E ai ki te National Heart, Lung, and Blood Institute, ko te anemia te mate toto nui rawa atu i te United States, e pa ana ki te neke atu i te 3 miriona Amerika he kai vegan me te kai kai.
I te nuinga o te wa, ka puta te anemia na te ngoikore o te rino, me te ngoikore o te huaora B12, te haputanga, me nga raru hauora. Ko nga tohu ka tupono pea koe ki te mate anemia ko te ngenge mau tonu, he kiri kowhai, he kowhai ranei, he ngoikore, he mangere, he koretake o te ngakau, he poto te manawa, he mahunga, he mamae o te uma, he makariri nga ringa me nga waewae, e ai ki te American Mayo Clinic. Ki te whakaaro koe kei te noho morearea koe mo te anemia ngoikore o te rino, te ngoikore ranei o te huaora B12, tirohia to taakuta.
Anei nga 13 o nga kai tipu tino rino ka taea e koe te whakauru ki to kai. Kia kaha ki te kai i te maha o nga kai huaora C penei i te hua citrus, te kareparāoa me te broccoli kia nui ake ai te whakauru rino ki te 300%.
1. Pini
E ai ki te Vegetarian Resource Group (VRG), ko nga pini penei i te pīni me te pīni te nui o te rino i roto i te pīni, me te pīni maoa kei roto 4,2 ki te 4,7 mg o te rino mo ia kapu maoa. Ko nga pini maroke i mahia mai i te pakaru he rino teitei rawa atu, engari ka taea hoki e koe te kowhiri i tetahi whiringa kene pai.
2. Rētihi
Pērā i ngā pīni katoa, he pai te horopeta rino i roto i ngā pi. Kotahi te kapu o nga pi kua kohuatia he 6,6 mg o te rino. He maha nga momo momo pi: he pai rawa atu nga pi parauri me te kaakaariki mo nga kai penei i te kari, he pai te maoa o nga pi whero, he pai hoki mo te hupa, he pakari te kakano o nga pi pango ahakoa i muri i te tunu kai, he mea pai mo nga huamata me nga kaakaariki pouri he rino. .
3. Hua soy
Pērā i te pīni pīni tonu, ko ngā kai hangai-soy pēnei i te tofu, te tempe, me te miraka soy he puna rino pai. Hanga pāreti ki te miraka soy. Hangaia he omelet tofu, tunua tempeh ranei.
4. Nati, kakano me te pata nati
Ko nga nati, nga kakano, me etahi pata nati he puna rino pai. E ai ki a Healthline, ko te paukena, te hamana, te hemp, me nga kakano harakeke te nuinga o te rino. He pai ano nga puna o te cashews, nati paina, aramona me te macadamia. He rino ano te pata, te nati me te kakano, tae atu ki te tahini, engari kia mohio koe he iti ake te rino o te nati pahuhu me te pata nati i te mata.
5. Nga rau matomato pouri
Kaua e wareware ki nga kakariki. He puna rino katoa nga kakariki rau pouri penei i te parakihi, te kare, te kaakaariki, te pīti kākāriki, me te Swiss chard. Inaa, 100 karamu o te parakihi he nui ake te rino i te rite o te nui o te mīti whero, te hēki, te hāmana me te heihei. Ka taea e koe te taapiri i nga kaariki rau ki te maeneene, kai i te huamata, whakakorikoria ki te hupa me te kari, te paramanawa ranei ki nga maramara kale. Kaore koe e pai ki te kare? He pai hoki nga huawhenua. Ko te Broccoli me Brussels he puna pai hoki mo te rino.
6. Riwai
He pai te rino o te riwai iti ki te kore e tihorea. Ka taea e te rīwai nui kare i tihorea ki te 18% o to hiahia rino mo ia ra. Na, kohuatia, tunua, puree, engari kia mahara - me te kiri. Ko te rīwai reka kei roto i te 12% o te uara o ia ra.
7. Harore
Ka taea e te harore te puna rino, engari mena ka kai koe i etahi momo, penei i te harore patene me te harore tio. Ko Portobello me te shiitake kaore he rino nui. Whakakotahitia nga harore ki te tofu me nga otaota, ka uru ranei ki te pini me te pi.
8. Ngakau nikau
He hua kai ka puta mai i te puku, i roto ranei o te kakau o te nikau, nikau acai ranei. Kotahi te kapu o tenei huawhenua ngahuru kei roto i te 26% o te uara rino ia ra. Ko nga ngakau nikau he tino kakano me te reka koretake, he mea rongonui mo te hanga rīhi vegan "moana" tae atu ki nga horapa kirikiri.
9. Tomato pani me te ra-maroke tōmato
Kaore pea he nui te rino i roto i nga tōmato mata, engari ko te whakapiri tōmato me te tōmato kua whakamarokehia e te rā e whakarato ana i te 22% me te 14% o te DV mo te hawhe kapu. Whakamahia te whakapiri tōmato ki te hanga ranu spaghetti ki te kainga, ki te taapiri ranei i nga tōmato tapatapahi ki nga huamata me nga pata.
10. Hua
I te nuinga o te wa karekau he rino i roto i nga hua, engari he iti tonu. Ko te maperi, te oriwa (he hua hangarau), me te maha he rino nui. Ko enei hua he puna pai o te huaora C, e awhina ana i te tinana ki te tango i te rino.
11. Kato katoa
Kainga nga momo kakano katoa ka kai maha. E ai ki a Healthline, he pai katoa te amaranth, te oati, me te takikupu. Tuhia nga pata me nga pihikete hauora mai i a raatau.
12. Chocolate pouri
Ko te tiakarete pouri he taonga nui ehara i te antioxidants anake, engari ano hoki i te rino - 30 g kei roto i te 18% o te uara o ia ra. Kei roto ano he konupora, parahi, me te konupora, he tino kai nui. He take pai tenei ki te whakauru i tetahi wahi, e rua ranei o te tiakarete pouri ia ra.
13. Molasses
Ko te molasses, ko te molasses ranei, he hua o te hanga huka, he 7,2 karamu rino mo ia 2 punetēpu, e ai ki a VRG. Heoi, e kore e taea e te katoa te kai me te koko, no reira ngana ki te taapiri atu ki nga taonga tunua vegan.