Kaore i roa i mua, he rangahau tino pai. I whakaatuhia ko te hunga e korikori ana mo te 4 meneti ia ra e ai ki tetahi kaupapa motuhake ka ngaro te taumaha 9 nga wa tere atu i te hunga e mahi ana mo te 45 meneti.
Kia titiro tatou ki te mahi ki te ngaro taimaha? He aha te kaupapa motuhake hei awhina i a koe ki te whakaheke taumaha i roto noa i te 4 meneti ia ra?
Ka kiia ko te Kawa Tabata.
Ko te Tabata Protocol he whakangungu whakangungu-a-taiao rongonui o te ao (HIIT). Ko te Tabata Workout, ara ko te Tabata Protocol, na Takuta Izumi Tabata me tetahi roopu kairangahau i te National Institute of Fitness and Sports i Tokyo. I kitea e ratou he pai ake nga hua o tenei momo whakangungu i nga mahi aerobic auau. Ko te mahi a Tabata e whakapakari ana i nga uaua i roto i te 4 meneti, penei i te huihuinga cardio 45 meneti.
Whakaarohia, 4 meneti ANAKE ia ra me te 9 nga wa KAUPAPA KAUPAPA. He aha te take i penei ai?
Ko te mea ngaro ki te whakangungu he waahi whakangungu mo te wa roa. Arā, ko ngā mahi ko te tere tere mo te 20 hēkona, whai muri i te 10 hēkona whakatā. Na ka tukuna ano kia 7-8 nga wa.
Ko te painga katoa o enei mahi ka puta i muri i te whakangungu. Kua whakatauhia i roto i nga ra 3-4 i muri mai i tenei, ka tere haere te paopaotanga o te tangata, e tohu ana i enei ra kei te heke tonu te taumaha o te tinana.
Kei raro ko te kawa Tabata.
Wāhanga Sprint - 20 hēkona
Wāhanga whakatā – 10 hēkona
Tukurua - 7-8 wa.
Ma te taima motuhake ka awhina i te wa e utu ana. Hei tauira, penei
Ko nga momo mahi e tika ana mo te kawa Tabata - kopapa, pana, korikori taumaha. Ko te mea nui ko te whai waahi ki nga mahi o nga roopu uaua nui mo te kaha ake. Hei tauira, ka taea e koe te mahi i nga mahi e whai ake nei (whakahokia i ia ra ia ra):
– squats;
– te hiki i nga waewae piko;
– pana-ake me te tuturi;
– te hiki i te pelvis ki runga, ki raro;
– mahi mo te perehi.
Nga tohutohu iti engari tino nui.
1. Ka awhina te manawa tika ki te whakanui ake i te whaihua o nga mahi: te ngongo - ma te ihu, ma te waha - ma te waha. Kotahi te whakangohanga / whakamoha mo te squat kotahi (pana-ake, etc.). Mena ko tenei, hei tauira, ko te pana-ake, ka pehi mai i te papa, katahi ka pupuhi, ka tae ki te papa, ka hoha. Arā, ka hongi i te wā e whakangā ana te tinana, ā, i te wā e mānukanuka ana. Ko te auau o te inhalation / exhalation he tino hiahia ki te rite ki te maha o pana-ups, squats, press. He mea tino nui tenei, ki te kore koe e mahi i tenei, ka taea e koe te whakato i te ngakau.
2. I mua i te mahi Tabata, he mea tika ki te whakamahana i te ruma, kaua e kai i tetahi mea i te haora, i te haora me te hawhe ranei i mua i te tiimata me te whakamahana iti.
3. Hei whai i to ahunga whakamua, me tatau e koe te maha o nga mahi kua oti ka tuhia ki roto i to pukamahi mahi. Hei tauira, ka mahi koe i nga mahi whakangungu me te tatau e hia nga wa i mahia e koe, i roto i te 10 hēkona o te okiokinga, tuhia nga hua, aha atu.
4. Ka mutu te mahi, kaua e noho tonu ki te okioki, engari kia iti te hikoi, kia mau te manawa, mahia te mea e kiia nei ko te hitch.
Ko te painga o te kawa Tabata ko te kore e tika kia mahia i ia ra - he kawenga kaha nui tenei, ia, me 2-3 nga ra e ora ai te tinana. no reira KAUA E 2 nga wa i te wiki! He tino whai hua te punaha korikori Tabata. No reira, ki te mahi koe i nga wa katoa, ka kite koe i te hua i roto i nga marama e rua.
A kia mahara ko nga contraindications mo te punaha Tabata ko: te ngoikore o te ngakau, te atherosclerosis.