Whāinga Paraimere:

He momo:

Taumata faaineineraa: toharite

Te maha o nga whakangungu ia wiki: 4

Taputapu e tika ana: pakipaki, dumbbells, EZ-pae (pae kopiko), taputapu whakakori tinana

Ngā kaipānui: tangata me nga wahine

Mō te Author: Steve Shaw

Ko te kaupapa whakangungu ko te whakatutuki i nga hua nunui me te whakanui i te papatipu uaua ma te mahi i ia roopu uaua ma te whakamahi i nga huinga rerekee i runga i te kaupapa o te Kaha, Taa me te Ahi.

Whakaahuatanga o te kaupapa whakangungu

I nga tau 1986, i korero mai taku kaiakopono, a Taakuta Mike, mo tetahi punaha whakangungu e whakamahi ana i nga tukurua rereke i roto i nga huinga. I era ra he tamariki ahau me te whakawhirinaki, no reira i mahia e au nga mea katoa i kiia e taku kaiako. Inaha hoki, he tangata hanga totika angitu a Dr.Mike, me tana Ph.D. a he ahorangi ia. I roto i tetahi kupu, he mea uaua ki te kore e whakawhirinaki ki a ia, ana i muri i te toru tau o taku whakamahi i tana punaha whakangungu, i tutuki nga hua pai i puta i ahau. I roto i nga tau tekau e whai ake nei, i pono ahau ki te kaupapa akoako whakangungu a Taakuta Mike, kaore ano kia taka taku. Ko tenei huarahi ki te whakangungu whakangungu kaha i awhina i ahau ki te tipu me te pakari. He aha atu ano taau e tono ai?

Ko tenei kaupapa whakangungu e hangai ana ki te punaha a Takuta Mike. Ae ra, i te wa kua roa ka tika taku whakatika i etahi mea iti, engari ko te tumanako ka whai hua ano hoki aku wheako. Mena kua tino whakapāha koe mo te tikanga ka piri atu ki a koe mo te 10 tau neke atu ranei…. pai, ka whai tika koe ki te whakatika. Kia mahara, kaore e taea te kiia he punaha tino pai kia urutau ra ano ki o ahuatanga me o hiahia.

I mua noa atu a Takuta Mike i a ia. I whakatata atu ia ki nga mahi whakangungu mai i te tirohanga putaiao o nga ra i te wa e karapoti ana te katoa kaore i mahi i tetahi atu mahi engari whakahouhia te tohu "whakapaa tenei ..." pe "Ko nga maataapono a Vader e kii ana i tenei ...". I tenei wa, ko te maataapono matua o te whakapakari tinana he maamaa noa - he rereke te urupare o nga uaua ki nga huinga me te maha o nga tukurua. I whakapono a Dr.Mike ma te whakamahi i nga tukurua tika katoa i roto i te kaupapa whakangungu, ka tutuki i a tatou te hypertrophy uaua tino nui me te whiwhi kaha i nga wa katoa. Ki ahau nei, i pai tenei kaupapa, ana ko te tumanako ka pai moau. Kia mohio atu ai koe mo te painga o nga tautuhi i runga i te ngoikoretanga o te uaua, panuihia te rauemi.

Nga Kaitohu o te hotaka “Kaha, Puoro me te Ahi”

Ko taku punaha whakangungu Ko te Kaha, Tinana me te Ahi ka awhina i a koe ki te hanga papatipu uaua me te whakapiki kaha i roto i te huarahi motuhake ki te kaupapa whakangungu: e toru nga waahanga e toru, ka whakamahia katoahia ki roto i te whakangungu kotahi. Mo ia roopu uaua uaua, ka mahia e matou nga momo huinga e whai ake nei:

1. Kawe. Ma te huinga pakari e whakatuwhera te whakangungu. Ko nga huinga pakari ko te mahi mai i te 3 ki te 5 o nga mema, ko nga huarahi katoa he rite te taumaha mahi. Mena ka mahi koe i nga mema e 5 mo ia huinga, whakaniko i to taumaha mahi. Mo nga roopu uaua matua, ka mahi maatau mai i te 2 ki te 4 nga huinga pakari, mo nga uaua paku - e rua nga huarahi kaha ki te whakangungu kotahi. Me kii hoki mo etahi roopu uaua, kaore i te mahi noa ki te whakahaere huarahi kaha, i etahi wa kaore e tino whai kiko. Hei tauira, he uaua ki te whakaaro ake me pehea te ahua o te kaha mo nga uaua puku.

1. Nga uaua. Ko te huinga uaua kei roto i te 6-12 nga kaitaunui he rite ano te taumaha mahi. Ka tiimata ana koe ki te wawahi i te paepae o nga tukurua 12 i ia huinga, whakanui ake i to taumaha mahi. Mo nga roopu uaua matua, he maha nga waahanga uaua e 4-6 e mahia ana e matou i roto i te mahi kotahi, engari e rua nga mahi e whakamahia ana e matou. Ko nga uaua iti ka whiwhi i te 2 ki te 4 nga huinga uaua i ia mahinga mai i te 1 te te 2 nga mahi ranei. Ano hoki, ka taea e koe te mahi i nga huinga e 3 o te mahi kotahi.

1. Te ahi. Mo ia roopu whainga, ka mahia e matou he huinga ahi 1-2, me te whakamahi i nga whakangungu wehe. Tiwhiria te taumaha e taea ai e taatau ki te 15 ki te 20 kaiwhakawhiwhi, ka whakapiki i te maha o nga kaitautoko ki te 40. Pehea He maha nga kaitautoko e taea ana e taatau, okioki iti ana ka hoki ki te mahi. Ko te okiokinga kia rite ki te poto kia taea ai e tatou te whakakii i nga rahui kaha mo te 1-3 tukurua noa iho. Te wikitoria i te mamae ka wera, ka mahia e taatau te mahi kia tae ra ano ki te katoa o nga tukurua tae atu ki te 40. Ana mena i te huarahi tuatahi neke atu i te 25 nga tukurua, ka whakapiki i te taumaha mahi. E rua nga huinga ahi e mahia ana e matou mo nga roopu uaua matua, a, e rua, e rua ranei nga huinga ahi e nui ana hei whakatau i nga roopu uaua iti.

Korero me nga korero

• Whakatau - Kaore ahau e tohutohu ki a koe kia mahi kia ngoikore ra ano. Ngana ki te mahi i ia huinga kia mohio ra koe kaore koe e kukume i tetahi atu tukurua, a i tenei wa kati te mahi. Mena i tetahi waa ka tupono koe ka tae ki tenei kaupapa o te rahunga - kaore he aha, engari kaore e hiahia kia peera ke koe i tetahi kokonga o nga huarahi katoa.
  
• Whāinga Whāinga - Ko to whainga matua ko te anga whakamua me ia whakangungu me ia huinga. Ko nga huinga pahekeheke he moumou taima me te whakapau kaha. Mena kaore koe e ora ana, he iti ranei to waa - kaua e whaia te nama, engari kati me iti ake nga huarahi kounga.
  
• kōwhiringa - Ae ra, kei a koe te tika ki te whakarereke i te kaupapa whakangungu ki taau mahinga, engari kaua e wareware i te wa ano kaore e tika mo te kaiwhakangungu tinana tika kia whakangungu neke atu i te 4 wa i te wiki. Ko tehea te mea pai rawa atu? Ko tetahi ka taea e koe te piri mo te wa roa.
  
• Ko nga nekehanga iti Ka aha mena kaore au e pirangi ki te piri ki te kaupapa 6-12 reps ka hiahia au ki te mahi 6 ki te 10 rangatira? Kia pai ki te haere mo nga tukurua 6-10. Ka aha mena kaore au e pai ki te whakaaro mo nga roopu 3-5 i te roopu hiko? Na ka mahi i te 4 ki te 6 rangatira. He uaua ki te mahi i nga kaitoro 40 i te huinga ahi? Haere ki te 30 nga kaihaiha-mura-kaute. Tuhipoka: he iti noa nga panoni ka whai tonu koe ki te mau ki nga kaupapa matua o tenei kaupapa whakangungu. Kaua e whakairi ki nga mea iti - whakaarohia me pehea te hiki ake i te taumaha kia rahi ake!
  
• He mahi whakahou - Ko nga whakangungu hurihuri ia wiki ehara i te whakaaro kino. He maamaa kaore e taea te whakaoti i nga mahinga katoa mo te roopu whainga i roto i te mahi kotahi. Hei tauira, ka taea e koe te whakamahi i te huinga taraiwa mo nga huinga uaua pectoral kotahi wiki me nga dumbbells a muri atu.
  
• Te tapeke o nga huarahi - He pai ake te tiimata me te iti rawa o nga huarahi, ana ka mohio koe kua tae ki te waa ki te whakapiki i te kawenga, taapirihia nga huarahi ki to kaupapa whakangungu.
  
• Nga uaua kuao kau - Tena koa kaore he huinga hiko mo nga uaua kuao kau. Kaore au i te take ki te whakapono ko nga uaua kau ka pai te aro ki nga reipa iti.
  
• Quadriceps - Mena e hiahia ana koe ki te whakamamae i te mamae, taapirihia he huinga wehe mo te 20 koti ki nga huinga ahi mo o quadriceps.

E wha-ra te wehenga “Kaha, Puoro me te Ahi”

• Day 1 - Te Uuma me te Pahumate
  
• Day 2 - Whakawhana
  
• Day 3 - Nga huha Quadriceps me Biceps
  
• Day 4 - Nga Peke me nga Triceps
  
• Day 5 - Whakawhana
  
• Day 6 - Hoki, Koura me Abs
  
• Day 7 - Whakawhana

Tuhipoka: Ko tetahi o nga waahanga ka taea mo te whakarite kaupapa whakangungu e whakaatuhia ana. Whiriwhiria te mahi tino pai, tino pai ranei maau.

Ra 1. Te pouaka me te biceps

Ra 2. Okioki

Ra 3. Quadriceps me Hamstrings

Ra 4. Nga Pokohiwi me nga Tarawaru

Ra 5. Okioki

Ra 6. Hoki, nga kuao kau me te abs

Ra 7. Okioki

Te kai totika hākinakina mo te hotaka Kaha Kaha me te Ahi

Kia pai ai to whakamahi i te hotaka, me kai pai koe me te whakakii i to kai me nga taapiringa hakinakina. Kia nui ai te uaua ka whai kiko koe me te kai ano he nui, kaua e rite ki te kotiro tekau tau te pakeke. Kia rite ki te ngongo i te nui o te karamu ka mahi tupato.

Ko te taapiringa taumaha matua ko te kounga e ahei ana ki te whakarato i te tinana ngenge-ngenge me te warowaihā nohopuku hei whakakoi i te pūngao me te pūmua horomia-tere mo te aukati anti-catabolic.

E taunaki ana kia tangohia i mua o te whakangungu hei whakarei ake i nga mahi a-hinengaro me te hiki ake te kaha. ka whakarato i nga uaua e tipu ana me te tinana i nga momo huaora me nga kohuke e tika ana. Kaua e wareware ko te hiahia o te kaiwhakataetae mo nga huaora he ota nui rawa atu i nga hiahia o te kaimahi tari e arahi ana i te noho noho me nga multivitamin noa mai i te rongoa kaore e ranea maau.

hei tetahi o nga taapiringa tino rongonui me te whai hua, me waiho ano hei waahanga mo te taumaha iti o te taumaha.

Ko nga Taapiringa Taakaro kua taunakitia mo te Kaha Kahaa me te Kaupapa Kinai

Pānuitia atu: