tirotiro
E 3 nga huringa waewae na Jim Stoppani
Te whakarakei i te takanga o nga uaua o te waewae? Whakapai ake i o whakangungu quadriceps, hamstring, me te kuao kau me te tohutohu a Ph.D. Jim Stoppani!
Mō te Author: Jim Stoppani, Ph.D.
Kua waia maatau ki te arotake i nga mahinga waewae mai i te tirohanga whanui. He he taumaha taumaha me te taumaha nui e papu ana i te tini o nga uaua. Kaore he he, he tika nga mea katoa, na kia kaha tonu ki te hiki i nga mahi taumaha kia kaha ai te hypertrophy o te papatipu uaua nui rawa o te tinana o raro - nga quads, glutes me hamstrings.
Ko tetahi mea ano hoki mai i tenei wa i tenei waa he mea pai ki te huri ki nga waahanga takitahi o enei tini uaua, ina koa mena ko etahi o ratou e haere ana ki muri i te whanaketanga. I whakatau au ko te nuinga o nga kaitakaro e toru nga waahanga o te raru o te tinana: ko te paihere quadriceps o roto, ko nga uaua o muri, me te kuao kau o waho. Mena ko etahi o enei waahanga ka raru koe, kua tae ki te waa ki te whakatipu!
Raru raru 1: nga uaua waenga whanui (paihere a roto o nga quadriceps)
E kii ana nga kaihoahoa ahua, ko nga tarau poto o te takutai tonu te kaiwhakahaere, engari ehara i te kii kei te huna nga quadriceps o raro mai i te tirohanga atu. Ko tetahi o ona paihere e kitea ana i nga wa katoa - koinei te uaua nui o te ao (m. Vastus medialis), na te mea i ahu mai i a ia, he mea whakarite ki te roimata. Kei runga tonu o te hononga o te turi i te taha o roto, a he maha nga mahi whakangungu me nga tikanga whakangungu mo tana ako kua whakanuia.
Tuatahi, mena kei te whai koe i tetahi "roimata", kaua e uru ki roto i nga koputaputa. He maha nga whakamatautau kua whakaatuhia he whakahekenga o te kaha (ka tu i te wa e tika ana te huha ki runga ake o te raina whakarara ki te papa) ka whakawhiti i te kawenga ki nga quadriceps, ka whakaheke i te uru mai o nga karawaru me nga uaua o te mata o muri.
Ma te mohio, ma tenei huarahi e raru ai te raruraru: haere tonu ki te koikoi hohonu me te whakaeke i te uaua waenga waenga, ka tapahia ranei ka ngaro i runga i te papa o te papa me te tuara o muri? He pono taku ki a koe, kaore he take o te patunga tapu - tangohia te mea pai o nga ao e rua! Nga momo peera rereke: i runga i tetahi mahi, tangohia te tone nui ka whakaitihia te kaha, i tetahi atu, tangohia te peera, engari ka whakapiri kia hohonu te waa.
Ko nga mahi e haangai ana i nga whaaaro o roto ko nga pehanga waewae me nga toronga, ka huri ki waho nga maihao. Mena he mea nui ki a koe te ataahua o te tinana o raro, kia mahara ki te whakauru i nga nekehanga e rua ki to kawa whakangungu.
Whakangungu uaua whanui waenga
Wahanga raru 2: nga uaua o roto o te papa o muri
I a ratau e korero ana mo nga uaua o te tuara o te tuara, ko te nuinga ka maumahara ki te uaua kotahi anake. Ahakoa ko te hamstrings te nuinga o te uaua i tenei takiwa, ina koa ko te taha o waho, ko te mata o muri e toru nga uaua.
Ko era atu e rua ko te uaua semitendinosus (m. Semitendinosus) me te uaua semimembranosus (m. Semimembranosus), na ratau te kawenga e whakaora te mata o roto. Mena ka mahi koe i te nuinga o o whakangungu ki nga kopae waewae ngawari, ko te nuinga e mahi ana, ko nga huha o waho ka kaha ki te kaha o nga huha o roto.
Hei whakahoki i te taurite, whakauruhia nga taatai Romanian ki roto i o mahinga mahinga o muri. Ka awhina koe i a koe ki te whiwhi papatipu whanui - ina koa ki nga hononga o to huha. Kaua e wareware ki te kokiri o waewae i a koe e noho ana. Kua whakaatuhia e nga whakamatautau kei roto i tenei mahi te nekehanga kua neke ke atu i te biceps ki te semimembranosus me nga uaua semitendinosus. Hei taapiri, hurihia nga tokena ki roto ki nga roimata e takoto ana - ka whakapiki ake tenei i te kawenga o nga huha o roto.
Te whakangungu i nga uaua o roto o te tua o te huha
Wahanga raru 3: te upoko o te taha o te uaua o te gastrocnemius
Kaore e kii, he uaua nga uaua kuao kau ki te whakatipu. He maha te whakapae i nga punaha mo te whanaketanga koretake o nga kuao kau, engari ko te nuinga o te waa he mangere me te warewarehia. Mena ka utaina e koe i nga wa katoa, ka aro nga kau ki te tipu!
Ano hoki, ahakoa i roto i nga taane me te putiputi whakamiharo o te waewae o raro, ko te uaua o te puku gastrocnemius (te upoko o roto o te m. Gastrocnemius) he pai ake te whanake i tera o te taha o te taha (te upoko o waho o te m. Gastrocnemius). Kaore i te miharo, mai i te rangahau a te Whare Waananga o Armstrong kua whakaatuhia i te wa e whakaarahia ana te koromatua, ka kaha te mahi o te mahunga o waho ki te upoko o roto, ina koa mena ka maro ke nga maihao ki te titiro whakamua.
Waimarie, ko taua whakamatautau ano i whakaatu ko te huri i nga tokena ki roto ka whakanui i te kawenga o te mahunga o te taha o te waewae i te wa e hiki ai nga waewae. I roto i tetahi kupu, whakauruhia o waewae ki te whanui o te pakihiwi, hurihia nga tokena tetahi ki tetahi kia taea ana ka whakawera i nga uaua o te waewae o raro!