· Mena he "pono" koe, he tino kai vegan, he pai ki te whakamahere i o kai. Tae atu ki o hiahia pūmua. Tatauhia to horomanga calorie kia kore ai koe e ngaro ohorere.
· Ko te kai vegan kaha e kore e kai noa i te kai, te ika, te heihei me te kaimoana, engari ka paopao hoki ki nga hua kararehe penei i te miraka, te honi, nga hua. Me karo atu i nga tiihi i mahia ki te rennet kararehe (i ahu mai i te kopu o nga kararehe whakangote) mai i to kai. Ko nga kai reka, penei i te tiēre reka, ka mahia ma te whakamahi i te gelatin taiao, he pono, kaore i tangohia mai i te kari. He maha nga taapiri kai me te taurangi reta (E) he hua ano mo te patu i nga mea ora, hei tauira, te tae whero E120 (cochineal, he mea hanga mai i nga pepeke motuhake). I tua atu, he maha nga hua kua tapaina he kaiwhenua (ehara i te vegan) ka mahia ki nga hua me te miraka - panuihia te tapanga.
Me pehea te hoko hua? Mena he kai vegan koe, ko nga tohutohu e whai ake nei ka tino awhina:
- Tirohia te hanganga o nga kai katoa ka whakamahia e koe ki te tunu kai - ina koa ka whakamahi koe i nga poraka bouillon, ranu, kai kēne mo te whey, casein me te lactose. He hua miraka kau enei, ka puta he mate mate mate.
- Kia maumahara he maha nga waina me nga pia ka mahia ma te whakamahi i nga hua kararehe, ehara enei i nga inu vegan i nga wa katoa!
- Ko te nuinga o nga taro me nga pihikete he pata, ko etahi he miraka.
- Ko te nuinga o nga wa ka tukuna e nga Kaihanga he gelatin kararehe ki roto i nga purini me nga purini, engari ka kitea e koe nga kai reka me te taapiri o te agar me te hinu huawhenua - he mea hanga mai i te pukohu (he pai ake).
- Ko te tofu me etahi atu hua soy hei whakakapi i te miraka me te miraka miraka. He pai ki te kai miraka soy kua whakarangatirahia ki nga huaora (tae atu ki te B12).
Te kai huaora
Ko te kai vegan he tino taonga i roto i te muka hauora, huaora C me te folate (whakawhetai ki nga hua me nga huawhenua!), engari i etahi wa ka ngoikore etahi atu huaora me nga kohuke. He mea tino nui ki te taapiri i te huaora B12, kaore e kitea i roto i nga kai tipu.
E rua nga whiringa: te whakakaha huaora, tae atu ki te B12, te parakuihi parakuihi me te miraka hoia whakakaha B12, te tango ranei i te taapiri rongoa me te Methylcobalamin (koinei te ingoa pūtaiao mo te huaora B12). Ko te horomanga pai mo B12 he 10 mcg (micrograms) noa ia ra. Tangohia tenei pire, kai ranei i nga kai whakakaha ki te huaora B12 ia ra, kauaka i etahi wa.
He mea nui te B12 na te mea ka uru ki te hematopoiesis (ka pa ki te hemoglobin), me te mahi tika o te punaha nerve. Ka kainga e te hunga kai mīti me te ate mīti, te toene hua manu, ā, he iti rawa te horopeta ka kitea i roto i te miraka me te tiihi.
Ko tetahi atu huaora nui mo te vegans ko D. Ko nga kainoho o nga rohe paki ka whiwhi mai i te ra, engari ka taea e koe te kai i nga hua soy me te miraka soy kua whakakahangia ki tenei huaora. He mea tino nui tenei i te takurua ka iti te ra. Me tango ano e koe te 10 mcg.
He aha te parakuihi?
Ko te parakuihi te "timata o te ra", a, e mohio ana te katoa, kaua e peke. Ko te ngaro o te parakuihi "o mua" ko te rere o to huka toto i runga i te "roller coaster" - ka peke i te ra katoa, a ki te kore koe he rino rino, katahi ka nui te tupono ka panaia koe e te huka "kore taurite" ki te kai i te wa o te kai. ra ehara i te kai tino hauora: nga inu warowai huka, paramanawa, aha atu. Inaa, ahakoa kei te tino mate koe, kaua e warewarehia te parakuihi!
He aha te mea mo te parakuihi? Hei tauira, he panekeke witi katoa, he maheni hua (taapirihia te kokonati me te puree mango hei kai pai).
He kōwhiringa reka me te tino kai: whakakotahi i te oatmeal ki te kokonati, miraka pē soy ranei. Me whakamakuku noa i to mahi oatmeal mo te po, ka uru i te ata ki te miraka pē vegan, kirīmi kokonati rānei, tāpirihia te 1-2 tbsp. te kakano chia, te kakano harakeke ranei, me te tirikara stevia, te tirikara maple ranei, nga hua hou. Ka taea hoki e koe te tauhiuhia ki te nati, tāpirihia he hinamona, vanilla… He reka me te hauora!
Kaua e wareware ko nga waahanga o nga hua kaore i te whakapaipai noa i te oatmeal mo te parakuihi, engari ka nui ake te nui o nga huaora.
He ahua huatau me te hauora nga maenei pūmua. I etahi wa ka tukuna koe he parakuihi "wai". I tua atu, ka taea te "tuku" me te iti rawa o te pūmua, nga huaora whai hua me nga kohuke atu i te pareti.
Ko te Quinoa he pata tino hauora me te ngawari te keri, he tino pai mo te parakuihi. Ae ra, ka taea e koe te whakapaipai ki te hua, te tirikara reka, te taapiri i te hinamona, te vanilla, te tipu o te mint hou - i te nuinga o te waa, whakapai ake i te pareti "mania" ki to reka kia kore ai e hoha.
paramanawa
He maha nga tangata e whiwhi nui ana i nga kaata ma te paramanawa ki nga kai vegan reka, whai kiko i etahi wa ia ra. Mo nga kaitakaro vegan, ko te maha o nga kai ka eke ki te 14 ia ra. Ko te mea nui ko te kai kaore i te reka anake, engari i nga paramanawa hauora. Kia maumahara ki te ture e kore e ngenge nga kai-kai kai ki te whakahoki ano: "Kia neke atu i te 5 nga tohanga o nga hua hou me nga huawhenua ia ra!". Ia ra.
He aha hei kai? Hei tauira, miraka pē soy me te hua. He pae pūmua i hangaia i te kainga. Ko te granola i hangaia i te kainga.
He aha te whakakapi i te pata? Te hinu kokonati, te hinu awhekātō, te nati (tae atu ki te pīnati) pata, tae atu ki te (hangaia!) nga huawhenua penupenu me te tikanga, ka pai te hora o te vegan (margarine vegan).
He aha te tina?
Ko te kai vegan he iti rawa i roto i nga ngako kukū (makuku) kino, engari he iti i roto i nga omega-3 hauora ngakau, e mohiotia ana ko te EPA me te DHA. Engari he rereke ki te pakiwaitara, ehara i te mea ka kitea i roto i te hinu ika anake! Me kai noa i nga nati (he pai ki te ruku i mua), he momo momo kakano me nga hinu kakano, ina koa, te hinu wōnati, te hinu linseed, hemp me te hinu rapeseed he tino whai hua.
Me kai hoki te rimurimu (sushi nori), he pai te whakakotahitanga me te raihi. Ehara i te mea tika ki te hanga i nga roi sushi, ka taea e koe te kai hei ngau, te takai ranei i te raihi wera ki te rimurimu maroke tika "i te haere": he pai te whakatakotoranga sushi nori te rahi o te nikau mo tenei. Ko te tikanga, he maha nga wa e kai ana nga Hapani i nga ra o ia ra i nga sushi "tere" me te raihi.
Mo te tina, me whiriwhiri koe i nga rihi me te nui o nga warowaihā, hei tauira, te rimurapa witi katoa me nga pata (tae atu ki te quinoa, he mea tino whai hua), te remu. Engari kaua e whakakore i a koe nga maimoatanga hauora, penei i te nati, te kakano, te tipu. Ko te kaupapa o te tina ko te piki marie me te whakaheke haere me te pupuri i nga taumata o te huka toto mo te wa roa, no reira he pai ki te whakarere i nga kai whai tohu glycemic teitei, penei i te taro ma me te reka.
Paramanawa ahiahi
He maha nga tangata kua waia ki te paramanawa i waenga i te tina me te tina. Hei kai vegan timata, kaore koe e whakarere i tenei tikanga, kowhiria nga kai hauora. Hei tauira, kai i te ranunga o nga hua maroke me nga nati kore tote me nga kakano ranei - ka harikoa koe ki o puku reka me te whakamaarama i ou uaua (he tino pai ki te ngaungau i tetahi mea!), Ka utaina to tinana ki te pūmua. He whiringa kore-haumaru ranei - he maeneene me te hoya, te waiu kokonati ranei.
Dinner
Ko te kai vegan e kore e tika kia tino whakahiato. Ko te tikanga, ko te kai he haurua nga huawhenua tae me te hawhe remu me te tofu ranei. Ka taea e koe te taapiri - mo te reka me te painga - te tango rewena kai: ehara i te mea hauora me te kai pai, engari he nui ano hoki te huaora B12. Ka taea hoki e koe te tauhiuhia te rihi wera ki te harakeke kuru (ko te tikanga ko te 1-2 punetēpu ia ra), whakakiia ranei ki te linseed, rapeseed, hemp hinu, he hinu wōnati ranei.
No reira, ko te angitu o te vegan tauhou kei roto i te whiwhi i te maha o nga tikanga whai hua:
Hokona kai, kaua e kai i runga i te ohorere "te mea e hiahia ana koe", engari ma te whakaaro. Ma te haere haere, ka timata te tinana ki te "tono" i nga kai hauora, ngawari noa me te kai pai;
Tatauhia - tata ki te iti rawa - nga calories. I roto i te wiki, ka mohio koe ki te wa e hiahia ana koe ki te "whakauru" ki nga kaarai, me te wa ka nui. Kaore e tika kia tatauhia nga mea katoa "i te karamu";
Kaua e peke parakuihi. Kai mo te parakuihi e whai kiko ana, engari kaua e momona, kaua e taumaha, engari he huaora, pūmua me te muka;
Ko te paramanawa kaore i runga i te "matū", engari i runga i nga kai hauora, hei tauira, he hua hou, he ranunga nati me nga kakano ranei;
Kohia nga huaora tika, tae atu ki te B12 me te D ia ra. I te wa roa, koinei te matua ki to hauora me to angitu ano he tino kaha, "pono" vegan;
Kia nui ake te tunu me te hoko kai iti kua rite.
· kia pohewa kia kaua e tunu, kia kai i te mea kotahi mo te parakuihi me etahi atu kai. Ko te mahi auaha i roto i te kīhini he mahi ngawari me te ngahau me te whakahihiri mo koe me te whanau katoa!
Mena ka whai koe i enei tohutohu ngawari, ka haere pai to whakawhiti ki te veganism me te harikoa. Ka tukuna e koe to whakaaro, ka utu i to tinana ki nga taonga whai hua, ka koa koe me o hoa aroha ki nga rihi rereke me te tino reka, a, i te nuinga o te waa ka tino pai koe!