Ko nga huaora B he huinga o nga huaora wai-wairewa e waru he mea nui mo te maha o nga mahi a te tinana.
Ka awhina enei huaora ki te tuku i te kaha mai i te kai, he mea nui hoki mo o tatou punaha mate me te mate. Kaore i te rongoa i roto i te tinana, no reira me kai tonu tatou i nga kai kei roto. Kia mohio tatou he aha te mea nui mo te hunga vegan me te wahi hei tiki mai.
Huaora B1 (thiamine)
Ka awhina a Thiamine i o tatou tinana ki te whakamahi i nga warowaiha me te hanga i te adenosine triphosphate (ATP), te "moni molecular" o te whakawhiti hiko i roto i o tatou pūtau.
Nga tohu o te ngoikoretanga B1: te ānini, te nausea, te ngenge, te riri, te pouri, te warewaretanga, te korenga, te paopao, te kore o te hiahia me te mate taimaha. Ko te ngoikoretanga nui ka pa ki te beriberi, ka pa ki te ngakau me te tohanga. Ko nga tangata e whakawhirinaki ana ki nga kai kua oti te hanga, me te hunga e karo ana i nga hua pata, kei te tupono.
Nga puna pai B1: kakano katoa (oati, taro paraoa, rimurapa witi katoa me te raihi parauri), rewena kai, tangohanga rewena, paukena aana, putirā me nga kakano hamana, tahini (te kakano haamane), te witi i runga i te pa, pekani, nati brazil, hazelnut me te remu. (pi, pīni me te pi).
Kei te hiahia taapiri?
Kao, ma te kai vegan hauora ka kapi te hiahia o te tinana mo te B1. Mena ka kai koe i tetahi taapiri, kaua e nui rawa, na te mea ka pa te kino. Ko te 100 mg, he iti ake ranei i ia ra ka nui.
Huaora B2 (riboflavin)
He mea nui a Riboflavin mo te tipu, te tirohanga hauora, me te hanga toto toto whero. Ka awhina i te tinana ki te whakamahi huaora B6, he antioxidant hoki hei tiaki i o tatou pūtau me te DNA mai i nga rauropi kore utu kino.
Nga tohu o te ngoikoretanga o te B2: te ngenge, te koretake o te tipu, nga raruraru keri, nga kapiti me nga tuwhenua i nga kokonga o te waha, te korokoro, nga kanohi ngenge, me te aro ki te marama.
Nga Puna B2 Pai: te rewena, te rewena kai, te quinoa, te muesli, te pata parakuihi vegan, te miraka hoia, te awhekaota, te aramona, te raihi mohoao, te harore, me te mangetou. He nui rawa te kai iti i waenga i nga taiohi e peke ana i te parakuihi (ka paheke i te toharite i roto i te 1 i roto i te 5 kotiro taiohi me te 1 i roto i te 12 tama).
Kei te hiahia taapiri?
Kao, ka taea e te kai vegan hauora te whakatutuki i o hiahia huaora B2.
Huaora B3 (niacin)
He mea nui tenei huaora mo te maha o nga tauhohenga taketake i roto i te tinana me te awhina i te pupuri i te punaha nerve me te pupuri i to tatou kiri kia ora.
Nga tohu o te ngoikoretanga o te B3: Ko nga waahi o te kiri e pa ana ki te ra me te / ranei te pehanga, te korere, i nga keehi tino kino - te ngoikore o te hinengaro.
Nga Puna B3 Pai: te rewena kai, te pīnati, te pata parakuihi vegan kaha, te quinoa, te muesli, te tango rewena, te raihi mohoao, te spaghetti witi katoa, te witi i runga i te putea, te raihi parauri, me te pāreti acorn.
Kei te hiahia taapiri?
Kao, ka taea e te kai vegan hauora te whakatutuki i o hiahia B3. Kia maumahara ko te kai nui o tenei huaora (neke atu i te 200 mg ia ra) ka puta te whero o te kiri, me nga pota tino nui (3-6 g ia ra) ka kino te ate.
Huaora V5 (waikawa pantothenic)
Ka awhina te waikawa Pantothenic ki te whakaputa homoni me te mea nui mo te punaha mate hauora. Ka whakamahia hei hanga i te coenzyme A (CoA), he "ngota ngota kaiawhina" e hiahiatia ana mo te maha o nga tauhohenga nui o te tinana.
Nga tohu o te ngoikoretanga o te B5: te ngenge me te ngenge, te mahunga, te huringa o te manawa me nga raru o te nakunaku.
Nga Puna B5 Pai: te rewena kai, te pata parakuihi vegan kaha, te avocado, te kamokamo acorn, te tipu, te rīwai tunua, te kānga ki runga, te rīwai reka, te harore, te karaka, te mangetou, te pekani, te oatmeal, me te chestnuts.
Kei te hiahia taapiri?
Kao, ma te kai vegan hauora ka kapi o hiahia B5. He rawaka ki te tango 200 mg iti iho ranei ia ra.
Huaora V6 (pyridoxine)
Ka awhina a Pyridoxine ki te hanga hemoglobin, he matū kei roto i nga toto toto whero e kawe te hāora puta noa i te tinana. Ma tenei ka noho ora tonu o tatou punaha mate me te nerve.
Nga tohu o te ngoikoretanga o te B6: he onge, engari ka puta te mate anemia, te tetere o te arero, te pouri, te rangirua, te ngoikore o te punaha mate, me te raru ki te keri kai.
Nga Puna B6 Pai: rewena kai, muesli, pata parakuihi vegan whakarangatira, awhekātō, pistachio, tipu witi, paukena pāreti, panana, quinoa, putirā kākano, kānga i runga i te kākano, witi spaghetti katoa, tupu Brussels, puna kakariki, kaata, hazelnuts, karaka, kakano hamana me te tahini, te tōmato me te wōnati.
Kei te hiahia taapiri?
Kao, ma te kai vegan hauora ka kapi o hiahia B6. Ko te nui o te kai - neke atu i te 200 milligrams ia ra - ka ngaro te rongo o nga ringa me nga waewae, nga mate kiri me nga raru o te nakunaku. Kaua koe e tango neke atu i te 10 mg o te huaora B6 ia ra i roto i nga taapiri engari mena ka tohutohuhia e te taote.
Виhuaora B7 (biotin)
Ko te Biotin (huaora B7) he mahi nui i roto i te ngako, te huka me te paopaotanga pūmua me te whai hua mo te kiri hauora me nga whao.
Nga tohu o te ngoikoretanga o te B7: te ngaronga o nga makawe, nga whao pakarukaru, nga ponana me etahi atu raruraru kiri, te pouri me te ngenge. Ko te ngoikore o nga tamariki ka taea te ngoikore o te uaua, te ngenge, me te whakaroa i te whakawhanaketanga.
Nga puna pai B7: tempeh (soybeans fermented), pīnati me te pīnati pata, hazelnuts, aramona, wōnati, pekani, pistachios, muesli, rewena kai, oatmeal, oatmeal ranei, harore, avocados, putirā me te hēhami kākano, tahini, parakuihi parakuihi me nga wana o te witi.
Kei te hiahia taapiri?
Kao, me kai noa i nga momo momo kai tipu ka whiwhi koe i te nui o te huaora B7. Ko te tango i te 900 mg iti iho ranei o te biotin ia ra i roto i te ahua taapiri kaore he kino. Ka taea e nga rongoa te pa ki nga taumata o tenei huaora i roto i te tinana - hei tauira, ko nga anticonvulsants e whakamahia ana ki te rongoa i te mate pukupuku ka whakaheke i nga taumata biotin.
Huaora B9 (te waikawa folic ranei)
Ko te kupu "folate" i ahu mai i te kupu Latin "folium", ko te tikanga "rau", na ka taea e koe te whakaaro kei hea te rapu mo tenei huaora. Ko te Folate (te waikawa folic ranei) he mea nui mo te mahi roro me te punaha nerve, te hanga DNA, te whakaputa uri pūtau, me te huaora B12, he mea nui mo te hanga i nga toto toto whero. He whai waahi nui ki roto i te whanautanga, a, ko nga wahine e hapu ana, e ngana ana ranei ki te hapu, ka tohutohuhia kia 400 micrograms o te waikawa folic ia ra tae noa ki te tekau ma rua wiki o te haputanga hei aukati i nga koha ngongo kore-auricular.
Ko nga rangahau e whakaatu ana he maha nga taangata kei te ngoikore ki tenei huaora. He iti te taumata ka kitea i roto i te tata ki te hautoru o nga kotiro, e tohu ana he nui ake te mate o te mate anemia. Neke atu i te 90% o nga wahine e whanau tamariki ana kei raro pea nga taumata o te kohuke i raro i te paepae, e tohu ana he nui ake te tupono o nga koha ngongo kore-taringa. Ehara tenei i te mea ka whanau mai a raatau tamariki me nga koha, engari ka whakaarohia he nui ake te mate.
Nga tohu o te ngoikoretanga o te B9: te ngoikore o te tipu, te ngaro o te kai, te mumura o te arero me te kapia, nga raruraru hinengaro, te ngenge, te toto me te mate kena.
Nga Puna B9 Pai: rewena kai, edamame, tempeh (soybeans), miraka miraka, tofu, huawhenua matomato (asparagus, Brussels sprouts, parakihi, kale, kāpeti, broccoli, rētihi me te pī), tango rewena, pepa whero, parakuihi parakuihi, karaka, beets , pi, kamokamo acorn, wana witi, kānga reka, muesli, tōmato here me te hazelnuts.
Kei te hiahia taapiri?
Kao, ma te kai vegan hauora ka kapi o hiahia B9. Ko te tango i nga pota teitei (neke atu i te kotahi mirikararama ia ra) mo te wa roa ka kino pea ka huna nga tohu o te korenga o te huaora B12, ka raru te punaha nerve.
Huaora V12
Ka awhina te Huaora B12 ki te pupuri i nga pūtau nerve hauora me te whakaputa DNA. Ka whakaputahia e ia nga toto toto whero i te taha o te waikawa folic me te awhina i te rino kia pai ake te mahi i roto i te tinana.
Ka puta te B12 e te huakita i te oneone me te wai. Kua waia te tangata (me nga kararehe) ki te tiki kai mai i te whenua. Heoi, ko te mahi kai o naianei kua whakakorehia te mate ka hiahia tatou ki nga taapiri. Kei roto i nga hua kararehe te B12 na te mea ka taapirihia ki te whangai kararehe, no reira tapahia te kaiwawao ka whiwhi koe i tenei huaora!
Nga tohu o te ngoikoretanga o te B12: te ngenge, te kore o te kaha, te ngongo, te ngoikore o te uaua, te pouri, te ngoikoretanga o te mahara. Ko nga taumata B12 iti ka piki ake nga taumata o te homocysteine waikawa amino, ka nui ake te mate o te mate ngakau. Ka ngawari te tirotiro i nga taumata B12 ma nga whakamatautau toto, a ka taea te rongoa i nga ngoikoretanga ki nga taapiri me nga werohanga.
Nga Puna B12 Pai: tangohanga rewena, tawerewere rewena kai me te B12, nga hua miraka tipu-whakakaha B12, nga pata parakuihi whakakaha B12. Me mohio kei te whakakahangia nga kai e hokona ana e koe ki te B12, i te mea karekau he kai pararopi.
Kei te hiahia taapiri?
Ae! Ina koa kua neke ake i te 50 tau, na te mea ka kaha te ngenge o tenei huaora i te wa e pakeke ana koe.
Ahakoa ka whiriwhiri koe i nga kai whakakaha, i nga taapiri ranei, me kai tonu koe. E taunaki ana kia nui ake te 2000 micrograms o te huaora B12 (ko te microgram he haurua o te karamu, no reira he iti noa iho te B12, engari he mea nui te whiwhi).