Me pehea te kowhiri i te kaitirotiro reiti ngakau me te aha?

He aha te kaitautoko o te ngakau?

Ko te peera reiti ngakau he taputapu hei tirotiro i te tere o te manawa (HR), ka taea ai e koe te whakatau i te taumata whakaaetanga o te korikori tinana, te rohe reiti ngakau, kaua hoki e neke atu i nga uara e whakaaetia ana. Ka taea e te taputapu te whakamaumahara i te tohu kia whakataurite ki nga mehua o mua, o muri ranei.

Ahea te wa e tika ana kia aroturukihia te tatauranga ngakau?

Ka taea e te kaitirotiro ngakau te awhina i nga ahuatanga rereke:

1. I roto i te oranga o ia ra. He maha kaore i te maarama he aha te take e hiahiatia ai tenei taputapu i nga ra katoa, na te mea ka taea noa e koe te tuku e rua nga maihao ki te taura tuwhena, a, ma te tatauranga ngawari, whakatau i te kaha o te ngakau. Engari kaore te puoro i te whakaatu i te tino pikitia o te ngakau manawa, ana hoki, ka ngaro tonu koe.

MAHI! Ko nga taangata e raru ana i nga momo mate ngakau me maataki tonu i o raatau puoro, ia, ko te peera o te ngakau he taonga tika mo aua tu tangata

2. Mo nga mahi hakinakina. Ma te awhina o te kaitautoko o te ngakau e taea ai e koe te pupuri i te taumata tino pai mo te korikori tinana. I te wa e whakangungu ana, ka piki te kaha o te ngakau ka eke ki te tohu tino (220 pao). Ko te whakangungu me taua reanga ngakau he mea morearea ki te hauora, no reira he mea nui ki te whakamahi i te kaitirotiro ngakau kia kore e kino ki a koe i te whai i nga mahi hakinakina me te paku. Kei raro nei ka whakamaarama taipitopito i nga rohe reiti ngakau mo nga hakinakina.

Nga rohe reiti ngakau

Me tohu tonu i tenei wa ko nga tohu he toharite, i roto i te nuinga o nga keehi me aro atu koe ki nga kare-a-roto, me te whakawhirinaki atu ki nga tohu o te arotau o te ngakau.

Rohe 1. Rohe Aerobic (rohe hauora).

Ko te tere o te ngakau kia 50-60% o te rohe. Ko te roanga o te whakangungu kia 20 meneti neke atu ranei. Te ahua me he kawenga ngawari tera. Ko te hunga kua tiimata ki te purei hakinakina me mahi i tenei rohe.

Rohe 2. Rohenga tahuna momona (rohe whakapakari tinana).

Ko te kohinga ngakau 60-70% o te rohe. Ko te whakangungu kia 40 meneti te roa. I te wa ano, kia ngawari te manawa o to manawa, te werawera o te uaua me te werawera iti.

Rohe 3. Rohe o te manawanui pumau (rohe hauora).

Ko te tere tere he 70-80% o te rohe, ko te roanga o te kawenga he 10-40 meneti, kei te whakariterite katoa. Ko te ngoikore o te uaua me te manawa koreutu me rongohia. Na te mea ko te kaha o te whakangungu he teitei ake, ka tiimata te tinana ki te pau i nga rahui momona.

Rohe 4. Rohe whakapainga (pakeke).

Ko te tere o te ngakau 80-90% o te rohe, ko te waa kawenga mai i te 2 ki te 10 meneti. Nga Koronga: te ngenge me te poto o te manawa. He mea tika mo nga kaiwhakataetae mohio.

Rohe 5. Rohe whakapainga (rahinga).

Ko te taumata pini he 90-100% o te rohe, ko te waa kaore i neke atu i te 2-5 meneti. Ka mahi te tinana i te taha o nga waahanga ka taea, no reira he mea tika mo nga tohunga ngaio. I te nuinga o te waa, ka koretake te manawataki o te manawa, he tere te whakapau, ka nui te werawera.

Me pehea te tatau tika i te awangawewe o to ngakau

I mua i te tiimata o te whakamahi i te aroturuki o te ngakau, me matua tautuhi i te rohe reanga manawa.

Rohe reiti ngakau = 220 - to tau.

Ko te hua kua riro ko te rahinga maau, nui atu i tera kaore e taunaki kia haere ki tua atu o te whakapau kaha o te tinana.

Me tatau e koe i runga i te momo whakangungu. Hei tauira, mo te whakaheke i te taumaha, ko te ture tenei ka whai ake: (220 - tau - okioki te ngakau * 0,6) + te kaha o te manawa okioki.

Te whakarōpūtanga aroturuki i te reiti ngakau

Ka whakaputahia e nga Kaihanga nga tauira rerekee mo te aroturukitia o te ngakau me te whakarapu i a raatau kia:

• tikanga whakapiri;
• momo tuku tohu;
• Tuhinga o mua.

Ko nga waahanga whakariterite kua whakahuatia e kiia ana he mea nui, engari he iti ano hoki, hei tauira, te hoahoa me te utu.

Me pehea te whiriwhiri i te kaitautoko o te ngakau i runga i te momo puoro

Ko te hoahoatanga o te kaitautoko o te ngakau e whakawhirinaki ana ki te momo puoro. Ka taea pea ko te uma, ko te ringa, ko te maihao, ko te taringa ranei.

• Ko te peera o te ngakau o te uma te tauira tino tika. Ka whakaekehia he hiko ki roto i te whitiki o te pouaka, ka whakawhiti i nga panui ki te Arotahi tinana e mau ana i te ringa
• Ka piri te ringa ki te ringa. E kiia ana he koretake, na te mea he waahi nui tona, a ko nga tohu ka puta he he.
• Ka piri te taringa ki te taringa, ki to maihao ranei. He iti te rahi o nga tauira, he nui te tika, engari me tuku te hua me te roa o etahi hēkona.

Me pehea te kowhiri i te peera o te ngakau ma te tikanga tuku tohu

Na te tikanga o te tuku tohu he rereke ratou:

• ahokore… He ahokore nga tauira katoa o tenei wa. Ka tukuna nga tohu ki runga i te teihana reo irirangi, engari na te korenga o te waea, ka taea pea nga he. He pai mo nga hakinakina me whakarereke tonu te tuunga o te tinana.

HE MEA nui ki te whakaaro mena ko te hunga e whakamahi ana i taua taputapu kei roto i te tohu, ka raru pea te whakahaere o to taputapu.

• whaiaho… Kei roto i enei ko nga taputapu e waea ana te puoro me te kaiwhiwhi. Kaore te awangawanga o te reo irirangi i te painga o te whakahaere i aua momo taputapu, engari kaore i te watea mo te katoa te mahi. I te tuatahi o te titiro, ko te waea e hono ana i te poroporo me te puoro ka raru i nga mahi whakangungu, engari ko taua kaitirotiro ngakau he painga kee - i te wa e mahi ana, ka rekoata noa i o tohu. Ano hoki, he tika tonu te tohu me te pumau. Ka taea te taunaki mo nga taangata e hiahia ana kia mohio ki te tino paata o te ngakau.

Me pehea te kowhiri i te kaitirotiro ngakau mo nga mahi taapiri

Ko te tohu i te kaitirotiro reiti ngakau e taunakitia ana i runga i o mahi. Hei taapiri ki te mahi tatau i te puoro, he pai ki te whai taapiri, hei tauira:

• Mo te oma me te whakapakari tinana - kua whakauruhia ki roto i te GPS, pedometer, me te kaata pona.
• Mo nga kaihoe - he rite nga mahi, me te kaha ki te ruku i raro i te wai ki te hohonu 10 mita.
• Mo nga kaieke pahikara - kaitautoko hikoi, aroturukitanga ara.
• Mo te hunga piki - he paemita me te kapehu.

He kowhiringa pai

Tena tirohia i mua i te hoko:

• he tika te whakaatu o nga korero i runga i te whakaaturanga;
• kaore he mahi kaore e hiahiatia (ka piki ake te tohu whakamarie);
• he tohu tangi;
• he tika te tika o te aroturukitia o te ngakau!
• pai motuhake mana motuhake.