Lunge lateral: he arotake taipitopito mo te ngohe + nga whakaari (whakaahua)

Ko te riu o te taha he mahi pai mo nga waewae me nga papa, ka taea te mahi me nga dumbbells kaore he taputapu. Ka taea te karanga ko tetahi o nga rereketanga o nga whakaeke puoro, engari me etahi ahuatanga motuhake. I roto i tenei tuhinga ka korerohia nga painga me te whai huatanga o te pehanga taha, nga ahuatanga o nga tikanga me nga rereketanga o te taha o te taha me nga momo taputapu.

Lunge taha: tikanga me nga korero motuhake o

He aha te mea hei whakauru ki te mahere whakangungu, te taha ki te taha, ina he maha nga whakangungu mo nga waewae me nga papa? E rua pea nga take pai. Tuatahi, he pai te whakamahi a tenei mahinga i nga uaua taapiri, me te awhina i nga huha o roto (hei taapiri ki nga quadriceps me nga papa).

Tuarua, ko te taha ki te taha e whakarato ana i te iti o te ahotea ki nga hononga o te turi ka whakataurite ki nga koti o mua me nga puku. I te nuinga o te wa e pa ana ki te raru o nga turi, he tautohe nui ano hoki tera mo te whakauru i nga huha o te taha ki te mahere whakangungu.

Ko te tikanga o te lunges lateral

1. Te tuunga tiimata: he putu nga waewae, he pokohiwi te pa, he tika te tuara, he puku kua mau, ko te tirohanga i mua i a ia. Whakatakotoria nga ringaringa ki tenei turanga kia maama ake ai te noho taurite i te wa o te whakangungu. He ngawari nga turi, he waatea.

2. I runga i te pupuhi, mahia tetahi taahiraa whanui me to waewae matau ki te taha. Me tuu to waewae ki runga i te papa, ka neke te taumaha o te tinana ki te taha matau (kaitautoko) waewae. He iti nei ma te huri i te tinana ka neke whakamuri te pelvis, tangohia he koti hohonu kia tata ai te huha ki te papa.

3. Ko te waewae maui i tenei waahanga he raina totika tika, ka whakapakeke te turi. Ki te mahi i tenei, me whanui te takahanga o te taha. Ko te tawhiti o to peke i to waewae i te wa o te whakaeke, ko te mea pai ake ka whakamahia nga pungarehu me nga uaua o te huha o roto.

4. I runga i te pupuhi, pana kaha ki te rekereke mai i te papa ka hoki ki te waahi tiimata. Na ka whakahou i te mahi i runga i te waewae kotahi 10-15 wa.

Mo nga gif he mihi ki a koe accantum hauora instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

I runga i tera tuhinga:

  • Ko te turi o te waewae tautoko (ka piri ki te taha) kaore e haere ki mua tokena
  • Ko te rekereke o te waewae tautoko i te wa o te whakaeke ka pehi ki te papa
  • Ko te hokinga mai i te waa katoa o te mahi he totika tonu (kaore i te piko)
  • Kia whanui te hikoi ki te taha ki te toro atu i nga uaua
  • Me tino hohonu te koputaputa kia uru ai nga uaua ngongo

Ko te tuunga o nga ringa i te taha o te taha ki tetahi taha o nga utanga e kore e raru. Whiriwhiria he tuunga pai e pai ai koe ki te pupuri i te toenga:

  • ringa i nga taha
  • Tuhinga o mua
  • nga ringa i takai ki mua o te pouaka i te whare rangatira
  • ringa i muri i te mahunga

Ka mohio ana koe ki te taha o te taha ki te taha taumaha (kaore he raarangi), ka taea e koe te tiimata ki te whakamahi taumaha taapiri hei whakanui ake i te kawenga:

Nga he nui i te wa e mahi ana koe i nga pukupuku tawhito:

  • Ko nga turi o te waewae tautoko kei mua i te tokena
  • Te rekereke o te waewae tautoko mai i te papa
  • Hoki atu, ka tiimata ki mua, ka totohu ranei
  • He tino whatianga te hope
  • Taahiraa taha rere aamplitude
  • Ka whakaputahia te koti papaku

Te tuunga he o te tinana i te taha o te taha:

Kei te kite koe, ko te ahua kei runga i te tuara o muri, titiro ki raro, rekereke atu i te papa, ka turi te turi i te raina o te tokena. Ko te whakatinanatanga o aua whakaeke kino mo nga hononga me te tuaiwi tino neefektivno hei whakapakari i nga uaua me te whakaheke taumaha.

Te tuunga o te tinana kia tika i te taha o te taha:

He aha te take i hiahiatia ai nga pukupuku o te taha?

He rereke ki nga paerewa whakamua o mua, o muri hoki, pūkahukahu taha hei taapiri ki nga quadriceps ka uru ano nga uaua o te huha o roto (Kaitono). Koina te take e whai hua ai tenei mahinga ki te whakatutuki i nga kotiro. Hei taapiri, ko te taha o te taha he mahi pai mo te paku o nga waewae me te whakaweto i nga waa, no reira me matua whakauru ki o waewae mahere whakangungu.

I nga wa o te whakaekenga o te whakaeke ka uru mai nga uaua e whai ake nei:

  • Quadriceps
  • Ko te gluteus Maximus
  • Gluteus Waenga
  • Nga uaua taapiri (taapiri)
  • Triceps kuao
  • Hamstring (autaki)

Tirohia hoki: Nga whakaekenga: he aha e hiahiatia ana e matou kia 20 nga pungarehu

10 nga painga o te mahi i nga pukoro tua

1. Ko nga puku o te taha ka awhina ki te whakakaha te uaua Maximus uauae tautuhia ana te ahua o a matou papa me gluteus Waenga uaua, he uaua hei whakapumau i te uaua mo te hononga o te huha.

2. Ko tenei mahi ka awhina i nga uaua whakaahuru. Ka whakakorehia nga waahanga raru o te huha o roto.

3. Ko nga pungarehu o te taha ka taea e koe te mahi quads mai i tetahi koki rereke, na reira me pai ake te whakapakari i te waewae.

4. Ka taea te mahi ngatahi i nga uaua o te tinana o runga me nga puku o muri. Ma tenei ka awhina koe ki te tahu atu i nga kaata me te whakakaha i te tinana (nga tauira o nga mahi penei ka whakaatuhia i raro ake nei).

5. Ko nga whakapahuu o te taha ka whakapai ake i te toenga, te pumau me te ruruku ka aata haere mai i nga hakinakina me nga mahi o ia ra.

6. Ma tenei mahi e whakapakari te kaha o te tinana ka rite ki te maha o nga uaua o te tinana o raro.

7. Ka taea nga raima te mahi me te kore he taputapu taapiri, ma te dumbbells ranei, te pereki, te taumaha me etahi atu taputapu awhina.

8. Kei nga lunges o muri te a iti iho te ahotea aitua ki runga i nga hononga turi ka whakataurite ki nga koti tawhito me nga puku.

9. Ko tenei mahi ka tau mo te akonga tiimata me te akonga pakeke. He ngawari te whakarereke i te utaina na te taumaha o nga taumaha.

10. Hei taapiri, mai i te tirohanga o nga taputapu ki te puri he tino ngawari te mahi. Ina koa ka whakatauritea e koe ki nga kopikopiko, ki nga puri ranei ki mua, ki muri hoki, he maha nga nuances hangarau.

Nga riipene ataata e toru nga waahanga mo te akiaki i nga taumata whakangungu rereke:

Whakaahuatanga: три уровня сложности | Whakaahuatanga: Te Kaiwhakaako o евушек # 1

Ngahuru taha: 10 nga momo whakarereke

Ko nga puku o te taha ka titiro noa pea he tino koretake te mahi, engari ka taea tonu te whakarereke i nga mea taapiri ranei me etahi atu taapiri I te nuinga o nga wa ka mahia nga pungarehu o te taha ki nga dumbbells, engari ka taea e koe te whakararu i tenei mahi ma te whakamahi i te koti ua, te reti, te kettlebell, te pere.

Mo nga gif he mihi ki a koe accantum hauora instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieme nga hongere youtube: mfit, Kotiro Tika Ora, porowhita_ kitenga.

1. Te taha ki te taha o nga dumbbells

2. Te taha o te taha + ara ake o ringaringa me nga dumbbells mo nga uaua o te ringaringa

3. Te taha ki te taha me nga dumbbells e rua

4. Te taha o te taha + te taahiraa o te kaaremata i runga i nga pakihiwi

5. Ko te riu a-taha kei konaa me te taumaha, te dumbbell ranei

6. Ko te riu a-taha me te piu me te kettlebell, te dumbbell ranei

7. Kiriata taha heke

8. Taha taha + press kettlebell

9. Tuarua plyometric lunge

10. Te taha ki te taha me te roopu whakapakari tinana

Te kapia whakapakari tinana: te raarangi taonga kaainga tino whaihua

Ka pakaru te taha whakamahere mahere

Hoki tīmata:

Mo te hunga e hiahia ana ki te whakakaha i nga uaua o te waewae:

Mo te hunga e hiahia ana ki te whakakaha i nga uaua o nga waewae me o ringaringa:

Mo te hunga e hiahia ana ki te ngaro te taumaha:

Ko te hunga e hiahia ana ki te whakarereke i a raatau whakangungu, me whakamahi i nga momo whakaeke taha i runga i te kaupapa me te waatea o te raarangi taonga. Engari tiimata te mahi whakangungu he pai ake ma te rereketanga ngawari kaore he taumaha.

He mahere taipitopito mo te whakangungu mo nga waewae me etahi atu waahanga raru.

Ki te oro me te whakapiki i nga uaua, Nga waewae me nga papa

Waiho i te Reply