He maha rawa nga kaiwhakataetae ka taka ki te matau nekehanga wehe. Kaua e whakahua i o raatau he, kaua e tuku i to ahunga whakamua mo te aroha ki nga nekehanga-takitahi. Taakaro i te keemu me nga mahi whakaharatau!

Mō te Author: Todd Boomgardner

Ko te mahinga whakangungu he whiringa whiriwhiri. Ka kowhiria e koe nga whaainga e hiahia ana koe ki te whakatutuki, me te whakatau he aha nga mea hei whakatutuki. Ka whakatau koe ki te tohatoha i etahi o o waa me to kaha ki te anga whakamua ki enei whainga. He maamaa, ehara?

Inaa hoki, kei kona ano etahi atu whiringa he tino awe ki nga mahi whakangungu, engari he uaua ke ta maatau titiro. Ko tetahi mea nui ko te whakamaarama i te kaupapa e maharatia ai te tinana o te tangata. He huinga waahanga motuhake e kiia ana he "roopu uaua" me wehe me mahi takitahi i ia wa? Koinei ranei tetahi punaha kotahi e tika ana kia whakangunguhia, kia whakakakahangia me nga akiaki kaha me te ao?

Kia pono, kaore koe e whakautu ki tenei patai. Ka tuku ahau i taku ringaringa ki te tapahi atu i te titiro tere ki te hotaka whakangungu me te aha e whai wa ai koe i roto i te whare omaoma, ko te mea tika kia mohio au ki to whakaaro mo te kaupapa korero. Mena he wiki i tenei wiki, mo nga haora ka mutu, ka haere koe i roto i te ngahere maha o nga mahi ka ngana ki te mahi i ia roopu uaua mai i nga waahanga katoa, kaati he kaitautoko koe mo nga nekehanga wehe. Ana kei konei ahau ki te korero atu ki a koe kua tae ki te waa ki te whakarereke i to huarahi me te whakamahi i te mea e taea ana.

Kei te mohio au ki o whakaaro: “Engari ko Todd, kei te pirangi au ki te pupuhi i oku ringa. No reira, ka whakangungu au i nga biceps me triceps. Waiho ahau anake ”. Ko tenei tirohanga ka whakapohehe i te tino kaupapa o te neke, te tipu o te tinana o te tangata, me pehea te mahinga. Mena kei te hiahia koe kia nui ake nga uaua, kia kaha te uaua, me te whai kia nui ake te hakinakina, ko nga korikori matua nga kowhiringa pai rawa atu. Koinei te take me tuku e koutou katoa nga nekehanga wehe ki Kehena.

Hypertrophy me nga nekehanga kotahi-hononga

Ko te ahotea miihini, ko te kaha o te korikori me nga puehu ka tupu nga uaua He whakamarama ngawari noa iho tenei, engari ko taku hiahia he pai ake i te nuinga o era atu whakamarama na te mea he maamaa, he maamaa hoki te whakamahi i nga mahi.

Mena kei te hanga koe i te puranga uaua kia rite ki te kaupapa kua whakaritea, e marama ana ki a koe ko te nuinga o nga uaua e uru ana ki nga mahi kawenga nui hei whakaohooho i te miihini (uaua) tino uaua. Whakaarohia te maha o nga hononga me nga uaua e uru ana ki nga koikoi, nga pou mate, nga perehi, me nga rarangi. Kaore he mea tipua o enei nekehanga. Ae, he uaua, he uaua, engari ka tika ana te mahi, ka puta he kawenga nui ki nga uaua kaore e taea e tetahi mahi wehe te whakatairite.

He tika ano hoki tenei mo te rahinga o te kawenga. Hei whakaohooho i te tipu o te uaua, e whakaratohia ana e nga nekehanga taumaha taumaha, ka nui ake te ngoikoretanga o nga mahi takitahi-hono.

Kaore he awangawanga, ko nga nekehanga katoa ko te whakamahi tino nui o te wa utu nui i whakapau i te whare takaro.

Te whakakaha me te whakakotahitanga takitahi

Ahakoa te mea ko te kaha e kaha ana te tohu i nga biceps taumaha, ko nga tohu kaha e whakatauhia ana ehara i nga uaua, engari ma nga io. Ka taea e te kiko o te uaua te tu atu ki te ahotea ka kiia ana e te punaha io me ona punaha tohu a-whiti ki nga uaua ki te whakaputa taumaha. Hei whakangungu i to roro me te punaha motuka o te punaha io, me whakaongaonga kaha koe me tere te whakautu. Engari he maamaa ake tenei i te ahupūngao karihi. Ko taau noa iho he hiki wawe i te kawenga.

Ko nga kawenga taumaha kaore i te hototahi ki nga mahi wehe. Kei te mohio ahau ka taea e koe te kohi i tetahi taumaha ka hiki i te hiki i nga biceps tetahi mahi uaua, engari kaore e tino wero mo te punaha io.

Ka taea e nga kopikopiko Biceps te whakaohooho i te tipu o nga uaua o te rohe me te whakanui ake i te aukati o te uaua ki te ahotea, engari ko te koronga e tae atu ki te roro kaore e waiho hei whakaoho ohorere e hamama ana kia "kia tupato!" Na reira, kaore koe e whiwhi i te hihiri ki te kore e taea te whakawhanake i te tino kaha o nga roopu uaua katoa.

Mahinga Hakinakina me te whakakotahitanga takitahi

Ko nga waahanga o te tinana kaore i te wehe tetahi i tetahi. Katoa nga uaua, hononga, taura, me nga wheua he waahanga o te punaha, a, na tenei ka nui ake te punaha. Ko te take noa e kiia ana e tatou ko nga biceps, ko nga hamstrings ranei, ko nga motuka motuka motuhake na te pākiki o nga Kariki o mua i kite i enei hanganga i te wehenga o te tupapaku.

He pai noa ki te titiro ki te tinana o te tangata hei punaha motika honohono me te ao, kaore i te mea he motuka motuka wehe i roto i te atomy o te anatomy, ana ka maarama kaore nga uaua me nga hononga e mahi takitahi. Ka neke maatau ma te whakamahi i tetahi punaha toi taapiri e toro atu ana mai i te upoko ki te koromatua. Ana ko nga taputapu horihori penei i nga miihini miihini e kore e wehe i te hononga, ko te nekehanga taiao ka hiahia kia uru mai nga hononga maha puta noa i te tinana.

Ko nga nekehanga hono-tahi e mahia ana i tetahi waahi noho, i te waahi ranei e takoto ana, a ka puta te nekehanga i roto i te hononga kotahi i te ara ngawari rawa, kaore ano kia kitea i nga mahi whakakori tinana o ia ra. I nga hakinakina, ka haere noa hoki taatau i te waahi kaore he kaipatu o waho peenei i nga nohoanga, nohoanga, miihini nautilus ranei.

Whakaarohia tenei ka paatai ​​ki a koe ano ko wai te mea whai kiko - koikoi he toenga waewae ranei? Kei te mohio koe ki te whakautu.

Ko te hiki i nga taumahatanga kaore e taea te whakakapi i tetahi mea

Mena he kaiwhakangungu kaiwhawhai tinana koe me tino hiahia koe ki te tihi teitei o te bicep mo to mahi a muri ake nei, ko etahi mahi whakakotahi ka tino waatea. Engari mo te nuinga o tatou, he mea noa noa iho.

Kaore e taea e au te korero ki nga kaiwhakataetae katoa, engari he maha nga taangata e kowhiri ana i nga mahi takitahi-tahi na te mea:

1. Ki a ratau ko te akiaki i te kokiri ranei te mea hei whakakapi i nga mahi uaua-tahi-uaua; ranei
   
2. Kei te hiahia ratou ki te whakatipu i tetahi roopu uaua uaua ki te whakakii ranei i nga uaua ngoi ki te whakapai i te kaha i roto i nga momo whakangungu.

Ko tetahi tauira o enei ko nga taangata e whakapono ana ko nga miihini hiku miihini ka awhina i a raatau ki nga kaitautoko, ka kaha ranei ki te whakakii ake i muri i te mahi tika i a raatau pihi. Heoi, ko te mea pono ko te whakarahi ake i te rahinga o nga mahinga matua he huarahi tino whaihua hei whakatutuki i tenei.

E mohio ana ahau mai i taku ake wheako tata ka nui haere te kaha o nga kaitaakaro i te wa i whakarere ai i nga whakangungu-takitahi mo te nui o nga kawenga whakangungu. Kaore to tinana e aro ki nga biceps, triceps, ki te quad ranei. Ko te arotake anake i te kaha o te take ahotea me te urutau ki te ahotea, na reira, ko nga mahi whakahiato pai me te kawenga nui e tika ana hei whakanui i te tupu o nga uaua.

Ana kia tere tae atu koe ki to whainga kua tino manakohia e au, ka whakararangihia e au aku mahi tino pai hei whakakapi i nga mahi-tahi-tahi.

Hei utu mo nga curls mo nga biceps - kume-ake

Ko te nuinga o nga nekehanga kukume ka utaina he pikaunga ki runga i nga piihipi, engari ko te kukume te mea tino whaihua me te kaha o nga waahanga kume katoa. Ma te kume-ake e whanake nga ringa nunui me te tuara kaha i te wa kotahi, no reira he kowhiringa pai me te wikitoria-toa.

Engari ki te hora i nga ringa ki nga puehu - nga perehi

Ko te press press me te press overhead i pa ki nga uaua ngoikore. Whai muri i te perehi a te ope taua tari ranei, kaua e tere ki te neke ki nga mahi whakahekeheke whai mana, engari taapiri kia rua nga huarahi ki te papa pereti me te whakawaha i nga kawenga.

Hei utu mo nga waewae o nga waewae - Romanian whakamate

Ko te hiki i te taumahatanga taumaha me te whakawhanake i tetahi momo hakinakina me kaha nga uaua o muri. Ko te PCT te whakangungu i nga hamstrings kia rahi ake kia pakari ake ia e tu ana, e kaha ana ki nga hakinakina me nga mahi o ia ra i te piko o nga turi i a koe e noho ana, e takoto ana ranei.

Hei utu mo nga toronga waewae, kopikopiko o mua

Ko Squats te kingi o nga korikori o raro. He maha nga taangata kua pau i a ratau nga tau e haangai ana i o raatau pukenga peita engari ka noho angitu ki te angitu ma te kore e aro ki te kopae o mua.

Ka tika ana te mahi, ko te papa o mua he nekehanga haumaru e whakaputa ana i te kaha nui, he maha nga waa e whai kiko ana i te toronga o te waewae e kore e mutu i roto i te miihini.

Kaupapa whakangungu koretake

Day 1

Day 2

Day 3

Day 4

Pānuitia atu: