Ko te ongaonga e wera ana nga waewae i runga i te hikoi ngahere kua roa kua whai hua ki te tunu kai. Ko tenei otaota whai hua, he rite ki te reka o te parakihi, ka waiho hei hue jade ina tunua. He aha te mea whakamiharo mo te ongaonga, e kiia nei he taru?
Kei roto i te kapu rau ongaonga te 37 calories, 2 go te pūmua me te 6 go te muka. I tua atu, he nui atu i te hautoru o te uara o ia ra o te huaora A, 8% o te kai i ia ra o te rino (e rua nga wa o te parakihi) me te 42% o te uara o ia ra o te konupūmā. Ko nga kakariki rau katoa (ina koa ko te parakihi, te kaakaariki, me te kaakaariki pīti) he nui te konupūmā, engari karekau e ngongo na te nui o te waikawa oxalic. Karekau he ongaonga i tenei hapa. He nui ano te huaora C me te awhina i te whakauru o te rino o te tipu tipu.
Ka tipu te ongaonga ki roto i te oneone haumako, kare ano i ngakia, i te nuinga o nga wa i nga ngahere, e tata ana ki nga tarutaru, ki nga taiapa, ki nga tahataha awa. Kohia hei kai ka hiahia koe i nga rau moata, i mua i te tiimatanga o te pua. Kia tupato ki te kohi, mau tarau, he koti ringa-roa me nga karapu. Whakamahia he kutikuti hei kohi rau. He ngawari ake nga wana ongaonga, he iti ake te ngau. Me karohia nga tipu e tipu haere ana i nga huarahi waka teitei, i nga waahi poke ranei.
Ka taea te ruku ongaonga ki te wai, ka kohuatia, ka whakamarokehia kia mutu te wera o te kiri. I muri i tera, kua rite mo te whakamahi.
Ko nga ongaonga kua maroke ka taea te kuia ki roto i te whakaranu ka rongoa ki roto i nga ipu pata, ka whakamahia hei taapiri kai mo nga momo rihi. Me whakamaroke nga manga ki tetahi paparanga mo te iti rawa 12 haora. Ka taea te whakamaroke i te ra ma te whakatakoto i waenganui i nga tauera ma, kore-puru e rua.
Whakaranuhia nga ongaonga maroke me te tote pai, te pepa pango, me etahi atu otaota tino pai ki roto i te miihini kawhe. He pai ake te taapiri i te harakeke, te kakano hamana ranei ki taua ranunga.
Tangohia he ipu nui, kawe mai te wai tote ki te whewhe, ka whakahekehia nga ongaonga mo te 30 hēkona kia huri ra ano te kanapa. Whakamaohia tonutia. Tangohia te makuku nui ki te tauera pepa ka reri te ongaonga ki te whakamahi. Kei raro nei te maha o nga huarahi ki te kai ongaonga.
Engari i te kōkihi i roto i tetahi rimurapa. Ka taea te whakamahi ki te hanga lasagna.
Engari i te basil i roto i te ranu pesto, ka konatunatua ki te basil ki te haurua
- Hangaia te hinu ongaonga. Ringihia nga ongaonga tapatapahi rawa ki te hinu huawhenua kore tote, taapirihia te tote me te pepa. Rokiroki i roto i te pouaka whakamātao, whakatio ranei. He pai mo nga huawhenua koromamao.
- I roto i nga maheni matomato. Tāpirihia he ringaringa o te ongaonga kua kohuatia ranei. Kaua e mataku kei ngaua e ia tona arero – kare koe e rongo i tona reka.
- Te harore kapi. Kohuatia nga riki ki te hinu oriwa me nga otaota maroke. Tāpirihia he ongaonga mata tapatapahi rawa me nga kongakonga parāoa, parai kia kakariki te ongaonga. Tangohia i te wera, tāpirihia te kiri rēmana, he kutanga parmesan kuoro, ka whakakiia nga potae harore ki enei mea katoa. Tunua tae noa ki te parauri koura.
- Mo te tina tere ia ra, mahia quinoa me te ongaonga pati. He mea kinaki ki etahi atu otaota o te tau, te tote me te pepa.
- Tauhiuhia te pizza ki te ongaonga kakariki. Whakaatuhia to whakaaro.
- Hangaia he tiihi. Whakaranuhia 2 kapu raihi maoa me te 1 kapu ongaonga parakore, 1 karika karika, ½ kapu riki tapatapahi, he pepa pango iti. Ringihia ki roto i te paraharaha kua hinu, ka tunu mo te 30 meneti.
Ahakoa he tipu iti te ongaonga, he reka tona reka. E tika ana kia whakahīhī ia ki te kīhini. He maroke, he maroke ranei, ka taea te whakamahi i te tau katoa.