Ko Fit Split tetahi o nga akoranga whakapakari tinana mai i a Kate Frederick. I puta te panui mo te matatini hou i te paunga o te tau 2017. Ko te kaupapa he wehenga whakangunguma tera koe e awhina ki te tirotiro i te waa whakangungu me te whai hua nui mo te wera ngako me te whakakaha i nga uaua o te tinana katoa.
Tirohanga katoa o te hotaka mo te Wehenga Pai
Kua rongo pea koe mo te hotaka Split Series, i tukuna a Kate Frederick 10 tau ki muri. I te 2017, kua whanaketia e te kaiwhakaako he hanganga rite mo te uaua o te Motunga Motuhake, nui noa atu whai hua me te kounga kairangi! I a raatau e ako ana he maha nga wa ka kii ano a Kate kaore koe e pai ki te whakamutu me te moumou taima i te hararei. I roto i te hotaka hou, Fit Split kua whakatinanahia tenei kaupapa 100%. Kaore koe e moumou i tetahi koha meneti kotahi, hei awhina i a koe ki te whakatutuki i nga hua kaute mo te wa poto. He mea nui tenei mo te hunga kaore i te rite ki te whakangungu i ia ra, i nga wa roa ranei.
Whakaituhia te Wehewehe i te raupapa e 4 nga ataata me te roanga o te 50-60 meneti (+1 bonus i runga i te panui poto). E rua nga waahanga o ia hotaka: kei te tatari te haurua tuatahi ki a koe cardio-te uta, i te waahanga tuarua - kawenga hiko. Ko te whakangungu Cardio te whakangungu tino kaha, i te mea na Kate i rerekee ai, i ngahau ai hoki. Ko te whakangungu kaha ka wehea ki nga uaua o nga waahanga o runga, o raro, me te pana (pana) me te kukume i nga uaua (toia). I era ra, ka mahi ana koe me tetahi roopu uaua, kei te okioki te roopu uaua tuarua.
Na, he whakaahuatanga Whanui mo te hotaka Whakauru:
- Kei roto i te hotaka e 4 nga riipene ataata 50-60 meneti + 1 bonus i runga i nga perehi poto
- Kei ia riipene ataata nga whakangungu e 2: te tuatahi ko te waahanga cardio, ka mutu ko te waahanga hiko (20-30 meneti)
- Ma te whakaharatau e tahu te ngako, e whakakaha i nga uaua, e whakamarama i te tinana, e whakaora i a koe mai i o waahanga raru
- Ka hiahiatia e koe etahi atu taputapu, tae atu ki te kohinga puku mo nga mahi whakapakari
- Paetahi Paetahi Paerua (matatau), engari ko te taumata o “I runga ake i te toharite” ka taea ano te whakangungu.
Me pehea te whakangungu mo Fit Split? Ko te ataahua o te hotaka ka taea te whakarite ki ta waarangi. Ka taea e koe te whakangungu e 4 nga wa i te wiki, ka mahi i te hotaka mo te 1 haora. Ka taea e koe te whakangungu e 4 nga wa i te wiki, engari ka wehe i te karaka ataata i te ata me te ahiahi. Ka taea e koe te mahi i nga wa e 6 i te wiki mo nga meneti 30, ka whakawhiti i waenga i te whakangungu cardio me te taumaha. Ka taea hoki e koe te whakauru i waenga i nga taumaha me te whakangungu cardio ki taau ake whakaaro. He tino rereke te kaupapa.
Mo te hotaka Whakauru i te Wehenga ka hiahia koe ki etahi atu taputapu:
- Dumbbells (2 ki te 20 kg, he mea arahi e ona kaha)
- Nga kopae reti (ka taea te whakamahi i nga waahanga kiko, papa pepa)
- Papamahi taahiraa-ake
- Fitball (takirua takirua)
- Te roopu whakapakari tinana (i nga mahi wehe)
- Rod (he kowhiringa)
Te Motuhake o te hotaka
Ka tukuna atu e maatau ki a koe he tirohanga poto mo nga kaupapa e wha kei roto i te Motunga Motuhake. Mena kei te whakaaro koe ki te wehe i nga pauna me te whakangungu cardio, kaua e wareware ki te mahi whakamahana me te awhi no te mea he rite tonu ki nga waahanga e rua.
1. Cardio Puta Iti + Tikanga Metabolic (50 meneti)
- Cardio Puku Iti. Te ngoikoretanga o te cardio ngoikore o te takawaenga me te iti o te hops. Mo te kawenga taapiri, nga kopae rere.
- Tikanga Hangarau. Te whakangungu whakangungu kaha me te taumaha, me te aro nui i runga i te tinana o runga: ringa, pakihiwi, tuara, uma. Kei te whakamahia e Kate te taumaha o te wahangū: 2 kg; 3.5 kg; 4.5 kg; 5.5 kg; 7 kg.
2. Bootcamp Mekemeke + Waahanga & Kirikoriko (60 meneti)
- Bootcamp Mekemeke. Ko te whakangungu cardio whakawhiti i runga i nga waahanga o nga mahi tauaa me te kaha o te plyometric. Mena kei te hiahia koe kia uaua ake, ka taea e koe te whakamahi i nga taumaha mo nga ringa.
- Nga waewae me nga Glute. Te whakangungu kaha mo te tinana o raro tae atu ki nga momo kopikopiko, nga pungarehu me te hikoi salageanu i runga. Ka whai hua koe ki te mahi i nga uaua o nga huha, o papa. Ka hiahia koe ki te reti me te papa taahiraa-ake. Mena he papa taahiraa kahore, ka taea te whakarereke i nga mahi ka whakamahia hei sofa / tuuru ranei. Ko te taumaha e whakamahia ana e Kate ko te pauna dumbbell e whai ake nei: 4.5 kg; 5.5 kg; 7 kg; 9 kg; 11 kg
3. Cardio Impact Mixed + Ra Kumea (60 meneti)
- Cardio Puku Miihini. Ko te whakangungu cardio Interval he iti te paanga o te vysokogornyh me nga mahi whakangahuru kia kaha ake ai te tere o te ngakau me te ngako momona. Kaore e hiahiatia te raarangi taonga.
- Ra Hutia. Te whakangungu whakangungu kaha mo te tinana katoa me te aro ki nga roopu uaua e whai ake nei: tuara, pakihiwi, biceps, papa me te hamstrings. Ka hiahia koe ki te peepi takaro, ropu hakinakina whakapakari tinana, dumbbells, barbel. Ka whakakapihia a Rod e nga dumbbells me te iti o te kino. Kei te whakamahia e Kate te taumaha o te wahangū: 2 kg; 3.5 kg; 5.5 kg; 7 kg; 9 kg; 11 kg; 13.5 kg.
4. Shred Cardio + Ra Pana (55 meneti)
- Tuhinga o mua. Nga haumanu takahanga whai paanga, ka awhina i a koe ki te pahua i to pungao, whakanui i te ngakau me te whakatere i te mahi ngako momona. Ko te kaupapa whakangungu uaua tino uaua te Whakapaunga Motuhake.
- Ra Pana. Te whakangungu whakangungu kaha mo te tinana katoa me te aro ki nga roopu uaua e whai ake nei: pouaka, pakihiwi, takotoru me te quadriceps. Ka hiahia koe i tetahi papa taahiraa, dumbbells, barbell. Ka whakakapihia a Rod e nga dumbbells me te iti o te kino. Kei te whakamahia e Kate te taumaha o te wahangū: 2 kg; 3.5 kg; 5.5 kg; 7 kg; 9 kg; 11 kg; 13.5 kg.
5. Takoha Abs (10 meneti). Ano hoki i roto i te hotaka he bonus poto ki nga uaua puku me te kiri mai i te peepi tinana me nga kopae rere.
Te whakangungu me Kate Friedrich, kaore koe e ngaro i te taumaha ka peia atu te taumaha nui engari ka whakapai ano i to tinana. He tino whakangungu whakangungu a Kate i te kaainga, no reira me maumahara ki ana kaupapa ka whiwhi koe i tenei ahua, kua roa e moemoea ana.
Pānuihia hoki: 80 Te Ngawehi Ra: te matatini hou mai i te Autumn Calabrese.