Ka haere mai nga hararei ka haere, ka noho tonu nga pauna. Ko te puku kua tupu ake me te kopaki o nga taha e tohu ana i tenei. Kaua e tere ki te hoko ohaurunga ki te whare takaro, karapu whakapakari tinana ranei. Ki te hanga i te ahua me te angitu ano ka taea ki te kainga. Ko te mea nui ko te hihiri tika, te wairua whawhai me te huinga o nga mahi mo te perehi, ka awhina i te whakakore i nga taapiri katoa.
E rua
1. Te tuunga timatanga: e takoto ana i to tuara, ka piko nga waewae ki nga turi, ka whakarara nga waewae ki a raua i te whanui o te pokohiwi.
2. Whakapikohia o ringaringa ki nga tuke, tuu o ringaringa ki runga i to mahunga ki runga ake i o taringa. Kaua e kati o maihao.
3. Hikitia te tinana ki te mahunga, ki te kaki, ki te pakihiwi. I te wa ano, ka uru te tuara o raro ki te papa. Kaua e huihuia o tuke, kaua hoki e pa ki to uma ki to kauae.
4. Kia mau ki te pito o runga mo te 1-2 hēkona.
5. Hoki ki te waahi tiimata.
6. Whakahokia te mahi kia 12-15 nga wa. Mahihia nga huinga 2-3.
7. Hei whakanui ake i te kawenga, whakaarahia o waewae, piko ki te koki o te 90 nga nekehanga ka huri i tenei turanga.
Kei roto i tenei korikori nga uaua o te puku, oblique me te whakawhiti, me te uaua pectoralis major.
Nga korikori taha
1. Te tuunga timatanga: e takoto ana i to tuara, ka piko nga waewae ki nga turi, ka whakarara nga waewae ki a raua i te whanui o te pokohiwi.
2. Whakapikohia o ringaringa ki nga tuke, tuu o ringaringa ki runga i to mahunga ki runga ake i o taringa. Kaua e kati o maihao.
3. Toia te waewae maui e piko ana i te turi ki te uma.
4. Whakanuia to mahunga me to tuke matau me to kaki. Totoro tou tuke ki te turi, kaua e hikina te tuara o raro mai i te papa.
5. Hoki ki te waahi tiimata.
6. Kia rite ano te mahi mo te waewae matau me te ringa maui.
7. Ngana kia kaua e okioki i waenga i te huri i nga ringa me nga waewae. Ko te tere o te tere, ko te teitei ake o te kaha.
8. Whakahokia te mahi 10-12 nga wa ki ia taha. Mahihia nga huinga 2-3.
Kei roto i tenei mahi ko nga uaua o te puku torotika, oblique, whakawhiti me raro, tae atu ki nga uaua o nga waewae me te papa.
He kutikuti roa
1. Te tuunga timatanga: e takoto ana i to tuara, ka toro atu nga ringa ki to tinana. Ka pehia nga nikau ki te papa, nga waewae tika ki nga turi.
2. Ma te whakamahi i nga kapu o o ringaringa, hikitia nga waewae e rua kia tika ki te papa. Toia o tokina ki runga ki te tuanui.
3. Whakahekea te waewae matau tika, ka whakatika i etahi henimita mai i te papa.
4. Tīmatahia te hiki i tō waewae matau ki runga ki te tūranga tīmata. I te wa ano, whakahekehia to waewae maui ki raro. Ano, whakatikahia etahi henimita mai i te papa. Ngana kia kaua e piko o turi.
5. Whakahokia te mahi 15-20 nga wa ki ia waewae. Mahia nga huinga 2.
6. Hei whakanui ake i te kawenga, mahia nga "kutikuti" i te iti o te tawhiti mai i te papa. Ko te iti ake o te kaha kaha me te tere o te tere, ka nui ake te kaha.
Kei roto i tenei korikori nga uaua o te puku, oblique me te whakawhiti, me te uaua lumbar, quadriceps me nga uaua huha.
Mahere "saw"
1. Te tuunga timatanga: te aro nui ki nga ringaringa me nga matimati. Ko nga tuke kei raro tonu i nga pakihiwi, he whakarara nga waewae ki a raua ano. Ko te tinana katoa mai i te mahunga ki nga rekereke he raina tika.
2. Whakanukuhia te tinana katoa kia torutoru inihi ki mua kia eke nga pakihiwi ki runga ake i te taumata o nga tuke. Me nuku whakarara ki te papa, kaua e piko to tuara, kaua e piko o waewae.
3. Whakahokia te tinana katoa ki muri kia noho nga pakihiwi ki raro i te taumata o nga tuke.
4. Me mahi tonu te mahi, me te piu marie i o ringaringa me o matimati ki muri, whakamuri.
5. Mahia te mahi mo te 1 meneti. Kia 3 nga huinga. Āta haere, ka taea te whakanui ake i te wā mahi.
Kei roto i tenei korikori nga uaua o te puku me nga uaua o te puku whakawhiti, tae atu ki nga uaua pectoral me nga uaua tuara, nga uaua o nga ringaringa, nga papa, nga huha me nga kuao kau.
Maunganui
1. Te tuunga timatanga: te aro ki nga ringa totoro, me te pana-ake. Ko nga nikau kei raro tonu i nga pakihiwi. Ko te tinana katoa mai i te mahunga ki nga rekereke he raina tika.
2. Whakapikohia to waewae matau ki te turi ka toia ki runga ki to uma kia teitei rawa atu. Kia tika tonu to tuara.
3. Hoki ki te waahi tiimata.
4. Whakapikohia to waewae maui ki te turi ka toia ano ki runga ki to uma.
5. Hoki ki te waahi tiimata.
6. Ko nga waewae rereke, mahia te mahi mo te 20-30 hēkona. Mahia nga huinga 3. Ake, ka taea te whakanui ake i te roa me te tere.
7. Hei whakanui ake i te kawenga, toia te turi ki runga ki te tuke anga.
Kei roto i tenei mahi ko nga uaua o te puku torotika, whakawhiti, tahataha me raro, tae atu ki nga uaua o nga pakihiwi, ouma, o raro me nga uaua papa. I te tere tere, ka whiwhi koe i te kawenga cardio.
Ko tenei huinga whakangungu mo te perehi ka kawe mai i te hua e hiahiatia ana, mena ka mahia e koe i nga wa 3-4 nga wa i te wiki. Ko te mea nui ko te whai i te tikanga mahi tika me te whiriwhiri i te kawenga tino pai. Mena ka pa ki a koe tetahi mamae, okioki mo etahi meneti ka mutu ranei te whakangungu. Kia maumahara, ko te oranga o te kaainga ka whai hua me te koa, engari kaua e mamae.