Nga whakangungu 30 nui mo te huha o roto + mahere akoranga kua oti te whakarite

Kei te hiahia koe ki te whakatutuki i nga waewae ngote ngawari, engari ko te momona o te huha o roto kaore koe e tata atu ki te whainga e hiahiatia ana? Ka toha atu koe ki a koe i nga momo whakangungu motuhake mo nga huha o roto kaore he taputapu + mahere akoranga kua oti te whakarite ka taea e koe te whakahaere ahakoa i te kaainga.

He mahinga whakangungu mo nga huha o roto

Kei te taha o roto o te huha nga uaua whakaheke o te huha (kaitautoko), e tino whakamahia ana ma te whakamahi i nga mahi wehe. Engari mo te whakaheke i te huha o roto hei taapiri ki te whakapakari i nga taapiri, me whakakore e koe te momona o te tinana, kei runga ake o nga uaua.

Tuhia he ara iahiko whakangungu ka awhina i a koe ki te mahi i nga uaua whakaahuru anake, engari ki te whakakaha i te mahi whakaheke taumaha.

Ko tenei kaupapa e toru nga momo whakangungu mo te huha o roto:

• Nga mahi e mahia ana mai i te tuunga tuuru (kopikopiko me nga puku)
• Nga mahi a Cardio (me te aro nui ki te huha o roto)
• Nga whakangungu i runga i te papa (ka ara ake ka hiki ake nga waewae)

Ko te tikanga tenei me wehe to whakangungu ki nga waahanga e toru, he rite ki te waa. Hei tauira, mena ka whakaharatau koe mo te 45 meneti, ka mahi mo ia roopu whakangungu mo te 15 meneti. Mena kei te whakamahi koe i te 30 meneti ka 10 meneti te roa o ia waahanga. Mauruuru ki tenei mahinga whakangungu mo nga huha o roto ka toia e koe o uaua, whakaheke i te momona o te tinana, whakapai ake i te raina o te waewae.

Kei raro iho o nga whakaaturanga whakaahua e whakamahia ana mo te huha o roto me te mahinga ara iahiko. Ka taea e koe te tango i a maatau akomanga, a ka taea e koe te hanga i tana ake kaupapa. Engari i mua i te haere ki nga whakangungu, kia marama taatau i etahi tohu mo te whakangungu i te taha o roto o te huha.

TOP 50 kaiwhakaako i runga i YouTube: ta maatau kowhiringa

Nga paatai ​​me nga whakautu mo nga mahi mo te huha o roto

1. Ka aha mena au hou?

Mena kei te tiimata koe ki te mahi, tohua te whakangungu kia kaua e neke atu i te 15-20 meneti i te ra. Whakatutukihia, kia mau te haangai me te whakanui haere i te waa o nga karaehe, te maha o nga tukurua me te uaua o nga mahi.

2. Ka aha mena kaore au e pai ki te mahi korikori?

Ko nga whakangungu Cardio ehara i te awhina i te tahu i nga kaarahi taapiri, engari ka whakanui ake hoki i te mahinga ngako-hinu i roto i te tinana, no reira ki te kore e aro ki a raatau, kaore i te pai. Ki te kore te mahi korikori whai hua mo te huha o roto ka tino whakaitihia. Kaore pea koe e hiahia ki te mahi whakangungu koroio mai i nga mana whakamutunga, kia mau ki te haangai kia taea e koe.

3. He aha te mahi ka hono nga mauiui me nga uaua maru?

I tenei keehi, he peke, he pupuhi me te pupuhi kaore koe e hiahiatia. Mena he whakapae, he waatea ranei i te wa e korikori ana, he pai ake te mahi i nga mahi e takoto ana i te papa - koinei te mea tino haumaru.

4. Ka taea te tango i te ngako i te huha o roto kaore e rereke te kai?

E mohio ana koe, ka tiimata te tinana ki te pau i te hinu ina iti ana te kai i te kai e hiahiatia ana mo te kaha. No reira, kaore he kai totika ka whakapakari noa koe i nga uaua whakaahuru, engari ko te momona o te huha o roto ka mau tonu.

NGĀ TOHUTOHU TANGA: me pehea te tiimata i ia taahiraa

5. I a koe e uaua ana ki te whakakori i te mahi whakaharatau?

Ka taea e koe te whakararuraru i nga mahi mo te huha o roto, ki te tangohia e koe nga taumaha o te pona, o te dumbbell ranei (ahakoa kaore e pai te peera mo nga mahi katoa). Ka taea hoki e koe te whakamahi i te peera tinana tetahi o nga taputapu tino whaihua hei whakapakari i nga uaua o nga waewae.

6. E hia nga wa hei mahi whakangungu mo nga huha o roto?

Kaua e neke atu i te 2-3 wa i te wiki. I te toharite, he nui hei hoatu i te rohe raru mo te 1 haora i te wiki. He mea nui ano hoki kia whakangungu kaua ko nga uaua taapiri, engari ko nga quadriceps, nga hamstrings, nga uaua me nga uaua ngutu. Me korero noa ki tetahi roopu uaua kaore e whai kiko - me whakangungu e koe te katoa o te tinana. Me kite:

• Nga whakangungu 30 mo te huha o waho
• Nga mahi whakangungu 50 nui mo te papa i te kaainga
• Nga whakangungu mo te hunga tiimata i te kaainga

Ko te waahanga tuatahi o te whakangungu: nga whakangungu mo nga huha o roto i a koe e tu ana

I te wa e whai ana nga pupuhi me nga puku ki te whai i te tuuroro, me tuuru tonu te tuara, kaua e tuturi nga turi ki runga i nga tokena. Me ngana kia kaua e kopiko i muri ki muri, kaua hoki e piko to tua o raro, mena ka heke te kawenga o nga uaua o nga waewae. Mena he poto koe i te tokomaha i roto i nga huha (nga turi kaore e titiro ki tetahi atu taha), kaua e manukanuka. Tohua te teitei rawa atu mo koe i te tuunga pumau. Te whakangungu mo te huha o roto i te anga o ona waahanga ka taea.

Mena he raru koe mo te toenga i te plat-squat (me nga waewae te whanui me nga waewae papatahi), ka ka taea e koe te whakamahi i te tuuru hei taonga awhina. Ko tenei kohinga mahi ka awhina i a koe ki te mahi i nga huha o roto, engari ko te gluteus Maximus me nga quadriceps.

1. Kopikopiko kopikopiko

2. Plats-squats me te hiki i tetahi koromatua

3. Plie-squats me te ara ake o nga tokena

4. Te pupuhi i nga plie-squats

5. Te pupuhi i nga plie-squats i runga i nga maihao

6. Plie-squats i runga i nga maihao o te waewae kotahi

7. Taerata whakaheke

8. Lunge lateral i runga i nga maihao

9. Nga haurehu hauroki

10. Te hora o nga waewae

Te mahi taraiwa

Ka tukuna atu e matou ki a koe nga huinga huinga huinga e toru hei whiriwhiri i a koe. Kei te taha o te mahi te tohu i te maha o nga tukurua. Mena he tiimata koe, mahia te maha iti o tukurua.

Ko to whakangungu e 6 nga mahi e whakahoutia ana i roto i te 2-3 hutu. Me okioki i waenga i ia whakangungu 15-30 hēkona. Me okioki i waenga i nga rauna 1 meneti.

Hei tauira 1:

• Kopikopiko: 25-35 nga wa
• Raro o te taha (waewae matau): 15-25 nga wa
• Te pupuhi i nga pupuhi-a-waewae i runga i nga maihao: 20-30 nga wa
• Ruma o te taha (waewae maui): 15-25 nga wa
• Plie-squats me te ara ake o nga tokena: 20-30 nga wa
• Ko nga paru hauroki: 10-15 nga wa i ia taha

Hei tauira 2:

• Plie-squats me te hiki i tetahi maihao (waewae matau): 20-30 nga wa
• Ko nga paru hauroki: 10-15 nga wa i ia taha
• Plie-squats me te hiki i tetahi maihao (waewae maui): 20-30 nga wa
• Rapu i runga i nga maihao (waewae matau): 10-20 nga wa
• Te pupuhi i nga pupuhi-a-waewae i runga i nga maihao: 20-30 nga wa
• Rapu i runga i nga maihao (waewae maui): 10-20 nga wa

Hei tauira 3:

• Te pupuhi i nga tiihi-toha: 20-30 nga wa
• Raro o te taha (waewae matau): 15-25 nga wa
• Plie-squats me te ara ake o nga tokena: 20-30 nga wa
• Ruma o te taha (waewae maui): 15-25 nga wa
• Plie-squats i runga i nga maihao o te waewae kotahi: 10-15 nga wa i ia taha
• Waewae Arahi: 25-35 nga wa

Ka taea e koe te whakarereke i nga huinga e 3 o te whakangungu mo nga huha o roto, kowhiria kia kotahi noa te waahanga, ki te hanga ranei i taau ake mahere whakangungu. I muri i te waahanga o te waahanga me nga pupuhi me nga pungarehu ka neke ki nga mahi cardio mo te huha o roto.

Ko te waahanga tuarua o te korikori tinana: ko nga whakangungu cardio mo nga huha o roto

Plyometric (peke) ko nga mahi tetahi o nga huarahi tino whai kiko hei tahu ngako i te tinana o raro me te hangai o nga waewae angiangi. Mena kaore he whakapae, na, ko te whakangungu cardio me uru ki taau mahere whakapakari tinana.

I whakaatuhia nga mahi kaarioro mo te huha o roto i hangaia mā te reanga mai i te māmā ki te uaua. Ka taea noa e koe te kowhiri i etahi mahi whakangungu kia tau ki to taumata uaua, kia whakakotahi i nga roopu whakangungu. Mahia nga whakangungu anake i roto i nga huu huikoi!

1. Ka peke i nga ringa whakatipu me nga waewae

2. Tuarua plyometric lunge

3. Ka pekepeke ki te here ma te hiki i nga waewae

4. Peke ki te papa whanui

5. Sumo squats me te peke

6. Whetu peke

Te mahi taraiwa

Ka tukuna atu e matou ki a koe nga waahanga e rua mo te whakakotahi i te korihi mo te huha o roto: mo nga tiimata me nga mea pakeke.

He tauira mo te whakangungu cardio mo nga huha o roto mo nga tiimata:

• Pekepeke ai te whakatipu ringa me nga waewae
• Lunge plyometric tawhito
• Pekepeke ana i te here ki te hiki i nga waewae
• Peke ki te papa whanui

Nga mahi e mahia ana i runga i te ara iahiko: 30 hēkona mahi + 30 hēkona okioki (hei tauira, Peke ka mahia me te waimehatanga o nga ringaringa me nga waewae mo te 30 hēkona, katahi ka okioki te 30 hēkona ka neke ki te puri o te Plyometric - 30 hēkona, ka okioki te 30 hēkona, etc.). Tukuruatia ano te mahinga i roto i nga waahanga e rua, i te taha tuarua o te taha-taha i mahia i tetahi atu waewae. I waenga i nga rauna 2 meneti toenga. Ka 1 meneti te roa o tenei momo whakangungu cardio.

He tauira mo te whakangungu cardio mo nga huha o roto mo te anga whakamua:

• Peke ki te papa whanui
• Peke ki te here ma te hiki i nga waewae
• Ka pupuhi nga Sumo ki te peke
• Whetu peke

Ka mahia nga whakangungu kia rite ki te kaupapa: 45 hēkona mahi + 15 hēkona okiokinga (hei tauira, mahia te Peke ki te papa whanui mo te 45 hēkona, katahi ka okioki te 15 hēkona, kātahi ka haere ki te pae Peke ka hiki ake nga waewae ki te 45 hēkona, ka okioki 15 hēkona, me te aha.. Tukuruatia te mahinga i roto i nga waahanga 2, i waenga i nga rauna 1 meneti toenga. Ka 10 meneti te roa o tenei momo whakangungu cardio.

I muri i nga whakangungu-cardio, haere ki nga whakangungu mo te huha o roto i te papa.

Ko te waahanga tuatoru o nga mahi: nga whakangungu mo nga huha o roto i te papa

Ko enei mahinga mo nga huha o roto kei te papa. He iti te paanga o enei kaare e aro atu ki nga hononga me nga ipu, kia taea ai e koe te mahi, mena kei te awangawanga koe mo ou turi, uaua uaua ranei. I te wa e parakatihi ana, ngana ki te pupuri i nga uaua o nga waewae, kia puhoi hoki tona kopu.

1. Mauria mai te huha e takoto ana i tona taha

2. Motini porowhita-taha-takoto

3. Hikina nga waewae ki nga huha o roto

4. Whakauru whakaitihia te koromatua

5. Te hiki o te waewae me te tuuru

6. Nga waewae o te reta V

7. Maamaha

8. He uaua te anga

9. Te hiki ake i nga waewae i te piriti

10. Ko te whakaara i nga waewae i a koe e takoto ana i muri

11. He kutikuti

12. Te hiki ake i nga waewae + he kutikuti

13. Motini porohita i te tuara

14. Hikina nga waewae i a koe e noho ana

Mauruuru mo nga hongere youtube gifs: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Te mahi taraiwa

Ka tukuna atu e matou ki a koe nga waahanga e toru mo te whakakotahi i nga mahi hei whiriwhiri i nga huha o roto. Kei te taha o te mahi te tohu i te maha o nga tukurua. Mena he tiimata koe, mahia te maha iti o tukurua.

Ko o whakangungu e 8 whakangungu ka mahia i te awhe 1-2. Me okioki i waenga i ia whakangungu 15-30 hēkona. Me okioki i waenga i nga rauna 1 meneti.

Hei tauira 1:

• Mauria mai te huha ki te taha o te huha (waewae matau): 20-35 nga wa
• Mauria mai te huha ki te taha o te huha (waewae maui): 20-35 nga wa
• Anga (waewae matau): 20-30 nga wa
• Te whakatairanga i nga waewae i te piriti: 25-35 nga wa
• Anga (waewae maui): 20-30 nga wa
• Hikinga waewae mo te huha o roto (waewae matau): 15-25 nga wa
• Hikinga waewae mo te huha o roto (waewae maui): 15-25 nga wa
• Gunting: 30-40 nga wa

Hei tauira 2:

• Te nekehanga taha-taha-takoto (waewae matau): 15-30 nga wa
• Te nekehanga taha-taha-takoto (waewae maui): 15-30 nga wa
• He uaua te anga (waewae matau): 15-25 nga wa
• Hikina nga waewae i a koe e noho ana: 20-25 nga wa i ia waewae
• He uaua te anga (waewae maui): 15-25 nga wa
• Whakauruhia te waewae iti (taha matau): 10-20 nga wa
• Whakauruhia te waewae iti (taha maui): 10-20 nga wa
• Te whakaara i nga waewae + he kutikuti: 15-25 nga wa

Hei tauira 3:

• Mauria mai te huha ki te taha o te huha (waewae matau): 20-35 nga wa
• Mauria mai te huha ki te taha o te huha (waewae maui): 20-35 nga wa
• Anga (waewae matau): 20-30 nga wa
• Te nekehanga porohita i te tuara: 15-25 nga wa
• Anga (waewae maui): 20-30 nga wa
• Te hika o te waewae me te tuuru (waewae matau): 15-25 nga wa
• Te hika o te waewae me te tuuru (waewae maui): 15-25 nga wa
• Ko te whakaara i nga waewae i a koe e takoto ana i muri. 20-30 nga wa

Ka taea e koe te whakarereke i nga huinga e 3 o te whakangungu mo te huha o roto, whiriwhiria tetahi waahanga anake hei hanga i taau ake mahere whakangungu.

Nga tikanga taketake o nga mahi mo nga huha o roto

1. Me tiimata te whakangungu i nga wa katoa ka mutu me te toro. Kaua rawa e whakangungu me te kore e whakamahana, ka kore pea ka whara!
2. I te wa e mahia ana nga mahi mo nga huha o roto kia rongo koe i nga uaua kua whakaritea. Kia mau tonu te arotahi o te tinana, kia kaua e ngoikore te mahi i nga mahi.
3. Ngana ki te whakarereke i nga waahi i nga waa katoa, kaore e tika kia mahi i nga mahi ano. Kaua e tukua o uaua kia whakarereke i te kawenga.
4. Mena he uaua rawa koe ki te whakangungu kapi, ka taea e koe te tiimata ki te whakangungu ki a ratau kaua ki nga kopipi me nga puku. Engari kaua e waiho te cardio ki te mutunga o te akoranga, ko nga whakangungu i te takiwa kia pai ake ai te mahi i muri i nga mahi haumanu ki te whakarei ake i te rere o te toto ki te rohe whaainga o te tinana.
5. Kia mahara ko te taha o roto o te huha ka heke noa ka ngaro katoa te taumaha o te tinana, no reira ko te tikanga o te whakakore i nga momona i tenei waahanga he here tika i roto i te kai.
6. Ko nga mahi wehe mo o taapiri he tino pai ki te whakakore i nga waahanga raru i runga i nga huha o roto, engari kaua e wareware ki nga whakangungu mo etahi atu uaua o nga waewae me te kiri. Mo te mahi taurite ki nga roopu uaua katoa ka tere atu taau whakatutuki i te whaainga.
7. Kia mahara kaore te ngako e rewa i te waahanga o te tinana ka uaua koe ki te wiri. Ka ngaro te taumaha o te tinana katoa. Engari ka taea e koe te awhina i a ia ki te whakakore i te waahanga raru, te whakangungu whakangungu waahi me te mahi i te waa o te tinana.
8. Mena he pai ki a koe kia whai i te whakangungu ataata oti, na kia mahara ki te kite i a maatau whiringa: Te rarangi ataata 25 pai rawa mo te huha o roto.

Nga ataata mo te huha o roto i te reo Rusia

1. Me pehea te waahi i waenga i nga huha

2. Nga whakangungu mo te huha o roto

3. Nga huha o roto

Tirohia hoki:

• Whakangungu TABATA: 10 nga mahi kua oti te whakarite mo te whakaheke pauna
• Ko nga mahinga pai rawa atu 50 mo nga waewae paku
• FitnessBlender: e toru nga momo whakangungu

Nga waewae me nga papa