I roto i te whare omaoma kaore he taputapu whakangungu, kaua e nui te tango, engari me te kounga. Hangaia he uaua i te kaainga, i te kaareti ranei me nga anga e toru i runga i nga whakangungu e toru i te wiki!

Mō te Author: Eric Velazquez, Te Tiwhikete Maamaa me te Tohungatanga Hauora Whanui

Ko nga whare takaro tata tonu pea te miihini hou, nga rarangi nohoanga, me nga kopae whakaheke-pakitara, engari ki te kore o waa ki te haere ki reira, kaore he painga o nga whakaaro tino pai. Ko nga utu ohaurunga marama anake ka ngaro ke atu i to putea peeke!

Mo te nuinga o nga taangata e rapu ana i te hotaka whakangungu tino pai, ko te akiaki i te waa te kaupapa tuatahi me te raru nui. Koinei te take ka taea e te whare takahuri whare i roto i te ruuma kore, i te whare taraiwa ranei, te otinga putea nui. He uaua ki te amuamu mo te korenga o te waa i te wa ko te awheawhe whakapakari tinana he makutu noa iho!

Akene ka whakaaro koe he nui te utu o te whare omaoma kaainga, engari kaore noa iho. Me tika te whiriwhiri i waenga i nga taputapu hakinakina. Hei tauira, he rawe te noho o te papa kopiki i te kaainga, engari he nui te utu ka pau te waa, ina koa ka tatau koe i te pihikete me nga panekeke. Ano hoki, mena ko te whainga o taau whakangungu ko te hanga i nga uaua kaore koe e titiro kia riro koe hei kaihoroi hiko, ka taea e koe te tiki i nga momo whakangungu whakangungu me te rua o nga dumbbells, te papa, me te pere. I roto i taua whare takahuri, me kounga noa koe, kaua ko te rahinga! Na, kia rite mo o kaupapa kaupapa mahi kaainga kia pakaru.

taputapu

Pae whakarite. I roto i te kaupapa, ka ora koe i runga i te kai totika o te tu me te takotoranga o te papa, engari me te maha o nga mea angitu ka whakatuwhera i tetahi papa pumau me nga papa kounga, he nui te utu. Whiriwhiria he papa hei hiki i to mahunga ki runga, ki raro ranei, i nga kokonga rereke. Ano hoki, ko te pae, ka tohua i te koki 90-tohu, ka awhina ano i nga perehi o runga. Hei painga, ka taea e koe te tuu tetahi waewae ki runga i te papa ka mahi i nga koti wehe Bulgarian.

Ngatamahi puranga. He pai ake te kowhiri mo te whanaketanga uaua. He nui ake te whānuitanga o te nekehanga tēnā i te pae, he uaua ki te taurite. Ko te tuatahi me te tuarua ka ahei koe ki te whakauru ano i nga muka uaua.

I te mea he nui rawa te waahi o te whatanga kikii me nga dumbbells me te utu mo nga whakapaunga kore tika, he pai ake te kowhiri mai i nga momo momo-waatea. Ko nga taputapu noa ka taea e koe te mahi me nga taumaha mai i te 2 ki te 50 kg mo ia ringa, ana ko te rereketanga e tika ana mo te whanaketanga o te uaua uaua. Mena ka piri koe me te takirua ka taea ai e koe te whakarereke wawe i te taumaha, ka taea e koe te whakauru atu i etahi atu superset ki roto i to whakangungu.

Hapa hiko Pae Whakapae / Paapaa. Hapa Hiko mo te pana-ake me te kume-ake Pae / Pae-kume - tetahi o nga taputapu tino nui mo te utu me te kounga o nga mea katoa ka taea e koe te hoko. Ka taea e koe te whakamahi i te taumaha o te tinana i roto i te rereketanga o te rereketanga o te kukume, te arotahi ki nga waahanga rereke o te tuara, me te maha o nga whakaohooho o te pae, te pouaka e whakahonore ana i te pouaka me nga mahi takahi. Mena kaore e tu taua tu ki to kaainga noho, tahua ranei, ka taea te tarai i tetahi pae noa, ka urutau i nga pouaka teitei etahi atu taonga ranei hei pana.

XNUMX-ra wehe mo nga whakangungu a te kaainga

Mena ko te taumaha tino nui o a koutou dumbbells kia 40-46kg, kaore pea i te nui o koutou tone hei whakaohooho i te awhe tukurua 8-12 pai. Mena he iti te taumaha o te taumaha, kotahi te otinga ko te whakapoto i te waa whakataa i waenga i nga huinga. Ko tenei tikanga ka whakapiki i te mauiui ngote uaua, e kiia nei he paearu mo te taumaha haere whakamua.

Ko nga Supetset me te iti o te okiokinga ka taea e koe te whiu i to kaha i te wa e koa ana o hononga i te wa kotahi. Ma te mohio ki te raina hiko mo te kume-ake ka taea e koe te whakaeke i te puranga uaua o runga o te tinana me to taumaha noa, ana mena ka taapirihia e koe he peeke kua utaina he whitiki hiki taumaha ranei, ka taea e koe te raweke i te awhe.

Mahinga 1. Te uma me te hoki

Ka whakarereke e koe nga whakangungu o te pouaka me te tuara i roto i tenei mahinga tae noa ki te oti i a koe me te nekehanga mo nga roopu uaua e rua - ko te peera pueru tawhito. I te mea he nui, he kaha hoki nga waahanga o te tinana, me whakarereke e koe nga waa okiokinga kia tutuki ai te ngoikore o te uaua i roto i nga waahanga whaainga. Kia mau ki te waea atamai me te waima kia tata.

Mahinga 1. Te uma me te hoki

Te Mahi 2. Nga Waewae

Me tiimata me nga kopikopiko peke - ka whakareri i o uaua me te punaha io mo te tere tere ki nga mahi ka whai ake. Kaua e mahi i tenei mahi kia ngoikore, waiho te kaha mo nga tukurua e rua.

Ka taea te whakakotahi i tenei mahi me te koikoi goblet, e hono ana i nga uaua quadriceps me nga uaua gluteus, a i te wa ano ka nui ake nga tono ki nga uaua-whakapau o te kaahu. Mena kaore i te taumaha nga taumaha hei mahi i nga uaua mo te maha o nga kaiwhakawhiwhi, whakauruhia kia rua nga dumbbells taumaha ki roto i to peeke ka whakairi ki to uma. Ko te anga whakamate Romana, te kaihanga matua o nga hamstrings me nga pungarehu, ka whai ake, ka whai ake ko nga paru dumbbell e rere ke ana.

Te Mahi 2. Nga Waewae

Te Mahi 3. Nga pakihiwi me nga ringaringa

I tenei mahinga, ka taea e koe te mahi i nga whakangungu tetahi i tetahi atu, ki te whakauru ranei ki a raatau ki nga supersets me nga huinga e toru kia tere ake ai te mahi me te whakakaha i nga uaua. He pai te noho o nga Dumbbells ki konei, ka taea te whakarereke wawe i te taumaha. Ko nga mahi whakahauhau a te kaiwhaiwhai penei i te biceps me te triceps he mea tino nui ki te whakanui i te rere o te toto me te pupuhi i o ringaringa.

Te Mahi 3. Nga pakihiwi me nga ringaringa

Pānuitia atu: