tirotiro
7 tohutohu kia pai te raumati me te kore uaua
1. Kia nui te kai i nga kai
Ko TE ture koura tenei kia kore ai e taka ki nga mea katoa e haere ana i raro i to ihu. No te mea ki te noho hiakai koe, ka uaua ake te tu atu ki nga whakamatautauranga. Ko te mea tika: hoatu nga kai maaka ki runga i to pereti i ia kai - rimurapa, bulgur, raihi, pini, engari he parāoa hoki… Nathalie Negro. Me pai ano te tunu kai al dente. Ko te kore e tunu mo te roa ka aukati i te pikinga o te taupae glycemic (GI), e kore ai e paheke te insulin i etahi haora i muri mai, na reira ka hiahia. Ko tetahi atu parapara pai: kia kai paramanawa i te ahiahi, ina koa kei te tomuri to kai ahiahi.
He tohu mo te kore e taapiri i nga kaata : tohatoha rereke to kai i te ra. Hei tauira, kai i te miraka o te poutumarotanga, i nga hua o te ahiahi ranei hei paramanawa. A, ki te hiakai tonu koe, whakauruhia kia rua nga poro taro, engari i tenei keehi, kaua e tango i te kai i muri mai. Kimihia etahi atu tohutohu kia mau tonu te ahua ki te kai moroiti.
2.Bbq tunu kai
Te raumati me te rorerore haere tahi? Whakaritehia etahi ture mo te tunu "kai". I te taha o te mīti, kōwhiria ngā wāhanga mōmona rawa atu o te mīti (te paopao, te tenderloin, te tapatapahi, te sirloin, me etahi atu) me te kuao (wanati, riu). Hei karo: riu riu, riu matua me riu poaka. Mo te uma o te parera, whakahekehia i mua i te mahi. Hei whakakapi mo te mīti, whakaarohia te kaimoana – te parani, te parani, te langoustine – me te ika – te sardini, te tawatawa, te anae whero… He pai ki te mohio: kia nui ake te reka o te mīti, te skewere ika ranei, pania i mua i te tunu kai.
Nga wai whakapūkara reka. Whakaorangia 30 u heihei mo te 4 meneti ki te 1 pepa hou, 2 aniana me te 2 karika tapatapahi, te wai o te kotakota, 1 paihere chives tapatapahi me te tote iti. Mo te kōeke, tāpirihia te tiihi me te wai o te karaka karaka, 2 tapatapahi herewi, 2 tbsp. punetēpu o te hinu oriwa, te tote, te pepa, me te marinate mo te 2 haora.
Hei hoa haere? He pai ake nga huamata o te pi, te tabbouleh, nga huawhenua mata me te winika marama. Hangaia he papillote huawhenua (tomato, pepa, riki…) hei tunu ki te rorerore. Kei te pirangi koe ki etahi riiki, parai ranei? Ko nga mea i tunua ki te oumu he iti ake te ngako. A mo te kai reka? Whakaarohia nga skewers hua hei tunu i runga i te rorerore.
3 huamata whakauru taurite
Ko te mea pai, ko te huamata taurite me 100 ki te 200 g o nga huawhenua mata me / ranei kua maoa + 100 g o nga maaka (4 tbsp), 40 g ranei o te taro (2 poro) + 80 g o te kikokiko hiroki, o te ika, o te 2 hua ranei. , ranei 2 poro angiangi o te ham, parai paowa ranei + 2 tbsp. punetēpu hinu, me te tiihi iti. I te wharekai, ki te hoko koe i nga huamata kua oti te hanga, pai ake ki a Hiha, Nordic, Huamata pai ... A karo i nga mea kei roto te chorizo me te ham mata (kaore e whakakorehia), ko nga mea e whakakotahi ana i nga pūmua momona, momo Périgord me te paowa. u parera, parapara monamona … Ko nga mea he tiihi te turanga, penei i te tōmato / mozzarella.
Ko tetahi atu mea hei matakitaki: te waina. "Ki te karo i te nui o te taha ngako, tatauhia he punetēpu hinu mo ia tangata me te taapiri i te rōrahi me te kore e taapiri i nga kaarai, hei tauira ki te wai rēmana, te wai, te tiihi whare whiu ranei", e kii ana te tohunga kai. Hei whakanui ake i te reka, petihia nga mea kakara me nga otaota me nga momo momo winika, pua nani me nga hinu.
Vinaigretes marama. Whakaranuhia te 1 tsp. te pua nani me te tote iti me te pepa, ka 1 tsp. o te raspberry winika, 3 tsp. punetēpu o te wai karepe māwhero me te 2 tbsp. tīpune hinu. He pai mo te whakamau i te huamata o te peepi parakihi, merengi ranei. Hei whakapaipai i nga huamata me te rimurapa me nga huawhenua mata: taapirihia te 1 tsp. o te pua nani ki te tote iti me te pepa, ka tāpiri 1 tsp. punetēpu o te tīhi, 1,5 tbsp. punetēpu winika me te iti o te wai.
He aha te kai reka i muri i te huamata? Mena karekau he tiihi, whiriwhiria he parapara mai i te tau me te iti coulis, compote ranei. Ki te kore, whiriwhiria nga huamata hua hou. Kei te pirangi koe ki te keke, ki te aihikirimi ranei? I roto i tenei take, tangohia te māngaro (te taro, me etahi atu) i te kai i muri mai.
4.Ae me nga hua, kia rite
Kei te pirangi koe ki te ngau ki te kutanga here i konei, etahi rōpere ki reira? He reka nga hua o te kaupeka, ki tonu i nga huaora me nga antioxidants. Ko te hopu anake: he huka ano hoki, ahakoa he huka maori, ko te kai nui ka pa ki to taumaha. Ko nga rahinga tika: 3 ki te 4 nga waahanga mo ia ra. Ma te mohio ko tetahi waahanga o nga hua he 3 apricots reo; 2 nectarine iti ranei 1 nui; 20 cheri; 15 rōpere reo (250 g); 30 raspberries (250 g); 4 paramu; 1/2 merengi; 200 g merengi. Me kai i nga momo ahua katoa (compotes, sorbets, huamata hua...).
5. Nga kai reka tio marama
He wera… e tika ana koe ki te tiki aihikirimi iti! Ae, i te mea ka tika taau whiriwhiri kia kore ai e pupuhi nga porotiti katoa. I te toharite, he 100 nga kaarai mo ia koko, kei roto te rite o te 2-3 kapia huka me te 1 tīpune. o te hinu, engari ko etahi he tino taonga. He rite tonu ki nga rakau, ki nga koeko ranei, na te mea he taapiri ki te tiakarete me te angiangi. "Ki te hinga koe mo te rakau, kia tupato ki nga momo-iti, ka whakatupato a Nathalie Negro, na te mea he maha nga wa e whakamatautauria ana matou ki te kai e rua, a, i te mutunga, ka nui ake ta matou kai (2 x 90 ml) i te mea kua tangohia e matou he whakatakotoranga matarohia. (120 ml). Ko nga sorbets, he mea hanga ki te hua me te huka, engari kaore he ngako. Tirohia o raatau hanganga na te mea kei runga i te waitohu, he nui ake, iti iho ranei te nui o te huka. He pai nga tohutoro: 2 koko (tata ki te 125 ml) kaua e neke ake i te 100 calories.
Hei kai: miraka tepe tio. Mo te 2 tangata: uruhia te 50 karae o te parani (3,2% te ngako) ki roto i te pouaka tio mo te 10 meneti, taapirihia te 300 karae o nga hua hou (apricots, rōpere, raspberries, me etahi atu) kua tio i mua me te 1 tīpune. punetēpu huka ki te hiahiatia, ka uru kia tae ra ano he kakano maeneene. Na ka ringihia ki roto i nga verrines ka koa tonu.
6. Nga aperitifs marama me te reka
"Ko te otinga kia kaua e nui te taumaha (ina koa ka honoa nga aperitifs): kirimanahia te aperitif me te kai timata, me te whakarato 2 ki te 3 reka mo ia tangata kia kaua e neke atu i te 250 calories ia manuhiri", ka tohutohu a Nathalie Negro. Ae ra, he pai ake te karo i nga pihikete aperitif, nga kai makariri… Engari, me tuku atu he rakau huawhenua, he tōmato here… kia rukuhia ki te mayonnaise marama.
Bluffante, te Mei! Whakaranuhia te ½ tsp. te pua nani, te tote me te pepa, tāpiri 1 tsp. te winika me te ½ tsp. o te mayonnaise. Tāpiri 1 ki te 2 tsp. 0% tiihi whare. Mo te momo ranu tartar, taapirihia te 1 tsp ki te mayonnaise marama. o PICKLES tapatapahi, 1 tsp. o kapene, 1 tsp. tīpune o te pāhiri papatahi me te 1 tsp. tapatapahi riki whero. Mo te karika me nga otaota, taapirihia ki te mayonnaise marama: 1 karika karika tapatapahi, 1 tsp. tīpune o te pāhiri papatahi, 1 tsp. o te chervil me te 1 tsp. o chives.
Me tuku ano he eggplant caviar, ka tukuna ki roto i nga verrines: tihorea me te kakano he eggplant, ka koroua ki te riki. Whakaranuhia ki te koroka karika me te 8 rau basil.
7. Nga inu whakamaarama me te hauora
Te houra, te rēmana, te wai huarākau, te waipiro kore-waipiro… Ahakoa he aha te inu reka, ma te karaihe 15 cl ka 3-4 nga putunga huka. Mena he maha rawa nga waahi ki te inu, whiriwhirihia nga momo kaarai iti ake. Kia rere to whakaaro: whaowhia i runga i te wai kanapa, poro rēmana me te mint, rau basil ranei. Tukua ranei mo te 15 meneti ki roto i te wai me te anihi whetu me te rau miniti. Mo nga cocktails waipiro, pau i te iti. He waipiro kei roto, he poma kaarai. Hei tauira, ko te karaihe waina, Martini, he karaihe piari ranei he tata ki te 70 ki te 90 calories! "Ko etahi atu hoa teka mena ka maataki koe i to raina, maenei," ta te tohunga. Na te mea he maha nga wa ka whakaranuhia e matou nga tohanga huarākau 2-3 (te nui o te kai i te ra) ka ngaro te ahua o te makona (kaore he muka). I tua atu, ka whakauruhia nga kai caloric (te waiu kokonati, te tirikara maple, te waiu miraka, me etahi atu). ”
Hei whakarite i nga maheni hauora, tatauhia tetahi waahanga o nga hua mo ia tangata (250 g), kaua e taapiri i nga kai caloric, whakarei ake i te reka ki nga mea kakara me nga otaota: hinamona me nga hua citrus, mint, basil me nga momo pepa me nga rōpere, te kanekane me te aporo me te terise ... ki tetahi karaihe ia ra (150 ki te 200 ml te nui).
Ko nga tohutao katoa ka tukuna e te Center Nutritionnel des.