10 whakangungu poto mo nga tiimata mai i Anna Tsukur i roto i te reo Rusia

Ko Anna Tsukur te mea e arohahia ana e ta maatau kaipānui, na te kaupapa o te wero a Plank, i whakawhiwhia ai e te kaiwhakaako he riipene ataata 8-meneti hei whakapakari i nga uaua o te puku, kia pai ai te tangi o te tinana. I tenei ra ka tukuna atu e maatau ki a koe etahi waahanga whakangungu poto mai i a Anna Tsukur mo nga tiimata ki te reo Rusia, ka taea e koe te tiimata ki te mahi i te kaainga.

Ko te nuinga o te wa e mahi ana a Anna Tsukur i nga whakangungu poto mo te 10-15 meneti me te taumaha o tona tinana (kaore he taputapu). Ma ana karaehe koe e awhina kia ngaro te taumaha, kia whakapakari i nga uaua, kia peia te whakaheke me te cellulite. Ko te muna o te whai huatanga o te whakangungu a Anna ko te whakamahi i te kaupapa mo te whakangungu takawaenga me te whakamahi i nga momo whakangungu hei whakamahi i nga roopu uaua maha. Ko te kaupapa whiringa e whakaarohia ana he pai mo te hunga tiimata me te reanga takawaenga.

Tirohia hoki etahi atu kohinga:

• Nga whakangungu 20 tino pai mo te kiri uaua me nga dumbbells na Heather Robertson
• Nga whakangungu 20 tino pai mo te mate pukupuku mo te whakaheke i te hongere youtube Popsugar

Nga ture whakangungu whanui:

• Me tiimata te whakangungu i nga wa katoa me te whakamahana ka oti te toro
• Kia mahara ki te uru atu ki nga huu huikoi!
• Ngana ki te whakangungu tika o to tinana engari kaua ko te rohe raru anake
• Ka taea e koe te mahi i tetahi riipene ataata, a ka taea e koe te whakakotahi i nga mahi maha ki roto i te kaupapa kotahi
• Mena ki a koe i muri i te akomanga he iti rawa te kawenga, ka taea e koe te whakahoki i te riipene ataata i roto i nga waahanga iti, ki te mahi whakangungu ranei

Te mahana me te here o Anna Tsukur:

• Whakamahana i mua i te korikori: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
• Hitch i muri i te whakangungu: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Mena kei te tiimata koe ki te whakangungu, ka tino taunakitia kia maataki enei ataata e rua mai i a Anna Tsukur: me pehea te peehi me pehea te mahi pukoro Mena he he te koretake o te mahi whakangungu ka tino whara i nga hononga o te turi, rekereke, toia he taura me te uaua ranei.

• Me pehea te pupuhi: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
• Me pehea te mahi lunges: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 whakangungu mai i a Anna Tsukur mo nga tiimata

1. Ko te whakangungu pai mo te hunga tiimata (21 meneti)

Ko nga mahi whakahiato e uru atu ana ki nga roopu uaua maha, Ma te korikori tinana e awhina i a koe kia whakaterehia te pungao me te oro o te tinana katoa. I roto i tenei kaupapa ka kitea e koe nga mahinga e 7 e mahia ana i roto i te huringa hikoi mo te 50 hēkona mahi / 10 hēkona okiokinga. Whakahauhia ai nga mahi i roto i te 3 rauna. Mahinga: podpiski kei tona waahi, ka mau ki te hurihuri o te tinana, ka mau nga waewae ki te haurua o te kopu, ka pupuhi ki te huri, ka huri ki te hurihanga, ka huri ki nga taha e 3, ka kutikuti i runga i te perehi.

2. Te whakangungu mo nga papa mo nga tiimata (8 meneti)

Ma tenei mahi poto e ahei ai koe ki te whakakii i nga huha me te papa me te whakakore i nga waahanga raru o te taha o raro o te tinana. Kei roto i te hotaka nga mahi e 4 e mahia ana kia rite ki te kaupapa mo te 30 hēkona o te mahi / 10 hēkona o te okiokinga me te whakahou i nga waahanga e 3 Mahinga Mahinga: te whakaheke hohonu i te 1-2-3, te waahi i te waahi, te kokiri + te whana ki muri.

3. Mahinga AB mo nga tiimata (10 meneti)

Kei roto i tenei mahinga nga mahi ngawari, engari tino whai hua mo nga uaua puku. Ko nga kokiri kaore e awhina i te whakaheke i te taumaha, engari he awhina ki te whakakii i te kopu, ki te whakapakari i nga uaua matua me te tuara, kia whakakahoretia te kopu pupuhi. Ko te akoranga ka oti katoa i runga i te papa, e rima nga mahinga mo te 5 puranga puhoi. Te wa ano, whakahouhia te mahinga i roto i nga waahanga e rua. Nga Mahinga: te hurihuri, te hiki ake i te kaainga + te papa paanga, hurihia te takere i te waahi-noho-rua, te whakauru o te waewae me te ringaringa, me te huri i te hiki o te waewae.

4. Whakangungu pumau mo nga waewae me nga pungarehu (11 meneti)

I tenei mahinga kaore koe e hiahia ki te peke, ki te pupuhi, ki te piu ranei i nga waewae, ka mahia nga mahi katoa i runga i te raima. He kaupapa pai hei oro i o waewae me o papa: ngawari, engari tino whai hua. Kei te tatari kia 14 nga whakangungu mo te 45 hēkona kaore he okiokinga: ka paaturu koe i tetahi waahi mo te raruraru i nga uaua o te tinana o raro. Nga Mahi Whakakorikori (he pateko katoa!): He kopikopiko, he plie-squat, he kaokao taha, he whanui whanui, he poka, he riu ki nga turi, hiki nga waewae totika, ka whakawhirinaki ki nga whatianga, te piriti kuiti, piriti me te waewae kua piki ake.

5. Te whakangungu whakangungu i runga i nga papa (8 meneti)

Ko te Plank tetahi o nga mahi tino whaihua hei whakapakari i nga uaua o te puku, tuara me nga ringaringa. Mena he uaua tonu koe ki te mahi wero a Plank mai i a Anna Tsukur, tiimata te whakamahi i tenei riipene ataata ma te hunga tiimata. I roto i tenei kaupapa ka kitea e koe nga taura e 4 e rere ana i raro i te kaupapa mo te 30 hēkona o te mahi / 10 hēkona okiokinga. Whakahauhia ai nga mahi i roto i te 3 rauna. Mahinga: papa i runga i te tuke, papa i runga i nga ringa, papa i runga i nga whatianga me nga waewae tangohanga, papa i runga i nga ringa arahi ringa.

6. Mahinga mo te papa: he pai mo nga turi (15 meneti)

Ma tenei mahinga e awhina i a koe ki te whakakikii i to papa me te hanga i to reke kia kore e ahotea i runga i nga turi. Ko nga mahinga katoa ka tu i runga i te katoa o te tokowha, kaore nga pukahukahu me nga pupuhi e pai. Ka rere ana koe ka taea te waiho i raro i te tauera turi, mena he whariki angiangi koe. I roto i tenei hotaka ka kitea e 4 nga mahinga mo ia waewae, ka korerohia i roto i nga waahanga e rua. Mo te 2 meneti te roa o nga mahi whakangungu. Ko nga mahinga katoa he tohu mo te piki me te rerekee o nga waewae e tu ana i runga i te tokowha.

7. Te whakangungu mo nga huha o roto: he pai mo nga turi (12 meneti)

Ma tenei mahinga e awhina koe ki te whakakii i nga huha o roto he raru nui mo nga wahine maha. Kei runga katoa te akoranga i te papa, he pai rawa atu mo te hunga e raru ana nga turi me nga uaua whakaheke uaua ranei. I whakahaerehia te whakangungu i te ara iahiko 30 hēkona mahi / 5 hēkona okiokinga, mahia nga mahinga i roto i te 4 rauna (e rua i ia taha). Mahinga: te hiki i nga waewae i te wa e takoto ana ki tona tuara, kutikuti, te whakarite i nga waewae kia tu ki nga ringaringa, kia mau nga waewae ki o ratou taha, nga puna e takoto ana i o ratou taha.

8. TABATA-cardio kaha mo te hunga tiimata (8 meneti)

He whakangungu TABATA poto tenei he pai rawa atu mo te hunga tiimata, mo te hunga ranei e hiahia ana ki te Whakanui i a raatau mahi nui te kawenga cardio ngawari. Ka mahia he whakangungu kia rite ki te kaupapa o te 20 hēkona mahi / 10 hēkona okioki kaha. Mahinga (1 riu): te honga ki te waewae, ka rere me te hiki ake i ona turi, ka kokiri + ka mau ano nga waewae ki muri, ka rere me te hiki ake o nga turi, ka peke ki te taha, ka rere te pikinga o ona turi, he tupapaku puhoi, ka oma me te hiki teitei i ona turi. Nga Mahinga (rauna 2): te honga ki te waewae, te kukume i te turi ki te pouaka ki te papa, ka kokiri + nga waewae kaakahu ki muri, ka turi ki te uma o te papa, ka kopae ki te taha, ka turi ki te taakapa o te pouaka, ka turi nga turi puri ki te pouaka i te papa. .

9. Te whakangungu mo nga tiimata ki te whakaheke taumaha (8 meneti)

He tino pai te mate taimaha e tika ana ehara i te mea mo te hunga tiimata anake engari he wheako mohio ano hoki. Ko te kaupapa katoa i ahu mai i runga i tetahi mahi ngawari - te hikoi ki te pae (ka karanga a Anna he burpee "mangere"). E 5 nga mahinga, kei ia mahinga ka whakahaerehia kia 10 nga kaitaunui. Ko te mahinga katoa e 50 nga tukurua. Mahinga Mahinga: hikoi hikoi + turi-piko, peke hikoi + peke-peke, hikoi ki te pae + kopikopiko, hikoi i te pae + huri ki te taha taha, papaa haere + papa hohonu

Burpee: nga ahuatanga me te painga mo te whakaheke taumaha

10. Ko te whakangungu a Cardio me te kore peke me te kore rere (30 meneti)

Ko tenei mahi he tino pai kaua mo nga timatanga engari mo era kaore e peke ana, e oma ana. Ko te akoranga he kotirogogames tere, kia ngaro ai to taumaha me te whakakore i te momona nui. Ano hoki, he pai tenei kaupapa mo te hunga e hiahia ana ki te whakakiki i nga uaua o nga huha me nga papa. I puritia te whakangungu i te utu o te kaupapa ko te koeko: te rauna tuatahi ka mahi koe i ia mahi 10 tukurua, te rauna tuarua mo ia mahi 20 kaiwhakawhiwhi, katahi ka 30 nga kaitautoko, 20 nga mema ka 10 nga mema. Nga Mahinga: kopikopiko, turi te turi ki te pouaka, peke ki mua, maunu puri ki mua turi whanui me te hurihuri, hohonu ki muri i te piu whakamua.

Ko enei mahinga Anna Tsukur e tika ana mo nga tiimata. Engari ki te mea he ngoikore rawa to whakangungu a tinana, he nui ano ranei nga whakapae mo te hauora, me titiro e koe ki a maatau waahanga whakangungu:

• 10 whakangungu ataata nui i runga i te kaupapa o te hikoi
• Ko te whakangungu HASfit mo nga tiimata me nga taangata e whara ana
• Ko te ngoikoretanga o te mahi a Popusoi Natalia i Ruhia.

Mo te hunga tiimata, te ngoikoretanga o te parakatihi ki te mahi