tirotiro
Ko te whakaaro ko te kai o nga kaitaakaro huawhenua kaore i te rereke i nga kai taurite, haunga nga kiko, kaore i tino whakahee. Ma te piri tonu ki taua mea, ko etahi o ratou e tino pai ana me te patu tonu i nga rekoata kua whakaritea, ko etahi e tuku ana i etahi waa ka hoki ano ki te tapawha. Kei te kite nga tohunga i nga take o tenei ahuatanga i te koretake o nga korero. I etahi atu kupu, kaore tonu te katoa i te mohio mo te rongoa pai o te macronutrients e hiahiatia ana e tetahi kaiwhakangungu huawhenua, me pehea te tiki.
Nga hākinakina me nga momo whakato huawhenua
He aha te otaota? He kaupapa whakaaro katoa tenei, na te mea ka taea e te katoa te whakatutuki o raatau hiahia me o raatau hiahia mo te kai. Ae, i enei ra e mohio ana te ao neke atu i te 15 o ona momo. Ko tehea te mea pai mo te kaiwhakataetae huawhenua? Ka kitea ko ia anake ka taea te whakautu i tenei patai.
I te mutunga, ko te huringa tino pai ki te whakato huawhenua me uru ki roto i nga waahanga motuhake e 5:
- te paopao ki nga kiko o nga kararehe toto-mahana;
- whakakahore i te heihei heihei;
- te whakakore i te ika me te kaimoana;
- whakakahore i nga hua manu;
- te whakakore i nga hua miraka.
Ana ko wai hoki ka mohio ko tehea te mea e hiahia ana ia kia mutu. Ae ra, i raro i nga korero a nga tohunga, ka riro i te tinana ona ake, ka tino pai te kaiwhakataetae. Ano hoki, ka taea e ia te haere tonu ki te hanga papanga uaua mena e tika ana me te whakatakoto rekoata hou.
He Aratohu Kai Pono mo nga Kaitakaro Huawhenua
Mo te harikoa me te hauora, ko te tangata e tuapapa ana ki nga hakinakina kaore e tino hiahiatia:
- ki te whakaora i nga kiko o te uaua;
- huaora A, B1, B2, B6, B12, C, E;
- me nga matū whai hua penei i te konutea, te konupūmā me te pāhare pāporo.
Ka taea e koe te whakakii i a ratau ma te whakaaro nui ki nga mahere kai mo ia ra, mo ia wiki hoki, me te whakarite kia rerekee te tahua ka taea. Engari ko te mea tino pai ko etahi waa, ko te ngoikoretanga o nga huaora me nga kohuke he whakamataku, engari ko te kaha rawa atu. Engari ko nga mea tuatahi ko te tuatahi.
pūmua
Hei whakatipu puranga uaua, me neke atu ki te 250 - 300 go pūmua i ia rā. Kaore tenei ahua e tupono noa, engari ka tangohia i te tere 1,5 - 5 g o te pūmua mo ia kirokaramu o te "maroke" te taumaha o te tinana. Ano hoki, me kapi katoa te pūmua nei. I etahi atu kupu, e 8 nga waikawa amino totika: ko te tryptophan, ko te methionine, ko te threonine, ko te leucine, ko te valine, ko te isoleucine, ko te phenylalanine.
He maha nga wa ka raru nga Vegans na te iti o nga pūmua tipu, he ngawari ki a raatau na runga i te kaupapa o te whakakotahitanga, te whakakotahitanga ranei. Koinei te wa ka pau etahi momo momo kai tipu i te wa kotahi, kei roto i ia waahanga tetahi waahanga o nga waikawa amino. Ko nga tauira rongonui o tenei ko te parakuihi o te hupa me te taro paraoa, te raihi me te pini, te hupa me te pāreti witi. Ko te raru anake o tenei "kai" ko te nui o nga warowaiha. Ko te tikanga, me hiahia ano te kaitakaro ki a raatau, engari i runga i te ngawari, mena ka wareware koe i etahi wa mo te awhina. Engari ahakoa i konei ka taea te whakatika i te ahuatanga. Ko nga hua o te Soy me nga taapiringa kai e pa ana ki a raatau mo nga kaitakaro ka whakaoti i te raru o te nui o te warowaiha na te whaihua o te pūmua soy.
He maamaa ake mo te hunga lacto-vegetarians. Ka taea e ratou te utu i nga hua miraka iti-ngako, hei tauira, hei whakarato i te nui o te pūmua ka taea. He mea whakamiharo, i roto i nga tohunga hanga tinana kaihuawhenua, ko te tiihi iti-momona kei roto i nga kai tino pai ka kainga e ratou ia ra. I te ara, kua tino kitea te miraka miraka. I muri i nga mea katoa, he maha nga mea kua rongo mo te rongonui o nga porowhita tinana a Sergio Oliva i whakarite mo te whakataetae "Mr. Olympia” mo te taro me te miraka. Na tenei ahakoa te meka i roto i te whakarara i parau ano ia i te wahi hanga. Na te mea katoa i roto i te 100 g o te miraka miraka kei runga ki te 3,5 g o te pūmua me te 1 g o te ngako. Ko te whakamutunga, i te ara, he mea tino nui ano hoki.
Fats
He aha Me Maarama ki te Kaimana Koura mo te Ngako? Kua wehea katoahia ratou ki nga momo e toru:
- 1 Ko te hunga kua kukū o ratou ngota ki te hauwai. I runga i tenei ahuatanga, ka uru ki roto i te toto, ka hangaia he matū ka tukuna ki roto i te kiko adipose. Ma te ara, ko te ngako kukū te puna o te cholesterol kino. Ko te tauira tino marama o aua momo ngako ko te margarine. Heoi ano, ka kitea ano i roto i te toene hua manu, nga hua miraka, tiakarete, no reira he pai ake te whakaiti i te whakamahinga;
- 2 - ko era, kaore i te nui te nui o te hauwai, ka taea. Hei taapiri, ko te nuinga o nga wa ka uru atu ratau ki te tinana i roto i te ahua wai, na reira ka ngawari te ngongo, i te wa e pai ana te paanga ki a ia ka whakaheke i te taumata o te cholesterol kino. Ko nga putake o nga momona momona kaore he hinu huawhenua, he nati, he ika, he purapura, he oriwa, he avokado;
- 3 - i etahi atu kupu "tino koretake". Kaore e tika te kii, e kiia ana he tino painga. Ka taea e koe te whakakiki i to tinana me a raatau ma te whakamahi i nga hinu huawhenua, purapura, nati me nga ika.
Ko nga Kaitakaro, me nga taangata e rapu noa ana kia ngaro te taumaha ma te mahi korikori, me whakaheke i te hinu momona kua whakakiihia, ka whakakapihia ki nga mea kaore i te makona ana kia kore e makona. Ano hoki, ka pai ka whai hua kaore noa ki o raatau hua, engari ki te hauora o te ao, ina koa, mo nga mahi o te punaha ngakau.
warowaihā
Ka whakaarahia e raatau nga mea nui e toru hei whakakotahi i te kai totika, engari kaore e whai hua te tinana i nga wa katoa. Ko te mea ke he nui ake te warowaihā i whakatohia e ratau "mo muri mai" i te ahua o te momona ngako. Na ko te tikanga tenei kaore te kaiwhakataetae e kite i nga poraka puku e hiahiatia ana mo tetahi wa roa. Hei aukati i tenei ahuatanga me te whakarato i te kaha ki a koe, ka taea e koe te kai i nga kai mai i te tipu me te tohu glycemic iti me te. Kei te korero maatau mo te buckwheat, rīwai, raihi, rimurapa paraoa pouri, paraoa paraoa.
I te wa ano, he pai ake te aukati i te maha o nga mea momona, tae atu ki nga hua. Ma te mea noa hei hanga uaua kaha, me nui rawa atu i te 4 karamu o te huka e hia mo ia kilokaramu te taumaha o te tinana i ia ra, ko te mea ke i mua atu o te 9 i te ata, a, kaua e neke atu i te 6 i te ahiahi. Ahakoa ka taea e koe te whakatika i nga wa katoa, i runga i nga ahuatanga o te tinana me nga mahi o ia ra.
Me mohio koe he mea noa nga mea katoa me te rahinga me te kounga o te warowaihā e uru atu ana ki te tinana ma te whakahaere i te tipu o te kiko uaua. Ki te mahi i tenei, me tatau e koe maau nga huka tino tika ka pau i ia ra, ka whanganga noa i te whitiki o te whitiki i te wa e ngongo ana te manawa, me te manawa o te waewae, o te ringaringa me te pouaka. Kaore e tika kia mahia tenei i nga ra katoa, engari ko te iti rawa 2-3 wa i te wiki. He pai ake te tuhi i nga korero i puta i te raarangi tohu tohu whakangungu kia pai ake ai te whakatau whakatau i runga i a raatau.
I etahi atu kupu, mena kaare e nui ake te huka e pai ake ai nga hua, ka taea e koe ma te hinengaro maama te poka i tetahi waahanga o nga warowaihā hei painga ki te pūmua, ngako momona ranei. Pono, i mua o tera me whakaaro ano koe ki o whakaaro mo te roa o te whakangungu, haunga te "tukatuka". Akene ko ia tonu te take i kore ai e tutuki.
Iron
Ko nga tautohe katoa mo te hauora i runga i te kore o te nui o te rino e hiahiatia ana mo nga kai tipu. He whakaaro kei te hapa nga taangata e whakakahore ana i te kai i tenei waahanga tohu, no reira, a. Engari i roto i nga mahi ka puta ko nga mea katoa kaore i nga wa katoa. Ko nga momo rino katoa me nga ahuatanga o te rauropi ano ki a ia.
He rino heme a kore-heme… Ko te tuatahi ka kitea i roto i te mīti me te ika, te tuarua i roto i nga hua tipu. I tua atu, ko nga momo e rua ka whakauruhia e te tinana, engari, he rereke te kaha. Ko te whakaurunga o te rino kore-heme ka whakawhirinaki ki te nui o tenei huānga tohu i roto i te tinana. Mēnā he iti rawa, ka tere te rere, ā, ki te nui kē atu, ka pōturi te rere. I tua atu, ko te tohu o te whakarewatanga i roto i te whekau he mea nui, ka pa tika ki te hanganga o te kai. Heoi, ko enei mea katoa e kii ana ko te tinana e tino tupato ana ki te repe. Ko tenei meka ka whakapumautia e te meka ko te 10% anake o te kohinga katoa ka uru mai i a ia.
Engari ko te mea tino pai kaore tenei i te miharo, na te mea he pai noa iho tenei miihini iti noa i nga waahanga iti. Ko te rino taikaha, he tino kaiwhakatairanga, e whakatairanga ana i te hanga radical koreutu. Ko te tikanga tenei, kaore i rite, i te rahinga nui, he kino te pa ki te tinana ka whakaiti i te kaha o te awangawanga ki nga momo mate, tae atu ki te mate pukupuku me nga mate o te punaha mate pukupuku.
Ko te whakapae ko te nui o te rino ka nui ake te painga ki te tangata he korero pakiwaitara i whanau i te hawhe rau tau ki muri i te United States na te kaha o nga kaihokohoko. Ko te hua o tenei, kua waia nga tangata ki te hono i nga ahuatanga o te ngenge me te kore rino, kaore ano i te whakapae ko te tangata e hiahia ana ki te 10 mg o tenei waahanga tohu i ia ra, me te wahine - 20 mg. Heoi, ehara tenei i te mea me tino paopao koe ki nga hua me ona ihirangi. Engari, i te whakamahi whakaarokore o tāpiringa kai ki te rino i roto i te hanganga. I tua atu, e ai ki nga taote, ka whai hua noa i te wa o te whakawhiti ki te kai kaiwhenua, ka uru te tinana o etahi tangata ki te whakauru o te rino kore-heme.
Akene ko tetahi o nga mea iti e tika ana kia pau hei kai awhina ko tenei.
B12 huaora
He mea nui te Huaora B12 mo te hauora o te katoa. Na te mea ka uru ki nga mahi o te hematopoiesis me te pa ki te mahi o te punaha nerve. A, ahakoa ka taea e nga kaiwhenua lacto-ovo te tiki mai i nga hua miraka me nga hua, he uaua ake mo te hunga vegan. Karekau he kai tipu e whakakahangia ana ki tenei huaora, no reira ka taea noa e ratou te tango mai i te raihi me te inu soy, te pata parakuihi.
Kaore he rohe o runga mo te kai huaora B12. Engari kua whakapumautia ka taea e ia ano te kohi ki roto i te tinana ka penapena raanei mo etahi tau. No reira, ko nga taangata kua uru tata mai hei kaiwhakataetae vegan, kaore e hiahia ana ki te awangawanga mo tana koretake i te tuatahi, ahakoa ka tohe nga taakuta ki te kai whakahauanga i runga i nga momo momo kai totika Ka whakamaramahia e raatau na te mea kaore e taea te tirotiro i te taumata o te huaora B12 i roto i te tinana, a ka kitea he ngoikoretanga noa ka tiimata ana nga mahi korekore i nga mahi o te punaha io.
Mai i enei katoa o runga ake nei, kotahi noa te whakatau ka taea e tetahi: ko nga kai me rereke, engari he pai nga mea katoa i runga i te whakaōritenga. Ko tenei, he mea ke, e pa ana hoki ki te nui o nga kai. Me kai koe kia pai ai to wairua me te kore e kai nui. I nga waahanga o nga matūkai, ka taea e koe te titiro ki nga taunakitanga a Lance Armstrong me Chris Carmichael, i whakaahuatia i roto i te pukapuka "Kai mo te Tahaa", e ai ki nga korero a te kaitakaro:
- 13% pūmua;
- 65% warowaihā;
- 22% ngako.
Ae ra, ka taea te whakatika i nga tau ki te kaha o te whakangungu.