Ko te toa o Olympia a Jay Cutler i whakangunguhia i roto i tenei kaupapa, ka tino whai hua koe. Whakamahia te whakangungu FST-7 hei hanga i nga waewae uaua me te uaua.

Mō te Author: Roger Lockridge

I tenei ra ka korero taatau mo te whakangungu waewae. I mahia e ahau nga whakangungu katoa mo nga uaua o nga waewae i te ra kotahi. I whiwhi te quadriceps, nga uaua o te tuara o te huha me te waewae o raro. Kotahi haora me te tekau meneti te roa o tenei mahinga.

Kaore ano kia rongo mo te FST-7?

Mena koinei to wa tuatahi ki te whakarongo mo te tikanga FST-7, ka tere taku tere ki a koe. Ko te punaha whakangungu FST-7 i whakawhanakehia, i whakamatauria e te mahinga i roto i te "Forge of Professionals" na Heni Ramboda. Ko Haney tetahi o nga kaiwhakaako tino rongonui o te whakapakari tinana o enei ra. Kaore koe e paku korero, ko te tikanga o te FST-7 e whai ake nei…

• Fasia (F, fascia). Anatomically, Ko te paki o te muka ranei o te kiko hono kiko. Ka kapi, ka wehewehe, ka hono ranei nga uaua, nga okana, me era atu hanganga o te tinana o te tangata.
  
• Whakatairanga (S, totoro). Ko te totoro, te toro, te toro ranei tetahi mahi kua hangaia hei whakanui i te roa, te whanui, te rahinga ranei.
  
• whakangungu (T). Whakangungu motuhake a te tangata na roto i nga whakangungu me nga tohutohu, na te mea kua eke ia ki tetahi taumata e pa ana ki nga paerewa e manakohia ana mo te umanga.
  
• E whitu (7)… He raupapa matua mo nga huinga e whitu.

Ko te whakangungu FST-7 te mea nui i angitu mo nga toa o Olympia a Jay Cutler me Kevin English, me etahi atu kaitakaro kua rahuitia he nohoanga Hall of Fame.

I mua i te whakangungu

Kua whanaketia e ahau he tohu whakangungu whakangungu whakangungu FST-7 tino pai, kaore hoki au e huri i tetahi mea. I mua i taku wehenga atu i te whare, ka inu ahau i roto i te miraka paku me te rua punetēpu paura pūmua ka kai i tetahi waahanga iti o te oatmeal ka tunua ki te wai. Ano ka tango ahau i te 1000 mg.

Ko te huringa ka tae ki te hawhe haora i mua o te whakangungu. Ka mau ahau i tetahi pounamu wai ki te whare takaro. He mea nui kia mau ki te taumata whakainu pai i nga wa katoa kia ora ai koe i nga toenga o to whakangungu. I roto i te whare takaro, ka whakakiihia e au te pounamu ki te wai ka oti ana i mua i taku whakamutu i taku whakangungu.

Me kii e au ko aku waewae aku ka waiho ko te hononga ngoikore i roto i taku punaha uaua. I ahau e tamariki ana, me aro atu ahau ki nga momo whara waewae katoa, mai i nga wharanga o te turi i runga i te papa poitūkohu tae atu ki nga whatianga waewae e rua. I te poto, kua mau tonu ki oku waewae nga raru maha. Ae ra, kei te whakangungu tonu au i oku uaua waewae, engari kei te anga whakamua au i te tere o te ngata. Ko te tangohanga o te pauna mahi, ehara i te mea naku; Ka tarai noa ahau kia rongo i nga uaua katoa. Na, i muri i te hikoi tekau meneti i runga i te wīra, kua rite ahau ki te tiimata.

Wāhanga "F" mo te tapawhā: squats

I te mea ko tenei whakangungu te mea roa rawa, ka timata tonu ahau ki te pakihi. E toru nga waahanga o te 12 reps me te 90 hēkona e okioki ana i waenga i nga huinga.

• Whakatakotoria 1: 60kg - 12 reps.
  
• Whakatakotoria 2: 85kg - 12 reps.
  
• Whakatakotoria 3: 100kg - 11 reps.

Aue, kei te kite ahau i te mura o nga uaua. Neke atu ki te whakangungu e whai ake nei.

Wahanga S mo te tapawhā: toronga waewae

Kaore he piu, ka haere au ki nga huinga matua e toru o nga korero 10-12, ka 90 nga hēkona ka okioki ahau.

• Whakatakotoria 1: Taumaha 35kg - 12 repeta.
  
• Whakatakotoria 2: Taumaha 45kg - 12 repeta.
  
• Whakatakotoria 3: Taumaha 45kg - 12 repeta.

Āe! He reinga o te mahi. Kei te mura nga quads.

T-waahanga mo te quads: press leg

Ano ano ko te 3 huinga o te 12 reps me te 90 hēkona i waenga. Kaua e wareware ki te whakamakuku i to tinana. Ka inu ahau i te wai i muri i ia huinga ka kaha ake te inu.

• Whakatakotoria 1: Taumaha 110kg - 12 repeta.
  
• Whakatakotoria 2: Taumaha 150kg - 12 repeta.
  
• Whakatakotoria 3: Taumaha 190kg - 12 repeta.

Kei te kaha te manawa o taku manawa, kaore ano kia tiimata te wahanga 7. Ko te waahanga o ahau e kino ana ki tenei mahi, engari ko tetahi waahanga o au kei te hiahia ki te wero ia ia ano ka haere i nga huarahi katoa. He wero uaua te koti hack, engari ka taea e au te whakahaere.

Quads Wahanga 7: Hack Squats

Hei utu mo te miihini whakaeke hack-pancake-mau tonu, ka whakamahia e au he whakarereketanga mai i nga Tohu Matua. Ma te neke maeneene e ngawari ake ai te mahi, engari 30 hēkona e okioki ana i waenga i nga huinga ka uaua ake. Kaore o waa e whai kanohi ki te titiro atu.

• E 7 nga huinga 12, 115kg kei runga.

Kei te hiahia au ki te whakatā, me hikoi huri noa i te wharenui ka hopu i taku manawa. Ka whakatauhia e au kia rima meneti ki te okioki, ka mutu ka neke ki nga uaua o te tuara o muri. Me totoro katoatia oku uaua, mena ka mamae rawa a muri ake.

Wāhanga "F" mo nga uaua o te huha: nga kopae waewae e takoto ana

I muri i te okioki poto, ka neke ahau ki nga uaua o te tuara o te huha. Ka tiimata au ki nga pirau waewae. I whakatauhia e au te taumaha iti ake i te waa, na te mea e mohio ana ahau he uaua rawa te kawenga paerewa moku inaianei.

• E 3 nga huinga 12 mo te taumaha 40 kg.
  
• Whakatauhia 90 hēkona i waenga i nga huinga.

Me takoto au ki reira mo tetahi meneti ano, kohia aku whakaaro me te whakareri mo te toenga o nga whakangungu. Hei tuhi: i muri ake, waihohia te quads me nga uaua o te mata o muri i nga ra whakangungu rereke.

Wahanga S mo nga uaua o te huha: nga kokiri waewae e tu ana

Mo tenei mahi, ka whakamahi ahau i tetahi kaiwhakangungu taura. Kei te tiimata au.

• E 3 nga huinga 12 mo te taumaha 15 kg.
  
• Whakatauhia 90 hēkona i waenga i nga huinga.

Ko oku uaua kua horomia e te mura o te ahi, kaore au i paku penei i mua. Engari kua tae ki te waa ki te anga whakamua ki te taumata panui.

Wāhanga "T" mo nga uaua o te huha: hemo ki nga waewae totika

Ka mutu au i te 60 kg. Kaore au e raru i tenei taumaha, ana kaore ahau e hiahia ki te pupuhi mo te paina nui. Ae, he koretake tenei, he 60 kg te taumaha nui rawa atu te mahi.

• E 3 nga huinga 12 mo te taumaha 60 kg.
  
• Whakatauhia 90 hēkona i waenga i nga huinga.

Kei kona ano tetahi atu takiwhitu kei mua. Ka whakapau ahau mo te kotahi, e rua meneti ranei mo te whakakii i nga taputapu wai me te whakareri hinengaro. Ko te tawhiti mai i te tiimata o te whakangungu, teitei ake te mahi o te wairua hinengaro.

Whaa Puha 7: Te Koromeke waewae waewae teka

Anei ano ta maatau. Me hoki au ki te miihini kopikopiko waewae. Waimarie, hei ki ta Haney, ka taea e koe te okioki 30-45 hēkona i waenga i nga huinga. I tenei ra me okioki taku 45 hēkona. Na ka mahi ahau ki te whakapoto i te wa okioki ka tae atu ki te 30 hēkona.

Ka takoha kia whakaitihia te taumaha mahi ki te 25 kg. He nui ake te hangarau i te taumaha. Ka oti e au nga roopu tekau ma rua mo ia huinga e whitu. Ki taku whakaaro kaore e taea e au tenei mena ka okioki ahau i waenga i nga huinga 12 hēkona.

• 7 nga huinga 12 mo te 25 kg.
  
• 45 hēkona kia okioki i muri o ia huinga.

Ka rima meneti pea ahau ka toro atu ai ki te whakaora ake i taku manawa. Ka tino pakaru e ahau tenei waahanga ki etahi momo whakangungu a muri ake nei, engari mo tenei wa ka oti i ahau nga uaua kuao kau. He tauira a Haney mo te mahi whakangungu e rua noa iho nga momo whakangungu. Ae, i tenei ra ka whiriwhiria e ahau tenei waahanga!

Nga Mahi Kapi: Kua Whakatika Te Kuao Kuao

I mahia e au e 3 nga huinga kuao kau e piki ana me te kawenga kotahi i runga i nga waewae e rua. I mua o tera, ka totoro oku uaua ki te hora.

• 3 huinga o 12 rangatira.
  
• 90 hēkona i waenga i nga huinga.

I te mutunga, ka mutu taku whakangungu whakaharahara me te korikori o te waewae i roto i nga pehi waewae. I mahia e whitu nga huinga 12 repetere.

• E 7 nga huinga 12 mo te 110kg.
  
• 45 hēkona hei okiokinga.

Whai muri i te whakangungu

Kaore au e huri i tetahi mea i muri i te whakangungu. Ka rite ki te tikanga, ka mau ahau ki Vitargo ka inu inu i muri tonu i taku wehenga atu i te wharenui. I te kainga ka kai ahau i te rahinga o te huamata tuna me te inu wai. Kia maumahara ki te tango i te 1000 mg o te huaora C.

Hei whakarapopototanga, anei aku whakatutukitanga i te wa o tenei huihuinga uaua uaua nei.

I mahia e au e 42 nga huinga katoa ana inaianei ko oku waewae kei te whakamaumahara i ia o enei huinga. I korero ahau mo te hiranga o te toro - tae noa ki te mutunga o te ra, ka totoro tonu oku uaua waewae i nga haurua haora ki te whakaora i te mamae kaore au e ruarua ana mo te haere wawe mai.

I te nuinga, ko tenei kaupapa te punaha whakangungu tino pai kua mahia e au. Ka tino taunaki ahau kia whakauruhia e koe ki roto i to mahere whanaketanga uaua.

Kaupapa Whakangungu FST-7: Waahanga

Pānuitia atu: