tirotiro
Ina tata nei i whakauru atu matou ki a koe ki te kaupapa Huringa 21 Ra mai i Julia Bognar. Ko tenei kaiwhakangungu e tino waia ana ki a matou hei mema o te kapa Jillian Michaels ataata i roto i nga papaa rongonui penei: 30 Day Shred, Body Revolution, Killer Buns and Thighs, Beginner Shred.
Ka tukuna e matou he ahurei te kowhiringa o nga whakangungu TABATA-kounga teitei mai ia Julia Bognar, i whakawhanakehia i runga i te mahi tahi me GymRa. Ko enei ataata ka awhina i a koe ki te whawhai ki te taumaha, te whakakore i nga waahi raru me te whakakaha i te tinana. 20-25 meneti noa te roa o te ataata, a he nui noa iho ki te whakaheke taumaha, ki te whakapai ake ranei i te tinana i raro i te ahua o te korikori tinana. Mahi 4-5 nga wa i te wiki, whakakotahi ranei me etahi atu ataata (te mana, te mahi, te Pilates, te yoga ranei) kia pai to tinana i roto i te wa poto.
Nga mahinga katoa a Jillian Michaels i roto i te teepu whakarapopototanga pai!
He aha te ahuatanga o te whakangungu TABATA:
- He whakangungu mo te wa roa (HIIT), he mihi ki a koe ki te tahu momona, tere ake te pākia me te pupuri i nga uaua.
- Ka tahuna e koe nga calories ehara i te wa e mahi ana koe, engari i roto i nga haora 24.
- Ka whakahaerehia nga karaehe i runga i te kaupapa: 20 hēkona mahi 10 hēkona whakatā. Nga ataata katoa Julia e tatari ana koe te rauna tuawha o nga mahi. E 4 meneti te roa o ia rauna, e 2 nga mahi whakangungu.
- I te nuinga o nga wa ka mahi koe me te kore taputapu taapiri, engari i etahi wa ka hiahia koe ki te putunga mama.
- Ka tukuna e Julia he mahi whakangungu rite TABATA mo te tiimata me te whakangungu taumata matatau.
- Ko nga momo ohorere katoa he pai anake mo te hunga hauora kaore he raru ki nga hononga me te tuara.
Ko Julia Bognar mai i te raupapa: Tabata Workout
I roto i te raupapa Julia Tabata Workout i whakauruhia 8 whakangungu TABATA poto (22-23 meneti), he rereke te taumata o te uaua. Mena kei a koe te taumata whakangungu tuatahi, tuarua ranei, timata ki te whakangungu me te Whakangungu 1 ora. Mena he akonga mohio koe ka taea e koe te haere ki te Mahi Mahi 3, 5 ranei.
- Mahinga 1 (Kaimata/Taewaenga). Neslozhnaya whakangungu cardio wā e whai ake nei nga mahi: peke taura, huānga o te whana mekemeke, lunges, etahi burpee, mama, rere me te pa ki te papa ma te ringa. Kaore e hiahiatia ana te raarangi.
- Mahinga 2 (Kaimata/Taewaenga). Ko tenei mahi e whakakotahi ana i nga korikori ngakau me nga mahi kaha hihiri me nga dumbbells. Ka whai koe: te whakawhanaunga ringa ki te dumbbells, Jogging in place, Superman, pekepeke pae, peke whakawhanaunga ringa me waewae. Me pumbbells marama.
- Mahinga 3 (Waenga). Ko tenei ataata no te taumata waenga o te uaua. Mo nga mahi whakangungu a Julia Bognar: te reihi ka pa ki te papa me to ringa, peke me te huri i te waahi, peke lunge, peke hohonu te whiti waewae, whana, tupapaku i te pari. Kaore e hiahiatia ana te raarangi.
- Mahinga 4 (Waenga). Ahakoa he rite te taumata kua kiia ake nei, he uaua ake tenei mahi i to mua. Kei roto ko: haere i roto i te whitiki, etahi burpees (2 rerekē putanga), toia nga dumbbells ki tou uma i roto i te hihiri, mahi ki te dumbbells i roto i te tūranga o te whana squat hohonu ki te pa o nga ringa o te papa. Me pumbbells marama.
- Mahinga 5 (Ake/Taewaenga). Koinei tetahi o nga ataata tino uaua o tenei huinga, kei roto: plyometric lunges, skater, etahi burpee + pekepeke (2 momo rereke), squats me nga whana pekepeke me te whakaeke. Me pumbbells marama.
- Mahinga 6 (Ake/Taewaenga). Ko te whakangungu kaore he taputapu, me te aro nui ki nga uaua matua. I roto i tenei kaupapa, he maha nga mahi i mahia i runga i te Mat: peke peke me etahi whakarerekētanga etahi burpees, pana-UPS me te tukituki. Kaore e hiahiatia te raarangi taonga.
- Mahi 7: Plyo (Waenga). Ko te mahi plyometric e aro ana ki te tinana o raro. I roto i nga mahi ka tutaki koe etahi burpee, plie-squats, momo momo pekepeke, tae atu ki te poutū me te whakapae. Me whai dumbbell.
- 8 Mahi: Abs & Core (Waenga). Whakangungu TABATA mo te kopu me te kiri me nga waahanga o te cardio. Kei te tatari koe mo nga mahi e whai ake nei: Ko te Jogging whakapae, nga rereketanga o nga papa, nga whakarereketanga, te peke, te noho-UPS me etahi atu rereke i runga i te perehi.. Kaore e hiahiatia ana te raarangi.
Kaore e taea e koe anake mo te whakangungu ritenga, engari ano hoki i runga i te maramataka kua oti mo nga wiki 6 me te ahunga whakamua tonu. E ai ki tenei mahere Ngā wiki 3 i te wiki ka mahi koe i nga whakangungu TABATA me Julia Bognar, me etahi atu ra e tatari ana koe mo te yoga (1 ia wiki) me te whakangungu mahi ngawari, Tone & Activate (Ngā wiki 2 i te wiki). Ko te maramataka he putanga e tumanakohia ana (1 ia wiki).
He whakangungu Julia Bognar o te raupapa: Advanced Tabata
Engari mena he akonga matatau koe ka taea e koe te haere tonu ki te raupapa o Tabata Advanced na Julia Bognar. E 6 nga whakangungu whai hua hei whakatutuki hua tere i roto i te wa poto. Ko te punaha whakangungu whakangungu poto ko TABATA he taapiri pai ki to akomanga. Ka awhina te uta plyometric tino pahū ki te tahu ngako tinana me te pupuri i te papatipu uaua.
Kei roto i nga raupapa a Tabata matatau e 6 nga mahi whakangungu mo te 20-25 meneti. Ka taea e koe te whakauru i a raatau ki o raatau karaehe matua ma te whakamahi i te kaupapa hei kawenga-karo, ka taea te whakangungu i runga i te maramataka kua oti. Ko te raupapa e whakarato ana i te GymRa, e wha nga wiki: 3 nga wa i te wiki ka mahi koe i te ataata me te tabatas, 1 te wa ia wiki mo te mahi aerobic ngawari ake me te 1-2 nga wa i te wiki ki te whakahaere i te kaupapa mo te yoga mo te whakaora i nga uaua i muri i te whakapau kaha.
Na, te hotaka Tabata Advanced kei roto nga ataata e whai ake nei:
- Tabata A, B Tabata, Tabata … F (20-25 meneti): e ono nga whakangungu ataata kaha mai i a Julia i runga i te TABATA me nga dumbbells me te kore taputapu.
- Mahinga Cardio a Cardio Dance Fusion (20-22 meneti): e rua nga mahi cardio mai i a Monica raua ko Kalala mo te tahu calories.
- Ko te Whakaakoranga Taiawhio Tino Tino (25 meneti): whakangungu ara iahiko me nga dumbbells mo nga uaua o te tinana katoa mai i a Hebri.
- Hip Opening Yoga a Yoga Hiki Reke (18-20 meneti): e rua nga whakangungu yoga mai i a Laura hei whakatuwhera i o hope me o papa.
- Yoga Whakaora (22 meneti): yoga mo te whakaora mai i a Mickey.
Ki te raupapa Tabata matatau e tūtohu ana kia haere mena kei a koe anake he wheako whakangungu me te kore e mataku ki nga taumaha ohorere. Ki te kore koe e tino mohio ka taea e koe te eke ki te tere tere me te nui o te pekepeke, timata me te kaupapa o runga ake nei o Tabata Workout, e mau ana i te kawenga pai ake.
Ko te kaupapa TABATA te huarahi tino pai kia pai te ahua me te wa iti mo te whakangungu. Ko te mea nui, ko Julia Bognar e tuku ataata ana ehara i te mea mo te akonga matatau engari mo te hunga timatanga.
Pānuihia hoki: 7 mahi cardio whai hua mai i a Natalie IKO.