Mena kei te ngenge koe ki te titiro maminga ki nga kotiro i roto i nga kakahu tuwhera me te hae ki te kaha o te biceps o Cameron Diaz, kua tae ki te wa ki te timata ki te whakangungu i o uaua ringa. Kua whakawhanakehia e te kaiwhakangungu whakapakari tinana a Julia Bobek no New York he punaha whakangungu e ono. Ka hiahia koe ki te whariki, kia rua nga dumbbells mama (1-2,5 kg) me etahi dumbbells taumaha e rua (3-5 kg). Ma te mahi i te matatini ia ra, ka kite koe i te hua i roto i te wiki!
Whakahaaha: biceps, uaua o te huha me te papa.
Mauria he putere marama ki ia ringa ka tu tika. Hokihia ki te taha maui me to waewae matau i te wa e piko ana o turi. I taua wa ano, whakapikoa o tuke (penei i te whakaahua) ka ngana ki te whakakotahi i o pakihiwi. Hoki atu ki te turanga timatanga.
Mahihia te mahi kia 15 nga wa, ka huri nga waewae.
Whakahaaha: nga uaua o nga pakihiwi me te tuara, triceps.
Takoto kanohi ki runga i te whariki. Totoro o ringaringa me nga dumbbells marama ki te taha o te tinana. Hikitia to rama i runga i te papa ka whakahokia mai o ringaringa (penei i te whakaahua). Kia mau ki tenei turanga mo te 3-4 hēkona. Whai muri i tera, totoro o ringaringa ki mua ka whakatio mo te rima hēkona.
Hoki atu ki te turanga timatanga. Whakahokia te mahi kia 12 nga wa.
Whakahaaha: nga uaua o nga pakihiwi me nga hope, triceps.
Ka hiahia koe ki nga dumbbells marama. Ka tu ki runga i te papa, hikitia ka toia to waewae matau ki muri kia hangai to rama me to waewae i te raina tika. Whakapikohia o ringaringa ki nga tuke, me pa nga dumbbells ki o ringaringa.
Whakatikahia o ringaringa, toia paku whakamuri (penei i te whakaahua). Kia mau ki to pauna! Me piko nga ringa kia 15 nga wa. Katahi ka huri waewae.
Whakahaaha: triceps, uaua oblique o te puku, uaua o te papa me nga waewae.
Tu totika me nga waewae kia whanui te pokohiwi. Mauria he putere marama ki ia ringa. Me piko ki te taha matau, kia mau to ringa maui ki runga ake i to mahunga me to ringa matau ki muri i to tuara (tirohia te whakaahua). Hoki atu ki te turanga timatanga.
Kia 12 neke atu nga piko ki ia taha.
Whakahaaha: nga uaua o nga pakihiwi, te tuara me nga waewae.
Tu atu to waewae matau ki mua i to maui i te tawhiti whanui. Mauria he putere taumaha ki ia ringa. Anga whakamua, piko o turi. Ma to ringa matau, pa atu ki to waewae maui (penei i te whakaahua), ka pupuri i tetahi atu ringa, he paku piko, tata ki te hope.
Kia 15 nga piko ki te waewae maui, ka rite ki te taha matau.
Whakahaaha: nga uaua o te perehi me nga pakihiwi.
Takoto ki runga i te whariki ka piko o turi. Tuhia o ringaringa me nga dumbbells taumaha ki to tinana. Whakaarahia to tinana o runga mai i te papa (tata ki te 45 nga nekehanga) ka toro atu o ringa ki mua i a koe (penei i te whakaahua). Kia mau mo te 10 hēkona ka heke iho koe ki te papa.
Whakahokia te mahi 15-20 wa.