Whakaheke arawhata

Noho ai i te taone nui, he maha nga wa ka whakamahia e maatau nga waka kaare e kitea he waa ki te haere ki te karapu whakapakari tinana. Heoi, he waimarie pai ta tatou katoa ki te whakapau mai i te 540 ki te 750 kcal i ia haora ma te whakamahi i nga arawhata.

Ko te kohi kaha i te wa e piki ana me te maha o nga hikoi 60-70 i ia meneti he 0,14 kcal mo te 1 kg te taumaha. Na, ko te wahine e 70 kg te taumaha ka whakapau mo te 10 kcal ia meneti ka piki ana i te arawhata. No reira ko te taunakitanga rongonui kia whakarere i te ararewa kia pai ai nga hikoi Ko te kohi kaha ka heke iho i te arawhata he iti ake. Mena ka whakatau koe ki te whakangungu whakangungu cardio, kaati me timata ki te 10-15 meneti ka kawe atu ki te 30-40 meneti.

He aha nga uaua e mahi ana ka piki ana i te pikitanga?

Ko te hikoi hikoi te tino whakaheke i te momona o te tinana, nga uaua o nga tone, me te whakatau i te pehanga toto. Ko te piki arawhata ka whakahohe hoki i nga turi turi, whakatuu puhaha kaha (hamstrings me glute), me nga uaua kuao kau (calorizer). Ano hoki, i muri i nga marama e toru o taua "whakangungu", ka piki te rahinga o te manawa e 8,6% i te toharite, ka heke te rahi o te hope i te 2%, ka heke te taumata o te cholesterol e 3,9%.

Ko te haere i runga i te pikitanga he rite ki te whakangungu a cardio i runga i te tinana. Ano hoki, he maha nga whare takahuri kua roa te simulator Stairmaster e whakatauira nei i te piki pikitanga.

Me tiimata te haere me te kore taumaha. I te wa e ngawari ana ki a koe, ka taea e koe te whakarei ake i te painga me nga pauna. Tangohia te 2-3 kg dumbbells i ia ringa (te taumaha katoa 5-6 kg). Ko te maatauranga o nga kaupae kaore e taea e koe anake te hikoi, te oma ranei i runga i a raatau, engari me mahi whakangungu.

Me pehea te whakangungu i runga i nga pikitanga?

Me mahana tonu o turi i mua i te tiimata o te mahi. Kia mahara ki nga huu o o hu e kore e paheke i te hikoi.

Whiriwhiria te pikitanga o te pikitanga kia toru nga papa (neke atu ki te 10 nga nekehanga.) He ranea tenei hei tiimata, katahi ka neke atu ki etahi atu papa. Ko nga taahiraa Stadium he pai rawa atu ki te taea e koe.

Mahinga 1 - Heke Arawhata o Dumbbell

1. Tangohia nga dumbbells he 2-3 kg te taumaha (i a koe e urutau ana, whakapiki i te taumaha ki te 5-7 kg). Kaua e miharo ki te taumaha ngawari - i te mutunga o te piki, ka pongere o huha i te kawenga. Ki te kore, mau ki te hopu i nga dumbbells taumaha a muri ake nei. I muri i etahi wiki, ka taea e koe te hiki ake me te 10 kg dumbbells kei ia ringa.
2. Kia mau tonu o ringaringa ki raro. Me tiimata te piki.
3. I te mutunga, kaua e tukua kia okioki, kia huri ka timata ki te heke i te tere toharite e whakahaerehia ana. Kaua e tere.
4. Whai muri i te heke ki raro, okioki mo etahi meneti e rua, ka tiimata te piki o muri. Whai muri i te hika me te heke, me maarama koe i nga uaua o o huha. Hei te rauna tuatoru, ka uaua ki a koe te whakahaere i o waewae - he tohu tenei kua tae ki te wa ki te whakamutu. E rua nga ra i muri o tenei huihuinga, ka nui te mamae o te hope. Ko te nuinga o nga mamae o te uaua na te tukurua i nga waahanga whakarakei i te wa e heke ana te pikitanga. Ahakoa ehara i te mea uaua penei i te hiki ake, he uaua ake te mahi mo nga muka uaua - ka whiwhi ratau miihiniiti. Engari kaua e wehi, ko nga whara tena ka awhina i nga ngongo puoro hou, ana ka whiwhi te hope i te hope.

Mahinga 2 - Nga Mahi Whakatairanga i te Arawhata

Ka whakapono koe ki nga huarahi, ka taea e koe te whakauru i nga mahi ngawari ki to hikoi. I mua i te whakangungu, kia mau ki te whakamahana, haere ki te 2-3 rererangi, ka haere ki te waahanga nui.

Mahia nga mahi takitahi, hoatu ia 15-30 hēkona.

1. Te rere i runga i te pikitanga;
2. Pekepeke;
3. Ka maranga ki runga i nga maihao;
4. Nga hikoi roa;
5. Hikinga ripeka;
6. Whakatika ki runga i nga ringaringa me nga waewae.

Whakahuahia nga mahinga i te raupapa taua 3-4 wa. I a koe e whakangungu ana, whakapiki i te roanga o te huihuinga ma te whakanui ake i te maha o nga huringa. Mena ka pa he mamae, he kore noa ranei, kati te mahi tinana me te uiui ki to taakuta.

Mahi 3 - Mahinga Arawhata Arā Atu Anō

Me whakamahana ka haere 3-4 rererangi, ka anga ki te waahanga nui o te akoranga.

Mahia nga whakangungu takitahi, hoatu kia 30 hēkona te roa o ia mahi.

1. Te rere i runga i te pikitanga;
2. Ka peke ake i te taahiraa mai i te kopae;
3. Nga pupuhi korekore (tuatahi i tetahi taha, katahi ka taha);
4. Whakaekehia;
5. Whakawhana whakamuri.

Whakahuahia nga mahinga i te raupapa taua 3-4 wa. He mahi uaua tenei, na reira me whakahaere nga tikanga, whai i to tikanga me to ruruku (kaitoro). I a koe e whakangungu ana, whakapiki i te roanga o te huihuinga ma te whakanui ake i te maha o nga huringa.

Ana kaua e whakaaro ko te arawhata tino noa ka taea te whakakapi me nga momo taahiraa takirua, tauira ranei. Na kia iti ake te hiki me te kawe, me te whakamahi i te pikitanga me te hikoi.