Te kai hauora me te momona

Mo nga tau 30 kua pahure ake nei ko te ngako i roto i te kai ka kiia ko te take o te taumaha, te nui o te cholesterol me te mate ngakau. Engari, ko te whakamahi i nga hua iti-ngako me te whai i te kai iti-ngako kaore e ranea mo te piki haere me te hauora. Ko te tikanga, he pono te whakamuri.

Hei taapiri atu ki te whakaaro nui mo te nui o te hinu e kainga ana e tatou, me ata whakaaro e koe. Ae, ko te whakaheke i te kohi o etahi momo momona ka iti ake te mate o nga mate tuuturu. I tetahi atu, ko etahi momo momona ka tino tika mo to hauora.

He nui nga korero mo nga momona, a, me te mea he rereke ke na te koretake. Na kaore o korua i roto i tenei matauranga, kia tika o taatau whakahaere me te whakatau i nga hoa me nga hoa riri i waenga i nga momona.

Nga pakiwaitara me nga meka mo te momona

Talatupu'a: Ko te kai iti i te hinu te huarahi pai ki te hinga i te momona.

Fact:

• Ko te maha o nga Ameliká e moumou kua taarua i roto i nga tau 20 kua hipa i haangai ki te hurihanga momona-momona.
• I te 1960, i whiwhi nga Amerikana 45% o nga kaataa mai i te momona - a ko te 13% noa iho te hunga momona. Inaianei, ka whiwhi noa te nuinga i te 33% o nga Calories mai i te momona, 34% he tohu mo te momona!

Talatupu'a: ki te ngaro te taimaha, me iti ake te momona e kainga e koe

Fact:

• Ko te mea ke, ko te heke ohorere o te hinu i roto i te kai tetahi ritenga ke: te tarai ki te kai iti iho i te momona, ka nui haere tatou. Ko te paopao i nga momona, he maha nga taangata ka tiimata ki te kai i nga kai e whai kiko ana i nga warowaihā ngawari ki te mimiti, he kai iti nei te hinu, katahi ka whakakapia te hinu momona ki te huka me te warowaihā tino-karorino pai. Ko tenei, ko te tikanga kaore e pai te painga ki te ahua.
• Me whakaitihia e koe nga kaata hei ngaro i te taumaha. Engari ka momona nga momona ka makona i to hiakai, ma reira ka tiakina mai i te kai nui.
• I whakaatuhia e te rangahau ko nga waahine i te kai me te iti o te hinu kua ngaro te taumaha o te wahine i te hunga whai i a raatau kai.

Ko nga momona hauora he mea nui mo te hauora

Ka whakamahia e te tinana o te tangata nga waikawa hinu i roto i nga mahinga katoa, mai i te hanga membrane kiri tae noa ki te mahi i nga mahi matua i roto i te roro, nga karu me nga pungarehu. Ko nga momona e mahi ana i nga mahi e whai ake nei i roto i te tinana o te tangata:

• Hauora - Ko nga momona ka tito i te 60% o nga kiko o te roro, a he mea nui mo ana mahi, tae atu ki nga pukenga ako, nga mahara me nga whakaritenga o te wairua. He mea nui nga momona mo nga wa hapu i te wa e uru ana ratou ki te whanaketanga o te roro fetal.
• Pūtau - Ma te waikawa momona ka awhina i nga kamera kia noho nekeneke, kia ngawari hoki, a na ratou ano te kawenga mo te hanga membrane kiri.
• Heart - 60% o te kaha e pau ana i te ngako o o tatou ngakau. Ko etahi momona ka hiahiatia kia mau tonu te manawataki o te ngakau.
• Nerves - ko nga momona ka tarai i nga mea e kapi ana i a ia, e tiaki ana i nga io, e wehewehe ana i nga hiko hiko me te tere o te whakawhiti.
• Nga poaka - he kaiwhakakuku paru, e tika ana kia nui te ngako o te momona ngako, kia ngawari ai te mahi me te aukati kia kore e topuku.
• kanohi - he mea nui nga momona hei whakatutuki i nga mahi tirohanga.
• nakunaku - Ko nga momona o te kai ka whakaheke i te mahinga nakunaku, he nui ake te waa o te tinana ki te ngongo i nga matūkai. Ka awhina nga momona i te kaha o te kaha me te noho roa. Nga huaora whai wairewa ngako (A, D, E, K) ka uru ki te aroaro o te hinu.
• Nga okana katoa o roto - Ko te momona he urunga hei tiaki i o tatou whekau o roto.
• Motuhake i te pūnaha - Ko etahi momona ka awhina i to pungao me to punaha aarai mate kia noho ora, kia pai te mahi.

"Nga kaiwhakaari" i roto i te whanau momona

Kia maarama ki nga momona e pai ana, ki nga mea kino ranei, me mohio koe ki nga ingoa o nga kaitakaro me etahi korero e pa ana ki a ratou.

Ko nga momona o Monounsaturated

• He waipiro kei te mahana o te ruuma ka porarurau ana ka purua ki te pouaka whakamātao.
• Ko nga mea nui ko nga hinu huawhenua penei i te hinu paina, te hinu peanut, me te hinu oriwa. Ko etahi atu punaa pai he avocado; almonds, hazelnuts, pecan me te paukena purapura me nga momo kakano.
• Ko nga tangata e whai ana i nga kai o te Mediterranean, he maha nga hua kei roto nga ngako monounsaturated (hinu oriwa), ka iti ake te mate o te mate ngakau.

Ngā momona polyunsaturated

• He waipiro kei te temahana rūma me te pāmahana iti hoki
• Ko nga putake nui ko te putiputi, putiputi, soybean me te hinu harakeke, me nga kai pera i te wōnati, purapura harakeke, me te ika.
• Kei roto i tenei whanau nga waikawa hinu omega-3, he aukati anti-mumura. Kaore e taea e to maatau tinana te whakaputa. Hei taapiri, ko nga momona omega-3 e kitea ana i roto i nga tino kai.

Te momona ngako

• Hei tikanga, kei roto i te ahua totika i te mahana o te ruuma, a he kaha te rewa
• Ko nga tino puna ko nga kai mai i nga kararehe, tae atu ki nga kai me nga hua miraka. Ko etahi atu puna ko nga hinu huawhenua ngarara penei i te hinu kokonati, hinu nikau me nga hua i mahia me te whakamahi. Kei roto i te heihei me te ika nga ngako kukū, engari he iti ake te nui i te kai whero.
• Ma te momona momona ka whakanui i te lipoprotein iti-kiato, te cholesterol kino ranei, e whakanui ana i te mate o te ngakau (CHD).
• Mo o taatau koiora kaore e tika te tiki i nga momona momona mai i te kai, na te mea he momona momona katoa e hiahiatia ana, ka taea e ia te whakaputa takitahi ina he nui nga "momona pai" kei roto i te kai.

NGA KAUPAPA KAUPAPA

• Ko nga momona TRANS ka hangaia ma te whakawera i nga hinu huawhenua wai i te aroaro o te hau hauwai, he mahinga e kiia ana Whakahinuhinu. Ko te haumanutanga o te hinu huawhenua hei whakatipu i a ratau ka iti haere te heke, he tino pai ki nga kaihanga kai - he tino kino ki a koe.
• Ko nga maataapuna o nga momona TRANS ko nga hinu huawhenua, etahi o nga Margarine, nga pihikete, nga monamona, pihikete, paramanawa, kai parai, taonga tunutunu me etahi atu kai tukatuka i hangaia ki nga hinu huawhenua hydrogenated.
• Ko te TRANS-fats ka whakaara ake i te lipoprotein iti-kiato, ko te cholesterol kino ranei, e whakanui ana i te mate o te ngakau o te ngakau, me te whakaheke i te "pai" o te cholesterol (te nui o te lipoprotein).

Ko nga kai momona katoa he maha nga momo momona.

Tetahi hinu, hinu ranei, he ranunga o nga momona rereke. Ko te teepu e whai ake nei * e whakaatu ana i tenei:

Ko te roopu o te omega-3-Nga momona momona

Me whakanui tatou katoa i te kai o te waikawa omega-3 momona, e hiahiatia ana mo nga mahi a te tinana hei whakahaere i te whakaheke toto, me te hanga i nga kiriuhi o te roro i roto i te roro. Kei te ako tonu maatau mo te maha o nga painga o te omega-3, engari kua kitea i te rangahau ko enei waikawa waikawa ka whai hua ki nga mate e whai ake nei:

• Te mate mate pukupuku Ko nga whakamatautau Epidemiological me te haumanu kua whakaatuhia ko te waikawa waikawa omega-3 ka awhina i te whakaheke i nga taumata triglyceride, te tipu tipu o nga tohu atherosclerotic me te raru o te arrhythmia. Ka heke pea te heke o te toto.
• Mate pukupuku o te ate. Te whakamahinga o te omega - Ko te 3 waikawa waikawa pea he rongoa whaihua mo te aukati me te maimoatanga o te mate pukupuku ate.
• Nga raruraru. Ko te waikawa hinu Omeka-3 te whakaheke i nga tohu o te pouri, no te mea na te mea kua kaha ake te piki ake o nga mea hina o te roro.
• Tuhinga o mua. Ko te kai ika momona i te nui o te omega 3, ka heke te tuponotanga ki te whakawhanake i nga whara roro asymptomatic ka mate pea te mahara.

Nga momo waikawa hinu omega-3

E toru nga mema nui o te whanau omega-3 ko te alpha - linolenic acid (ALA); waikawa eicosapentaenoic (EPA) me te waikawa docosahexaenoic (DHA). Ko nga mea pai rawa atu ko nga ika momona penei i te haamana, te herring, te tawatawa, te punga, te sardine me te momona ika ranei hei Tapiritanga. Ko te tine kēne me te ika o te roto tetahi puna pai, i runga i ta te ika i tango ai me te whakahaere.

Ka rongo pea koe i nga korero mo te tango omega-3 mai i nga kai whai rawa i nga waikawa alpha-linolenic fatty. Ko te ALK te waikawa omega-3 e kitea nuitia ana i roto i te kai Amerika me te waatea i nga purapura harakeke me te hinu harakeke, me nga wōnati. Ahakoa ka taea e to tinana te huri i te ALA ki te EPA me te DHA, kaore koe e tino mohio mo tenei kotahi rau rauau, na te mea koinei noa pea mo etahi taangata. Na, kia pai ai te kai o enei kai totika, he mea tika kia whakauruhia ki te kai nga ika momona, nga hinu ika ranei. Engari, ki te kore koe e kai ika me te hinu ika, engari me whakamahi noa i te ALK, he pai ake i te kore noa iho, me te tiaki i to punaha Cardiovascular ka tipu haere tonu, ahakoa kaore i te hinu hinu ika.

Ko etahi ka karo i nga kaimoana na te mea kei te awangawanga mo te mercury me etahi atu paitini ranei ka taea i te ika. Ko te nuinga o nga tohunga e whakaae ana ko nga hua o te rua ika o te moana matao i te wiki ka nui atu i nga raru e pa ana ki a ratou.

Te kowhiri i nga taputapu omega-3 pai rawa atu

I te wa e kowhiri ana koe i te Taputapu kai totika omega-3 me mahara koe ki nga mea e whai ake nei:

• Ia ra he nui noa te potae 500mg. Ko te tau nui atu i tenei kaore he take ka mate pea te hauora. E taunaki ana te American Heart Association kia kainga te 1-3 karamu ia ra o te EPA me te DHA. Mo etahi keehi hauora, he whaihua te nui o te omega-3, engari i mua i to whakamahinga, whakapaa atu ki te taakuta.
• Tiwhiria nga taapiringa kaore he muriuri, he tohu rongoa me te ngota ngota. Kia mahara kei roto i te Taapiringa te DHA me te EPA. He uaua pea te rapu, engari ko nga taapiringa e nui ake ana te EPA he pai ake. Ko te tauwehenga pai o te EPA ki te DHA ko te 3: 2
• Tirohia te ra paunga!

Ko te ōwehenga o te omega-6 me te omega-3

Ko te Omega-3 me te omega-6 waikawa hinu he mea nui, ko te tikanga kaore e taea e te tinana te whakaputa mai ana me tiki mai i nga kai. Ko te toenga tika o enei momona e rua he mea nui mo etahi take. Ka whakaohohia e te Omega-6 te tukanga mumura, hei awhina i a tatou ki te karo i te mate me te whakatairanga i te rongoa, i te wa ko te omega-3 he anti-mumura ka whakaweto i te urupare mumura ka kore e hiahiatia.

I roto i nga tau tekau kua pahure ake nei kua taurite te tatauranga o te waikawa omega-6 me te waikawa omega-3 i roto i nga kai o te Hauauru. Ko te nuinga o te hunga e kai ana i te maha o nga waikawa hinu omega-6 me te iti o te omega-3. Ko tenei waahanga tetahi o nga mea nui hei awhina i te mate o te ngakau, te mate pukupuku, te mate mumura me te pouri.

Tohu awhina mo te kohinga kai waikawa waikawa-momona

• Aukati i nga hinu huawhenua penei i te hinu korake, putiputi putirā ranei.

• Whakaitihia te kai o te kai me nga hua miraka.

• Whakakorea nga kai me te tukatuka tohu nui.

• Whakanuihia te kai o nga kai whai kiko ki te omega-3 penei i te ika mai i te moana makariri (haamana), te hinu harakeke, me nga wōnati.

Te maarama ki nga momona "kino"

Ngako pakaru: Ka huri ana nga momona pai

Ka kino te ngako pai mena ka wera i te wera, te maamaa te oxygen ranei. Ko nga momona momona te mea ngawari. Te hinu he nui te momona o te hinu (hei tauira, te hinu harakeke) me kia penapena ki te pouaka whakamātao ki roto i te ipu pouri. Ko te tunu kai ma te whakamahi i enei hinu ka kino ano nga momona. Kaua rawa e whakamahia te hinu, nga purapura me nga nati i muri i to ratau kino ka whai i te kakara reka, i te reka ranei.

Nga momona kino: TRANS fat (TRANS fatty acid)

Ko nga TRANS-momona he ngota ngota, he rereke i te huringa o te hauwai. I tenei mahinga, ka wera te hinu huawhenua waipiro ka honoa ki te hauwai. Kaore o maatau tinana e hiahia ki te TRANS-momona, no reira kaore he painga o tetahi waahanga. Mena kaore he kai hauora o to kai, ka whakamahia e te tinana te rereketanga o te TRANS-momona, na tenei ka piki te tuponotanga o te mate ngakau me te mate pukupuku.

Na he aha te mea ka tino kitea nga waikawa TRANS-fatty i roto i nga hua arumoni? Ko te hinu hauwai-waahanga (ka riro mai i te hauwai) he pai ake (he iti ake te kino ki te kino), he ngawari ki te kawe, ka taea te whakawera tonu, na reira he pai mo te tunu parai Wīwī me te hamipākī ki ta matou waahi kai tere.

Tuhinga ka kitea nga momona i roto i era momo kai penei:

• Baking - pihikete, pihikete, keke, muffins, pie crust, paraoa pokepoke pizza, me etahi paraoa penei i te faraoa hamipere.
• Nga kai maoa - faraoa, parai French, heihei tunua tae atu ki nga kohinga heihei me te kirikiri totika Taco.
• paramanawa - riwai, kānga, me nga maramara, monamona, pahū.
• Momona momona - te hinu margarine me te hinu totika-totoka.
• Nga kai i mua i te whakaranu - whakaranu keke, whakaranu panekeke, inu inu tiakarete.

Tuhinga ko nga momona ka whakapiki ake i te LDL "kino" te cholesterol ka whakaiti i te "pai". Ma tenei ka raru nga raru o te hauora, mai i te mate manawa ki te mate pukupuku. Kaore he nui o te momona TRANS e whai kiko ana, kaua hoki e neke ake i te 1% o te katoa o nga kaimoana.

Kaitohutohu kia rapua nga momona TRANS

Whakamahia nga pukenga tirotiro ki te karo i nga momona TRANS i runga i to teepu:

• I te wa e hoko hua ana, panuihia nga tapanga me te whai i te ahua o te "hinu hauwai-a-waa". Ahakoa e kii ana te kaihanga o te hua kaore he ngako TRANS, ka kii tenei whakauru kei runga te hua i te rarangi o nga whakapae mo te aroaro o nga ngako TRANS.

• I a koe e kai ana ki waho, hurihia to rarangi "pango" o nga kai parai, pihikete me etahi atu hua reka. Me karo i enei hua mena kaore koe i te tino mohio kei te tiaki tenei kawhe, wharekai ranei kaore he ngako TRANS i roto i a raatau kai.

• Ko te nuinga o nga whenua kaore he ture mo te tapanga mo te kai tere. Ka kiia pea ko nga hua kaore he cholesterol-kore, ka tunua ki te hinu huawhenua. Heoi, ko te kai i te parakuihi kotahi i te Parakuihi (3.2 g TFA) me te wahi nui o te parai French i te tina (6.8 g TFA), ka taapirihia e koe te 10 karamu o te TFA ki to kai, e ai ta te American Heart Association.

• I etahi taone nui o Amerika (hei tauira, ko New York, Philadelphia, Seattle, Boston), me nga taone nui o California TRANS momona ka aukatia ki nga wharekai. I hangaia he mekameka nui kia mutu te whakamahi i nga momona TRANS.

Nga momona me te cholesterol

Mo te nuinga o nga taangata, haunga nga mate huka, ko te hononga i waenga i te nui o te cholesterol e kainga ana e tatou, me te taumata o te huka i roto i te toto kaore e taea. Hei ki te kura Hauora nui o Harvard, ko te mana nui ki te taumata o te konupora i roto i te toto he momona momona kei roto o Taro kai, kaua ko te nui o te homa i riro i a koe mai i nga kai.

Ae ra, me whai e koe te nui o te cholesterol i roto i to kai kai, engari ma te kohi o nga momona hauora ka kaha ake te awhina ki te whakahaere i nga taumata o te cholesterol. Hei tauira:

• Ko nga momona momona kua whakaheke i te tapeke me te "kino" (lipoprotein kiato iti) te cholesterol i roto i te toto ka piki te "pai" o te cholesterol (lipoprotein kiato nui).
• Ka taea e nga momona momona te whakaheke i nga triglycerides me te whawhai ki te mumura.
• I tetahi atu, ko nga momona momona ka arahi atu ki te toto toto teitei. Ko nga momona TRANS he kino ake na te mea kaore i te whakatairanga i te LDL "kino" te cholesterol me te whakaheke i te cholesterol pai.

Mena ka pangia koe e te mate pukupuku ngakau me te mate huka, ka tupono ranei ka pa te mate ki a koekaua e whakarereke i to kai kai me te kore korero ki te taakuta!

______________________________________________

Te mutunga o te raina: E hia nga momona o te hinu?

Ko te nui o te hinu e toe ana, kei i te ahua o to ahua, te taumaha, te tau, tae atu hoki ki te ahua o to hauora. E whakaatu ana te Manatū Ahuwhenua i enei tohu mo te pakeke toharite.

• Ko te kohi katoa o te ngako kia tae atu ki te 20-35% o te kohinga calories o ia ra
• Nga momona momona kaore i neke atu i te 10% o nga kaataa (200 Calories mo te kai 2000 kcal)
• Ko nga KAUPAPA KAUPAPA iti iho i te 1% o nga kaataaora (2 karamu ia ra mo te kai 2000 kcal)
• Ko te Cholesterol kaua e neke atu i te 300 mg ia ra

Heoi, mena kei te awangawanga koe mo te mate pukupuku mate pukupuku, e kii ana te American Heart Association he mahere pera, me te aukati i nga momona momona ki te 7% o nga Calories o ia ra (140 Calories mo te kai 2000 karamu).

Me pehea te whai i enei taunakitanga? Ko te huarahi maamaa ko te whakakapi i nga momona momona me te TRANS i roto i a koe kai me te mono - me nga momona polyunsaturated, me te whakanui ake i te kai waikawa omega-3. Whakamahia nga aratohu e whai ake nei kia mahara koe ka pau i nga ngako hauora anake.

Whakahauhia te whakahoahoa me nga momona hauora ka whakarere i o raatau kino ake ake

Na, kua mohio koe me karohia e koe te momona momona me te momona TRANS… engari me pehea te whai i nga momona monounsaturated, polyunsaturated me omega-3, e korerohia ana e tatou i nga wa katoa?

• Hangaia ano to kakahu huamata. Ko nga kakahu huamata arai he maha nga momona momona, nga matū kino ka whakamahia ma te whakamahi rawa i nga hinu kua pakaru. Hangaia etahi ake kakahu maau ma te oriwa oriwa pai-te makariri e aki, e whakawahia, he hinu hiamona, me o otaota pai.
• Ko tehea te mea pai: te pata, te makarini ranei? He pai me te taha kino nga taha e rua. Mo te margarine, whiriwhiria kia ngohengohe me te whakarite kia kore he TRANS-ngako me nga hinu huawhenua hauwai. Ahakoa ka whiriwhiri koe i te pata, te margarine ranei, whakamahia kia rite ki te tikanga me te karo ki te uru ki etahi atu hua.Te hinu oriwa – he pai ake te whakakapi.
• Patai kai. Ko te mīti, te poaka, te reme me ngā hua miraka kau he nui te ngako kukū. Whakaitihia te kai o enei hua. I nga wa katoa ka taea, whiriwhiria te miraka me te tiihi he iti te ngako. Whakamātauria ki te haere mo te kai hiroki, he maha nga wa whiriwhiri i te kai ma hei utu mo te whero, na te mea he iti ake te ngako kukū.
• Kaua e tarai ki te maturuturu i te momona o te tinana, haere tonu he pai ngako. Mena kei te awangawanga koe mo to taumaha, hauora manawa ranei me nga toto toto, kaua e karo i nga momona o to kai, ngana ki te whakakapi i nga momona kino ki te pai. Ko te tikanga pea me whakarereke etahi momo kai e kainga ana e koe, he pini me te tiihi, whakamahia nga hinu huawhenua hei utu mo te tropical (nikau, kokonati), he nui ake nga momona kua momona.
• Patai he aha te hinu ka tunua ki te kai. Ka kai ana koe i roto i te wharekai, wharekai ranei, paatai ​​ki te kaiakona he aha te hinu i whakamahia e raatau. Mena he hinu haangai te hinu, kia tere te haere atu i reira! Me tono ranei mo nga kai i whakahaua e koe kia tunua ki te hinu oriwa e waatea tonu ana i te nuinga o nga wharekai.

Mo etahi atu korero tirohia te riipene ataata i raro: