Huaora F

Nga mea whai hua o te huaora F me tona paanga ki te tinana

Hua whai hua hauora

Ko te kai i te nui o nga waikawa ngako polyunsaturated i roto i te ahua o te omega-3 me te omega-6 he mea tino nui na te mea ka whai waahi nui ratou ki:

• te whakawhanaketanga me te tiaki i te mahi noa o te roro;
• te pupuri i te tirohanga;
• nga urupare aukati me te mumura;
• te hanga o nga ngota ngota taiaki.

I tua atu, ka awhina nga omega-3 ki te pupuri i te toto toto noa, nga taumata triglyceride, me te hauora ngakau.

Nga waikawa momona mo te mate

• mo nga kohungahunga takakau: Ko te omega-3 he taonga nui mo te hanga o te roro, nga pūtau nerve, tae atu ki te retina. He mea nui ano hoki mo nga tukanga tirohanga me te neurological.
• i te wa e hapu ana me te u: Ko te kopu i roto i te kopu me te peepi hou ka whiwhi omega-3 mai i te tinana o te whaea, na reira me tutuki te kai o nga waikawa ngako tino ki nga whakaritenga a te whaea me te tamaiti.
• ki te mate ngakau: Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kai nui o te omega-3 ka awhina i te whakaheke i te mate o te mate ngakau me te toto toto tiketike. Ko nga rangahau mo nga morehu whakaeke ngakau kua whakaatu ko te tango i nga omega-3 i ia ra ka whakaiti i te tupono o te whakaeke ngakau hoki.
• mo te mate pukupuku: Ko te toenga hauora i waenga i te waikawa omega-3 me te waikawa omega-6 ka whai waahi nui ki te aukati i te whakawhanaketanga me te tipu o nga pukupuku, ina koa nga mate pukupuku o te u, te prostate me te taatai. Ko nga waikawa ngako i roto i enei keehi ka taea te whakamahi anake, me te whakakotahi ranei me etahi atu huaora - C, E, beta-carotene me te coenzyme Q10.
• mo nga mate e pa ana ki te tau: Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga tangata he toenga hauora o te omega-3 me te omega-6 i roto i a raatau kai me te kai i nga ika i nga wa katoa ka iti ake te mate o nga mate tirohanga-a-tau.
• mo te mate a Alzheimer: ko te kore rawa o te kai o te waikawa omega-3 ka waiho hei take morearea mo te whakawhanaketanga o etahi atu momo mate whakaheke.

Te taunekeneke me etahi atu huānga me te whakakotahitanga whai hua o nga hua

Ka tohutohu nga tohunga kai ma te kai i nga kai e whai kiko ana i nga mea e whakatairanga ana i te whakauru o nga waikawa ngako. Ka awhina ratou ki te tukatuka i nga waikawa i muri i to urunga ki te tinana. Ko nga waahanga matua ko:

• konupora: he paku maoa nga puna, ka koromamao te penupenu.
• konutea: hiroki,,,, heihei, ate mīti.
• Huaora B: kākano, rimurapa, pata.
• he puna pai nga hua.
• Huaora C: kakariki, broccoli, pepa pere, hua hou, ina koa nga hua citrus.

Ko nga waikawa ngako polyunsaturated ka pa ki te waiora. Na reira, ka tohutohuhia kia whakamahia i roto i nga rahinga nui hei pupuri i nga here ngoikore i roto i to raatau hanganga matū. Ko nga hua me nga huawhenua kanapa, hei tauira, he puna pai o te antioxidants. Ko nga antioxidants e aukati ana i te waikawa waikawa ngako waikawa lipoic alpha (kua kitea i roto i te mīti, i ngā huawhenua rau kākāriki) Huaora E (mai i nga kakano witi katoa, nga kakano me te) me te coenzyme Q10 (i te nuinga o te wa ka mahia i roto i te ate, engari i etahi wa me tango rongoa). E taunaki ana kia karohia te kai i nga waikawa ngako oxidized - ka puta tenei ina whakamahia te hinu kakano mo te parai, ka kitea ki te marama, ki te wera ranei. Ka kitea ano nga waikawa poly-me te monounsaturated i roto i nga kai kua rite ki te kai, tae noa ki nga mea kaiao, penei i te pai, nga kai kaiwhenua, te falafel, me era atu.

Te ngaungau

Hei whakapai ake i te metabolism o nga waikawa momona i roto i te tinana, me:

• Kia mau ki te toenga hauora i te wa e kai ana i nga waikawa ngako kukū, monounsaturated me te polyunsaturated, me te whakaiti hoki i te kai o nga ngako tukatuka;
• arotau i te ōwehenga o te horomanga omega-6 me te omega-3. He maha nga rangahau e kii ana kia piri ki te 4: 1 ōwehenga;
• pau i te nui o nga matūkai e taunekeneke ana me nga waikawa ngako;
• whakaitihia te maha o nga mea ka taea te whakararu i te whakauru o nga waikawa ngako.

Me pehea te whakatika me te whakapai ake i te kai?

• Ko te nui o te 30-35 paiheneti o te kai o ia ra me momona.
• Ko te nuinga o enei ngako ko te waikawa ngako monounsaturated. Ka kitea i roto i te hinu rapeseed, hinu avocado, cashews, pistachio, hinu haamane, me te heihei. I te wa e whiriwhiri ana i te hinu oriwa, whiriwhiria te hinu pararopi, te pehi-matao, te hinu kare i tātarihia, ka penapena ki te waahi matao, pouri (kaore i roto i te pouaka whakamātao). Ka whakamahia tenei hinu mo te whakakakahu i nga huamata me te tunu kai i nga wera iti. Kei te rongonui ano te kaiao makariri mo ona painga hauora. Engari he pai ake kia kaua e whakamahana kia kore e pakaru nga waikawa ngako omega-3.
• Ka taea te whakauru i te ngako kukū ki roto i te kai, engari he mea tika kia kaua e neke atu i te horopeta morahi e taunakitia ana ko te 10 paiheneti o nga kaata katoa e pau ana ia ra, ko te 20 karamu mo nga wahine me te 30 karamu ia ra mo nga tane. Ko nga ngako kukū he tino pai mo te tunu kai na te mea ko te ngako tino pai. Mena ka hiahia koe ki te tunu huawhenua, katahi ka pai ake te pai o te kokonati, te hinu poaka i roto i nga rahinga iti atu i te hinu huawhenua, hinu oriwa, hinu ranei mai i nga momo kakano. E whakaponohia ana ko te hinu kokonati te hinu tino pai mo te parai. Ko etahi atu whiringa tahua ko te pata, te hinu poaka, te ghee, te ngako kuihi, te hinu oriwa ranei, i runga i te pāmahana tunu me te hauora.
• Kai kai kei roto nga waikawa omega-6 (waikawa linoleic). Ko nga puna pai o te omega-6 ko nga kakano mata, ina koa nga putiputi, paukena, kakano chia, me nga kakano hemp. He tino whai hua ano nga hinu mai i enei kakano. He pai ki te penapena i roto i te pouaka whakamātao me te kore e tukuna ki te maimoatanga wera. Ka taea e koe te kai kotahi punetēpu o te kākano mata, te hinu ranei mai i a raatau ia ra.
• E taunaki ana kia whakaitihia te kai o te huka, te fructose me te waipiro.

Nga ture tunu kai mo nga waikawa ngako tino nui

Ka pakaru nga waikawa ngako i raro i te awe o nga mea matua e toru - te marama, te hau me te wera. Me whai whakaaro tenei ki te whakarite me te penapena i nga kai whai kiko ki te omega-3 me te omega-6. Ko te parai me te parai hohonu ka kitea nga ngako ki nga mea whakamate e toru i te wa kotahi. Ko nga ngako kua pa ki te wera nui ka pa mai te atherosclerosis, ka aukati i te hau kia uru ki roto ki nga ruma o te tinana, ka whakaheke i te mahi o te punaha mate, ka piki ake pea te tupono ki te whakawhanake.

Whakamahia i te rongoa mana

I roto i nga rongoa whaimana, ka whakamahia nga waikawa momona mo te aukati me te maimoatanga uaua o nga momo mate. I tua atu, kei te rangahau tonu nga paanga o enei matū.

He taunakitanga ano ka taea e nga waikawa ngako omega-3 te whakaora me te aukati ma te aukati i te hanganga o te toto. Ka whakahekehia e ratou te toto toto me te tere o te ngakau, te whakaheke i te mumura, me te whakapai ake i nga mahi vascular me te platelet.

Ko nga turoro e mate ana he maha nga taumata ngako toto. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga waikawa ngako omega-3 (ara ko nga waikawa mekameka roa o te waikawa eicosapentanoic me te waikawa docosahexaenoic) i ahu mai i te hinu ika ka taea te whakaiti i tenei ngako. Me tohu ko te nui o te kai o nga waikawa ngako ka nui ake nga taumata huka toto.

He maha nga whakamatautau kua whakaatu ko te kai i nga huaora omega-3 ka whai hua pai ki te hauora o te hunga e pa ana ki nga mate mumura penei i te rhumatoid. I roto i nga paanga i tohuhia ko te heke o te mamae o nga hononga, te iti o te nekehanga i te ata, me te heke o te nui o te rongoa i tangohia. I tenei wa, ko te paanga o te omega-3 ki runga i nga mate penei me te.

He mea nui nga waikawa ngako mo te hauora hinengaro. Ko te Omega-3 tetahi waahanga nui o te membrane o nga pūtau nerve, e tuku korero ana. I tohuhia ko nga turoro me te pouri he iti rawa nga taumata omega-3 me te nui o te omega-3 ki te omega-6 ōwehenga. Ko te kai ika hinu 2-3 wa ia wiki mo te 5 tau ka tino pai ake te ahua o nga turoro. Ko te whakapai ake i muri i te tango i te omega-3 me nga raau taero i kitea ano i nga turoro me te mate bipolar.

I te aromatawai i te taumata o te waikawa ngako i roto i nga turoro, i tohuhia i roto i ia o nga turoro i uiuia (20 nga tangata), i tango ano hoki i nga antipsychotics, kua whakahekehia te tauwehenga o te omega-3 ki te omega-6. He pera tonu i muri i te matenga o te turoro. Ko te tango i te 10 karamu o te hinu ika i ia ra, ka whai hua pai ki nga tohu o nga turoro.

Ka kitea nga taumata iti o etahi waikawa ngako i roto i nga tamariki e mate ana i te mate aro nui. Ko te kai taurite o te omega-3 me te omega-6 i te nuinga o te waa ka whai hua mo nga tamariki e whai ana i te ADHD me nga pakeke.

Ko nga waikawa ngako tetahi o nga waahanga nui mo te maimoatanga o nga turoro.

Nga waikawa ngako tino nui i te wa e hapu ana

Ko nga EFA he huānga hanganga tino nui o nga kiriuhi pūtau, na reira ka whai waahi ki te hanga kopa hou. Ko nga waikawa ngako tuatahi e kore e taea e te tangata te whakahiato, no reira ka whakawhirinaki te hauora o te tangata ki te kai o te waikawa ngako mai i te kai.

Ko te kukune kei roto i te kopu ka whakawhirinaki katoa ki te taumata o nga waikawa ngako i roto i tona tinana. Ka pa ki te whanaketanga o te punaha nerve me te retina o te tamaiti. Ko nga rangahau e whakaatu ana i te wa e hapu ana, ka heke tere te taumata o nga waikawa ngako i roto i te tinana o te whaea. He tino tika tenei mo te waikawa docosahexaenoic - koinei te tino hanganga me te waikawa mahi i roto i te punaha nerve matua. Ma te ara, ka nekehia tenei waikawa i roto i te tinana o te whaea ki te uru ki roto i te kopu, a, i te whanautanga o te tamaiti tuatahi, ka nui ake te taumata o tenei waikawa i roto i te whaea i te whanautanga o nga tamariki o muri mai. Ko te tikanga tenei i muri i te haputanga tuatahi, ko te nui o te waikawa docosahexaenoic i roto i te whaea kaore e whakahokia ki tona taumata o mua. Kua tohuhia he pai te painga o te waikawa docosahexaenoic ki te rōrahi o te angaanga, te taumaha me te teitei i roto i nga pepi kuare.

Ko te Omega-3 me te omega-6 nga waikawa ngako he mea tino nui mo te whanaketanga o te kopu. Kia pai ai te rahi, ka tohutohuhia kia whakauruhia ki roto i te kai o te wahine hapu nga kai penei i te hinu huawhenua, ika 2 nga wa ia wiki, me nga huaora, kei roto ko nga waikawa ngako.

Whakamahia i roto i te whakapaipai

Na to ratou painga, ina koa ki te kiri, he mea nui nga waikawa ngako (e mohiotia ana ko te huaora F) i roto i nga mahi whakapaipai, ka kaha ake te whakamahi i nga waahanga o te maha o nga mea whakapaipai mo te tiaki kanohi me te tinana o ia ra. Ko te kore o enei matū ka nui te maroke o te kiri. Mena ka whakamahia nga hinu huawhenua hei turanga whakapaipai, mai i nga waikawa ngako tino nui, ko enei hua ka aukati i te ngaro o te makuku mai i te kiri ma te hanga i tetahi paparanga whakamarumaru ki te epidermis. I tua atu, ka whakangwarihia e ratou te stratum corneum me te whakaiti i te mumura o te kiri, na reira ka awhina i te mamae. I tua atu i tenei, ka whai waahi nui ratou ki te mahi tika o te tinana o te tangata. E mohio ana te rongoa ki te whai hua o te hinu huawhenua ki te whakahiato koiora o nga waahanga o nga kiriuhi pūtau, ka uru ki te kawe me te whakapouri o te cholesterol. Ko te kore o nga waikawa ngako tino nui ka arai ki te ngoikore o nga oko toto, te paheketanga o te punaha mate, te tukanga o te whakaheke toto me te arahi ki.

Ko te waikawa linoleic (ka kitea i roto i te putirā, te soy, te haffron, te kānga, te hāmana, me te mai i) te whakapai ake i te arai lipid o te kiri maroke, te tiaki i te mate makuku me te whakarite i te kiri kiri. Kua tohuhia ko te hunga he maha nga wa he iti te taumata o te waikawa linoic, na te mea ka pakaru nga pores, comedones me te eczema. Ko te whakamahinga o te waikawa linoic mo te kiri hinuhinu me te raru ka arahi ki te horoi i nga pores me te whakaheke i te maha o nga rashes. I tua atu, ko tenei waikawa he waahanga o nga kiriuhi pūtau.

Ko etahi atu waikawa momona mo te kiri ko te waikawa gamma-linoleic (kua kitea i roto i te borage, te binder me te hinu hemp) me te waikawa alpha-linoleic (kei roto i te kakano harakeke, te soybean, te hinu rapeseed, te hinu wōnati, te iroriki witi me te phytoplankton). Ko enei nga waahanga tinana o nga kiriuhi pūtau me te mitochondria i roto i te tinana o te tangata. Me te waikawa eicosapentaenoic me te docosahexaenoic (kei roto i te roopu omega-3 ka kitea i roto i te hinu ika) te aukati i te whakawhanaketanga o nga pukupuku, te whakaora i te mumura i muri i te ra, te whakaiti i te riri me te whakaongaonga i nga tukanga whakaora.

Ko nga waikawa ngako tino nui ka pai ake te kiri me te ahua maeneene. Ka taea e nga waikawa ngako haunga kore ki te whakaeke i nga kiriuhi o te pūtau, te whakatika i te arai epidermal kua pakaru, me te whakaiti i te mate makuku. Ka whakamahia hei turanga mo nga kirīmi, whakaehunga, miraka whakapaipai me nga kirīmi, hinu hinu, whakamau makawe, kanohi whakapaipai, ngutu ngutu whakamarumaru, pahuka kaukau, me nga hua tiaki whao. He maha nga matū taiao he nui te mahi koiora, penei i te huaora A, D, E, provitamin A me te phospholipids, te homoni, te steroids me te waikano maori, ka memeha ki te waikawa ngako.

Ko nga painga katoa o runga ake nei ka taea ma te tango i nga huaora, ma te whakamahi rongoa ki te kiri, ma te whakauru ranei i te toto. Ko ia keehi motuhake me korero ki tetahi tohunga hauora.

Huaora F i roto i nga rongoa tuku iho

I roto i nga rongoa a te iwi, ka kiia nga waikawa ngako tino nui mo nga whekau manawa. Ka awhina ratou ki te pupuri i te elasticity o nga kiriuhi pūtau, ka whai waahi ki te mahi noa o te paru. Ko nga tohu o te ngoikoretanga o te huaora F me te kore taurite ko nga makawe pakarukaru me nga whao, te pakitea, te kumete. Ka whakamahia nga waikawa ngako i te ahua o te hinu huawhenua me te kararehe, nga kakano me nga nati. Ka whakakiia te Huaora F mai i te kai. Hei tauira, ka tohutohuhia kia kai te 50-60 karamu kia pai ai te kai o te waikawa ngako i ia ra. I tua atu, ka whakaarohia te huaora F he rongoa whai hua mo te mumura me te wera. Mo tenei, ko te nuinga o nga hinu ka whakamahia.

Huaora F i roto i te rangahau pūtaiao

• Mo te wa tuatahi, i kitea he hononga i waenga i te kai nati nui i te marama tuatahi o te haputanga me nga paanga ki te kaha o te hinengaro, te aro me te mahara mo te wa roa o te tamaiti. I whai whakaaro nga kairangahau Spanish ki te kai i nga nati penei i te wōnati, aramona, pīnati, nati paina me te hazelnuts. Ko nga hihiri pai e kiia ana ko te aroaro o te folate, me te omega-3 me te omega-6 i roto i nga nati. Ko enei matū ka kohia ki roto i nga kopa neural, ina koa ki te taha o mua o te roro, ko te kawenga mo te mahara me nga mahi whakahaere o te roro.
• E ai ki te American Journal of Respiratory and Critical Medicine, ko te kai i te omega-3 me te omega-6 fatty acids ka pa ki te kino o te mate huango i roto i nga tamariki, me ta ratou whakautu ki te parahanga hau o roto. He iti ake nga tohu o te mate huango ki nga tamariki he nui ake te omega-3 i roto i a raatau kai hei whakautu i te parahanga o te hau. I tua atu, ko te nui o te kai o nga kai nui i roto i te omega-6s ka kino te pikitia haumanu o nga tamariki turoro.
• E ai ki tetahi rangahau i whakahaerehia e nga kaiputaiao i te Whare Wananga o Nebraska Medical Center (USA), ka taea e nga waikawa ngako omega-3 te aukati i te tipu o nga pukupuku pukupuku mate pukupuku. Ko tenei paanga e kiia ana na nga ahuatanga anti-inflammatory o te omega-3. No reira, ma te nui o te kai o te kaimoana ka aukati i te whakawhanaketanga o nga pukupuku.

Tohu Whakaiti

• Me aro nui ki te nui o nga warowaiha e pau ana. Ko te mea nui ko te whakakore i te huka me te mea ka taea, mai i te kai. He mea tika kia karohia nga inu reka kore-waipiro.
• Ko te ngako kia 5 ki te 6 paiheneti o to kai kaha.
• He pai ake te whakamahi i nga hinu rereke mo te kakahu huamata me te parai. Hei tauira, ko te hinu oriwa me te hinu putirā he pai rawa atu mo nga huamata.
• Kia iti te kai parai na runga i nga tauhohenga matū ka puta i te hinu i te wa e parai ana.

Nga whakahee me nga whakatupatotanga

Nga tohu o te kore huaora F

Ko etahi o nga tohu o te ngoikoretanga me te / ranei te rerekee i waenga i nga waikawa ngako tino nui ko te patito, te maroke o te tinana me te mahunga, nga whao pakaru, tae atu ki nga tohu atypical penei i te huango, te matewai nui me te mimi, te riri, te nanakia ranei, te ahua kino, te awangawanga, me te ahua ki te mumura me te kore tauritenga o te homoni (tae atu ki te cortisol, nga homoni taikaro, me te insulin). Ko te toenga o nga waikawa ngako i roto i te tinana he mea nui mo ia tukanga whaiaroaro. Hei whakatau i te taumata o te waikawa ngako, i roto i era atu mea, ka mahia he tātaritanga o te membrane erythrocyte, whakamatautau mahi ranei o nga huaora me nga kohuke o te roopu B.

Ko te kore tauritenga o te ngako ka mau i nga raru e whai ake nei:

• Ko te kai i te nui o nga ngako whakawhiti ka whai waahi ki nga raru o te ngakau-metabolic, koinei nga tohu o te mate huka me te mate ngakau;
• ko te nui o te kai o te omega-6 ka whakaritea ki te omega-3 ka pa ki te mumura roa me te maha o nga mate whakaheke;
• Ko te nui o te omega-3 me te kore o te omega-6 ka puta he maha o nga raruraru hauora.

He kino te nui o te omega-3:

• mo nga tangata e mate ana i nga mate whakaheke toto, e whakamahi ana ranei i nga anticoagulants;
• ka mate pea te mate pukupuku, te pupuhi;
• te piki ake o te huka toto.

He kino te nui o te omega-6:

• mo te hunga e maru ana;
• mo te hapu;
• na te kino o nga tukanga mumura.

Te taunekeneke me etahi atu matū

E whakaponohia ana ko te hiahia mo te huaora E ka piki ake me te piki ake o te whakauru o nga waikawa ngako tino nui.

Panuihia ano mo etahi atu huaora: