Kei te poto koe i te wa? Ma te Scott Matheson e whakaatu ki a koe me pehea te mahi tere i nga roopu uaua nui katoa i roto i te mahi tino tino kaha.

Mō te Author: Pire Geiger

He pai ki a tatou katoa kia rua haora ia ra mo te whakangungu kaha, engari mo te nuinga he moemoea kore e taea. Heoi, ko te kore o te wa ehara i te mea me aro koe ki nga hua whakangungu onge. I hangaia e Scott Matheson te kaipara Performix tenei kaupapa mo te hunga e mahi ana i te kainga, e hiahia ana ranei ki te whakangungu kaha i roto i te whare takaro me te kore e ngaro i tetahi hui pakihi, korero korero ranei i te whare wananga.

"Ko tenei mahi whakangungu e iwa nga mahi e aro ana ki nga roopu uaua nui," te whakamarama a Matheson. – E wha o enei mahi whakangungu; he pai ake te utaina o nga uaua. Ko nga nekehanga maha-hononga penei i te squats, dumbbell bench presses, pull-ups and hoia presses ka taea e koe te whakamahi i nga taumahatanga mahi atu i nga mahi kotahi-tahi, he pai te tohu mo te whanaketanga o nga uaua me nga whakapaunga calorie. ”

Ka whakamahi a Matheson i te kaupapa o te whakakotahi i nga korikori ki roto i nga roopu e kiia nei ko nga trisets. I roto i te superset, ka mahia e koe nga mahi e rua i te rarangi kaore he okiokinga i waenganui. I roto i te triset, i roto i te ahua rite, mahia e toru nga mahi i te wa kotahi. "Ma te whakamahi i nga taputapu rite, ka whakapoto koe i te roanga o to waahi whakangungu me te wa ano ka piki ake te reanga o to ngakau," ko tana korero.

Hei whakatau i o taumahatanga mahi, ka tūtohu a Matheson ki te whiriwhiri i te taumaha ka taea e koe te whakaoti 10, engari kaua e 11, nga whakautu. Mena ka rereke te ahua mai i te whaainga, mahia nga whakarereketanga e tika ana.

Ka tuaruatia e koe ia superset me te triset kia rua, ka okioki mo te 1-2 meneti i muri i te otinga katoa o te rauna.

"Ae ra, ka taea e koe te whakauru atu i nga pereti ki runga i te paera me te / ranei te whakanui ake i te maha o nga reps, engari ko tenei e hiahia ana ki te patunga o te tikanga, e kore e whakaiti noa i te kawenga ki runga i nga uaua o te whaainga, engari ka piki ake ano te tupono o te whara," ko tana. tāpiri. Mena kaore koe i te mohio ki te mahi tika i tetahi mahi, tirohia te ataata whakangungu me te panui i nga tohutohu taahiraa.

Mahi tinana katoa

Ma te whakaaro kei a maatau he kaupapa whakangungu iti, he pai ake te mahi i etahi wa i te wiki.

Ko nga tohutohu me nga tinihanga a Scott mo ia korikori ka awhina koe ki te whai hua i roto i to mahi whakangungu:

Dumbbell Bench Press

"Whakahekea nga dumbbells ki raro tonu i te waahi e piko ai o tuke ki nga koki matau, katahi ka pehia ki runga kia totoro katoa o ringaringa."

Tangohia ake

"Whakamātauria ki te hiki ake i to kauae ki runga i te pae ka whakaheke i a koe kia toro noa o ringaringa. Mena he uaua rawa ki a koe kia 10 nga whakautu, whakamahia he peera rapa, toia ake ranei ki roto i te gravitron. “

Ko te perehi barbell hei utu mo te roera

“E tuturi ana, hurihia te pae ki mua i a koe; ka huri koe, ka uaua ake te whakaoti i te mahi. Kia kaha to puku puta noa i te nekehanga. “

Perehi a te ope me nga dumbbells

“Mai i te tuunga tu, whakaarahia nga dumbbells ki runga kia totoro katoa o ringaringa. Kaua e whakahekehia te taputapu ki raro i te waahi e piko ai nga tuke ki te koki i raro iho i te 90 nga nekehanga. “

Te hiki i nga ringa ki nga taha

"Kia pai ai tenei mahi wehe mo nga delta waenga, me pupuri e koe o tuke ki te tuunga paku me te pupuri i taua tuunga puta noa i te huinga."

Perehi pae French

“Kia u tonu to ringa o runga ki to rama kia korikori noa i roto i nga hononga tuke. Ma tenei ka whakanui ake te aro ki nga triceps. “

Kouri Barbell

"Pērā i te perehi papaa French, me mau e koe o tuke. Mena kei te hiahia koe ki te whakanui ake i te whai huatanga o tenei nekehanga kotahi-tahi, me pehia o tuke ki nga taha i nga wa katoa. “

Squat

“Ko te mahi squats e tika ana kia noho tika to tuara me o uaua matua. Hangaia te kaha mai i o rekereke i te wa e hiki ana. “

Whakatika ki runga maihao

Tu ki runga i te panekeke, i te papa hikoi ranei hei totoro katoa o kuao kau. Kaua e puna ki raro. Piki kia teitei rawa atu, ma te okioki ki nga papa o ou matimati. “

Pānuitia atu: