Mēnā ko koe te momo tāne e whakaaro ana he mahi whakakorikori noa te papa perehi hei whakapakari i o uaua pectoral, kua tae ki te wa ki te whakaaro ano.

Mō te Author: Matt Rhodes

Ka tika te mahi, ka uru nga uaua o te tinana katoa ki te perehi papa, ka whanake te kaha me te uaua kia rite ki te mahi i nga mahi maha. He rite tonu te ahua o te korikori tinana, mena ka mahia me te taumaha, ka huri nga upoko katoa o te whare takaro ki to huarahi. Ko te mahi katoa kia whai hua i roto i tenei mahi tuku iho ko te whakapiki ake i te taumaha o te perehi pae - he mahi kaore pea e ranea ki te mahi ma te whakaaro.

Ko ia roopu uaua nui i roto i to tinana ka whai waahi ki te mahi tika i te perehi pae, ina koa ka timata koe ki te whakamahi i nga taumaha taumaha. A ko te mea nui ka taea e koe te pana i nga taumahatanga nui, ahakoa he u kaha koe, kaore ranei. Me whakapau kaha koe ki te whakamahi i nga uaua taapiri katoa kei roto i te perehi papa. Ina hangaia e koe tenei "tautoko" o nga uaua whakakotahi, ka taea e koe te kawe i nga kawenga nui atu i nga wa o mua, ma te mea ka taea e koe te hanga papatipu tere ake.

Ka whakamaramatia e matou te mahi a ia roopu uaua taapiri me te whakaatu i te rautaki pai mo te whakakotahi i a raatau ki te miihini kotahi ka piki ake te taumaha o te peera papaa ka huri koe hei miihini perehi paera nui kaha.

Kāinga

Hei whakanui ake i te hiahia whana tuatahi mai i te uma, me whakangungu koe i ou waewae, me te tino uaua. He ahua keehe tenei, engari ko te tinana o raro te ahua o te turanga hiko perehi. I te timatanga o te perehi papaa i mahia tikatia, ka rite to tinana ki te puna kua kopeke, ko te kaha katoa o te kaha kei roto i nga waewae. Mena ka kore koe e whakangungu i to tinana o raro ki te "whakatuwhera i te puna" me te tino kaha, ka patua e koe tetahi waahanga nui o te taumaha ka pehia e koe.

Kia taea ai e koe te hanga i taua turanga, me whakapau tetahi ra whakangungu ki te whakawhanake i to tinana o raro. Ka noho koe, ka mate, ka whakarite i o uaua waewae ki te timata me te tautoko i te perehi papa. Ko enei mahi e kore e whakapakari noa i o waewae, engari ka uru atu ano ki nga uaua o muri me te tuara o raro.

Tuhinga

Ahakoa kei te tautoko koe i te pae ki o ringaringa me o uma i te wa e perehi ana, ko to tuara te pupuri i te toenga o to tinana i a koe e mahi ana. I te wa ka timata te paera ki te neke whakarunga na te kaha o ou waewae, ka uru mai nga reeti, ka awhina ki te mahi i te pana me te whakatere i te nekehanga o te pae ki te waenganui o te kaha kaha o te perehi.

Ko nga mahi i roto i tenei kaupapa ka whanake to tuara ki nga koki katoa ki te whakarato i te kawenga e hiahiatia ana me te> kaha, ka huri hei taapiri i te papatipu me te whanui me te whakapai ake i to perehi papa. I tua atu i te mahi whakakorikori mate (ko te mea, he mahi tino whakaiti i te tuara o runga) e whai ana ki te whakawhanake i to tinana o raro, ka mahi koe i nga mahi latissimus e rua: ko te rarangi T-bar me te rarangi pouaka whakaheke. … A ko tetahi atu mahi tino pai mo te tinana o runga – kumea-ake – ka “whakaoti” te tuara.

pūmautanga

Inaianei kei te neke to pae ki runga, me whakapumau e koe. Ka whai whakaaro koe ki taau ake manawataki ina puta nga mea katoa e tika ana, ahakoa nga waahi o te awhe o te nekehanga. Ka rongo koe i tenei, ngana ki te pupuri i te toenga kua tutuki; ka awhina koe ki te pupuri i te waahi tino pai me te aukati i te whara.

Ko te mea nui i konei ko te kaha o te pakihiwi, ehara i te mea mo te turaki i nga taumahatanga nunui, engari mo te tiaki i nga uaua ka oti te perehi; a, ki te kaha nga pakihiwi, ka ahua tika te mahi o ia reanga taumaha.

Engari, ki te kore e tino kaha o pakihiwi ki te pupuri i nga taumahatanga i runga i te turanga pumau i te wa e pehi ana, ka whakaraerae ratou ki nga momo whara.

Ma tenei kaupapa, kotahi noa te mahi hei whakapakari i o pakihiwi, engari ko te mahi tino whai hua e mohiotia ana i enei ra: ko te perehi barbell tu. E mohio ana matou he cliché tinana tenei, engari ka tae ki te rahi o te pakihiwi me te kaha, he pai ake tenei mahi i etahi atu mahi.

Tirohia te tikanga o te mahi korikori (me mutu te neke o te pae ki runga ake me te paku ki muri o te mahunga) ka kite koe ka piki te taumaha o to pae i roto i nga wiki torutoru.

mutu

Mai i te waenganui o te amplitude o te papa perehi, ka uru nga triceps ki te mahi. Koinei nga uaua e pana ana i te pae ki tona turanga whakamutunga, no reira ko te kaha o nga triceps - ina koa ko te mahunga roa - he mea tika kia angitu te perehi pae.

Ina mahi koe i te mahunga roa o nga triceps, ka raru koe i te taha o ou tuke. Ma tenei hotaka, ka "whakaekea" koe i tenei huānga ahuwhenua tino nui me te perehi pae kuiti me te perehi papaa French. Ka taea e koe te taapiri i tetahi perehi papaa French ki to kaupapa kia pai ai te whakataurite i tenei roopu uaua, engari kia mahara ko te upoko roa te mea e whai mana ai koe ki te pana i nga taumahatanga nui.

To Mahere Perehi Paerangi Matao

Ko taau mahi tuatahi ko te whakatau i te taumaha pae morahi mo te tukurua kotahi (1RM). Mena kei te whakangungu koe i a koe ake karekau koe e noho haumaru ki te mahi i tenei mahi, ka taea e koe te whakamahi i te tauira e whai ake nei hei tatau i te 1RM tata:

Program

Ra 1: Te tinana o runga

Ra 2: Te tinana o raro

Ra 3: Nga uaua taapiri

Pānuitia atu: