tirotiro
He pai te Wiki o te Maemaa ki te timata whakangungu i te kainga. I whakawhanakehia e te matatini he kaiako Beachbody hou a Megan Davis, a he tino pai mo te hunga timata. Ko te kaupapa korikori mo te wiki, mo te marama neke atu ranei kia uru marie ki roto i te ahua o te mahi hakinakina!
Ko Megan Davis tetahi o nga rua tekau i uru ki te whakaaturanga mooni NGA 20 mai i te kamupene Beachbody. I uru tenei kaupapa ki nga kaiwhakangungu mai i nga waahi rereke o te United States, a ko te toa i whakawhiwhia ki te mana ki te mahi tahi tonu me te kamupene whakapakari tinana. Whai muri i te whakatauira me te whakamatautau, i toa a Megan i te whakaaturanga me te uru atu ki te kapa Beachbody. I waenganui o te tau 2017, ka tukuna e ia tana kaupapa tuatahi a Cleen Week. Ki te whai wāhi ki te whakaaturanga NGA 20 He maha nga tau i mahi ai a Megan hei kaiwhakangungu whaiaro, i whakamanahia e te NSCA (National Strength and Conditioning Association) me te whakatuwhera i tana ake whare takaro.
Ko te ngakau nui o Megan mo te hauora me te whakapakari tinana ka kitea i roto i te hihiko me te whakahihiri i te momo whakangungu. Ahakoa he ngawari me te whai whakaaro o ana karaehe ki ia wahanga whakangungu. He pai ake a Megan ki te whakangungu kaha, engari kei roto i te Wiki Maama he maha nga taumahatanga.
Tirohia hoki:
- 20 Nga hu e rere ana mo te waahine mo te whakapakari tinana me te whakangungu
- Nga poroporo tinana: me pehea te whiriwhiri + he momo tauira
Te Wiki Ma: arotake hōtaka
Ko te Maamaa te wiki i hangaia mo te hunga katahi ano ka timata ki te whakapakari tinana. Ma te whakangungu a Megan Davis koe e uru marie ki roto i te tikanga whakangungu me te neke haere ki to whainga. Ka whakaatuhia e te hotaka etahi whakarereketanga o nga mahi, na reira ka whai waahi koe ki te ahu whakamua. Ka whakapai haere koe i to taumata whakapakari tinana: mai i te timatanga ki te matatau. He iti te awe o te mahi, he pai mo te hunga e pai ana kia kaua e peke.
Kia pai ki tenei wiki purea matatini:
- te hunga katahi ano ka timata ki te whakangungu i te kainga
- ko te hunga e hoki mai ana ki te whakangungu i muri i te okiokinga roa
- mo te hunga e hiahia ana ki te toia te ahua i muri i te whanautanga
- mo te hunga e rapu ana i tetahi whakangungu ngawari mo te mahi o te ata
- mo te hunga e hiahia ana ki te ngaro i te taumaha me te kore ohorere
He aha nga taputapu e hiahiatia ana mo nga akoranga?
Mo te karaehe o te Wiki Horoi tata karekau koe e hiahia taputapu whakapakari tinana. Kotahi noa te wahanga whakangungu o te wha (Te kaha) whakamahia te rua o nga dumbbells te taimaha 1-3 kg. Mo te toenga o te ataata kaore e hiahiatia he taapiri taapiri. He mea pai ki te whai i te Whariki hei mahi whakakori tinana i runga i te papa.
Wiki Ma: whakangungu titonga
Kei roto i te kaupapa To Clean Week e 4 nga mahi whakangungu ka huri. Kei ia rīpene ataata tōna ake kaupapa, engari ka hanga tahi he kaupapa whakapakari tinana hei whakapai ake i to tinana me to hauora.
- Cardio (35 meneti). Ko tenei whakangungu cardio porohita ka kaha koe ki te werawera. E wha nga wahanga o te hotaka e 3 nga mahi whakangungu i ia wahanga. Ka tuaruatia nga mahi i roto i nga wahanga e rua, i waenganui i nga rauna me nga rauna ka kitea he okiokinga iti. Mena ka mahia e koe nga mahi i roto i te putanga matatau, he pai te akoranga mo te akonga mohio.
- Kaha (35 min). He whakangungu kaha porohita, he mahi wehe me te whakakotahi. Katoa e tatari ana kia 5 nga wahanga whakangungu. I ia rauna ka mau tetahi mahi mo nga waewae me nga mahi e rua mo nga ringa ka rere wehe tuatahi, katahi ka whakakotahi. Ko te mutunga mai, ka taurite te mahi i nga uaua katoa o runga me raro o te tinana. Mena ka nui ake te tango i nga dumbbells (3-6 kg), he tino mohio te mahi korikori.
- Taumahi Matua (35 meneti). Ko tenei whakangungu waahi mo te tahu calories me te whakapakari i nga uaua o te tinana katoa. He pai rawa te mahi i nga uaua (kopu, tuara, papa). Ka tukuna e Megan nga mahi whakangungu e 6, me whakaoti e koe nga mahi takitahi, katahi ka whakakotahihia. Ka mahia nga mahi katoa me te whakaheke taumaha kaore he taputapu taapiri.
- Hohe Flex (23 meneti). Ma tenei mahi ngawari ka awhina koe ki te whakapai ake i te totoro, te ngawari me te neke o te tinana. Ka whai hua koe ki te whakapakari i te tuara me te whakatika i te tu. He kaupapa tino pai me te kounga teitei hei awhina i a koe ki te karo i nga whara me te paheketanga o nga uaua.
Me pehea te whakangungu mo te kaupapa?
Ka tuku a Megan Davis ki a koe ki te whakangungu i runga i nga rarangi akoranga e whai ake nei:
- Ra 1: Mahi Matua
- Ra 2: Cardio
- Ra 3: Te Kaha
- Ra 4: Active Flex
- Ra 5: Mahi Matua
- Ra 6: Cardio
- Ra 7: Te Kaha
Ka taea e koe te whakahoki ano i tenei mahere mo te 3-4 wiki neke atu ranei kia tae ra ano koe ki nga hua e hiahiatia ana. Mena kaore e pai ki a koe te waarangi, ka taea e koe te mahi 3-4 nga wa ia wiki. Engari ahakoa he aha taau waarangi, me whai tonu koe ki te korikori tinana Hohe Flex i te iti rawa kotahi i te wiki.
Ka taea e koe te hoki tonu ki te kaupapa Te Wiki Maama i muri i te roa o te okioki ki te urutau ano ki te ahotea me te whakapakari i te manawanui. Whai muri i te whakangungu me Megan Davis ki te haere tonu ki te matatini 21 Day Fix or Shift Shop.
