He pai te kai kaiwhenua mo te maha o nga tamariki. Ko nga taiohi huawhenua he iti ake te reiti o te mate ngakau, he iti ake nga taumata cholesterol, me nga hua hauora pai, e ai ki nga rangahau.
Engari ko te kai "huawhenua" o te houra, te paoa me te rimurapa kaore e pai mo tetahi. Mēnā karekau tō tamaiti e kai mīti, me whakarite kia kaua ia e ngau ki te parai parai me etahi atu kai parapara. Kia tupato ki te kai a to tamaiti ma te taapiri i nga huawhenua, ngako hauora, me nga matūkai nui penei i te konupūmā, te rino, te pūmua, te huaora D, te huaora B12, me te omega-3.
1. konupūmā. Mēnā ka kai ō tamariki i ngā hua miraka kau, ka noho hei puna konupūmā mā rātou. Heoi, kaua e whakawhirinaki nui ki nga hua miraka kau. He mate pawera te miraka, a ka kitea e nga rangahau ko te kai nui o nga hua miraka ka arahi ki te koretake o te homoni me te nui ake o te mate hakihaki i roto i nga taiohi. I tua atu, ko te mate huka e whakawhirinaki ana ki te insulin (momo 1) kua hono ki te kai miraka i te wa e tamariki ana. Engari i te miraka kau, tuku atu ki a tamariki etahi atu puna konupūmā e ahu mai ana i te tipu, penei i te kale, te kale, te broccoli, te aramona, te kakano hamana, me te nati, te miraka soy ranei.
Kia pehea te nui e hiahia ana koe: 1000 mg ia ra mo nga tamariki 4-8 tau, 1300 mg mo nga tamariki 9-18 tau.
Hea ki te rapu: 1 kapu miraka pē (200 mg) 1 kapu kāreti (270 mg) 1 kapu pīni ma (130 mg)
2. rino. Ko te ngoikore o te rino ka paheke te ahua, ka raru te mahara, me nga huringa whanonga. Ahakoa te paku iti o te rino ka kaha te ngenge, te ngoikore ranei o nga tamariki. Ko nga kotiro taiohi ka tino kaha ki te ngoikore o te rino ina timata ratou ki te paheketanga. Ko nga puna rino pai mo nga tamariki ko nga apricots maroke, nga kakano paukena, te quinoa, te pi, te pini ma, te whakapiri tōmato, me te molasses.
Kia pehea te nui e hiahia ana koe: 8-15 mg ia ra.
Hea ki te rapu: 1 kapu pīni (10 mg), he kutanga kākano paukena (5 mg), 1 kapu ranu tōmato (5 mg).
3. Pūmua. Tāpirihia he pīni ki te kai a ō tamariki – he pūmua, muka, me ngā matūkai ārai mate pukupuku. Ka awhina ano nga nati, nga kakano, me nga karepe pūmua-nui penei i te quinoa. Engari kia tupato ki te soy, toha atu ki a koutou tamariki i roto i te katoa, i te ahua rewena ranei penei i te edamame, te tempeh ranei.
Kia pehea te nui e hiahia ana koe: 30-50 g ia ra.
Hea ki te rapu: 1 kapu pīni (18 karamu), 1 kapu tempeh (31 karamu).
4. Huaora D. Ehara i te mea ngawari te whiwhi huaora D mai i nga puna kai. I te wa paki, ka taea e nga tamariki te whiwhi i te tikanga e hiahiatia ana ma te whakapau i te 20 meneti i te ra i te hau hou.
Kia pehea te nui e hiahia ana koe: 15 mcg ia ra.
Hea ki te rapu: 1 kapu harore shiitake (1 mcg), miraka aramona whakakaha (2,8 mcg).
5. Huaora B12. Ko te Huaora B12 i te tuatahi ka kitea i roto i nga hua kararehe, no reira ehara i te mea ngawari te whakauru ki te kai kaiwhenua. Ko te puna tino pono ko te rewena kai.
Kia pehea te nui e hiahia ana koe: 1-2,4 mcg ia ra.
Hea ki te rapu: 2 punetēpu rewena kai (1,8 mcg). Ko etahi atu puna: miraka pē, miraka, tiihi Swiss, nori, harore shiitake, me nga pata whakakaha.
6. Omeka-3. Ma tenei huaora, kaore ano i te ngawari nga mea katoa. Ko etahi o nga kai tipu he omega-3 engari kei te ahua o te ALA (waikawa alpha-linolenic). I mua i te whakamahi i te huaora hua, ka hurihia e te tinana te ALA ki te EPA (waikawa eicosapentaenoic) me te DHA (waikawa docosahexaenoic), a, ko te hua, ko te 8-20% anake o te nui o te taonga ka whakamahia.
Kia pehea te nui e hiahia ana koe: 250–1000 mg ia ra.
Hea ki te rapu: he kutanga kakano harakeke (6300 mg), he kutanga kakano chia (4900 mg).