tirotiro
Me pehea te hanga quads: E 5 nga kaupapa whakangungu
Ka taea e nga whaa kaha, whakawhanakehia, whakairohia te wikitoria i te whakataetae whakangao tinana ma te tu atu koe i te mano. Hangaia nga whaa i moemoeahia e koe me nga mahi e whai ake nei!
Hurihia o whaa iti hei pou kaha!
Ka taea e nga whaa kaha, whakawhanakehia, whakairohia te wikitoria i te whakataetae whakangao tinana ma te tu atu koe i te mano. Ka wehewehe ratou i te tinana riterite, riterite, ataahua ataahua mai i te tinana ahua aporo he taumaha te runga me nga waewae kikokore.
Ae ra, kaore e taea e taatau katoa te whai whaa penei i te hunga hanga tinana ngaio, engari ka taea e tatou te hanga i nga uaua nui, kaha, totika me te tautuhi pai ka tino miharo.
Kaua e moumou taima i naianei kia kore koe e pouri a muri ake nei kaore koe i tino whakangungu i o whaa whaa, he iti ranei te wa i pau ki runga i a raatau. Kaore koe e mohio ki te maha o nga kaitakaro e piki ana i roto i o raatau tarau i roto i te whare takaro i te raumati, engari ki te huna i nga hua o te iti o te manawanui me te ako i te wa e pupuhi ana o ratou quadriceps.
Ko nga whaa te korero mo te nui rawa o te papatipu uaua i roto i to tatou tinana. He tino uaua a raatau whakangungu, he nui te wa me te whakapau kaha ki te hanga i etahi karamu uaua. Ko te pupuhi o te huha quadriceps ka taea e koe te whakawhanake i to tinana katoa na te kaha o nga homoni tupu me te testosterone.
I te wa e mahi ana, e kii ana, he squats, ka whakamahia e te tinana te maha o nga uaua ki te hiki ake i te taumaha - ko nga whaawha, te hamstrings, te tuara, nga uaua trapezius, nga pakihiwi, me nga mea katoa ka uru ki te neke me te / ranei te whakataurite i te taumaha i te wa e hiki ana. Ko te tikanga tenei ko te whakawhanaketanga whanui o nga uaua puta noa i te tinana, ka whai waahi ki te hanga i te ahua kaha katoa.
Me ui koe ki a koe ano te patai: Kei te hiahia ahau ki tenei?
He anatomy iti
Ko te quadriceps he roopu uaua nui e wha nga mahunga kei mua o te huha. Kia tere te titiro ki enei upoko me o raatau mahi.
Te uaua Rectus femoris
Ka timata mai i te ilium, ka noho ki waenganui o te huha, ka hipoki i te nuinga o nga upoko e toru e toe ana.
Te uaua whanui o waho (taha) o te huha
Ka timata mai i te huha, ka rere ki te taha taha (waho) o te huha, ka piri ki te pona turi.
Ko te uaua o nga wahine o waenga
Ka timata ano i te huha, ka rere ki te taha waenga (te wahanga o roto) o te huha ka piri ki te patella. Ko tenei uaua te kawenga mo te ahua maturuturu o te huha.
Te uaua whanui o te huha
Ka noho tenei uaua i waenganui i te taha taha me te waenganui i te mua o te wahine, ka piri ki te patella.
Ko nga upoko e wha o nga whaa whaa te kawenga mo te toronga o te hononga turi. I tua atu, ko te rectus femoris hoki e whakapiko i te huha na runga i tona waahi.
Te pupuhi i nga whaa kaha!
Inaianei kua mohio koe mo te tinana me nga tikanga o te neke, me whakaaro me pehea te whakairo, te whaa kaha. Ko nga nekehanga me nga korikori kua whakaatuhia hei whakanui ake i to mahi i nga wa katoa ka haere koe ki te whare takaro. Kia maumahara ki te whakamahi i nga tikanga tika me te kore e hapai i te taumaha kia kore ai e raru to haumaru.
Pokapoki Puhiwi Barbell Squats
Ko nga squats me te barbell i runga i nga pokohiwi (ko te mea e kiia nei ko te tipuna-te kaiwhakarewa o nga mahi katoa mo nga uaua o nga waewae) ko te mahi matua mo te whakawhanaketanga o nga whaa whakamiharo.
Tu i raro i te pae i roto i te whatanga squat ka tuu i te pae ki te waahi pai ki te taumata o to tuara o runga i runga i te uaua trapezius. Kapohia te pae taha ki nga ringa e rua mo te pumau. Inaianei puta mai i te whatanga ka tuu i o waewae ki te whanui o te pokohiwi ki te whanui, ki te whanui paku ranei.
He mea nui: whakapikoa o turi i mua i te tiimata o te mahi. Kaua e piko to hope, tuara ranei, kei nui rawa te piko o mua. Whakaitihia te taumaha kia pa atu nga hamstrings ki nga uaua kuao kau, kia tae ra ano koe ki te awhe pai o te nekehanga (BP). Whakaarahia te kawenga ki runga ma te whakamahi i ou hope i te tuatahi katahi ko ou turi. Kaua e whakatika rawa o waewae ki runga.
He tino takitahi te awhe o te nekehanga. Ko te whakamahi i te katoa o nga nekehanga ko te huarahi pai rawa atu ki te mahi i tetahi mahi, engari ka raru pea te squats ki te mamae o te turi me te mamae o muri.
Ka whai i te ture kua whakamatauria, ka noho ki raro ki te rohe pai, ka hoki ki te tuunga timatanga. Kaua e kakama me te whakaaro nui ki te mahi. He tino uaua nga mahi Squats, engari he pai nga hua.
Kia kaha ake ai o uaua o roto (vastus medialis), ngana ki te whakakopa me te whanui paku o ou waewae, me te tohu o ou maihao ki waho.
Patiki Kaaawhiawhi
Ki te mahi squat me te paera i runga i tou uma, tu kia tu te paera ki mua i a koe, ka tuu ki te piko o to whitiki pakihiwi. Whakawhitihia o ringa ka maukati te pae ki nga taha. Kia tika to mahunga me o pakihiwi kia rite ki te papa. Tangohia te paera, puta atu i te whatanga, ka wehea o waewae ki te whanui o te pakihiwi.
Mahia tenei mahi me te mea e mahi ana koe i te hiku me te paera i runga i ou pakihiwi. Ka kitea e koe ka taea e koe te pupuri i to tuara kia tika ake. He pai ake te tipu o te whaowhao i nga whao i nga pekepeke tawhito, me kaha ake nga hope.
Mēnā he tauhou koe ki te tūpoupou o te uma me te hiahia kia noho pūmau ake, mahia mo te wa poto ki runga i te miihini Smith kia pai ai koe ki te taumaha.
Mēnā he tāroaroa koe, ā, ka anga whakamua koe ki mua, kei raro rānei ō rekereke ki raro, ngana ki te whakanoho kia rua ki te wha me te haurua kirokaramu pereti taumaha i raro i ia rekereke kia pai ake ai. Ka taea te whakamahi i tenei tikanga mo nga squats e rua.
Nga Miihini Tutuki
Hei whakawhanake i te waahanga o waho (te uaua taha) o nga whaa, kaore he mea pai ake i te pupuhi i roto i te miihini matau. Ma te ahua o te taumaha, tu marie ki raro i nga papa o te miihini, me te whanui o o waewae ki waenga i te pereti waewae. Whakaitihia kia tae ra ano koe ki nga nekehanga katoa, katahi ka hoki ki te tuunga timata.
Me whakarite kia kaua koe e tere tere i runga i te nekehanga whakararo, na te mea ka nui te taumaha o ou turi. Mahihia te mahi i runga i te tere tonu. Ano, pera me nga mahi katoa o nga waewae, kaua e tino whakatika o ou turi ki runga.
Ko etahi o nga whare takaro kaore he kaiwhakangungu, engari kaua koe e ngakaukore, na te mea he huarahi ki waho. Hopukia noa he paera taumaha ka mau ki muri i o kuao kau (he rite ki te hiki mate, me nga taumahatanga anake kei muri i te reke).
Whakatikahia to tuara, kia tika to mahunga, ka timata ki te hiki ake me nga uaua waewae kia tu tika koe. Ki te kore e whakatikahia o waewae i te huarahi katoa, whakahekehia te taumaha ki raro ki tona turanga taketake, engari kaua e pa ki te papa.
Ko tenei mahi me tino u ki nga tikanga, ka taea anake te mahi me te taumaha ngawari ka taea e koe te hiki.
Paehi waewae
Ko tetahi atu huarahi pai ki te whakapakari i o uaua waewae ko te perehi waewae 45-tohu. Ko te painga o tenei simulator ko te kore e utaina te rohe lumbar me te aro nui atu ki nga hope.
Noho ki runga i te miihini me te mohio kua pekehia te nohoanga ki muri kia tutuki ai te katoa o nga nekehanga. Tuhia o waewae ki waenganui o te papa ki te whanui o te pokohiwi. Whakaarahia te kawenga me te kore e tino piko o ou turi ka toia nga here haumaru.
Whakahekea te umu ka taea, me te whakahaere tonu i o nekehanga, ka whakaara ano ki tona turanga taketake. Whakamātauria kia kaua e mahi haurua, haurua ranei - kei te pohehe koe i a koe ano, kaore koe e whakawhanake i nga uaua.
Mena kei te pukumahi tonu te miihini perehi waewae o to whare takaro, karekau ranei i reira, ka taea e koe te whiriwhiri i tetahi atu whiringa. He maha nga omaoma he miihini taapiri mo tenei roopu uaua, tae atu ki nga taumaha ka taea te kowhiri me nga miihini maha o te Hammer Strength.
Rawa toenga
Mo te tino wehenga o nga hamstrings quadriceps, he pai rawa atu te miihini toronga. Noho ki runga i te simulator, tuu o waewae ki muri i tana pakihiwi mahi, ka okioki to tuara ki te urunga tautoko. Whakaritea te urunga kuao kau kia rite ki te koki 90-tohu o te waewae me te rekereke.
I te tere tere, hiki i te taumaha me te kotohe tonu i nga uaua i te pito o runga, ka hoki ki te waahi timatanga. Me ngana kia kaua e pupuri i to taumaha ki runga, na te mea ka nui ake te taumahatanga ki o turi, ina koa ki te uaua patella.
Hei pupuhi ake i nga whaa o runga, whakamatauhia te toronga e whai ake nei. Mahihia te mahi pera i runga ake nei, engari i tenei wa whakanekehia to tinana o runga ki mua kia 90 nga nekehanga iti iho ranei te koki i waenganui i to rama me to waewae. Me iti ake te taumaha, engari ko te hua ka nui ake i o tumanako!
pūkahukahu
He mahi pai a Lunges mo te hanga i o whaa. He mihi ki a raatau, he pai te ahua o nga uaua ki te porowhita me te tone. Ahakoa te nuinga e kii ana ka uru nga lunges ki nga uaua huha katoa me te whakawhanake i nga hamstrings me nga glutes i te huarahi ano, i tenei tuhinga ka aro atu tatou ki te whakamahi i nga lunges ki te whakangungu i nga whaa.
Whakanohoia he paera ahua marama ki runga i ou pakihiwi, me te mea e mahi ana koe me te pere i muri i ou pakihiwi. Puta atu i te whatanga squat ka tuu tetahi waewae ki mua i a koe. Whakapikohia to waewae kia paku henemita te tawhiti o to turi mai i te papa.
Kaua e pa ki te papa me to turi. Me whakarite kia kore e puta to turi ki tua atu i ou maihao, ki te kore, kia whanui ake te hikoi. Ko tetahi atu waewae ka noho ki muri i nga wa katoa. Whai muri i to tuohu, hoki mai ki te turanga tika ka tuuhia te waewae i toro atu koe ki tera taha. Whakahokia te mahi, me te huri i nga waewae - ka kiia tenei hei tukurua kotahi.
He pai ke atu ki nga lunges barbell ko Smith machine lunges. Me toro noa ki tetahi waewae ka mahi i nga mahi katoa i taua tuunga. Kare koe e hiahia ki te kuhu i to waewae i muri i ia tuunga, mahia nga tuunga katoa mo te waewae kotahi i te tuatahi, katahi ka huri i te tuunga me te whakahoki ano.
Ko te mahi tino pai mo te nuinga o nga kaitakaro ko te hikoi hikoi. Ka mahia ki te waahi whanui o te wharenui; kia 10 mita to waahi mokowhiti mo nga hikoinga.
He tino ngawari te ngako o te hīkoi lunges – ka kuhu koe, ka anga atu to waewae ki mua ka mahia te lunge e whai ake nei me tenei waewae. Arā, i roto i tenei mahi e anga whakamua tonu ana koe.