te Rise i runga i nga rekereke i roto i te miihini Smith

Te pikinga o nga rekereke i roto i te miihini Smith — nga mahi hangarau:

1. Whakaritehia te paera i roto i te miihini Smith mo to teitei, ka tu ki runga i te papa i raro i te papa maru.
2. Ki te haere mai ki te papa he mea tika kia noho nga rekereke ki runga i te turanga, me nga tokena kei mua i a ia, penei i te ahua. Ko nga toka e anga whakamua ana, ko nga waewae te whanui o te pokohiwi.
3. Inaianei tuuhia te kaki ki runga i nga pakihiwi, kia mau tonu ki te tuunga tu i whakaahuatia, ka hikina te paera ki runga, ka whakatika nga turi. Kia noho tika te rama. Me noho paku nga turi. Ko te pae kei runga i o pakihiwi mo te taurite.
4. I runga i te whakaha, whakaarahia o maihao, whakapakeke i nga uaua kuao kau, ka okioki ki o rekereke. Me noho tonu nga turi. Kia mau ki runga mo etahi wa i mua i to hinga ki raro.
5. I runga i te ngongo ka hoki ata ki te tiimatanga, me te tuku iho i ona tokena ki raro.
6. Whakaotihia te nama tukurua e hiahiatia ana.

Nga rereke: mo te uaua o te mahi, ka taea e koe te awhina i te hoa ki te tuu i te dumbbell i waenganui i ou waewae. Mena ka huri koe i te tuunga o te papa, paheke ki mua, whakamuri ranei ka taea e koe te whakarereke i te kawenga o te uaua gastrocnemius.

Mahi ataata: