Whakangungu TABATA: te kaiarahi katoa + mahere whakangungu oti

Mena kei te hiahia koe kia tere te ngaro o te taumaha me te whakapai ano i a ratau ahua, Kawa whakangungu whakangungu TABATA he huarahi pai ki te whakatutuki i te whaainga. Ka tukuna atu e matou he aratohu matawhānui mo te whakangungu TABATA me te taipitopito o a raatau ahuatanga me o raatau painga, me te kohinga TABATA-whakangungu + akomanga whakamaarama.

Whakangungu TABATA: he aha te mea?

Ko te whakangungu TABATA he whakangungu whakangungu tino kaha, e tutuki ana te maha o nga nekehanga i te waa iti nei. Kua nui te rongonui o te TABATA i roto i era e whakawhetai ana ki tetahi tikanga tino ngawari me te pukenga nui. Ko nga whakangungu-TABATA me etahi atu momo whakangungu tino kaha kei te whakakapi i nga momo ahupuku tawhito me nga kaakahu kaha o te reo cardio reo whakangungu.

Te hitori o te whakangungu TABATA

I te tau 1996, he kairangahau Hauora a Hapani me Ph. D. Izumi TABATA i whakahaerehia he rangahau hei rapu i tetahi tikanga whaihua hei whakapiki i te manawanui o nga kaitakaro. I whiriwhiria e Izumi TABATA me tetahi roopu ptaiao o te National Institute of fitness me nga hakinakina i Tokyo nga roopu whakangungu e rua, a i whakahaerehia he whakamatautau mo te ono-wiki. Ko te roopu kaha kaha e mahi ana e rima nga ra i te wiki mo te haora, ko te roopu tino kaha kua mahi e wha nga ra i te wiki mo te 4 meneti.

I muri i nga wiki e 6, ka whakataurite nga kairangahau i nga kitenga ka miharo. Ko te roopu tuatahi i whakapai ake i a raatau tohu hauora haakinakina (punaha mate pukupuku), engari he tohu anaerobic (uaua) noho koretake. Ahakoa ko te roopu tuarua i whakaatu he nui ake te whakapainga ake me te punaha haukori me te punaha anaerobic. Ma te whakamatau i whakaatu ko te whakangungu wawao kaha ki tenei tikanga ka kaha te pa atu ki nga punaha aerobic me anaerobic o te tinana.

Kua whakamatautauria te Kawa TABATA i roto i nga taiao ptaiao pakari, ana kua waiho hei tohu tino nui mo te whaihua o te whakangungu. Ko te Takuta Izumi TABATA te kaituhi me te kaituhi o te neke atu i te 100 nga tuhinga putaiao i roto i nga maheni hakinakina rongonui o te ao. I tapaina tona ingoa hei kupu korero mo te whare na te tito o tenei tikanga whakangungu, e tino paingia ana puta noa i te ao.

I te tikanga ko nga mahi TABATA?

Ko nga whakangungu e whai ake nei mo te TABATA: 20 hēkona te taumaha mōrahi, 10 hēkona okiokinga, whakahou i tēnei huringa 8 ngā wā. Koinei tetahi o nga rauna TABATA, e 4 meneti ana te roa, engari he tino miharo 4 meneti! Me hoatu e koe nga mea katoa ki te 100% mena ka hiahia koe ki te whai hua mai i te whakangungu poto. Kia koi te kawenga kia pupuhi. Ae ra, ko te TABATA he keehi motuhake mo te whakangungu whakangungu tino kaha (HIIT, HIIT ranei).

Na mo te hanganga o te rauna TABATA he 4 meneti:

  • 20 hēkona te korikori kaha
  • 10 hēkona okioki
  • Whakahauhia kia 8 huringa

Ko enei rauna TABATA e 4 meneti te roa he maha ki runga i te roa o to whakangungu. I waenga i nga rauna TABATA e noho ana mo nga meneti 1-2. Mena ka uru koe ki te rahinga nui, ko te tikanga he nui mo te 3-4 TABATA rauna mo te utanga katoa. I tenei wa, ko te roa o te whakangungu e 15-20 meneti pea te roa.

He aha te TABATA e rere ke ana i te whakangungu cardio?

I nga mahinga whakangungu cardio ko te puna koiora anake me te rawaka ko te oxygen. Ko tenei momo kawenga e kiia ana haukori (me te hāora). I te wa e kaha ana te mahi a te TABATA, ka tiimata te hāora ka haere te tinana ki te kore-oxygen anaerobic aratau (kaore he hāora). He rereke ki te momo ahupuku, ki te whakangungu i te rohe anaerobic mo te wa roa kaore e mahi.

Heoi, he poto te whakangungu anaerobic he tino whaihua mo te tahu ngako i te waa, i nga wa hoki i muri i te whakangungu, te whanaketanga manawanui, mo te whakakaha me te tipu o nga uaua. Ko te kawenga Anaerobic he tino ahotea te whakamātautau o te kaha, engari i te mutunga ka whakapakari koe.

Tirohia hoki:

  • Nga toa huu toa 20 pai rawa atu mo te oranga tinana
  • 20 Nga huu wahine pai rawa atu mo te oranga tinana

Ko wai te mahinga TABATA?

TABATA-he momo whakangungu mo te hunga katoa kua whai wheako whakangungu (he iti rawa te taumata reo) a kaore he awhina mo te hauora. He pai te awhina i nga mahi i nga wa katoa i roto i te mahinga TABATA mo te hunga:

  • e hiahia ana kia ngaro wawe te taumaha kia pai te ahua
  • e hiahia ana ki te neke i te taumaha me te whakakore i te maarahi
  • e hiahia ana ki te karo i stagnation i o mahi, tae atu ki te tere whakatipu tipu uaua
  • kei te hiahia koe ki te tiki mai i nga whakaaro hou mai i nga whakangungu
  • kei te hiahia koe ki te whakawhanake i to manawanui me te whakapai ake i nga whakangungu a-tinana.

Engari mena kei te tiimata koe ki te whakangungu, kaua e rere ki nga mahi TABATA. Haere ki enei e taunakitia ana i muri noa i te 2-3 marama o te kaaroha whakamoana tinana me te whakangungu whakangungu kaha.

Ko wai kaore e uru ki te whakangungu TABATA?

Me korero ano, ko te whakangungu TABATA kaore e pai mo te katoa! Mena kua whakatau koe ki te tiimata ki te whakangungu me te punaha TABATA, kia mahara kaore o mate mo te hauora.

Kaore e pai te whakangungu TABATA:

  • nga taangata kore whakangungu kaore he wheako whakangungu
  • te hunga e pangia ana e te mate pukupuku
  • te hunga e raru ana ki te punaha locomotor me nga hononga
  • te hunga e whai ana i te kai iti-warowaihā, te mono ranei
  • ki te hunga he iti nei te manawanui.

Heoi, ki te kowhiri koe i nga mahi ngawari ka taea e koe te mahi tabata me nga tiimata. Panuihia nga korero mo taatau waahanga whakangungu mo te hunga tiimata.

Whakanoho Tabata Timata - Tinana Katoa, Kaore he Taputapu e hiahiatia

Me pehea te mahi i nga whakangungu TABATA?

Nga whakangungu mo te whakangungu TABATA

Ko te tikanga mo te whakangungu TABATA ka whakamahi i nga mahi plyometric, whakangungu kaha, whakaheke taumaha, whakangungu kaha me te taumaha ngawari. Hei tauira: peke, puhipuhi, pana-UPS, kopikopiko, peke, peke, koi whakatere, whiua me whana, tere, aha atu ka taea e koe te whakamahi i nga mahi whakangungu mo te whakangungu TABATA, ko te tikanga matua ko te whakahaere i a ratau i runga i te tere tere.

Ko te mahinga iahiko tata ki te 4-meneti te rauna TABATA:

Mena kaore koe e pai ki te whakahou i nga mahi taua, whakangunguhia te waahi ki te whakakapi i etahi momo whakangungu. Engari, ki te kore koe e pai ki te whakarereke i nga mahinga i roto i te akomanga, tohua kia rua, kia rua ranei nga mahinga ia TABATA.

E hia nga wa ki te mahi i nga whakangungu TABATA?

Kotahi te roanga o te TABATA e 4 meneti te roa, katahi ka okioki i nga meneti 1-2, ka tiimata te rauna muri E hia nga rauna TABATA ka taea e koe te tatari, kei i tou kaha. Ko te toharite o te 3-5 rauna he nui mo te wa whakangungu TABATA 15-25 meneti.

I tetahi atu, ki te hiahia koe ki tetahi hotaka roa, ka taea e koe te mahi whakangungu TABATA me te 40-50 meneti. I tenei wa, hangahia te akoranga kia he takahuri-kaha kotahi te takahuri me te rauna iti ake te kaha. Hei tauira, 4 meneti, ka mahi koe Burpee pahū, te 4 meneti e whai ake nei - he pae waatea. I roto i enei mahinga whakangungu, ka taea e koe te whakahoki i te manawa ki tera atu taangata, tae atu ki te mea pai rawa atu.

E hia nga wa ki te mahi i nga mahinga TABATA?

Ki te koe hiahia ki te ngaro taimaha, ka mahi i nga mahinga TABATA 3-4 wa i te wiki mo te 15-30 meneti, 2-3 wa ranei i te wiki mo nga meneti 40-45. Kaore i te taunakihia kia kaha te whakangungu i nga TABATA i ia ra, na te mea ka pau te punaha o te puku o te pokapū, a, ka kaha te kaha ki te whakangungu.

Ki te koe noho pai kei te hiahia ranei ki te taapiri whakangungu TABATA ki te whakangungu hiko, he nui noa iho te mahi ki nga taapata 2 wa i te wiki mo nga meneti 15-30. Ka taea e koe te mahi i tetahi kaupapa HIIT hei utu mo te cardio tawhito. He pai ake te whakangungu TABATA ki te whai i muri i te whakangungu taumaha, mena ka oti i a koe i te ra kotahi. Ma te aha, ko te kawenga taumaha kei runga i te Kawa TABATA he tino whaihua ki te mahi mena kua whakatauhia e koe te tipu o te uaua i nga wa whakangungu whakangungu. Ma nga mahi TABATA kaore koe e hanga uaua, engari kia puta i te tomokanga o te tipu o nga tohu mana e tino pai ana aua kaupapa.

Mo te whakaheke taumaha kaore he aha te waa ki te whakangungu i te punaha o TABATA i te ata i te ahiahi ranei. Me arotahi ki o koiora koiora me o kaha takitahi. Heoi, kaore i te taunakihia kia kaha te mahi i nga kopu puku i mua o te moe. He tino ngenge me te tino mauiui te whakangungu TABATA, no reira me whakarite kia ngoikore koe i muri i te akomanga. Ina koa i te tuatahi, ka huri noa te tinana ki te ahotea.

Ka taea te mahi i nga mahi tonu?

Ngana ki te whakarereke i nga huinga whakangungu TABATA, kaua e whakahua i te kaupapa ano kia toru nga wa i te rarangi. Ka waia o tinana ki nga taumahatanga, no reira ko te whakangungu ano, ka iti haere te whai huatanga. Ko te whakarereketanga ehara i te huinga whakangungu anake, engari i ta raatau ota. Hei tauira:

Ka taea te hoki ki te kaupapa tawhito, engari ngana ki te whakarereke i te ota me te taapiri i nga mahi TABATA hou. Kei raro e tohaina ana etahi reri me nga momo whakangungu.

He aha te mea nui kia mohio!

Mena ka whakangungu i runga i te kaupapa o te 20 hēkona mahi, 10 hēkona okiokinga, ehara i te kii he whakangungu TABATA te tikanga. Mo te TABATA pono me mahi koe i nga mahi 20 hekona mo te kaha o o raatau kaha ki te whakakori i te tinana. Ko to whaainga ko te nama nui rawa o nga kaitautoko i te waa iti nei.

Ko te kawenga kia pupuhi, kia kaha rawa, na reira kaore e taea te whakangungu TABATA. Te tikanga nui mo nga meneti 15-25, ki te whakangungu tika koe. Ka taea e koe te mahi i te TABATA toharite i te tere toharite, engari mo nga hua pai ko te mahi kia poto, kia koi, kia kaha hoki. Mena he pai ki a koe te whakangungu roa, ka rere ke koe i waenga i te 4 meneti te kaha nui me te 4 meneti iti te kaha.

TABATA-whakangungu + mahere whakangungu

Ka tukuna atu e maatau he mahere whakangungu kia rite ki te punaha o TABATA mo nga tiimata ki te anga whakamua, me te aro ki te kopu, ki te waahanga o raro o te tinana o te taha o runga. Ka toha atu matou ki a koe kia 4 nga whakangungu mo te whakangungu kotahi, kia kotahi te koringa mo ia rauna TABATA (arā, kotahi te mahinga e mahia ana mo te 4 meneti - 8 huringa). No reira, ka 20 meneti pea te roa o te akoranga kaore he whakamahana me te whakamatao.

Ka taea e koe te whakanui ake, te whakaheke ranei i te roanga o taau whakangungu, te whakakapi ranei i nga mahinga e tika ana maau. Ka taea hoki e koe te rereke i te kaupapa whakahaere (he maha atu ano mo tera kua kiia ake nei), arā, kia kaua e whakahou i taua mahi mo nga meneti 4 katoa, ka huri i nga mahi e rua, e wha ranei i roto i te rauna TABATA katoa. Ahakoa pehea te hanga i to whakangungu, te mea nui e mahia ana e koe i runga i te rahinga.

TABATA taumata whakangungu takawaenga

Kōwhiringa 1:

 

Kōwhiringa 2:

TABATA taumata whakangungu takawaenga

Kōwhiringa 1:

 

 

Kōwhiringa 2:

 

 

Whakangungu TABATA me nga dumbbells

 

 

Ko te whakangungu TABATA me te aro ki nga huha me nga papa

 

 

Whakangungu TABATA me te aro nui ki te kopu

 

 

Ko te whakangungu TABATA me te aro nui ki nga ringaringa, nga pakihiwi me te pouaka

 

 

Mauruuru mo nga hongere youtube gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Whakaoroa te Kaha, Kotiro Tika Ora, Luka Hocevar.

Whakangungu TABATA: 10 whakangungu kua oti te whakarite

Te whai huatanga o te TABATA mo te whakaheke i te taumaha

Ko nga whakangungu TABATA he tino kaha, he tino whakapiki i te kaha o te ngakau me te pupuri i te taumata tiketike puta noa i te akomanga. Na ka taea e koe ki te tahu i te maha o nga kaata , ara mo tetahi akoranga poto. Ko te nama tika o nga kaimoana kua tahuna ka whakatauhia ma ia tangata, e pa ana ki to taumata whakangungu. Te tikanga he iti ake te mohio o nga mahi ki te tahu i nga kohinga iti iho i nga timatanga. I te toharite, 10 meneti o te whakangungu TABATA ka ahei te tahu i te 150 karamu.

Engari ko te tino painga o te whakangungu TABATA ko te kohi nui o te pūngoi, me te “painga o muri”. Te tikanga o to tinana ka pai kaha tahu ngako ahakoa 48 haora i muri i te whakangungu, na me tino tere koe i te mahinga ki te whakakore i te taumaha nui. Hei tauira, ko te whakangungu cardio noa i te waa tika, kaore tenei painga i tukuna, no reira, ki te whakauru ki te TABATA kia tino whai hua mo te mutunga.

Ko te whakangungu TABATA he kawenga anaerobic, na reira hoki kaore he painga kino ki nga kiko uaua, he rereke ki era momo mahi a cardio. He pai ta raatau whakangungu i te uaua o te ngakau me te whakapai ake i te manawanui. Hei taapiri, ko enei whakangungu whakangungu kaha-nui te whakanui ake i te maaramatanga o te uaua ki te taiakine, na reira ka maamaa te mahinga whakaiti taumaha.

Kia pehea te tere o te ngaro o te taumaha i runga i te whakangungu TABATA, ka pa ki te pungao, te pauna tuatahi o te momona o te tinana, te auau o te kawenga, me te kai, te kai Kia maumahara ki te whakakore i te ngako nui, me kai e koe te koha o te Calories ki te tinana ka tiimata te momona mo te kaha. Te tere pai mo te whakaheke taumaha me te whakangungu TABATA-0.5 kg te momona o ia wiki. I te wiki tuatahi ka ngaro pea i te 2-3 kg te utu ka peia atu te nui o te wai i te tinana.

Te kai totika tika: me pehea te tiimata i ia taahiraa

Nga painga o te whakangungu TABATA:

Nga waahi mo te whakangungu TABATA: 3 putanga kua oti

Kia pai ai te whakauru ki nga mahinga TABATA, me hiahia koe ki te taima motuhake me te tatau tatau. Engari me ahu mai e ahau te WAIATA-TABATA? Ka tukuna atu e matou ki a koe nga whiringa tohu-tohu e toru mo te TABATA Kawa.

1. Pūkoro taupānga TABATA-matawaka

Ko te huarahi maamaa ko te tango i te kaitohu TABATA koreutu mo to waea atamai. He maamaa te hotaka, he maamaa, he whakaritenga hoki. Ka taea e koe te whakarereke i te maha o nga waa, ki te whakarite i te waa mahi me te toenga, te maha o nga huringa. Kei te taha o nga whakangungu nga tohu tohu tangi, no reira kaore koe e ngaro i te tiimata me te mutunga o te whakangungu

Apps me TABATA-matawaka i te reo Ruhia mo te Android:

Apps me TABATA-matawaka i te reo Ruhia mo te iPhone

2. Ataata TABATA-matawaka

Ko tetahi atu waahanga mo te whakangungu Kawa TABATA: tangohia he ataata youtube motuhake me te TABATA-tohu-taima. I hangaia maau mo nga whakangungu whakangungu TABATA - me whakauru e koe te riipene ataata ka timata ki te purei. Ko te ngoikoretanga o tenei tikanga ka taea e koe te whakarite i nga waa.

a) TABATA matawaka mo te 1 a tawhio noa me te puoro (4 meneti)

b) WAI TABATA mo te rauna 1 kaore he puoro (4 meneti)

c) TABATA matawaka mo te 30 meneti me nga puoro

3. Nga papaanga me te TABATA-kua oti te whakarite

Mena kaore i te pai te TABATA-tono me te riipene ataata ki a koe, ka taea te tango i nga papaanga kua rite nga tohu rorohiko. Whakatuwherahia noa te whaarangi, tautuhia te waa waa e hiahiatia ana ka tiimata ki te whakauru. Ka tuwhera nga hono ki te matapihi hou:

5 ataata me te whakangungu TABATA

Mena kei te hiahia koe ki te whakangungu TABATA, kia mahara ki te kite i a maatau waahanga ataata:

Ka tukuna atu e matou ki a koe nga kaupapa whakangungu TABATA e 5 kua oti te whakarite mai i te 10 ki te 30 meneti mo te hunga e hiahia ana ki te whakauru ki nga kaiwhakaako i runga i te riipene whakaata.

1. Mahinga TABATA mo te 15 meneti

Kaihoko Relible Stocking Kaiwhakarato o Whakaaturanga LCD © 1-XNUMX LCDs-Display.com Pūmau Tika katoa. [# XNUMX]

2. Te whakangungu a Bosu TABATA (8 meneti)

3. whakangungu TABATA mai i FitnessBlender (20 meneti)

HIIT Cardio Workout - Tabata Whakanui Whakanui Whakanui Whakangungu

4. Mahinga TABATA: cardio + kaha (30 meneti)

5. whakangungu TABATA mai i Monica Kolakowski (50 meneti)

Nga arotake mo te whakangungu TABATA mai i o taatau kaiohauru

Maria

I tae tuatahi ki te whakangungu roopu TABATA i te ruuma whakapakari tinana. Wow, he uaua i te wa tuatahi! I te wa i whakaaro ahau kua rite ahau (kua roa mo te ono marama e oma ana me te whakangungu kaha), no reira i haere ahau ki te taumata uaua, i whakaaro ahau he ngawari noa te kakau. I muri i te haurua haora o te karaehe me mahi au)) Engari he tino koa ahau, kua mahi ahau mo te marama me te hawhe 2 wa i te wiki, te whakapiki i te manawanui, me te whakapai ake i te tinana. E tino marino ana a Burpee inaianei a kua ako ia me pehea te pana-UPS.

Julia

I waenga i nga whakangungu waatea katoa he rite ki te TABATA. I te nuinga o te wa me mahi e koe i te kaainga me te taatai ​​me nga huringa e 8 ka mahi ano i tetahi mahi, mahi noa i nga mahi 5-6, te tikanga kua rato tenei. Ngana kia uaua tonu, hei tauira, ko te tuatahi, ko nga koretake noa iho, katahi ka tapirihia nga koti me te peke. Ko te tuatahi ranei ko te papa o mua, a inaianei ko te papa me te huha kua hiki.

Olga

Mahi tabatas ki te kaainga, te tikanga whakangungu ataata. Aroha ki te hotaka FitnessBlender i runga i youtube, he waatea ki te mahi i nga momo whakangungu e tino rereke ana. He nui a raatau tikanga whakangungu TABATA he rereketanga te taumata o te uaua, kaore koinei anake, he kaha, me Pilates, me te cardio auau. Engari he pai ki ahau a TABATA na te whakatakotoranga o te 20/10 - E hiahia ana ahau ki te mahi waatea.

Luba

Kei te matau ahau ki runga i te TABATA i te wa o te hararei whaea. Rapua tetahi mea hei whakaharatau i te tiriti i nga hikoi me te tamaiti kia tere kia pai ai. I kite i runga i te instagram tetahi kotiro e tabatai ana i te pae, e mahi ana i nga momo peke, papa, puhipuhi, pana-UPS, kahee mo te waa. Ka tiimata ki te rapu korero, panuihia, pai ki a ia ka tiimata ano hoki nga tabata. I whakangunguhia e au te raumati katoa 4-5 wa i te wiki mo te 20 meneti, i whakapau kaha, me te tarai kia kaua e tohungia e ia. Te otinga - kua tangohia te 9 kg me te taumaha zaberemennet ^ _ ^

I tenei ra kua whakamahia e te tikanga TABATA nga kaiwhakangungu whakapakari tinana katoa o te ao. Akene kaore he kaupapa HIIT kaiwhakaako, kaore nei e whakamahi i te TABATA ki o raatau akomanga. Ko nga karaehe mahinga TABATA i nga wa katoa kaore i te awhina i a koe ki te ngaro i to taumaha me te tino pai o te ahua, engari ka whakaneke ake i to mahi tinana ki tetahi taumata hou.

Mena kei te hiahia koe ki te taapiri whakangungu TABATA ki etahi atu momo whakangungu, e taunaki ana kia kite koe:

Mo te whakaheke i te taumaha, Mo nga mahi whakangungu tawhito, whakangungu a Cardio

Waiho i te Reply