"Me mohio koe ko te 500 ki te 700 kcal ia ra e hiahiatia ana hei hanga waiu u. Koinei te take he mea nui ki te aro turuki i to kai i roto i tenei waa nui, ina koa ko te kounga. I te wa e u ana, he pai ake nga matūkai ki te tinana ", te korero a Marina Colombani, te tohunga kai me te micronutritionist. "Ae ra, ehara ko te nui te mea nui. Ko nga "rahui" i whakaemihia i te wa e hapu ana ka kaha tonu koe, "ka whakamarama ia. I runga i te tahua o te whaea whakangote: ka aro tatou ki te kanorau! Me nga huarākau, huawhenua me te pūmua i ia kai, nga kai māngaro katoa, nga pini, e rua, e toru nga tohanga o nga hua miraka kau ia ra, nga ika momona kotahi, e rua ranei i te wiki me te wai kore mutunga. "Ko te wahine e whakangote ana i tana peepi me te whakaputa 800 ki te 900 ml o te waiu i ia ra, me inu i te 2 ki te 2,5 rita wai i ia ra. Mena kei te kaha te wai maamaa i roto i nga whakaurunga, ka taea ano te whakamakuku mai i nga hupa, gazpachos me nga whaowhia hei taapiri ", e kii ana te tohunga.
Te whakarongo ki to tinana
Ko te wa o te uwha kia kaua e taurite ki te waa o te kai. “E mea faufaa roa ia navai te maa i te pae no te rohirohi,” o ta Marina Colombani ïa e faaara ra. Koinei te take ka "whakamana" te paramanawa ki te karo i nga whiu papu. He kutanga kakano ranei, he poro taro paraoa me te pata iti, he inu wera, he hua hou, he compote ranei kaore he huka taapiri, he wai hua ranei. A ape i te kawhe ka uru ki roto i te miraka u (1 ki te 2 kapu mo ia ra) me te houra. "Ki te hiahia koe ki te inu i etahi wa hei aperitif, tatari kia mutu to whangai. Ka tatari mo te 2-3 haora ki te whakahoki ano i te uma, "ka mutu a Marina Colombani.
I roto i te riipene whakaata: Whakangote: kei te nui te waiu o taku peepi?
I te wa e u ana, he mea tika kia kai i te kai taurite hei whakaki i nga huaora, kohuke, porotini, aha atu. Ka taea e tatou te pai ki etahi momo kai kia whai kaha me te whakaihiihi i te whakaputa miraka.
Parei malt
He huanga galactogenic te malt parei. Ko te tikanga, he whakatairanga i te lactation. Ka kitea i roto i te pia pouri (kaore i te waipiro), te rewena a te kaihanga pia, i te paura Ovomaltine ranei. Ka tauhiuhia te rewena a Brewer, hei tauira. Kei roto he huaora roopu B hei tiaki i nga whekau me te whakapakari i nga whao me nga makawe. Ka whakanui i te punaha mate me te punaha nerve, ka kawe mai i nga kohuke ki te tinana (te konupora, te konupūmā, te rino, te konupora).
Ika momona
Ko te anati, te herrings, te sardini me te tawatawa kei roto i nga ika hinuhinu. He tino taonga ki te omega 3, nga waikawa ngako pai, ka uru ki te whanaketanga o te punaha nerve me te roro o te tamaiti. Kei roto hoki te huaora D me te konupora. Ko te î, te kēne, te tunu ranei, ka taea e koe te kai ika hinu kotahi, e rua ranei i te wiki.
Tomo hinu
Ko te aramona, te wōnati, te hazelnuts he nui ki te waikawa ngako polyunsaturated. Ka whai wāhi ratou ki te mahi tika o te punaha nerve me nga pūtau. He taonga nui ki te konupora, ka whakamaarama i a koe puta noa i te ra. Ko ta ratou painga ka awhina ki te aukati i te hiahia, he mea noa i te wa e u ana. Kaua e whakaroa ki te kai i nga kakano hinu kua konatunatua, ki te rereke i nga ahuareka me nga takoha. He kutanga i te ra ka nui.
Te pepeha otaota
Kaua e pekehia te whakangote i nga otaota otaota! He fennel me te verbena te nuinga. Ka taea e koe te noho makuku me te whakaihiihi i te lactation me te mihi ki o raatau paanga galactogenic. Ka kitea e matou etahi
i roto i nga toa pararopi motuhake, i nga whare rongoa ranei. Ko te tere tika ki te whiwhi hua? Pau
3 otaota otaota ia ra, he pai te whakauru.
Kāreti
Kei te waatea i te tau katoa, ki tonu te karoti i nga painga. Whakatakotoria ki te tahua, he maoa, he mata ranei. Ehara i te mea ki tonu i nga huaora C, B me K, engari i tua atu he huaora A. Ma tenei ka whakatairanga i te whanaketanga tika o te tirohanga. Hei whakanui ake i ona painga, me kai ki te hinu oriwa, ki te hinu rapeseed ranei.
Mirakau hipi
Mēnā e whakapae ana koe he mate pāwera miraka kau, pai ake ki te miraka pē me te tiihi i mahia mai i te miraka koati, hipi ranei hei tiaki i to pepi. He puna pai o te konupūmā me te pūmua.
hua
He nui ki te omega 3, he hua (kua tapaina ko Bleu-Blanc-Cœur, hei tauira) ka taea te kai ia ra karekau he ika me te mīti kei runga i te tahua. He pai te whakarato ki nga pūmua, ka kawea mai he horopeta pai o te kaha ki te tinana. He puna nui hoki o te huaora B e whakanui ana i te kukū me te roro.