I whakatau ki te whakaheke taumaha, engari kaore e mohio ki te tiimata? Ka toha atu matou ki a koe i nga tohutohu taahiraa me pehea te tiimata ki te ngaro te taumaha i te kaainga (i te whare omaoma ranei). He pai tenei maumahara mo nga taane me nga waahine ahakoa te pakeke me te maha o nga pauna taapiri.
Ko te whakaheke angitu angitu e rua nga waahanga: he kai taurite me te korikori. Na, kei hea taatau e whakaaro ai kia tiimata te taumaha?
Kai: tohutohu taahiraa
STEP 1: kia maumahara ki te ture nui mo te whakaheke taumaha
Ko te mahi tuatahi ki te whakakore i te taumaha nui ko te mahara ki te kaupapa matua mo te ngaronga o te taumaha. Ka whakaheke i te taumaha ka pau i te kai ka iti ake i te whakapau a to tinana i te awatea. I tenei waa, ka tiimata te maahara mai i te putunga o te tinana - te momona. Na ko te tikanga ko te whakaheke i te taumaha ka heke ki nga herenga kai me te hanga Tuhinga o mua.
He aha te mea kaore koe i whakamatau ki te rapu pire makutu mo te taumaha nui, kia mahara kaore he here kai kia ngaro te taumaha e kore e taea. Ahakoa, ko te tikanga, he taangata taangai taangai taangata, kaore e ora ahakoa te rahi o nga kai e pau ana. Engari mena kaore i a koe tena, ko te tikanga kaore he tikanga kai kaore e taea e koe.
Kaore he huinga makutu o nga kai, kaore he kai whai Calories kino (peera i te karepeana, i te broccoli ranei, e kiia ana e te nuinga), kaore he pire merekara e tahu ana i te momona. Mo te whakaheke i te taumaha hei kai iti iho i te tinana ka taea te whakapau. Anei tetahi tauira pai:
STEP 2: whakatauhia te punaha hiko
Ko nga punaha kai me te kai totika kei te hanga i taua ahua tarukino hēi timata ai to tinana ki te kai momona mai i ana rahui. No reira, mai i te tirohanga whaihua kaore he aha te hanga e koe i tenei "takarepa". Ka taea e koe te tatau i nga kaata, ka taea e koe te kowhiri mai i te raarangi rongonui, ka taea e koe te kai totika tika (PP), ka taea noa iho te whakaiti i te kai o te kai nui te kai-teata. Ahakoa he aha te kai, te kai totika ranei, ka kowhiri koe i te paoa o te pūngoi ka ngaro i a koe te taumaha.
He aha mo te whakaheke taumaha, ka tūtohu maatau kia tahuri te kai pai:
- He huarahi whaihua tenei ki te ngaro te taumaha kaore he ahotea, te hemokai me te iti o te kai pūngoi.
- Koinei te huarahi kai tino taurite mo te katoa.
- Ko te kai totika tika ka awhina i a koe ki te arotake i o tikanga kai, kia kore ai e hoki mai te taumaha.
- Ko tenei momo kai he maha nga momo hua, karekau he here mo te kai, penei i te kai.
- Ko te kai tika ko te aukati i nga tini mate na roto i te kai me te maha atu o nga whiringa hua.
NGĀ TOHUTOHU TANGA: me pehea te tiimata i ia taahiraa
STEP 3: tatau i to whaainga pūngoi
Mena he nui te taumaha o te taumaha, ka heke o pauna i runga i te kai tika ahakoa kaore e tatau i nga kaata. Mena he iti to taumaha (iti iho i te 10 kg), hei taapiri ki te kai totika tika, me tatau e koe nga kaataa. Ina koa ka whai koe i nga tikanga katoa o te PP, a, i te marama kotahi, e rua ranei, kaore koe e kite i nga hua, he pai ake me tiimata te tatau i nga kaata kia mohio kei te kai koe me te hapa.
Ahakoa ka kowhiri koe i tetahi atu punaha tohatoha hiko, ki te kai kai ranei, ka tūtohu tonu koe ki a koe ki te tatau i to waatea mo te ra kia mohio ai koe ki nga nama hei whakatere Kia mahara ki te whakataurite i to raarangi kua tohua me tenei paerewa, hei whakatau mena he raru to manako he nui rawa atu, he hapa ranei mo nga kaimoana.
Ko nga kai katoa i kowhiria e koe, me nga painga ka miharo ki a koe, kaore i oati, kaore i te tohuhia kia whakahekehia te kohinga kawa o ia ra i raro i te 1200 nga kaata. He kino ki te hauora ka whakanui ake i te pakaru.
Me pehea te tatau i to kohinga pūngoi
STEP 4: arotau i to kai
Me maarama koe ahakoa nga herenga iti o te kai he herenga ano. Ana kaore pea koe e ngata i te roanga o te ra. No reira he mea nui kia arotau i to tahua kia kore ai e hiakai i nga wa katoa, kaua hoki e pakaru te kai.
Kia maumahara ki nga ture ngawari. Me tiimata te ra me te Parakuihi pai, kaua e pekepeke te kai, inu 2 rita wai, kaua e pakaru nui nga kai, kaua e wareware ki nga paramanawa iti puta noa i te ra. He mea nui kia kaua e tukino i nga warowaihā nohopuku e puta ai te hiakai na te piki o te insulin.
Warowaihā: katoa e hiahia ana koe ki te mohio whakaitiiti
STEP 5: whakahaere he arotake o nga hua
O te akoranga, e kore e tika ki te whakakore rawa "reka me te kino" i to koutou kai ki te ngaro taimaha. I etahi wa ka nui ki te whakaiti i to raatau nama, kia tutuki ai taku motunga o nga kaata. Engari ki te hiahia koe ki te ngaro i te taumaha me te horoi i te kai, ka hiahia koe ki te whakahou i to rarangi o nga hua tino pai.
Whakamātauria ki te whakakapi i te reka ki te huarākau, hanewiti ata - oatmeal, miraka pē reka - kefir. I te wa e haere ana ki te taha toa o nga waahanga maataki me nga aitua, ka ngana ki te noho atu i nga papa me nga hua, huawhenua, kai me nga hua miraka maori. Na ka whakakorehia e koe nga whakamatautau ka taea e koe te whakapai ake i to kai kaore i te wa o te kai anake, engari i nga wa kei te heke mai.
Mahinga: tohutohu taahiraa
Mena he ngoikore te taumaha ki te mana (me te korero pono ki te korero, ko te hua o te ngaronga taumaha = 80% kai totika, 20% mahi), na he aha e hiahia ana koe ki te whakakori tinana? Me whakanui e maatau te whakangungu ki a koe:
- ki te tahu i nga taumaha taapiri
- kia tere te pehanga
- ki te oro me te whakakiki i te tinana
- ki te mau tonu papatipu uaua
- whakapiki i te manawanui me te whakakaha i te uaua o te ngakau
- whakapai ake i te wairua me te karo i te ngakau kore
Ka taea te whakaheke i te taumaha kaore he korikori, engari ma te mahi ka tere haere te mahinga, ka pai ake te kounga o te tinana. Ae ra, ki te whai koe i tetahi contraindications koe ranei tino kaua e pai ki te hākinakina, katahi ki te pahua kaore e hiahiatia e to tinana. Engari ki te whakaaro koe he tangata taakaro koe, he tangata uaua ranei, i tenei wa he pai ke ki te karo i nga patai. He maha nga whakangungu me nga whakangungu mo te hunga tiimata, i nga waahi kaore e whai wheako ki te whakaako.
He mea nui ano hoki te korero mo te korenga o te waa. Ahakoa ko te tangata tino pukumahi ka kitea i te 20 meneti i te ra ki te whakangungu i te kaainga. He ahiahi pea i muri i te mahi, i tua atu ranei, i te atatu. Ahakoa ko te whakangungu mo nga meneti 15-20 ka awhina i a koe ki te whakakaha i nga uaua me te whakapai ake i te tinana ka pai te wairua mo te ra katoa.
Me aha mena ..?
1. Mena ko koe kaua e whakamahere ki te whakakori tinana, e taunaki ana matou ki te whakapiki i nga mahi o ia ra: haere i nga wa maha, haere hikoi roa, ngana ki te karo i nga whakangahau kore noa. Ahakoa ko te whakapiki i te mahinga o ia ra ka whai painga ki te katoa ahakoa te whakangungu, tae atu ki te whakaheke i te taumaha. Engari ko te hunga kaore e uru ki nga hakinakina. Ka taea hoki e koe te aro ki nga whakangungu i runga i te hikoi ka taea e koe te mahi i te kaainga me te TV me te puoro ranei.
Te whakangungu i runga i te hikoi
2. Mena kei te whakaaro koe ki te haere akomanga roopu, kowhiria te papatono e pa ana ki o whakaaro mo to hauora me to kaha tinana. Mena he wa taau, whakapau whakangungu ki te whare takaro 3-4 haora i te wiki.
Te whakangungu roopu: he arotake taipitopito
3. Mena kei te whakaaro koe ki te haere ki te whare takaro, ka tino taunakihia koe kia whakapau i etahi akoranga whakataki i raro i te tohutohu a tetahi kaiwhakangungu. Ki te kore ka tupono kaare he ngoikore, kia whara ranei.
4. Ki te whakamahere koe whakangungu ki te kaainga, maau noa, kei raro nei tetahi mahere taahiraa mo te wahi ki te tiimata mai.
STEP 1: whakatauhia te momo akomanga
Na kua whakatau koe ki te whakangungu i te kaainga. He tino watea, ko nga whakangungu i te kaainga i ia tau te rongonui. He maha ano kua rite ki te whare takahuri mini kaainga, te hoko i nga momo taputapu hakinakina me te mahi marino, me te kore e wehe i te kaainga. Ko te patai tuatahi me whakatau e koe ake taau e hiahia ana ki te mahi i a koe ake, kua reri ranei mo te whakangungu riipene whakaata?
He pai te whakangungu mo te riipene whakaata kua oti na te mea kaore koe e hiahia ki te "whakahou i te wira", na te mea kua whakahiatohia e koe he mahere akoako, i etahi wa ka hia marama koe. I tenei wa he maha nga momo hotaka kaainga ka taea e nga taangata katoa te rapu i nga mahi tino pai. Ahakoa te taumata o te whakangungu, nga whaainga motuhake, te waatea o nga taputapu whakapakari tinana me nga tuhinga taketake ka whai waahi koe ki te rapu i te waahanga pai rawa atu.
E 50 nga kaiwhakangungu pai rawa atu i YouTube
He pai te whakangungu ake na te mea kaore koe e hiahia ki te rapu kaupapa. Ka taea tonu e koe te hanga akoranga kia pai ai to kaha, me te aro atu ki o raatau mohiotanga taketake mo nga korero ranei i runga i te Ipurangi. Engari ko tenei waahanga e tika ana ma te hunga e hiahia ana ki te whiriwhiri mahi hei whakahaere i te kaha me te whakangungu i te tuimotu.
Te whakangungu i te kaainga mo te hunga tiimata: mahere + whakangungu
STEP 2: kowhiria he kaupapa motuhake
Ka kowhiria e koe he papatono, hei mahinga whakangungu ranei, me haere tonu i nga tikanga e whai ake nei:
- Tiwhiria he papatono me nga whakangungu e haangai ana ki te taumata whakangungu, kaua ki te whakangungu "kia mahara".
- Kaua e wehi ki te ahu whakamua me te whakaheke haere i nga karaehe.
- Me huri ke i to papatono kia kore e raru, kia piki te kaha o te whakangungu.
- Whakamahia nga taputapu taapiri taapiri hei whakarei ake i te whakangungu.
- Kaore e taea te whakangungu kotahi anake te "rohe raru" mo te whakaheke taumaha, me whakangungu e koe te katoa o te tinana.
Mena he tiimata koe, ka tohua e maatau kia 6 nga momo whakangungu:
- MON: Te whakangungu mo te tinana o raro (huha me te papa)
- W: whakangungu whakangungu mo te whakaheke taumaha me te kiri o te tinana
- Ko te ngoikoretanga o te cardio iti o te WED
- THU: Te whakangungu mo te tinana o runga
- FRI: whakangungu ara iahiko mo nga waahanga raru
- SB: Ko te totoro i te tinana katoa
STEP 3: hoko taputapu whakapakari tinana
Ka taea e koe i te kaainga me te kore e whakamahi taputapu taapiri, engari ko nga taputapu whakapakari tinana he mea nui ki te hiahia koe ki te mahi i etahi mahi hei whakapakari i nga uaua ki te rereke i nga mahi, whakanui i te kaha o o whakangungu. Kaore e tika te hoko i nga taputapu taumaha (dumbbells me nga pauna waewae), ka taea e koe te hoko i tetahi kiato nga roopu whakapakari tinana, nga roopu TRX ranei, kaore e nui te waahi ka ngawari ki te kawe.
Whakauru tinana: arotake taipitopito
Ka tūtohu hoki mātou kia mau ratau i a koe ano he poroporo tinanae awhina ana i te whai i te korikori tinana. He taonga utu iti tenei ka waiho hei kaiawhina nui mou i te huarahi e ora ai te hauora.
Nga mea e pa ana ki nga MAI HANGA
STEP 4: whakamahere i tetahi mahinga
Mena kei te mahi koe i te haora i te ra, ka taea te whakangungu 3-4 wa i te wiki. Mena kei te mahi koe i nga meneti 20-30 ia ra, ka taea e koe te whakangungu 5-6 wa i te wiki. Ae ra, kia kaha ki o matatau takitahi, ko nga huihuinga ka rite ki te nuinga o te waa ka iti ake te waa. Mena ka mahi koe i tetahi mahi uaua, te tikanga ko te raupapa 1-3 marama.
FitnessBlender: e toru nga momo whakangungu
STEP 5: kowhiria te wa akomanga
Mo te taha whaihua, ahakoa ko tehea te waa o te ra e mahi ai. Ano hoki, kia pai ake te aro ki a raatau koiora koiora. Ma to whakangungu i te ata e awhina ki a koe kia koa, engari, i tenei waa kaore ano te tinana kia ara, no reira ka kaha ake nga taumahatanga a tinana. Ko nga whakangungu i te ahiahi he pai ake ma te hunga mahi, engari ko nga karaehe kaha i te po ka raru te moe. Whiriwhiria te wa pai o te ra ki te whakaharatau ka taea noa iho te mohio.
Te hihiri me te whai i nga hua
Me whakahua e tatou tetahi atu waahanga nui o te mahi ki te ngaro taumaha e pa ana ki te hihiri. Ki te kore e whakatakoto i tetahi whainga me te whai i nga hua waenga ka uaua ki te whakatutuki i tana kaupapa. Koira te waiaro, te maia me te aro matawai mo o raatau ake maatauranga ka awhina i a koe ki te ngaro taumaha kaore he raru.
STEP 1: tuhia o hua
Tuatahi te whakatika i o raraunga maataapuna: paunahia, ine i te waahanga, kapohia he whakaahua i roto i te kaukaukau. Ko nga unahi kaore e whai kiko i nga wa katoa, no reira ehara i te whika anake i te kirokaramu, engari ka rereke ano te rahi me te kounga o te tinana. Me paunatia e koe ano i te wiki, ine i te waahanga me te tango whakaahua e rua i te marama. Kaore e tika kia nui ake te mahi i tenei, ko te whakaheke taumaha ehara i te tere! Mena e hiahia ana koe ki te pauna i nga ra katoa, he pai ake te waiho i tenei ritenga, penei i te tirotiro i nga ra katoa ka ngoikore
STEP 2: whakatauhia he whainga
Ahakoa he aha, kaua e whakatakoto i nga whaainga teitei-rangi me nga mahi motuhake ake penei i te "Kei te pirangi ahau kia ngaro te 5 kg i te marama". Akene he mahere ta te tinana mo te whakaheke taumaha, ana kaore pea tana waarangi e haangai ki o hiahia. He pai ake te whakarite i a koe hei whaainga whakangungu, he mana whaainga, he mahi whaainga ranei i te hau hou. I etahi atu kupu e pa ana ki a koe me to hihiri.
STEP 3: kia rite mo nga waa rereke ka ngaro te taumaha
Whakarite i a koe ano mo te meka ka rereke te taumaha i roto i nga waahanga me nga rohe. I te nuinga o te wiki tuatahi he taumaha whakaheke taumaha - ka nui ake te wai mai i te tinana. Na ka whakatakahia te taumaha ma te tere tere. I etahi wa ka pai te ngoikoretanga, a, i etahi wa ka piki te taumaha. Na he tino noa tenei! Ehara tenei i te kii kei te mahi koe i tetahi mea he.
Ko te whakaaturanga pai mo te hātepe mo te whakaheke taumaha ko te mahere i raro nei. Kei te kite koe, mai i te tiimata i te 57 kg ki te pito mutunga i te 53 kg te taumaha e neke ana i te zigzag. I tetahi wa ka peke atu te taumaha tae atu ki te 1,5 kg. Engari ki te arotakehia e koe te pikitia katoa, ka heke te taumaha mo nga marama 3.5. Kia mahara, kaua e 3.5 wiki, 3.5 marama! Ano hoki, ko te patai me pehea te ngaro 10 pauna i te marama.
STEP 4: ki te aro ki te panoni o te noho
He maha nga taangata e whakaaro ana ka taea e koe te noho 3-4 wiki i runga i te kai kia ngaro etahi atu taara 5-10 pauna ka hoki ki taku ao tawhito me te nui o te kai me te korikori tinana. Na he kai pohehe tino noa tenei. Mena kei te hiahia koe kia ngaro te taumaha i tetahi waa, kia mau ki te hua kua tutuki, me tino whakarereke koe i te huarahi o te ora.
Whakaarohia kei te kai koe, kei te kai ranei koe i tetahi wa iti o te koretake, ka ngaro te taumaha ki te ahua e hiahiatia ana. Ka ahatia ka hoki koe ki te kai me te kore he here (he toenga pūngoi)? Tika, ka whiwhi ano koe i te taumaha. Na kaua e rapu mo nga huarahi ngawari ki te horoi i o kai mai i nga kai kore hauora, nui-te pūngoi, kai momona. Kaua mo te wa poto, me te oranga ka hiahia koe ki te pupuri i tona ahua.
STEP 5: kaua e uru ki te manukanuka
Ko te whakaheke taumaha he tino uaua, me tono koe ki te aukati i te taha morare me te hiahia i roto i te waa roa. Heoi, ko ta matou whakahau ki a koe kia mau ki te mahunga pai, kaua e whakapau i te kai hiakai me te tino ahotea a tinana kaua hoki e aro noa ki te take o te ngaronga taumaha. Ngana ki te ora kia tino ora, ko te kai noa ozdorovit me te taapiri i tetahi mahi whakakori tinana.
Ki te paunatia koe e te ata, ka karo koe i te korero mo te kai me te pouri tonu, kaare pea ka roa koe ki te tuku kia haere, kia whakapae ai koe mo nga ngoikoretanga me te whakaaro ano i te huarahi ka heke te taumaha. Kia manawanui, kaua e whai i nga hua tere. Ma te taahiraa ka tae koe ki te whainga e hiahiatia ana!
He tohutohu noa tenei-mo te-taahiraa mo te ngaro o te taumaha i te kaainga, ka awhina i a koe ki te whakatere me te whakamahere i to huarahi ki te whakakore i nga pauna taapiri. Kia maumahara, kaore he "pire makutu" ka kore he mahi, ma te manaaki ranei kia tino pai ai to ahua. Mo te hua pai me manawanui koe me te whakapau kaha.