Te kai me te whakapau kaha

He uaua ki te whakapono, engari ko te korikori tinana tino kore rawa hei take ki te whakarere i nga momona tawhito me nga warowaihā pai ki nga kai pūmua. Engari, koinei te take kia kaha te arotake i o kai, kia rerekee ka taea. A ka taapirihia nga kai hauora me te whakatika tika ki a ia. Ko era kaore e kaha ki te tuku i te kaha me te kaha, engari ka tuku ano koe ki te mahi nui ake, a, ko te mutunga, kia tere te eke ki nga teitei o nga hakinakina.

Me pehea te whakamahere i te kai mo te whakakori tinana nui

Ma te kai tika e ahei ai te kaiwhakataetae ki te whiwhi puranga uaua me te tahu ngako i a ia e noho hauora ana, e pakari ana. Koina te take me taurite tana kai me te whakauru i nga pūmua, warowaihā me te momona i roto i te rahinga tika. Ka mutu, he mahinga motuhake ta raatau o enei macronutrients, ara:

1. 1 Proteins - Koinei te putake o nga kai katoa, tae atu ki nga kaitaakaro. Na te mea he papa hanga enei mo o tatou tinana, ana, penei i te wai, kei roto katoa i ona kiko, tae atu ki te koiwi, uaua me te kiko honohono, tae atu ki nga toto. Heoi, ko ta raatau waahanga ki te kai o ia ra kia kaua e neke atu i te 15-20%, mena ka kore te hypertrophy uaua (te piki haere o te uaua na te piki o te rohe me te rahi o nga muka uaua, kaua ko te roa) kaore e taea te karo. Ko nga puna pai o te pūmua e kiia ana ko te heihei heihei, korukoru, he tuna, he haamana, he ma te hua manu, he purapura, me te tiihi kaainga iti-kalori.
2. 2 Ko te warowaiha he matū e puta mai ai te kaha o te tinana. He mihi ki a ratou ka puta te manawanui me te manawanui. Ka peneitia: na nga tauhohenga koiora matatini, ka huri nga warowaiha ki te glycogen. He momo rahui kaha tenei ka kohia ki roto i nga uaua kia tukuna i te wa o te mahi whakangungu me nga mahi uaua uaua, kia kaha ake te mahi a te tangata. Ko te mea whakamiharo, ka nui ake tana whakangungu, ka nui ake te glycogen e penapena ana i ona uaua. I roto i te kai a te kaipara, ko nga warowaiha kia 55-60% o te katoa o te papatipu kai. Ka taea e koe te tiki ma te kai i nga hua otaota - pata, pata ranei.
3. 3 Momona - he kaha ki te tinana hei aarai i te whanaketanga o te mate pukupuku ngakau. Ka kitea i te nuinga o nga hinu huawhenua - oriwa, putirā ranei, tae atu ki te hinu ika, nati me nga purapura.

Huaora me nga mea timatanga

Hei taapiri atu ki nga macronutrients, me whai huaora me te microelement nga kaiwhakataetae. Ano hoki, e ai ki te mangai o te Academy of Nutrition and Dietetics a Kelly L. Pritchett, "i te wa e kaha ana te mahi, ka tino kaha te ngaro o etahi kohuke, na te werawera te nuinga." Na reira, me kohi te tinana i nga wa katoa. Anei nga matū e whai ake nei:

• Nga Huaora o te roopu B. Ko te tohu tuatahi mo te ngoikoretanga ko te korekore o te kaha mo te waea whakamutunga. I whakamaramahia tenei na te mea ma te awhina o taatau tinana ka huri te pūmua me te huka hei pngao ka whakakotahi i nga toto toto whero. Ko nga korero e whakatutukihia ana e nga hua rangahau. Ko enei matū e kitea ana i roto i nga tuna, nga riki me nga nati.
• Konupora – me te huaora D, te pāhare pāporo me te pūmua, ko tenei kohuke kohuke te kawenga mo te kiato o nga wheua me te kaha o te koiwi. Ka kitea i roto i nga hua miraka kau, nga huawhenua rau matomato me nga remu.
• Huaora C - kaore e maha nga taangata e mohio ana kaore e taea te whakanui ake i te aukati, engari me te aukati i te manawa o te manawa i te wa me te whai i te korikori. Ka whakapumautia tenei e nga hua o te rangahau i whakahaerehia i te Whare Waananga o Helsinki i Finelani. E kitea ana i nga hua citrus, i nga hope o te rohi, i nga pepa pere, i nga rōpere me te kāpeti.
• Huaora D – whakapai ake te manawa me te kaha. A ehara enei i nga kupu noa, engari ko nga hua o nga rangahau i whakahaeretia i te Whare Wananga o Ingarangi o Newcastle i raro i te kaiarahi o Akash Xinyi. He ngawari te tikanga o tana mahi: ka awhina te huaora D ki te whakahohe i te mahi o te mitochondria, kei roto i nga uaua uaua. Ko te mutunga, ka piki ake te tangi o te uaua, ka kaha ake te kaha o te tangata. Ka taea e koe te whakakii i nga rahui o tenei huaora ma te whakamakuku ki te ra, ki te kai ranei i nga hua miraka kau, ika me te toene hua manu.
• Ko te Huaora E he haurangi kaha e whakarei ana i te aukati ki te mate, e pare ana ki nga tini mate. Kei roto i nga purapura, nati me nga hinu huawhenua.
• Rino - ki te kore, kaore e taea e nga uaua te mahi kia kaha katoa. Na te kore noa iho o te hauora e whakawhiwhia ki a raatau, e kawea ana e nga erythrocytes, he mea whakahiatohia me tana awhina. Hei taapiri, ko te ngoikoretanga o te rino ka arahi ki te kore toto, a, ko te mutunga, ka nui haere te mauiui me te mauiui. Ko tenei kohuke kimi ka kitea i roto i te mīti kau, kōkihi, hua manu, kāpeti me te āporo kākāriki.
• Konupora - Ka whakapiki i te koiwi, ka tiaki i te kaiwhakataetae mai i nga whatiwhati i te wa e whakangungu nui ana. Hei taapiri, hei ki ta Kelly Pritchett, "ko te konupora te whakahohe neke atu i te 300 nga hauropi e uru ana ki te pungao pngao." He momona ratou i nga huawhenua rau kaakaariki, ika, nati.
• Ko te pāhare pāporo te mea nui hei tohu i te mahinga o nga punaha io me te uaua, ka kitea i nga panana. Koira te take i manakohia ai te whakamutunga e nga kaitakaro whai muri i nga reihi tawhiti. Hei whakaora noa i nga mamae o te uaua me te pupuhi i nga uaua o te kuao kau.

17 nga kai tino nui mo te korikori tinana

Kia kore ai e nui rawa te tinana ka pai te ahua, me kai hautanga, engari he maha tonu. Ko te mea tika, kia 5-6 nga kai i te ra, me te nui o nga kai hauora me nga inu i roto i te kai. 17 noa iho o raatau:

Te wai - me inu e koe kaua i mua noa atu, i muri ranei, engari i nga wa whakangungu. Ma te mea ka pai ake te mahi ka aukati i te whara. Ko te rahinga o te wai e inu ana koe ma te roa me te kaha o te waa. I etahi wa, he pai ki te inu i nga inu hakinakina.

Ko nga hua he puna o te protein me te huaora D.

Te wai karaka - kaore i roto ko te huaora C anake, engari ko te pāhare pāporo - tetahi o nga electrolytes tino nui hei kawenga mo te toenga wai me te awhina ki te whakakii i te kore inu o te tinana i muri o te whakakori tinana.

Ko Kefir te puna o te huakita painga me nga pūmua e tika ana hei tipu tupu uaua. Ma te whakamahi tonu i te kefir hei awhina ki te horoi i te tinana, ki te whakaweto i te taumaha nui. Ka taea e koe te whakapai ake i tona reka ki te oatmeal, ki nga hua ranei.

Ko te panana te putake o nga warowaihā hei whakaora i te taumata glycogen me te pāhare pāporo.

Ko te Haramona te puna o te pūmua anti-mumura me te waikawa hinu omega-3. Ko te hua kaore e pai ki te whakarahi i te uaua, engari ki te whakapai ake i nga mahi whakangungu.

Ko nga nati me nga hua maroke he paramanawa pai me nga warowaihā, nga poroteini me nga momona hauora, me nga huaora me nga kohuke kei roto i a raatau. Ka taea e koe te whakahoki wawe i te kaha me te hanga papatipu uaua.

Ko te Blueberry te puna o nga antioxidants ka taea te takitoru i te tere o te whakaoranga i muri i nga whakangungu kaha.

Ko te Pineapple te puna o te bromelain, he taonga e whai ana i nga momo anti-mumura me te whakatairanga i te maimoatanga wawe i nga wehenga, nga karu me te edema. Hei taapiri, kei roto ko te huaora C, he mea nui hei whakatika tere i te kiko.

Ko te Kiwi te putake o te huaora C, nga antioxidants me te pāhare pāporo, ka taea te aukati i te mamae o nga uaua i muri i te whakakori tinana.

Ko te Oatmeal he tino taonga mo nga matūkai me nga warowaihā uaua e whakarato ana i te taumata huka toto tino pai ana hei hihiri mo nga mahi hou.

Whakapono kaore ranei, ka taea e te kawhe te whakanui ake i te manawanui me te whakaiti i te mamae o nga uaua i te wa o muri, i muri i nga whakangungu kaha, hei whakaatu ma te rangahau i whakahaerehia i te 2009 i te Whare Waananga o Illinois i Urbana-Champaign. Ko te mea nui kia kaua e tukino i a ia.

Oysters - Ka whakarangihia te tinana ki te konutea me te rino, a, ko te mutunga, ka puta he kaha e hiahiatia ana mo nga whakangungu kaha.

Ginger - Kei roto nga matū ahurei he aukati anti-mumura me te whakaora i te mamae o nga uaua.

Te wai Tomato - Ka kiia e nga kaiwhakataetae he tauritenga o nga inu hakinakina na te kiko o te konutai me te pāhare pāporo, e whakakii ana i te ngaro o te wai.

Tiakarete pouri me te kiko o te koko neke atu i te 70% - i te rahinga tika, ka pai ake ka pai te whakama i te mamae o nga uaua.

Ko te honi te kaokao motuhake o nga huaora me nga kohuke.

Hei ki nga tohunga, ko te muna o te angitu o nga mahi whakangungu kaore noa i te kounga me te rahinga o nga kai e kainga ana, engari i te waa e kai ana. No reira, kainga nga kai totokore me nga huamata hua i mua i nga whakangungu, me nga kai pūmua i muri. Me inu nui i nga wai i nga wa katoa. Ana ka koa koe!