Ko te kirikiri wai, te bok choy, te chard me te pīti kākāriki ētahi o ngā huawhenua tino matūkai-mātotoru kikī ki ngā huaora me ngā kohuke, e ai ki te rangahau hou.
I te wa ano, kaua e tatari mo te kai mai i te raspberries, te tangerines, te karika me te aniana, e ai ki te rangahau ano.
Ko nga aratohu kai a-motu e whakanui ana i te hiranga o nga hua me nga huawhenua "kaha", e pa ana ki te iti o te mate o te mate mate.
Engari, ko te kaituhi o te rangahau e kii ana i tenei wa kaore he tohatoha o te uara kai o nga huawhenua, e whakaatu ana ko wai o nga hua ka tino tohua hei "kaha".
I roto i tana whakaaturanga, ko Jennifer Di Noya, he kaiako awhina mo te hapori i te Whare Wananga o William Patterson, Wayne, New Jersey, i whakahiato he rarangi i runga i te uara kai o nga hua me nga huawhenua ma te whakamahi i nga raraunga mai i te USDA.
"Ko nga kai teitei he nui te matūkai-ki-calorie ōwehenga," ta Di Noya. "Ka taea e nga tohu te awhina i nga kaihoko ki te aro ki o raatau hiahia mo ia ra me te pehea e whiwhi ai i te maha o nga matūkai mai i te kai. Ko nga rarangi ka whakaatu marama i te uara kai o nga momo momo kai, ka taea hoki te arahi i nga whiringa.
I tatauhia e Di Noya te uara kai o nga hua me nga huawhenua e 47 ka kitea ko te katoa engari e ono i tutuki nga paearu mo nga kai "kaha".
I roto i te tekau o runga - huawhenua cruciferous me te pouri matomato. Ko te raupapa, ko te kirikiri wai, te bok choy, te chard, te pīti kākāriki, whai muri ko te kōkihi, te tiihi, te rētihi rau, te pāhiri, te rētihi romaine, me te kākāriki collard.
Ko enei huawhenua katoa he nui te huaora B, C, me te K, te rino, te riboflavin, te niacin, me te waikawa folic - nga matūkai hei tiaki i te tinana mai i te mate pukupuku me te mate ngakau.
“Ko enei huawhenua kaakaariki e tika ana kei runga i te rarangi o nga huawhenua 'kaha'," e kii ana a Lori Wright, mangai mo te Academy of Nutrition and Dietetics.
“He nui te huaora B, he nui te muka o o ratou rau,” te kii a Wright. – Ki te whakaaro koe mo nga tipu, kei roto i nga rau nga matūkai e rongoa ai. Ko enei tipu rau ka utaina ki nga kohuke, huaora, me te muka, he iti rawa nga kaarai."
Ko nga tangata e tapahi ana i nga rau o nga tipu penei i te herewi, te karoti, te beets ranei "ka tapahia he waahanga tino whai hua," ko ta Wright, he kaiwhakaako awhina i te Institute of Public Health i te Whare Wananga o South Florida, Tampa.
E ono nga hua me nga huawhenua kaore i whakauruhia ki te rarangi o nga hua kaha: raspberries, tangerines, cranberries, karika, aniana me te tumatakuru. Ahakoa kei roto katoa nga huaora me nga kohuke, kaore i te tino whai kiko ki nga matūkai, e ai ki te rangahau.
Ko te rarangi katoa ka whakaputaina i te Pipiri 5 i roto i te retaata Chronic Disease Prevention. Ka whiwhi te tangata i nga matūkai mai i enei tipu ahakoa ka kai mata, ka tunua ranei. Ko te mea nui kia kaua e kohuatia, e ai ki a Wright.
"Ka whiwhi koe i te 100% o nga huaora me nga kohuke i roto i nga huawhenua hou," ko tana korero. "Ki te tunu koe, ka ngaro etahi waahanga, engari kaore i te nui."
Heoi, ka maoa nga huawhenua, ka taea te tango mai i nga huaora B, C me etahi atu matūkai, e ai ki a Di Noya me Wright.
"Ko nga kaitao e tunu ana i te parakihi me te kare me pupuri i te wai mai i te whewhe, ma te whakamahi i te wa e mahi rīhi ana, ma te taapiri ranei ki nga ranu me nga hupa," ta Di Noya. E whakaae ana a Wright ki a ia: “E taunaki ana matou ki te whakamahi wai. Mena ka kai koe i nga pini kaakaariki, taapirihia he riihi iti, "e kii ana ia.