Kai DASH

Tatiana Eliseeva etita kaupapa Kai +

Ko te DASH-kai (Nga Tikanga Kai ki te Kati i te Hiko) he punaha hiko i hangaia hei pupuri i te taumata o te pehanga toto. Ka whakamahia e te kai nga kai he iti te nui o te konutai, he nui te konupūmā, te konupora me te pāhare pāporo. Ko te nuinga o te tahua ko nga huawhenua me nga hua, kaore he here, he miraka ngako iti me nga hua witi katoa, nati, ika me te heihei. Ki nga here ka whakaaetia te kai whero, te reka me te inu huka.

Tuhinga o mua

Ko te kai DASH i puta tonu ki te rangahau i whakahaerehia e te National Institute of health. I whakaatu tetahi o raatau ka taea te whakaheke toto i te kai, tae atu ki te kohi o te 3,300 mg o te konutai i ia ra. I tua atu, i raro i te kai nizkosoleva, i whakaitihia te riri mo nga tini mate, penei i te whiu, te ngakau me te ngoikore o te whatukuhu, nga kohatu tarai, te mate huka me etahi momo mate pukupuku. Ano hoki, ko te kai DASH i whai hua ki te whakaheke i te taumaha me te whakapainga hauora. He kai tino kai reka, momo me te kai totika me te kore e tino herea. Na enei painga, ko te kai DASH te wahi tuatahi i roto i nga mahi kai a nga tohunga a US News & World Report i te 2011 - 2018 tau.

I whakahaerehia tuatahihia te rangahau kaore i te whaainga ki te aukati i te whakahekenga o te taumaha, he tino kai me te kai totika te kai, ana i runga i nga whakaaro o te kai totika, te ahuatanga o te waenganui o te 90-ies o te rautau 20.

Heoi, ko te patai mo te mate taimaha hauora i kaha ake ki te maha o nga tangata. Na tenei i puta te hiahia ki te hanga i tetahi mahere ngawari hei whakaiti i te taumaha, i runga i nga hua-DASH. He rangahau ano mo te kai DASH kua taapirihia nga kai pūmua he painga mo te punaha cardiovascular nga ngako "tika", me te whakaiti i te maha o nga "waohanga kau". Na te kai ki te takawhita i timata ki te whai waahi ki te whakaheke taumaha me te haumaru.

Ko te puna matua o nga mahere kai mo te punaha DASH i waiho hei pukapuka mo te kai totika a Marla Heller, Perehitini o mua mo te Association dietetic Association o Illinois. Ko nga taunakitanga e ahu mai ana i nga kaupapa o te tiaki taumaha hauora. He kai e ki ana i nga hua me nga huawhenua, he momona, he maha. Ko nga kai momona i te pūmua me nga momona hauora ka ngawari ki te hiakai. Ka rite ki nga koikoi koi o te huka toto, whakaoho i te hiakai, ko te kai DASH te huka toto e tautoko ana i te taumata pumau kaore he "roera roera". Ka whakaitihia te tuponotanga o te mate huka, ki te awhina ranei i te tirotiro o nga mate e mau ana. Ko te kai hauora ka whakaheke i nga triglycerides, ka whakapiki i te "pai" HDL - te cholesterol, ka whakaheke i te "kino" o te LDL cholesterol. Ko te nui o te pūmua i roto i te kai e āhei ai koe ki te karo i te pōturi o te pākia me te tiaki i te papatipu uaua ina ngaro te hinu.

Ko nga tohutohu mo te kai totika i te taera o te DASH i whakaarohia, ko te mea tuatahi, ko te hunga e pangia ana e te mate takawhita. Heoi, ka taea tenei mahere hei tauira mo te kai hauora ma te whanau katoa. Ae ra, ko te kai i whanakehia hei whakaiti i te toto. Engari hei taapiri, ka whakaheke i te cholesterol me te whakaiti i te urupare mumura, te whakapai ake i te punaha o te ngakau. Ma te whai hua mo nga reanga katoa - kua pai te whakamahi i te whakaheke toto i nga pakeke me nga tamariki. Na ka taea e te tangata te whakamahi i te kai DASH ki roto i o kai. ^[1]

Te kai pūtaiao pūtaiao

Ko te kai DASH e ahu mai ana i runga i nga rangahau putaiao mo nga huarahi kai hei patu i te whakaheke toto. Kua whakamatauhia e pupuri ana i te pehanga toto i roto i te awhe e manakohia ana, ka whakahekehia te cholesterol me te whakapai ake i te maarama o te insulin. Ko te aro turuki i te pehanga toto ehara i te mea anake i runga i te kai tuku iho he iti te tote, te konutai ranei. Ko te kai e ahu mai ana i te mahere kai ka kitea e te rangahau, ka whakaheke i te pehanga na te nui o te pāhare pāporo, te konupora, te konupūmā me te muka. He kai nui i roto i nga hua, huawhenua me nga hua miraka iti-ngako, kai witi katoa me nga kai iti ake i te parakore i te putanga tuatahi o te kai DASH.

Na reira, ko te kai a te DASH e taunaki ana ko te National Institute of heart, baga me te toto Te Tari Hauora me nga ratonga tangata, United States, ^[2] American ngakau Association. Ko tenei kai e pa ana ki nga aratohu Kai mo nga Ameliká ^[3] me nga Aratohu a te US mo te whakaora i te toto toto tiketike. ^[4]

Tohutohu mo te huri ki te kai-DASH

• Taapirihia he kai huawhenua i te tina me te tina.
• Whakakapihia kia kotahi te kai o te hua o te hua, te whakauru ranei hei paramanawa. Ka taea e koe te kai i nga hua kēne me te maroke, engari kaua e kowhiri huka.
• Whakaitihia kia haurua te haurua o te mahi o te pata, te margarine, te whakakii huamata ranei, whakamahia nga kaakahu kaore he momona, he iti noa nga korero.
• Whakakapihia nga hua miraka ngako mo te ngako iti.
• Whakaitihia te waahanga o ia ra o nga hua kai ki te 170 gr. ka taea te tunu kai kaiwhenua.
• Whakarangarangahia to kai me nga rihi maroke maroke.
• Whakakapihia he paramanawa o te maramara, monamona ranei ki nga nati, karepe, pihi koretake kaore he pata, huawhenua mata, inu waikawa-iti, miraka miraka miraka ranei, pihikete pahuka.
• I te wa e hoko ana, kia aro ki nga tapanga, kowhiri i nga kai iti te konutai.

Whakawhāiti atu ki te tote, ka taea hoki e koe te aata haere. Tuatahi tapahia ki te 2300-2400 mg o te konutai i ia ra (mo te 1 tīpune). I muri i te taunga ki te rongo reka hou - whakaitihia ki te 1500 mg o te konutai i te ra (mo te 2/3 tīpune). Ko tenei nama i kai noa i te konutai ki nga kai kaore noa i te tote.

Pehea te kai o te DASH?

Ko te kai PUTU ka awhina i te whakaheke toto i te whakanui ake i nga kai matua o te kai. Ko te pāhare pāporo, te konupūmā, te konupora te whakaheke i te pēhanga toto. Ka uru enei matū ki te tinana na roto i te whakauru ki te kai o te maha o nga hua, huawhenua, miraka miraka-iti. Hei taapiri, me whakaiti i te kohi o te konutai me te tote hei pupuri i te inu o te wai ka whakanui i te pehanga. I te ara, e taunaki ana kia mutu te momi hikareti, te inu waipiro ngawari, te korikori me te whakaheke taumaha, e whai hua ana ki te kai tino PAI. ^[6]

Me pehea te hauora?

Mo te whakaheke taumaha me te whakapai ake i te hauora whanui e taunaki ana kia whakaitihia te kai o te huka ka taapiri atu ki nga hua me nga kai parakore me te tukatuka. He tino whai hua tenei whakarereketanga o te kai mo te hunga e mate ana i te mate metabolic, i mua i te mate huka, i te mate huka ranei. Ko nga wahine i muri i te menopause, ka awhina tenei kai ki te whakaheke i te taumaha he mea tino uaua i te tau waenga. Ko taua kai ka whakaiti i te hiahia o te tinana ki te insulin me te whakaheke i te ahua o te tuku ngako ki waenganui o te tinana. Ko te whakaheke o te hope he painga nui ki te whakaiti i nga raru hauora. ^[7]

Te kai DASH huawhenua

Ko te kai PUTU he tikanga noa iho he kowhiringa huawhenua. Ko te tuku kai ka whakanui noa i tona whaihuatanga.

Ka tiimata koe i hea?

• Whiriwhiria nga kai katoa, he koiora, he poke, mena ka taea, ka tipuhia i to rohe.
• Kia kotahi te kai huawhenua i te kai katoa.
• I ia paramanawa kainga te kai huawhenua he hua ranei.
• Aukati i te witi no te mea kei roto te kukuti. Whakakapihia nga purapura parakore pera i te taro ma, te rimurapa ma me te raihi ma ki nga hua katoa, penei i te raihi mohoao me te parauri, heti.
• Hei utu mo nga whakaranu kei roto te tote, te huka me te whakarei kakara, whakamahia nga kinaki taiao, iti te konutai, hei tauira, nga otaota me nga mea kakara. ^[8]

Whakamahia te kai-DASH

Ahakoa te meka ko te kai a te DASH i hangaia mo te aro nui ki te toto toto, he painga kei etahi atu punaha o te tinana. Kia tupato ki tenei, ahakoa kei roto o toto i nga rohe o te tikanga - te uara systolic mai i te 90 ki te 120 mm Hg. toi., me te diastolic mai i te 60 ki te 80 mm Hg. Tuhinga

1. 1 Ka whakaheke i te kaha o te toto

E ai ki te rangahau, ko te kai DASH te tino whakaheke i te toto toto systolic, me te whakaheke i te kohinga pūngoi e whakarei ake ana i tenei mahi. ^[12] ka whakaitihia te pehanga o te kohinga konutai iti me te kai DASH. ^[13]

1. 2 Ka whakaitihia te taumaha

Ko te taumaha nui he take morearea mo te takawhita. Ahakoa ko te ngaro o te 3-5 kg ​​ka whakapai ake i nga nama o te tonomita. ^[14]Ko te kai PUTU he mahi whaihua mo te ngaro i te taumaha nui me te rahi o te hope i te kai tuku iho e aukati ana i nga kaata. ^[15]

1. 3 Ka whakaitihia te morearea o te mate huka

Ko etahi rangahau e kii ana ko te kai DASH te whakapai ake i te mohio o te insulin, hei whakapai ake i te utu mo te mate huka o te momo 2. I a ia e tautohetia ana e nga tohu o te mate pūkoro - te takawhita, te huka toto tiketike, te taumaha.

1. 4 Ka whakaitihia te morearea o etahi mate pukupuku

Ko nga karepe katoa, nga huawhenua me nga nati me te whakaiti i te tote, te kai me nga hua miraka ka whakaiti i te tupono o etahi mate pukupuku. ^[16], ina koa, te mate pukupuku kakariki ^[17] me te mate pukupuku uma ^[18].

1. 5 Ka whakaheke i nga tuponotanga o nga mate mate pukupuku

Ko te kaha o te toto toto he uaua ki te ngakau. Ko te umanga hauora o te ao (i) mohio ki te whakahekenga o te kohi tote tetahi o nga mea nui i roto i te pakanga ki te raru o te ngakau ^[19]. Ko te paheketanga o te "kino" o te cholesterol me te whakapiki i te "pai" ka tiakina mai i te hanganga o nga tohu i roto i nga uaua. Na ko te kai DASH te whakaiti i te raru o te whiu me te whakaeke ngakau.

He tohutohu mo te waihanga hautanga

Fruit

Ko te kai PUTU kaore e aukati i te kowhiringa hua. He panana, karaka, karepe, tangerine, pineapples, mangoes, karepe, aporo, pītiti, merengi, āperekoti, me te maha o ngā kāriki me te aha nga hua maroke me te kore e waiwai i te tirikara huka, kaua ranei e wero i te huka paura. Me kai e 4-5 nga hua o te hua i te ra. Kotahi te mahi he hua waenga, Kapu he hua hou / whakatotoka, he hawhe kapu o te kapu hua maoa, he wai maori ranei kaore he huka, he hauwha Kapu o nga hua maroke.

Vegetables

Ka taea hoki ki nga huawhenua katoa: broccoli me nga momo kāpeti katoa, te tōmato me te rīwai, te pepa reka, te kōkihi, te pīni kākāriki me te pīni kākāriki. Ka rite ki nga hua, kainga he 4-5 rarangi huawhenua mo ia ra. Kotahi te kapu hei tuaina mo tetahi rau huawhenua, etahi atu huawhenua ranei, hawhe kapu o nga huawhenua maoa 100% ranei te wai huawhenua.

Potene

Ko te witi tino whaihua ko te raihi parauri me te ngahere, oat, buckwheat, amaranth, quinoa me Teff. Kei roto i a ratau te muka nui kaore he parani. Whaia kia 6 nga hua o te purapura i ia ra, ka kiia he hawhe kapu o nga pata totika kua whakaritea.

Riwai, nga purapura me nga nati

Ko nga nati, nga kakano, me nga remu, penei i te pi, te pīni, te mung pīni, te momo pīni, te pī, te pīni Navy he kōwhiringa pai mo te rihi taha, paramanawa ranei. Ko te whainga kia pau ki te 4 nga tohanga ia wiki. Ko tetahi wahanga o enei hua – haurua Kapu remuka tunua, 1/3 kapu nati, 2 punetēpu kākano me te hinu mai i te nati, kakano ranei.

Ngā momona hauora

Ko te Avocado, te kokonati, te oriwa, te peanut, te pata almond ranei kaore he huka honoa ka whai hua ki nga oko toto me te ngakau. Ko te toenga he 1 tīpune hinu, me te mahi ki te 2-3 ia ra.

Nga hua miraka momona-iti

E taunaki ana te kai DASH ki te kai i nga hua miraka iti kua whakahekehia te ngako, te whiriwhiri i nga kaihanga pararopi, te whakatipu kararehe i runga i nga kai. Mena ka piri koe ki tetahi momo momo kai DASH me whakauru ki roto i te kai miraka huawhenua, penei i te aramona, te kokonati miraka miraka me te tiihi. Ko te wahanga o tenei keehi he karaihe miraka, miraka vegan ranei, he 1/3 kapu ranei o te tiihi / tofu, ka taea e te ra mo te 2-3 nga kai mai i tenei waahanga.

Me whakaheke, kia whakakorea atu ranei nga kai

He rereke te rereketanga o te kai DASH, kaore hoki i te maha nga tikanga here.

Meat

Ko te paerewa paari DASH e taunaki ana kia karo koe i nga kai momona no te mea kua momona te hinu me te nui o te konutai i roto. Me whakakore atu te kau momona, te ham me te poaka. Pai ki nga waahanga heihei heihei ika ranei. Ko te kai PUTU huawhenua, kaore e whakakorehia te kai, ka kaha ake ai te kai.

Nga hua miraka momona

Ko te tiihi, te miraka momona me te miraka miraka ka whakakorea mai i te kai me te nui o te momona momona kei roto.

Huka me nga monamona

Ko te kai DASH kaore e tino whakakore i nga kai reka me te huka parakore, engari he iti ki te 5 nga tohanga o nga momona momona-momona ia wiki. Ka whakaarohia he mahinga te punetēpu huka punetēpu, te tāmi, te tiēre ranei, 1 Kapu o te rēmana me etahi inu kei roto i te huka. Ae ra, he pai ake te whakarere i tenei waahanga huka ka whakakapi ki nga hua hou.

Te konutai

E rua nga rohe o te kohinga konutai kei raro i te TAI-kai: 2300 mg me 1500 mg ia ra. Me tiimata me te taumata tuatahi, me whakaiti te tote ki te 1 tīpune i te ra. I muri i te urutau o nga puku reka, whakaitihia te nui o te konutai ki te 2/3 tīpune o te tote. Whakaarohia nga konutai katoa i roto i nga kai, kaua ko nga kai tote anake i tapirihia.

waipiro

Ko te kai o te DASH kaore e aukati i te waipiro, engari me tohutohu kia piri ki te whakaahuru i te whakamahinga. Ko te tikanga kaua e nui ake i te kotahi te mahi ma ia ra mo nga waahine me te kore e neke ake i te rua tohanga mo nga tane. Ko tetahi waahanga o tenei waahanga he 400 ml te ahua. o te pia, 170 ml te waina 50 ml ranei o nga wairua. Kia maumahara, kaore te waipiro e whai hua ki te hauora, engari ko te tino paopao ki a ia ka whakanui ake i te rongoa o nga kai katoa. ^[20]

Me pehea te whakahaere i te kiko o te konutai i te kai DASH

Kia whiwhi ai i nga hua i whakaaria mai e te kai-DASH, ko te taumata o te kohi konutai i ia ra kaua e neke ake i te 2,300 mg ranei, mena ka hiahiatia, 1500 mg.

Ko te huarahi matua ki te whakatutuki i tenei ko te kowhiri i nga kai hauora ake i te wa e hokohoko ana te kai, te tunu kai i to kaini, te toro ranei ki nga waahi kaihi.

Tuhia nga tohutohu mo te whakaheke i te konutai ki te kai taipitopito mo ia ahuatanga.

Te hoko hua i roto i te toa:

• Akohia nga tapanga o nga hua kai, ina koa nga hua kua oti kua oti me nga mea kakara hei whiriwhiri i te tote iti me te konutai i tetahi atu ahua.
• Kōwhiria ngā hua mīti hou – heihei, ika, mīti hiroki, kē atu i te pēkana kēne, ham, aha atu.
• Tukuna te manakohanga ki nga hua hou, huawhenua me te huawhenua, kaua ko te kēta.
• Aukati i nga kai me te taapiringa nui o te tote - he kūkamo î, he huawhenua î, oriwa, sauerkraut.
• Aukati i te kai nohopuku - miihini, raihi kakara, rīwai penupenu, meneti, etc.

Te tunu i o kai:

• Kaua e taapirihia he tote i te wa e tunu pata ana me nga rihi taha raihi, rimurapa me nga pata.
• Pripravljena kai rite, otaota maroke maroke ranei, nga mea kakara, te wai o te rimona kotakota ranei, nga mea kinaki kaore he tote.
• Ko nga kai ka haurangi ki te tote, ka taea, ka horoi i raro i te wai rere hei tango i te tote nui.
• Whakaitihia te tote i roto i a raatau rihi katoa.

Te kai i waho:

• Tonoa kia tunu me te kore e tapiri i te tote me te monosodium glutamate.
• He pai ake te paopao i te ota o nga rihi Ahia, he mea rongonui i nga waahanga o mua, nga kaiwhakawhiwhi hā.
• Aukati i nga rihi kei roto te peita koi, nga pika, nga oriwa, te tiihi me etahi atu waahanga tote.
• Aukati i nga rihi e mau ana i te momi, i te î, i te kēne, i te tunu ranei me te whakauru i te ranu, i nga waahanga hupa ranei.
• Kaua ki te maramara, te parai ranei, kowhiria nga huarakau huawhenua ranei hei rihi taha.

Ko nga kai pai kaore e hiahiatia he kai tina, he kai takai me te hupa La carte. Nga rongoa e mau ana te konutai "huna" - ketchup, pua nani, te ranu, nga momo huamata huamata me te ranu rorerore.

Kia maumahara ko te nuinga o te konutai e uru ana ki te tinana ehara i te tote mai i te kaiha tote. Ko te konutai mai i nga kai kua tohaina, paramanawa tote, tiihi, hanewiti me te burger, rihi kai me te rimurapa, hupa me te kiko makariri, pizza me te paraoa ano hoki.

Kia ngaro ai te taumaha o te taumaha, haunga nga herenga mo te konutai / tote, me whakaiti e koe te nuinga o nga kohinga kao i ia ra.

Tohu whanui mo te whakahekenga pūngoi kore-pukuriri:

• Kai i nga kai iti i te roanga o te ra, me te karo i nga waa roa i waenga i nga kai me nga waatea o te kai nui i muri o te wehenga.
• Whakaitihia nga kai o te kai, whakarahi ake i nga huawhenua, hua, rihi o nga pini maroke he purapura ranei.
• Whakakapihia nga purini me nga monamona mo nga hua me nga huawhenua.
• Whakakapihia te inu wai inu inu inu hukahuka ranei mo te wai ma.

Hei taapiri ki te whakaheke i te kohi konutai, te whai huatanga o te kai DASH i tutuki ma te whakanui ake i te nui o te pāhare pāporo i roto i te kai.

Ko te nuinga he maha nga kai o te pāhare pāporo pēnei i te rīwai (auau me te reka), miraka pē (ahakoa te momona), te wai karaka, te panana, te aperikota, te maha, nga momo momo riki (soybeans, rimurapa, pini, pī), aramona. ^[21]

Whakatata tata ki te kai o ia wiki DASH-kai

Tuhinga o mua

• Parakuihi - te putea witi katoa me te 2 tbsp peanut butter-kaore he tote. 1 karaka. 1 Kapu iti te hinu miraka, te kawhe kua whakakorea ranei.
• Tina - huamata o nga rau kōkihi, pea hou, poro o Mandarin, aramona, kinaki ki te winika waina. 12 pihikete unsalted. 1 Kapu o te miraka paku.
• Dinner - oumu tunutunu tunutunu me nga otaota. He rihi taha o te raihi parauri me nga huawhenua. Pini hou kaakaariki, korohina. 2 tsp hinu oriwa. Kai reka o nga hua hou me te miniti tapatapahi. Te tii otaota otaota.
• Paramanawa - 1 Koura miramira kore-momona. 4 nga paraoa vanilla.

Tuhinga o mua

• Parakuihi - huamata hua me te merengi, panana, aporo, hua me te wōnati, ka whakakakahu ki te miramira kore-waikawa miraka miraka miraka. Parani muffin me te 1 tsp pata kaore he momona TRANS. Tiamana otaota.
• Tina - Shawarma totoro witi katoa, kari heihei, Apple me te kāreti. Te miraka hiako.
• Dinner - spaghetti me nga huawhenua koromamao kaore he tote me te 1 tsp o te hinu oriwa. Huamata huawhenua me nga greens, he mea whakakakahu ki nga kakahu iti-momona. Hurorirori kau ina iti nei. 1 nectarine. Piirangi te wai kaore he huka.
• Paramanawa - karepe. 30 gr. croquettes taukaha. Nga purapura putirā.

Tuhinga o mua

• Parakuihi - te miraka miraka ngako-iti, waikore ranei, kaore he tote me te hinamona 1 tīpune me te hinu 1 tsp kaore he momona TRANS. 1 panana. 1 te toast paraoa katoa.
• Tina - huamata tuna me nga paramu, karepe, herewi, me te huamata pahiri.
• Dinner - mīti mīti me te huawhenua me te rihi taha o te raihi mohoao. Pecans. Paina. He inu wai tiakareti-rōpere me te wai piata.
• Paramanawa - miraka pē iti te hinu. 1 pītiti.

Tuhinga o mua

• Parakuihi - he hua tunu me te hinu hinu 1 tbsp. Pudding miraka miraka iti-momona me nga purapura Chia, piki me te honi. Tiamana otaota.
• Te tina hanawiti o te taro paraoa katoa me te uma heihei, tiihi, tōmato, rētihi, mayonnaise iti-momona. 1 Aporo.
• Dinner - spaghetti me te Parmesan kuoro. Huamata huamata, kāreti, harore hou, kānga tio me te pītiti kēne me te winika.
• Paramanawa - he aramona pahuhu kaore i reihia, he aperikota maroke ranei.

Tuhinga o mua

• Parakuihi - te taapiri me te taro paraoa me te pata pīni totika kore. Kawhe kaore he huka, he miraka ngako iti ranei. 2 Clementine.
• Ko te tina he Turkey kua tunua ki roto i te tortilla witi katoa me te pea, otaota me te tiihi. Paramu me te wōnati.
• Dinner - heihei tunu me Chile. Te rihi taha o nga riwai. Avocado. Miraka pē-iti.
• Paramanawa - aporo me te hinamona. Hua.

Tuhinga o mua

• Parakuihi - paraoa paraoa paraoa me te hua manu paraoa i roto i te hinu oriwa. Panana. Kawhe kaore he huka me te kirimiri.
• Tina - he rihi taha o nga pīni ma me te awhekātō. He huamata o te kāreti katokatohia, he kūkamo hou me nga greens me te kakahu huamata.
• Dinner - oumu tunu rīwai parāoa me te hummus.
• Paramanawa - miraka miraka iti-momona me nga raspberry.

Tuhinga o mua

• Parakuihi - te porridge raihi me te miraka momona-momona me te 1 tsp. traseiro kore-hinu. Panana.
• Tina - spaghetti me nga poiko kai o Turkey hiroki. Pihi matomato.
• Kai hakari - rīwai penupenu me te cod Huamata o te broccoli, korohuhia. Te miraka iti-momona.
• Paramanawa - Tinana Cranberry. Karaka. ^[22]

whakarāpopototanga

I whanakehia te kai DASH hei whakatutuki i te takawhita me te whakaora i nga tahumaero, he tohu he pehanga toto. Ko te kaupapa matua o te kai ko te aukati i te tote me te aro ki nga kai momona i te pāhare pāporo, te konupora me te konupūmā.

Ko te kai e pa ana ki te kai o nga kai hauora me nga kai pai i runga i nga hua, nga huawhenua, nga hua miraka iti-ngako, nga karepe katoa me nga remu, me te iti o nga hua kai kikokore me nga ika, kaore ranei, engari he painga ano mo nga ngako o te punaha cardiovascular. He kai nui i roto i nga riu reka, kai me te hauora, kaore he herenga nui. Mena e tika ana, whakaitihia te taumaha, me aro ano koe ki te horomanga caloric o ia ra.

Ko te kai DASH he pai mo te nuinga o nga mema o te whanau ka whakaora i te katoa.

Kua kohia e matou te mea nui mo te kai DASH i roto i tenei whakaahua, ka tino koa matou mena ka taea e koe te tohatoha i te pikitia ki nga hononga hapori me te hono ki ta maatau whaarangi: