HIIT (HIIT): nga painga me nga whara, ko te whai huatanga o te whakaitiiti he akoranga

He maha nga momo mana hākinakina me nga kaupapa whakapakari tinana, i tukuna mai i tetahi puna noa, kua wehehia inaianei ki nga awa maha. Ko nga whakaaro hakinakina-tikanga kaore e tu, te tuku tohutohu hou me te whakangungu punaha. Ko etahi o enei waahanga e mohiotia whanuitia ana, te nuinga o a raatau mahi me nga ingoa o nga punaha kei nga ngutu o te katoa. Ko tetahi tauira pai ko te kakano, kua oti ke te tuhituhi i mua ake nei.

Ko tetahi atu momo whakangungu e mohiotia ana i paingia e te kaha o te mahi me te mahi ngawari - ko tenei HIIT (ko te HIIT). Ko tenei punaha whakangungu tetahi o nga mea tino nui nga huarahi whaihua mo te tahu-ngako, te whakakaha i te uaua me te whanaketanga manawanui.

Kei te mohio pea koe, ko tetahi o nga mea uaua ka ngana ki te whakaheke taumaha ko te kimi i te pauna i waenga i te ngaro o te taumaha me te tiaki i te puranga uaua. Na tenei kaore e taea te whakatutuki i te wa e mahi ana koe i nga ngoikoretanga o te cardio tikanga. Ahakoa te HIIT-whakangungu-hei tauira, mo te wera ngako nui me te ngoikore o te uaua. Kia ata tirohia nga waahanga katoa e pa ana ki te whakamahinga, nga ahuatanga me te whaihua o nga karaehe HIIT.

Nga korero whanui mo te HIIT-whakangungu

Na, ko te HIIT he whakangungu whakangungu tino kaha (eng. Whakangungu Motuhake Whakapiki-Nui - HIIT). He punaha whakangungu, ko te whakaaro nui ko te huringa o te korikori-korekiko (aerobic) me te korikori kaha (anaerobic). Kaua e raruraru ki a HIIT me etahi atu hakinakina ki te ahunga o te WIT (whakangungu tino kaha), e uru ana te whakamahi i nga pauna iti mo te iti me te rahi o nga korero tukurua. Ko te tikanga takaro tino rereke e rua e iti ana te tikanga.

Ko te mauri o te HIIT (HIIT) i te whakakotahitanga i roto i te hotaka e rua nga waahanga e rua e rere ke ana mo te whakangungu ahotea: haukori me te haerere. Mo te wa poto, nui ake te tinana i te paepae aerobic, ka uru tatou ki te rohe anaerobic; i tenei waa kei te kaha te kohi i nga warowaihā hei wahie. Ko tenei kaha te roa o te waa poto (10-15 hēkona) ka whakarereke i nga kawenga haumanu haumanu-iti, i te nuinga o te waa he maha nga wa roa; kua pau ke i nga momona.

Ko te mahi-kaha-nui, ka ko te waahi o te ngoikoretanga iti, katahi ano te kaha nui me etahi atu, na te mea ko te whakangungu e kiia ana ko te "waatea". Hei taapiri, ko nga whakangungu pera tonu te mahana me te toro haere tonu. Ka whakaotihia e HIIT te raru mutungakore mo te hunga katoa e hiahia ana ki te hanga uaua: me pehea te whakauru ki roto i to kaupapa whakangungu cardio me te kore e aro ki te kaha me te kaha o nga uaua.

He mea whakamiharo, i hangaia tenei tikanga i roto i nga tau tekau ki muri, engari i tino rongonui i enei wa.

He pai ake te HIIT i te cardio?

Ko te tikanga o te HIIT, na te kaha o te waahanga, ka tiimata i nga mahinga taatai ​​o te tinana, ka haere tonu mo nga haora 24 i muri i te whakangungu. Ka puta he hua pai ki te tinana i roto i nga tohutohu rereke - kei reira te ngaronga o te ngako me te whakakaha i nga uaua me nga uaua, me te whakapiki i te manawanui, me te haurangi me te kaha.

Ko te whakakakahu i te haumanu tino pai kia roa te roa e kore e taea te whakamanamana, ka tahuna te ngako i te waa whakangungu, engari kaore i muri. Ka puta ke Ko te HIIT e whakarato ana i te whakangaromanga o te momona i nga wa katoa, i nga whakangungu hoki, i te wa o te whakahoutanga i muri i te whakangungu, ma te whakakotahi i nga kaha penei i te haakinakina me te whakangungu kaha. Ko te HIIT ehara i te mea tino whai hua ki te whakaheke i te taumaha, engari he nui te penapena o te waa ki te whakatairite ki nga momo whakangungu cardio ano: 30-meneti te whakangungu i te HIIT - he tino roa tenei mahi.

Hei taapiri, ko te whakangungu ahupuku noa te taha kino. Ko te wehenga o te momona na te mea e kaha ana te mahi, he kaha ake te kaha, he nui ake te kaha kia kaha ai te tinana tae atu ki te "moumou" i nga kiko uaua (koira te take ka "tiimata" nga kaiwhakataetae marathon). Kaore a HIIT i tenei rerenga, i tua atu he awhina ki te whakakaha me te tipu o nga uaua, hei whakapai ake i te kounga o to tinana. Hei taapiri, ko te mahi i nga wa katoa mo te HIIT ki te whakanui i te kaha o te tinana ki te taiakine, e kaha ake ai te kai o nga warowaihā ka huri hei momona.

Nga painga o te whakangungu HIIT:

  • Ko te whakangungu HIIT he 3 nga wa e kaha ake ana mo te momona momona atu i te whakangungu cardio tikanga i te tere tere.
  • Ka tahuna e koe nga kaata me te momona kaore i te wa o te whakangungu HIIT, engari i roto i nga haora 24 i muri o tona otinga.
  • Ka uru te HIIT ki te whakapakari me te tipu o nga uaua.
  • Ma te HIIT ka ngaro te taumaha ka pau i te momona, kaore i te uaua, ka pai ake te kounga o to tinana.
  • Ka awhina a HIIT ki te whakakaha i te uaua o te ngakau me te whakapiki i te punaha Cardi Cardiovascular (tangata hauora).
  • Ko te whakangungu i te momo HIIT hei awhina ki te whakawhanake i te kaha me te manawanui i te wa kotahi.
  • Ko te HIIT te tere o te pungao me te whakanui i te homoni tupu.
  • Ka taea e te whakangungu HIIT te whakaheke taumaha, me te kore e whakamahi i etahi atu taputapu whakapakari tinana.
  • He poto ake te whakangungu HIIT i te waa tena ki te whakangungu cardio, na ka kaha ake te whai hua.
  • Ko te Mahi HIIT ka whakapiki i te mohio o te insulin, ka kaha ake te kai i nga warowaihā.

Te kino me te whakapae HIIT

Ahakoa nga painga maha o te HIIT, ko tenei punaha whakangungu kaore e pai mo te katoa. Ko te tikanga o te HIIT he tino uaua, ko te tikanga mo te punaha pukupuku, me te maha o nga whakapae.

  • Kaore e taea e koe te mahi HIIT mo nga taangata he maha nga raru o te punaha Cardiovascular.
  • E nga tangata mohoa, me te nui o te hinu e hiahia ana koe ki te tiimata me etahi atu tikanga whakangungu ngawari, me te tae noa ki tetahi ahua a-tinana, i hangaia mo te HIIT. Ki te kore, ko te tuponotanga ki te whakakaha i te punaha pukupuku na te nui o te tinana.
  • Ano hoki, kaore e taea e koe te tiimata i nga karaehe ki te hunga HIIT, ahakoa he wheako hakinakina to ratou, engari i tenei wa kei roto i te ahua morikarika. Tuatahi me nui ake, iti ake ranei te whakahoki mai i te ahua (ina koa ko te haurangi aerobic) ka mutu ana ka mau ki te HIIT

A haapapu ano, he mea hou ki te hakinakina ki te mahi HIIT he mea whakahawea ki te tiimata ki te whakangungu i nga wheako hakinakina me te ahua o te tinana, ina koa mo te manawanui o te ngakau me te punaha manawa.

15 Meneti Ngako Ngako HIIT Mahi. Kaore he Taputapu | Te Kaiwhakaako Tinana

Hei whakauru ki te HIIT whakangungu

Ko nga whakangungu HIIT he pai mo nga taane me nga waahine e hiahia ana ki te whakakore wawe i te momona me te whakapai ake i nga ahuatanga o nga uaua me te whakapakaritanga o te tinana. Ko nga kaiwhakataetae ka tiimata ki te whakangungu i tenei punaha, me whai wheako hākinakina, me te tino-whakangungu i te punaha Cardiovascular. Ana ko te tikanga kaua e raru nga mate o te ngakau, te momona me nga whara mau - he uaua rawa te tikanga.

Ki te mahi HIIT mo te hunga e hiahia ana:

HIIT mo te whakaheke i te taumaha me te whakahaere taumaha

He tino whai hua te HIIT mo te tahu ngako - ina hoki ko tenei whaainga i whakatakotoria e nga kaihanga i te tuatahi, koinei te mea nui. Ko te kaupapa o te HIIT mo te whakaheke-taumaha kua oti te whakaatu i runga ake nei. Ko te kawenga Aerobic me te anaerobic e mahi ana i roto i nga tikanga haumanu synergy i puta i nga waa tino kaha ki te whakapai ake i te oranga tinana me te whakaheke i te momona o te tinana i nga ra kaore he whakangungu.

Nga hua o tetahi rangahau i whakahaerehia i Kanata i te tau 1994 ka haere tonu mo nga wiki 20 Ko te roopu whakahaere i mahi i HIIT i ngaro i te 9 (!) he wa momona atu i te roopu e mahi ana i te cardio i nga wa katoa.

Te painga o nga mahi HIIT mo te uaua

Ko te momo whakangungu HIIT he painga pai ki te ahua o tona uaua, me nga ahuatanga hakinakina, ina hoki ko nga kaiwhakangungu kaore i te hiahia ki te "maamaa" te mana nui penei i te hikoi hiko, me te nuinga o te uaua hypertrophy, penei i te whakapakari tinana. He maha nga kaitautoko (nga kaitoro mo nga waahi poto) he ahua pai nga hakinakina, he whakatuturu kore tera e rite ana te kawenga ki te HIIT e whai kiko ana mo te whanaketanga uaua.

Mo era kaiwhakataetae, i roto i ta raatau whakangungu-HIIT e hiahia ana ki te arotahi ki nga uaua, kei kona nga hotaka me te hiko hiko, hei whakapai ake i te mana kaha o nga uaua ka iti ake te piki o te uaua. Ko te whakahiatotanga o enei hotaka he taatai ​​me te taumaha: kettlebells, dumbbells he taumaha ngawari, tae atu ki era, koinei te mana me te masonboro hei kati whakamate.

Ka pai ake ano nga uaua awhina no te ngaronga o te hinu.

HIIT Mahi

Ko te kaupapa whanui mo te whakangungu "toharite" mo te HIIT, me te kore e whai whakaaro ki te mahi motuhake (he nui ake te kaha o te cardio me te whakangungu kaha ranei) e whai ake nei:

  1. Te wera (te roa 5-10 meneti).
  2. Whakangungu HIIT, e rua nga waahanga kei roto: ko te kawenga kaha me te korikori iti. Ko enei waahanga e rua ka huri takirua. Ka taea te whakamahi mo nga waahanga e rua o te mahi kotahi. Hei tauira, ko te pahikara e hiahia ana koe kia takahi i te waa, kia kaha taau mahi (waahanga kaha), katahi ano te mea, engari me te kaha o te kaha, te whakaheke i te aukati ki te iti (waahanga kaha iti). Ko tetahi atu waahanga: he waahanga nui-kaha ki te mahi i te kapo o te kettlebell 16 kg, me te waatea iti-kaha noa; te tinana, e ngana ana ki te hopu i tana manawa me te whakahou i a ia ano, ka haere ki te waahanga pakupaku; ka huri he huringa hou.
  3. Te patu me te toro (te roa 10 meneti).

Ko te roanga o te whakangungu HIIT he 15 ki te 30 meneti te kore haunga te whakamahana me te hauhautanga-iho. Mo te hunga e tiimata ana ki te whakangungu mo te HIIT ko te roanga o te waahi kaha-kaha ko te 10-15 hēkona he iti te kaha 3-5 wa neke atu. Ma te whakapai ake i te ahua a-tinana o te roanga o te waahi kaha-kaha ka piki ake me te whakaheke-iti.

Me mōhio e te auau o te whakangungu HIIT kaua e neke ake i te 3-4 wa i te wiki. Ko te korikori kaha tonu e pa ana ki te punaha pukupuku me te punaha io. Ko te whakamutunga ka nui ake te whakangungu, me te pouri o te Whanui.

Te tatau o te tere tere

Ko te tatauranga tino nui hei mahi maau i mua i te tiimata whakangungu HIIT ko te rahinga o te puoro. Ko te auau o te manawa i te wa o te waahanga nui kia 80-90% o te rahinga; iti-kaha - 60-70%.

Tangohia te 0.7 tau kua whakaritea, ka taatau i te tau o te kaiwhakataetae, ka tango i te nama ka puta mai i te nama 207. Ko te mutunga ko te nui o te manawa o te tangata. Ka taea te whakamahi hei taatai ​​i te manawataki mahi: 80-90% o taua nama mo te waahanga kaha nui (kaua e tiimata te piki o te timatanga ki te 80%), 60-70% mo te kaha-iti. Ka kitea mai i nga korero kua whakaatuhia, kaore he mana whakahaere i HIIT i nga waahi katoa.

Hei tauira, mo nga tau 35 tau: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 pao i ia meneti (te nui o te ngakau). No reira, i te wa o te HIIT me piri ki nga puri e whai ake nei: 146-165 BPM mo te waahanga kaha nui, 110-128 te patupatu ia meneti mo te waahanga kaha iti.

He tohu mo te hunga tiimata ki te HIIT

He hou tonu ki te HIIT hakinakina kua whakaekea, i runga ake nei kua whakahuatia ake nei. Na reira, ko nga tohutohu katoa e whai ake nei mo te hunga tiimata ki HIIT:

  1. Akohia te mana whakahaere i te tuatahi me te mea nui o te pini hei painga mo te tatauranga o te kaha whakangungu. Mo enei kaupapa, ka taea e koe te whakamahi i te Aroturuki tinana te aroturuki i te ngakau auau ranei.
  2. Mena koe ki te mahi i tenei raarangi whakangungu, ka riro maau. Tuhia te hanganga o te whakangungu, te roa me te tikanga, ka ngaro te ngako, te taumaha (paunahia koe i te waa kotahi i te wiki) me te nui o te tinana.
  3. Whakanuia te kawenga whakangungu kia iti ai te ora o te hauora. Kaua e tiimata i taua wa tonu te haurua haora marathon HIIT me te tino korikori.
  4. Mo te whakamahinga o nga taputapu hakinakina me nga momo whakangungu rereke (penei i nga waahanga HIIT mana), whakareri i nga anga katoa i mua, i te wa e mahi ana koe ki tenei mahi ka whakatauhia kia kotahi. He pai ake ake, mena ka kitea e koe nga whakangungu kia whakahaerehia, hei tauira, kotahi tokotoko kotahi te taumaha kotahi.
  5. Ko te rereketanga o te whakangungu he mea pai, engari kaua e tukino. Ki te mahi i roto i te wiki he maha nga mahi rereke me te nuinga kaore i te whai hua.
  6. Engari kaua tatou e aro ki nga mahi kotahi, ngana ki te whakamatautau i nga punaha rereke, tae atu ki nga taputapu whakapakari tinana rereke. Hei taapiri, kaua e herea taau whakangungu ko o mahi pai anake mo nga hua whai hua, me puta koe i te rohe whakamarie.

Nga momo whakangungu mo HIIT

Ko nga whakangungu e taea ana e koe te whakangungu i roto i te momo HIIT, he tino rereke: ka taea e koe te whakamahi i nga haumanu parakore (rere, Pahikara, pahikara peepi), whakakori tinana me te taumaha o to tinana (squats, push-UPS, pull-UPS), whakangungu plyometric (maha Tuhinga o mua. Ka taea hoki e koe te whakauru i nga whakangungu whakangungu HIIT me nga pauna koreutu me te aro nui ki te whanaketanga o te manawanui manawanui: me nga perehitini, nga pere me nga kettlebells. Ko enei mahinga-HIIT katoa ka taea e koe te whakakotahi i nga whakangungu ki nga momo momo.

Heoi, i HIIT e rua nga momo whakangungu nui. Ko te momo tuatahi, me te aro nui ki te whanaketanga o te manawanui ahupuku. Ma tenei punaha ka taea e koe te whakamahi i te Jogging, te mahi peke ranei, me nga whakangungu me te taumaha rawa. Ko te momo tuarua - me te aro nui ki te whanaketanga o nga uaua me te oranga o te tinana. Anei ko te kaupapa matua ko te korikori me nga taumaha me nga korikori kaha me te taumaha. Ka taea e koe te whakakotahi i nga momo kaha whakapakari tinana me te hauropi i roto i te taiao, me te aro ki o raatau kaha me o raatau hiahia.

Ko te rereketanga o nga momo whakangungu e rua e whai ake nei: ko nga wahanga HIIT mana microtrauma e mahia ana e nga muka uaua he kaha ake, mena ka peera ana, me nui ake te waa whakaora. Mena ka taea te whakamahi i te hiit aerobic HIIT tae atu ki te 4 wa i ia wiki, ko te maha o nga mana i etahi wa ka heke ki te 2 (anei hoki, he raru tautohetohe, e whakapono ana etahi o nga Metodita ko nga whakarereketanga kino kino o te tinana e tika ana kia toru nga whakangungu).

I te nuinga o nga keehi, akiaki i te roanga o te mahi whakakori i te Whanui, ka wehe ke i te waahanga kaha-kaha ka paku heke iho.

Mahere whakangungu HIIT

He tauira mo te tohatoha o te waa whakangungu i runga i te kaupapa matua o te whakangungu:

  1. Te whakangungu mana me te Massoniana. 2-3 wa ia wiki, 5 huringa: 10-20 hēkona o te wahanga nui-kaha (nga whakangungu me te "rino" taumaha), 2-3 meneti iti te kaha (ka taea e koe te whakamahi i te hikoi tere).
  2. Te whakangungu mo te kaha me te manawanui ahupuku. E 3 nga wa i te wiki, 5-8 nga huringa: 20-30 hēkona o te wahanga kaha-kaha (hei tauira, te korikori ngakau), 45 ki te 60 hēkona iti te kaha (hei tauira, whakangungu hiko)
  3. Te whakangungu mo te ngaro o te momona. 3-4 wa i te wiki, 5-8 huringa: 10-30 hēkona o te wahanga nui-kaha, 1-3 meneti iti te kaha (kowhiringa pai - pehipehi + Jogging).
  4. Te whakangungu kia mau tonu te hanga. 3 nga wa i te wiki, 4-5 huringa: 10-20 hēkona o te wahanga nui-kaha, 30-40 hēkona he iti te kaha (ka taea e koe te whakamahi i tetahi mahi plyometric, hei tauira, te peke taura i roto i te waa teitei me te iti; he mana te mahi. + cardio-whakangungu).

Ae ra, ko enei whika he tikanga noa, i te tikanga, he maha nga waahanga.

Te Kai i a HIIT e mahi ana

Hei whakangungu i te HIIT me te tahu i nga ngako kaore i te kii kia hiakai koe, engari me kai noa koe, kia rahi nga poroteini, nga momona me nga warowaihā. Ko te kai totika mo te kaiwhakataetae e mahi ana i te HIIT, me taurite, he mea nui kia whiwhi te tinana i te nui o te pūmua me nga warowaiha hei painga ki te whakangungu. Ki te mahi i te HIIT i te mea e he ana te nohopuku.

I te wa e parakatihi ana, ko te ahua o te maroke i roto i te mangai me te korokoro ka taea e koe me inu i nga waahanga iti (iti - te nui o te waipiro ka nui ake te punaha o te mate pukupuku

I muri i te 30-40 meneti i muri i te whakangungu ki te inu i te wiri o te pūmua. Tino pai, mena he paraoa whey. Ana, i muri i te 1.5 haora i muri i te whakangungu, kia tino kai koe - he kai, he ika ranei me nga huawhenua me nga hua. Ko enei katoa kia hou, kia korohuhia ranei (engari kaua e tunua).

He mea tika kia whakamahi i nga taapiri tahu momona (hei tauira, te kawhe), multivitamins, BCAAs, L-carnitine.

He korero whakamere: ka kore e rarangihia te whakangungu HIIT i nga waa katoa ki te kai i nga kai “koretake” (kai tere, me era atu). Ko te whai huatanga o te whakangungu ko te "wera" katoa kaore he paanga kino ki nga hua. Engari, ko te tikanga, ki te hiahia koe ki te whakaheke taumaha, he pai ake kaua e tukino i a ia.

NGĀ TOHUTOHU TANGA: me pehea te tiimata i ia taahiraa

Nga hape taketake ka whakangungu HIIT:

  1. Te whakamahi i te nuinga o te mahi whakakotahi i te whakakotahitanga a odnosemjannyj i a koe e whakangungu ana me nga pauna. Kaore i te rawaka to raatau kaha, he pai ake te kowhiri i nga nekehanga taketake mnogosloinykh.
  2. I honoa te kaha-kaha o te whakangungu, me te mutunga, ko te ngaro o te kaha. Kaore e hiahiatia te mahi i te waahanga-kaha nui atu i te 30 hēkona.
  3. Kaore i nui te okiokinga i waenga i nga whakangungu. Ko etahi whakangungu me te tarai i nga ra whakangungu-kore ki te whakariterite i nga hakinakina, me etahi atu, me te whakaihiihi i a ia kia tere rawa atu te tere o te tahu momona. He he tenei, kaore nga uaua me te CNS e kaha ki te whakaora mai i nga taumahatanga whakangungu, kia taea ai e koe te uru atu ki te whakangungu nui.
  4. Te koretake o nga mahi whakamahana me te whakamaoatanga.
  5. Tere rawa te piki o te kawenga. Kia piki haere te uaua.
  6. Ko te whakaweto i te parakatihi a muri ake nei. Ko nga karaehe o te ata i HIIT e whai kiko ana mo te tahu o nga kaata.

Nga paatai ​​me nga whakautu mo nga mahi HIIT

1. He pehea te whai huatanga o te HIIT mo te whakaheke taumaha?

Ae, he punaha tino whaihua te HIIT mo te whakatutuki i te taumaha nui rawa atu i te tere o te momona momona e whakangungu ana i te kaareti cardio i nga hua o nga momo rangahau i nga waa 4-9.

2. Ka taea te whakangungu HIIT ia ra?

Kaore, ahakoa ko tenei, ka raru nga raru o te punaha Cardiovascular me te kaha o te whakangungu. Ko te nuinga o nga whakangungu whakangungu i runga i tenei punaha i te nuinga o te waa, e 3 nga wa i te wiki (i etahi keehi, ka piki koe ki te 4). Tuatahi, ko nga uaua, ko te whara i nga whara iti i te waa kaha o te whakangungu, me whakatikatika te waa. Tuarua, ko te hiahia kia okioki te punaha io.

3. He pai ake te mahi i te whakangungu kardio, i te HIIT ranei?

Mena ko te whainga ko te whakatutuki i te taurite tino pai i waenga i te wera ngako me te whakatutuki i te ahua uaua pai, na, ko te HIIT te kowhiringa pai rawa atu, he pai ake i te cardio.

4. Me mahi e au te cardio mena kei te mahi koe i te HIIT?

Kao, ehara ko te painga anake, engari he kino. Ko te HIIT i runga i tana mahi he nui rawa atu i te painga pea o nga whakangungu cardio i nga wa katoa. I tetahi atu, ko te cardio taapiri ka aukati i te whakaoranga i muri o te HIIT, ka whakaiti i nga hua ka raru pea te whakangungu me nga ngakau.

5. He aha te mea e rere ke ana i te HIIT mai i nga whakangungu i runga i te "Kawa TABATA"?

Kawa whakangungu - Ko te TABATA tetahi o nga momo HIIT. I roto i te TABATA kua tautuhia nga waahanga rahi: 20 hēkona o te waahanga kaha-nui, 10 hēkona okiokinga. E 8 nga huringa penei, no reira he 4 meneti te rauna TABATA. Ko nga mahinga 4-meneti pea he iti. Ko te TABATA tetahi o nga whakangungu tino rongonui mo te whakaheke pauna.

Panuihia nga korero mo TABATA

6. Ka taea e au te mahi HIIT mena kei te mahi koe i te taumaha?

HIIT - ehara i te whakapakari tinana. Ma tenei tikanga e kaha ake ai te kaha me te kaha o te uaua, ina koa kaore i aro atu ki te “rino” me te whakangungu kaha. Engari ko tenei tipu ka whakatauhia ki te whakatipu tinana ka ngawari, ki te hypertrophy uaua kaha na te mea kaore e mahi nga kaitautoko whakaraerae e mahi ana i te HIIT.

Ko te mahi HIIT i te momo mana (ma te whakamahi i te taumaha me te taumaha o to tinana) ka iti ake te taumaha - engari, ko te whakangungu i tenei punaha, he maha tonu te waa kaore i te pai tenei ahuatanga. Ko wai kaore e ngata, ko te hunga e kowhiri ana i te whakapakari tinana.

7. Me pehea te whakakotahi i te whakangungu HIIT me te whakangungu kaha?

Ko te waahanga pai rawa atu ko te whakangungu i te HIIT i roto i te momo mana, ko te painga ko tenei tikanga ka whai waahi. Ka whakawhanakehia e te HIIT te manawanui me te kaha kaha. Heoi, kia rite ki te kaha o te hiko hiko me te taumaha, kaore e taea te mahi HIIT - ko tenei punaha mo te whanaketanga o te kaha nui kaore i te whakaarohia.

Mena kei te hiahia koe ki te whakakotahi i te whakangungu pakari mo te tipu uaua me te whakangungu HIIT, he pai ake te wehe ki nga ra rereke. Hei tauira, 3 wa i te wiki ka whakangungu whakangungu taumaha 2 taima i te wiki HIIT.

He tauira mo te whakangungu HIIT mo te whakaheke i te taumaha

Ka tukuna atu e matou te whakangungu HIIT ki te kaainga mo te whakaheke taumaha. I tenei mahinga ka huri koe i te kaha nui me te wa iti ki te wera i te momona me te whakamarama i te tinana. Mo nga akomanga kaore koe e hiahia taputapu atu. Kua hoahoatia te hotaka ma nga akonga taumata waenganui.

Ko te huihuinga HIIT kua tukuna e toru nga waahanga. E 7 meneti te roa o ia rauna. Ka whakarerekehia e koe nga mahi whakangungu mo te tinana o te tinana i te tere tere (45 hēkona) me te korikori cardio i te tere tere (15 hēkona). Ko te whakangungu Cardio mo te rauna kotahi ka tuaruatia. Me mahi e koe nga mahi koretake mo te 15 hēkona i roto i te waahanga ka taea e koe.

Te kaupapa whakatinana o ia rauna:

A haapapu atoa te mahi Cardi Cardi roto i te rauna kotahi me te mea ano. Hei tauira, i te rauna tuatahi ka tutuki i a koe te 45 hēkona "Squat" i te tere toharite, ka 15 hēkona kia mahi "Ka pekepeke nga ringa whakatipu me nga waewae ki te" reiti nui, ka mahi 45 hēkona o te "Push-UPS" i te tere haangai , ka 15 hēkona ka mahi "Ka pekepeke nga ringa whakatipu me nga waewae ki te" reiti nui, etc.

Ko te toenga i waenga i nga mahi whakangungu kaore i te hoatuhia Ko te okiokinga i waenga i nga rauna he 1 meneti. Te roa o te whakangungu kaore he whakamahana me te whakamaoatanga - mo te 25 meneti. Mena kei te hiahia koe ki te whakapiki ake i te mahi korikori, rua taarua tukurua. Mena kei te hiahia koe ki te whakaheke i te whakangungu, whakaitihia te maha o nga whakangungu, nga rauna ranei. Ki te kore he taumaha e tetahi korikori, katahi ka urutau ki to kaha ka taea te whakakapi.

Mo te panui-roa ka taea e koe te whakamahi i te matawaka ataata i runga i youtube:

Ka taea e koe te whakararu i te mahi:

Te whakangungu mo nga tiimata i te kaainga

Te rauna tuatahi

Mahinga Cardio: Pekepeke tupuranga ana nga ringaringa me nga waewae (whakahouhia te rauna tuatahi kia rite ki te kaupapa i whakaaturia i runga ake nei).

Mahinga 1: Squat

Mahinga 2: Pana-UPS (ka taea e koe te pana-UPS i runga i nga turi)

Ko te pana-UPS ranei i runga i nga turi

Mahinga 3: Lunge (waewae matau)

Mahinga 4: Lunge (waewae maui)

Mahinga 5: Ka huria te here

Mahinga 6: Piriti me to waewae e hiki ana (waewae matau)

Mahinga 7: Piriti me to waewae e hiki ana (waewae maui)

Te rauna tuarua

Mahinga Cardio: Te oma me te hiki teitei i ona turi (ka tuaruatia te roopu tuarua tuarua kia rite ki te kaupapa i whakaaturia i runga ake nei).

Mahinga 1: Sumo squat

Mahinga 2: Te Hikoi i te Paapaa

Mahinga 3: Huri whakamuri (waewae matau)

Mahinga 4: Huri whakamuri (waewae maui)

Mahinga 5: Kaikomeke Maunga

Mahinga 6: Raro o te taha (waewae matau)

Mahinga 7: Raro o te taha (waewae maui)

Te rauna tuatoru

Mahinga Cardio: E peke atu ana ki te paati (ka tuaruatia te rauna tuatoru katoa penei i runga ake nei).

Mahinga 1: Kopikopiko i tetahi waewae (te waewae maui)

Mahinga 2: Kopikopiko i tetahi waewae (te waewae matau)

Mahinga 3: Te Kaituku

Mahinga 4: Papa-pungawerewere

Mahinga 5: Ngawha hauroki (waewae matau)

Mahinga 6: Ngawha hauroki (waewae maui)

Mahinga 7: Te Kauhoe

Tirohia hoki:

Mo te whakaheke i te taumaha, Mo nga mahi whakangungu tawhito, whakangungu a Cardio

Waiho i te Reply