tirotiro
Ka tipu o uaua i te wa e noho ana to tinana ki te hanga anabolism-hanga nga pūtau hou, te uaua me te ngako. He maha nga tangata kaore e taea te whakatau ki te whiwhi i te papatipu uaua na te wehi ki te whiwhi ngako taapiri. Heoi, ko te nui o te nui o te ngako ka whakawhirinaki ki to kai i roto i tenei waa, te kaha o te whakangungu me te tohu ira. Kia titiro tatou me pehea te whiwhi i te papatipu uaua me te iti o te ngako.
Te kai mo te whiwhi uaua papatipu
I te mea he nui te ngako kei roto i to tinana, kaua koe e timata ki te whiwhi uaua papatipu. Ko te meka ko te tauwehenga uaua/ngako e pa ana ki te rokiroki o te tinana o nga kaimoana maha. Ka nui ake te ngako, ka nui ake te ngako ka mahia e koe. He pai ake te timata ki te mirimiri ina 22-24% te ngako o to tinana (mo nga wahine) me te 10-12% ngako (mo nga tane).
Mena mo te mate taimaha ka hiahia koe ki te hanga i te paheketanga o te calorie na te kai, na mo te whiwhi i te papatipu uaua me hanga e koe he toenga iti - 10-20%. Ko nga tangata e kore e pai ki te whiwhi ngako ka taea te arotahi ki te 20%, ko te hunga e whai kiko ana-10%. He mea nui ki te hoatu wa to tinana ki te urutau me te hanga he tuwhene i muri i nga wiki e rua o te kai i te taumata o te pupuri calories.
Ko te nui o te pūmua i roto i tenei take kia i roto i te whānuitanga o 1.7-1.8 g ia kirokaramu o te taimaha, te nui o te ngako-0.9-1.1 g ia kirokaramu o te taimaha, me te toenga Calories kia taka ki runga warowaihā.
Kia tupato ki to kai. Kōwhiria ngā hua kounga teitei – te mīti, te heihei, te ika, ngā hua miraka kau, te witi, te pīni, te huawhenua, te otaota, te hua. Mai i te taro, te reka me te hotiti, kaore to tinana e hanga uaua, engari ka ngawari te ngako.
Ko nga whakangungu mo te whiwhi i te papatipu uaua
Ki te whiwhi uaua, me whakangungu kaha koe. Te taumaha-ko te tikanga o tenei ko te mahi i nga mahi whakakotahi maha, penei i te squats, deadlifts and presses with a barbell and dumbbells, me te whiriwhiri i te taumaha tika. Wareware e pā ana ki te mahi maha-rep me te round-robin. Ki te whiwhi taumaha, me mahi koe i roto i te awhe 6-12 reps mo ia huarahi.
Ko te tikanga matua mo te whakangungu me ahu whakamua koe. Hei tauira, ka taea e koe te timata me te iti o nga tukurua-6-8 i roto i te huarahi me te whakanui ake i ia wiki ma te 1-2 tukurua. A ka taea e koe te whiriwhiri i te tikanga koura - 10 nga tukurua me te whakanui ake i te taumaha mahi ka piki ake te kaha.
Kia maumahara, i muri i te mahi whakangungu, ka ora katoa o uaua i roto i nga haora 48, no reira he mea nui ki te tuku i a raatau he hihiri hou ki te tipu. Ma te mahi i to roopu uaua e rua i te wiki, kaore koe e whakarite i te tipu whai hua, engari ka taea e koe te karo i te kohinga ngako. Heoi, ki te rongo koe i te mamae nui o nga uaua i muri i te mahi whakangungu, hoatu he wa okiokinga iti ake.
Whakaora
Ko te iti o te whakaoranga ka arahi ki nga hua kino. Ko te tipu o te uaua kaore e puta i te wa whakangungu, engari i te wa e okioki ana. Na reira, i roto i tenei waa, ngana kia nui te moe, kia tino okioki me te whakahaere i te taumata o te ahotea hinengaro.
Ko te tino pai o te moe ko te 7-9 haora, a ko te okiokinga katoa e kii ana ehara i te waatea noa, engari he mahi kaha. He mea tino nui ki te pupuri i te taumata tiketike o te mahi whakangungu-kore, ina koa i te wa o te huinga o nga uaua ka whakaitihia e koe te maha o nga mahi cardio.
He aha i kore ai e tipu o uaua
1. He iti nga calories o to tinana. Ko tenei tohu e whakamarama ana mo te 90% o nga keehi ka amuamu tetahi mo te kore o te tipu o te uaua me te taumaha. I muri i nga mea katoa, ko te whiwhi taimaha kei te hanga i te toenga i roto i to toenga kaarai o ia ra (i etahi atu kupu, me nui ake te kaha i to whakapaunga).
2. He he nga kai kei roto i to kai. Mena kei te ngana koe ki te hanga rahui ngako anake, engari ki te whiwhi papatipu kounga teitei, me aro koe ki nga hua e kai ana koe. Pānuihia nga painga me nga kino o nga hua kai i roto i ta maatau waahanga motuhake.
3. He iti rawa te wai e kai ana koe. Ko o tatou uaua he 70% te wai, no reira ehara i te mea miharo ki te kore e nui te inu o te wai ka whakaroa i te mahi taumaha.
4. Ko to whakangungu karekau he hua. Mena kaore te tinana e whiwhi i te taumaha nui, karekau he tipu o te uaua, na te mea ko te tipu o te uaua te mea tuatahi ko te tauhohenga o te tinana ki te pikinga o te taumahatanga tinana. Mena ka timata koe ki te uta i to tinana ki runga ake i te taumata i taunga ai koe, me urutau to tinana ki nga ahuatanga hou.
5. Ko to tikanga kaore i te pai. Ki te he koe i te mahi, ka tangohia e koe te pikaunga i nga uaua mahi. Whakahonoretia te tikanga o te whakaharatau, kia pai te whakahaere o ia nekehanga (ko te wahanga kino e 2 nga wa roa atu i te waa pai), kaua e tuku i a koe ki te mahi ohorere, ki te whakakorikori, ki te whakamahi inertia ranei.
6. Kei te he koe i nga mahi whakangungu. Ko te 70% o nga mahi i roto i to mahi whakangungu me mahi me te maha o nga hononga, ka mahia me te paera me nga dumbbells. Ko te toenga 30% ka taea te mahi wehe mo te mahi i nga uaua takitahi me te mahi ki runga simulators.
7. Kaore koe e whakangungu i ou waewae. Ko nga korikori penei i te squats ka whakararu i te tinana katoa, tae noa ki te tuku i te homoni tupu. Ki te hiahia koe kia kaha, kia nui, kaua e mangere ki te whakangungu i o waewae. Waihoki, ka karo nga wahine ki te whakangungu i te uma me te whitiki pakihiwi, ahakoa me whakakorikori enei roopu uaua.
8. Kare koe e okioki. I muri i nga mea katoa, i te wa e whakangungu ana, kaore nga uaua e tipu, engari, engari, ka pakaru, ka hangaia nga waahi moroiti, ka tipu ake i muri mai, ka kaha ake o koutou uaua. Engari kia puta ai tenei, me hanga nga tikanga e tika ana.
9.Kare koe e kai i muri i te mahi. I muri i to mahi, kua reri o uaua ki te uta ki runga i te waahanga nui o nga matūkai i pau i te wa e mahi ana. Ki te kore ratou e kaha i tenei wa, me rapu ratou mo nga puna hiko o te hunga tuatoru (whakangaromia etahi atu uaua, hei tauira).
Kaua rawa e wareware ki te kai i muri i te whakangungu.
10. Kare koe i te hihiri. He maha nga huarahi ngawari ki te whai i to ahunga whakamua me te aro turuki mena kei te anga whakamua koe:
- rātaka whakangungu;
- te whakatakoto i nga whainga iti ia marama;
- whakaahua auau "i mua" me "muri";.
A, i te mutunga, ko te tukanga o te whiwhi i te papatipu uaua kia kaua e ngaro. Paunahia koe i nga wa katoa, kia kaua e neke ake i te 300 g te taumaha ia wiki. Ko te tumanako ka awhina a maatau tohutohu ki a koe ki te hanga i nga uaua kaha me te ataahua.