tirotiro
Ko nga mahi TABATA tetahi o nga huarahi whai hua hei whakaiti i te taumaha, peia nga momona nui me te whakapai ake i te kounga o te tinana. Kawa whakangungu Ko te TABATA tetahi momo whakangungu whakangungu tino kaha, he whakawhetai ki a koe ka taea e koe te tahu i nga kohinga nui mo te whakapau kaha katoa.
Panuihia nga korero mo te whakangungu TABATA
I te tikanga ko nga mahi TABATA? Ko te Kawa TABATA he raupapa whakangungu e wha meneti te roa, e 8 nga momo whakangungu e ai ki te kaupapa o te 20 hēkona mahi / 10 hēkona okiokinga. Ko enei huringa e wha he maha mo ia akoranga. I te nuinga o te wa ko te huihuinga TABATA e rua ki te wha huringa mo te 4 meneti, engari ka taea e koe te whakanui ake i te whakangungu ki te whitu ki te waru ranei nga huringa, i runga i tona whakaaro ake.
Nga ture o nga mahi
1. Me tiimata tonu te whakangungu TABATA-whakangungu, i te mutunga o te akomanga. Kaore e taea te mahi whakangungu mena ko te huringa TABATA he mea nui ki o whakangungu (hei tauira, ka mahi koe i te TABATA i muri i te whakangungu whakangungu kaha).
2. Ko nga mahi e whai ake nei ko etahi o nga taatai. Kotahi te TABATA e 4 meneti te roa, ana e rua nga mahinga e tuaruatia ana i roto i nga huinga 8 (20 hēkona mahi / 10 hēkona okioki). He rereke nga whakangungu ki tetahi ki tetahi kia rite ki te kaupapa o te AABVAAW. Koinei, hei tauira, i roto i te TABATA kei roto te mahinga A me te mahi B. Na me mahi e koe i roto i te waahanga e whai ake nei:
- Mahinga A: 20 hēkona
- Okioki: 10 hēkona
- Mahinga A: 20 hēkona
- Okioki: 10 hēkona
- Mahinga: 20 hēkona
- Okioki: 10 hēkona
- Mahinga: 20 hēkona
- Okioki: 10 hēkona
- Mahinga A: 20 hēkona
- Okioki: 10 hēkona
- Mahinga A: 20 hēkona
- Okioki: 10 hēkona
- Mahinga: 20 hēkona
- Okioki: 10 hēkona
- Mahinga: 20 hēkona
- Okioki: 10 hēkona
E 4 meneti te roa o tenei raupapa a ka huaina ko tabata. Whai muri i te TABATA okioki, 1-2 meneti ka neke ki te TABATA e 4-meneti e whai ake nei.
3. Kaua e whai i te kaupapa i runga ake nei. Ka taea e koe te oma mo te wha meneti kotahi te whakangungu (AAAAAAA), te kowhiringa ranei hei whakakapi i nga mahi e rua (AAAABBBB, ABABABAB ranei), kia wha, kia wha ranei nga mahinga i waenga i a raatau (AABBCCDD). Ka taea e koe te whakapai ake i o whakangungu kia rite ki o ahuatanga.
4. Ka tohaina e maatau nga waahanga mo te whakangungu TABATA: mo te hunga tiimata, mo te reanga takawaenga me te taumata angitu. Heoi, mena he tino hou koe ki te akomanga he nui te taumaha ranei, he pai ake kaua ki te whakangungu whakangungu mo te Kawa TABATA. I roto i tenei tuhinga tirohanga take: he kowhiringa whakangungu mo nga tiimata i te kaainga mo te whakaheke taumaha.
5. Te roanga o te mahinga TABATA:
- Ko te korikori mo te 10 meneti te 2 TABATA
- Ko te korikori mo te 15 meneti te 3 TABATA
- Ko te whakangungu mo te 20 meneti e 4 TABATA
6. He tohu nui! I roto i te whakangungu TABATA e hiahia ana koe ki te mahi whakangungu mo te tere, na me mahi e koe nga tukurua i roto i te 20 hēkona. Ko te tikanga ko te whakangungu whakangungu kaha nui te whakaeke i te kaha o te ngakau (auau ngakau), e awhina ana ki te whakanui ake i te wera ngako me te whakanui i te pungao.
Panuihia nga korero katoa mo nga poroporo whakapakari tinana
Whakangungu TABATA mo nga tiimata
Te whakangungu TABATA mo nga tiimata 10 meneti
Te TABATA tuatahi (4 meneti)
1. Te oma me Shin zahlest
2. Squat + tangohanga waewae ki te taha (mo nga huarahi e rua kei ia waewae)
TABATA Tuarua (4 meneti)
1. Whakataetae Whakapae i runga i te tuuru
2. Kaukau
Te whakangungu TABATA mo nga tiimata 15 meneti
Te TABATA tuatahi (4 meneti)
1. Taura peke
2. Lunge i te waahi (ma nga huarahi e rua mo ia waewae)
TABATA Tuarua (4 meneti)
1. Ka peke i nga ringa whakatipu me nga waewae
2. Maataki pateko ki o ringaringa
TABATA Tuatoru (4 meneti)
1. Te oma i te waahi
2. E hikoi ana i te pae
Te whakangungu TABATA mo nga tiimata 20 meneti
Te TABATA tuatahi (4 meneti)
1. Peke koti me te turi hiki
2. Kopikapi me te ara ake o nga tokena
TABATA Tuarua (4 meneti)
1. Te pikinga me te hekenga o te tuuru (e rua nga huarahi ki ia waewae)
2. Papa ki nga ringa
TABATA Tuatoru (4 meneti)
1. Te paanga iti a Burpee
2. Nga turi tae noa ki te pouaka (mo nga huarahi e rua i ia taha)
TABATA Tuawha (4 meneti)
1. Nga haurehu hauroki
2. Nga turi ki runga i te pae
TABATA taumata whakangungu takawaenga
Te whakangungu TABATA reanga takawaenga 10 meneti
Te TABATA tuatahi (4 meneti)
1. Peke koti
2. Paa te waewae ki te tua o muri
TABATA Tuarua (4 meneti)
1. Te Whakataetae Whakapae
2. Nga raarangi i te porohita (e rua nga huarahi ki ia waewae)
Te reanga takawaenga o TABATA mo te 15 meneti
Te TABATA tuatahi (4 meneti)
1. Kaihuri reti
2. - Paa te here o te pakihiwi
TABATA Tuarua (4 meneti)
1. Kaiiriiri
2. Ko te riu me te koti (mo nga huarahi e rua kei ia waewae)
TABATA Tuatoru (4 meneti)
1. Whakaarahia nga waewae me o ringaringa ki runga
2. Papa o te taha (i runga i nga huarahi e rua i ia taha)
Whakangungu TABATA-takawaenga taumata 20 meneti
Te TABATA tuatahi (4 meneti)
1. Nga ringa whakatipu i te haurua whakahekeheke
2. Panahia-UPS i runga i nga turi
TABATA Tuarua (4 meneti)
1. Nga koti me te peke
2. Pahikara
TABATA Tuatoru (4 meneti)
1. Te hiki ake i nga waewae ki mua, ki muri hoki
2. Te ruinga o nga waewae ki te here
TABATA Tuawha (4 meneti)
1. Pekepeke ana ki te taha
2. Superman
Ko te whakangungu TABATA mo nga mea matatau
Whakangungu TABATA mo te 10 meneti neke atu
Te TABATA tuatahi (4 meneti)
1. Burpees
2. Te hikoi haereere
TABATA Tuarua (4 meneti)
1. Nga ringa me nga waewae whakatipu me te podrezkoj
2. Papa Spiderman
Te whakangungu TABATA mo nga meneti 15 neke atu
Te TABATA tuatahi (4 meneti)
1. Te whakatipu i nga ringaringa me nga waewae me te koikoi
2. Te hikoi i te here (mo nga huarahi e rua kei ia waewae)
TABATA Tuarua (4 meneti)
1. Pekepeke ana i nga nekehanga 180
2. Te pana pana i runga i te papa me nga waewae e patuki ana
TABATA Tuatoru (4 meneti)
1. Burpee me nga ringa me nga waewae whakatipu
2. Te hurihanga o te ringaringa i te here
Ko te whakangungu TABATA mo te mea matatau he 20 meneti
Te TABATA tuatahi (4 meneti)
1. Nga pungarehu Plyometric
2. Pushups + toia nga turi ki to uma
TABATA Tuarua (4 meneti)
1. Pekepeke ana me te hiki i nga waewae ki te here
2. Rush mai i tetahi taha ki tetahi taha
TABATA Tuatoru (4 meneti)
1. Te oma me te hiki i te turi
2. Plyometric lunge lateral (mo nga huarahi e rua i ia taha)
TABATA Tuawha (4 meneti)
1. Nga uri me nga waewae whakatipu kopikopiko
2. Ka huria te here i runga i nga whatianga
TABATA-whakangungu mo nga waahanga raru
Te whakangungu TABATA 20 meneti mo te kopu
Te TABATA tuatahi (4 meneti)
1. Te whakatipu ringaringa me nga waewae me te whakatipuranga
2. Te pikinga ake o nga ringaringa ki te here
TABATA Tuarua (4 meneti)
1. Te Whakataetae Whakapae
2. Pa ki nga rekereke
TABATA Tuatoru (4 meneti)
1. Heke peke
2. Hikina to hope ki te papa o te taha (e rua nga huarahi ki ia waewae)
TABATA Tuawha (4 meneti)
1. Te hurihuri i te here
2. Pa ki te kokonga turi
TABATA-whakangungu mo te 20 meneti ki te papa me nga waewae
Te TABATA tuatahi (4 meneti)
1. Nga koti me te peke
2. Te pupuhi mama (mo nga huarahi e rua kei ia waewae)
TABATA Tuarua (4 meneti)
1. Peke koti
2. Whakamuri whakamuri me te hiki o te turi (mo nga huarahi e rua kei ia waewae)
TABATA Tuatoru (4 meneti)
1. Sumo squats me te peke
2. Roto taha (mo nga huarahi e rua kei ia waewae)
TABATA Tuawha (4 meneti)
1. Ka pupuhi te plyometric me te peke
2. Kaiiriiri
Mauruuru mo nga hongere youtube gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Whakaoroa te Kaha, Kotiro Tika Ora, Luka Hocevar.
Tirohia hoki:
- Nga mahi whakahirahira e 50 mo te papa i te kaainga + mahere whakangungu kua oti
- Nga mahi whakahirahira e 50 mo nga uaua puku + kua oti te mahere whakangungu
- Nga mahi whakangungu e 50 whai hua rawa mo nga waewae + mahere whakangungu oti
Mo te whakaheke i te taumaha, Mo nga mahi whakangungu tawhito, whakangungu a Cardio