7 Nga Puna Pūmua-a-Tahu Nui

He maha nga kaiwhenua e tino awangawanga ana mo te raru o te kai nui o te pūmua. A ko te pono, kare koe e pai ki te kai nati i roto i nga peere, kaore e taea e nga kopu katoa te hapai! Engari ko te tikanga, he ngawari te whakaoti i tenei raru mena he korero kei a koe.

Ko Jolinda Hackett, he kairiiri mo te purongo korero nui About.com me nga tau 20 o te kai kaiwhenua me te 11 tau o te kai vegan, te kaituhi o nga pukapuka e 6 mo te kaiwhenua me te veganism, i whakarāpopotohia e ia tana mohiotanga pūmua me te korero ki ana kaipānui me pehea te ngawari ki te whiwhi i te nui o te pūmua i runga i te kaiwhenua. kai. kai. I mahia e ia he momo whakakitenga o nga hua e whitu, ma te whakamahi ka tino makona te hiakai pūmua o to tinana.

1. Quinoa me etahi atu karepe katoa.

Ko nga karepe katoa te puna pai o te pūmua mo te hunga vegan me te kaiwhenua. Engari ki te korero tatou mo te kai o te pūmua, katahi ka kiia ko te quinoa te "kuini" korekore o nga pata. Ko te quinoa e hoatu ana ki te tinana he pūmua katoa me te uara koiora teitei. (Ko nga pūmua kare i oti – ko nga mea he iti rawa te huinga o nga waikawa amino, he uaua ake ki te keri - na reira kaua koe e kaha ki te okioki, hei tauira, ki te pi me te pini e whai kiko ana ki te pūmua). Ko te Quinoa he ngawari ki te keri, he nui ake te koiora i te nuinga o nga pata (ko nga kaiwhakataetae tata ko te soy me te pi). Kotahi noa te kapu quinoa kei roto 18 karamu o te pūmua (me te 9 karamu o te muka). Ehara i te kino mo nga kai tipu, whakaae? Ko etahi atu puna pai o te pūmua tipu ko te taro witi katoa, te raihi parauri, me te parei.

2. Pīni, pi me ētahi atu remu.

Ko nga remu katoa, tae atu ki te pī, he puna nui o te pūmua tipu. Ko te pīni pango, te pīni tākihi, te dal Inia (he momo pi), me te pī wehe he puna pai katoa o nga kaarai mai i te tipu. Ko te kēne pīni kēne kei roto i te 13 karamu o te pūmua!

Engari kia tūpato – ko te whākōkī stachyose e kitea ana i roto i te remu ka taea te pupuhi me te hau. Ka taea te karo i tenei ma te kai i te pi me etahi atu remuka i roto i nga rahinga whaitake, me te whakakotahi me etahi atu kai pūmua - hei tauira, ko te kowhai kowhai, whero ranei he pai te pai ki te raihi basmati ma (ko taua momo kai ko te khichari he tino rongonui i Inia) .

3. Tofu me etahi atu hua soy.

E mohiotia ana a Soy mo tona kaha ki te whakarereke i te reka i runga i te tikanga tunu kai me nga mea kakara ka taapirihia. No reira, he maha nga momo hua ka mahia mai i te soya. Ae, ko te miraka soy te pito noa o te hukapapa soy! He tino reka katoa te miraka pē soy, te aihikirimi soy, te nati soy me te tiihi soy, te pūmua soy kakano me te tempe.

I tua atu, i etahi wa ka taapirihia nga micronutrients nui ki nga hua soy - hei tauira, te konupūmā, te rino, te huaora B12 ranei. He 20 karamu o te pūmua i roto i te kapu tea te rahi o te tofu, ko te kapu miraka soy he 7 karamu o te pūmua. Ka taea te tapiri i te tofu ki te parai parai huawhenua, spaghetti, hupa me nga huamata. He mea tika ki te whakaaro ko te kai i nga wa katoa o te miraka soy, na te hanganga motuhake o nga huānga tohu, he pai ake mo nga wahine i nga tane.

4. Nati, kakano, me te pata nati.

Ko te nati, ina koa ko te pīnati, te cashews, te aramona me te wōnati, me te kākano pērā i te hāmana me te putirā, he puna nui o te pūmua mō te kai vegan me te kaiwhenua. He nui nga ngako kei roto i a raatau katoa, na reira kaua koe e okioki ki runga ki a raatau, mena ka takaro koe i nga hakinakina, na reira ka tahu te nui o nga kaata. He pai nga nati mo te paramanawa tere, haere tonu!

Ko te nuinga o nga tamariki (me te maha o nga pakeke) e pai ana ki te pata nati, kei roto nga nati i roto i te ahua tino ngawari ki te keri, te pata nati. Ano, ki te kore e tino kemuhia nga nati i roto i to puku, ka taea e koe te whakamakuku mo te po. Mēnā kua hōhā koe i te pata pīnati, tirohia te pata nati kāti, pata pīni pīni rānei. E rua punetēpu o te pata nati kei roto i te 8 karamu o te pūmua.

5. Seitan, pākī vegan me kai whakakapi.

Ko nga kai whakakapi kai penei i te hōtiti vegan me te "mii" soy he tino nui te pūmua. Ka whakamahia e enei hua te pūmua soy, te pūmua witi ranei (wheat gluten), he huinga ranei o nga mea e rua. Ko te painga nui o enei hua ka taea te whakamahana, te parai ranei (tae atu ki te tunutunu!) Ki te rereke i to kai ki tetahi mea reka. He tino ngawari ki te hanga me te nui o te pūmua, he seitan soy hanga whare; i te wa ano, 100 karamu o te seitan kei roto i te 21 karamu o te pūmua!

6. Tepe.

Ko te Tempeh he mea hanga mai i nga soybean kua oti te tukatuka, kua ngawari te rewena, ka tihorea hei paraharaha. Ki te kore e tino pai ki a koe, kaua e whakaaro - he rite tonu te tempeh, he iti ake te kiko. 100 karamu o te tempeh – e whakamahia ana hei hanga i te miriona momo kai reka – kei roto 18 karamu o te pūmua, he nui atu i te 100 karamu o te tofu! I te nuinga o te wa, ka tohua te tempeh hei putake mo te tunu momo momo kai ma te hunga kare e pai ki te reka me te kakano o te tofu.

7. Ka wiri te pūmua.

Mena kei te kaha koe ki nga hakinakina, ka taea e koe te whakauru i nga inu whakakaha i te pūmua ki roto i to kai, he pai te reka. Kare koe e whai ki te haere auraki ki te whiriwhiri mo te waiwhero, ki te inu puoua soy ranei, na te mea ka kitea e koe etahi momo rereke penei i nga pūmua tipu, tae atu ki te hemp. Ahakoa he aha, ehara te paura pūmua i te hua hei whakaheke. nga kaihanga inu, i te titiro tuatahi ka whakatauritea ki te utu iti, i etahi wa ka taapirihia he whakakii iti ki a raatau.

He pai te taapiri atu ahakoa he nui te uara koiora o te pūmua i roto i nga inu hakinakina, ehara i te kai tino, kaore hoki e whakakapi i nga kai vegan me nga kai kaiwhenua. Me whakamahi noa enei ruru i te wa e tika ana - mena kei te kore tonu to kai, ahakoa te whakamahi i nga hua kua whakarārangitia i runga ake nei, karekau tonu te pūmua.