tirotiro
- Te whakangungu whakangungu kaha me te maha o nga tukurua
- 1. Te Mahi Whakatinana Iho Tinana Runga
- 2. Ko te Whakangungu Tinana Tino Pai rawa mo nga Uta Utu, Pakihiwi me te Tuara o Runga
- 3. Pakari, Piko, Piko, Tonoa me te Pakihiwi Mahi
- 4. Te whakangungu whakangungu kaha mo nga ringaringa me nga peke
- 5. Te Whakangungu Tinana o Runga mo te Pakari me nga Reps heke
- 6. Te Mahi Kaha o Runga - He Whakangungu Taumaha mo te Tinana o Runga
- 7. Mahi Whakakaha Kaha o Runga - He Kaha Tuuturu
- 8. Ringa Tinana o Runga, Pakihiwi, Whakangungu Hoki o Runga
- 9. Te Mahi Whakanui o Te Tinana Runga mo Nga Whawhai, Pakihiwi me te Tuara o Runga
- Te whakangungu whakangungu kaha mo te tinana o runga kia tika i te waa
Ko nga uaua pakari o te tinana o runga e tika ana hei whakapai ake i te kounga o te tinana mai i te tirohanga o te waahanga rerehua, engari me nga mahi kounga o te nuinga o nga mahi, tae atu ki te puku, nga papa me nga huha. Ka tohaina e maatau a maatau kohinga hou: 15 whakangungu whakangungu me nga dumbbells mo nga ringa, pakihiwi, tuara me te pouaka mai i te Fitness Blender ki te whakapakari me te whakaniko i nga uaua.
Mai i nga momo whakangungu whakapakari tinana kua kowhiria e maatau ko nga mea whakangungu whakangungu pakari anake me nga dumbbells hei whakawhanake i nga uaua o te tinana o runga (ringa, pakihiwi, uma, tua). Mo etahi papatono ka hiahia koe ki tetahi peeke. He 20-50 meneti te roa o te hotaka, ko te nuinga kua uru ki te whakamahana me te toro.
Ko te whakangungu kaha mo te tinana o runga ka whai kaupapa rereke kei i te maha o nga tukurua me te taumaha o nga puku e whiriwhiria e koe:
- Ko te 5-8 reps i te huarahi ka pai mo te hunga e mahi ana ki te tipu o te uaua;
- 12-14 tukurua i roto i te huarahi whiriwhiri mo te hunga e mahi ana ki te whakanui i te kaha;
- 16-20 tukurua i roto i te huarahi o te whiriwhiri mo te hunga e mahi ana i runga i te manawanui me te uaua uaua.
No reira, ko te iti o nga tukurua, ko te bonlichi te taumaha me whakamahi e koe. Whiriwhiria te taumaha dumbbell kia mahi te tukurua whakamutunga o te huarahi i te uaua tino uaua Mo te pahikara, takirua me nga pakihiwi kia iti iho te taimaha o nga wahangū. Mo nga roopu uaua nui ake, hei tauira pouaka me te tuaraka taea ano te tango i te taumaha.
E tuku ana tatou Nga mahinga e rua o te roopu mai i te FitnessBlender mo te tinana o runga:
- me te iti o nga tukurua i runga i te kaute (ko ia mahinga ka mahia mo nga tukurua 8-10 i te huarahi)
- me te maha o nga tukurua i te waa (ko ia mahinga ka mahia mo te 45 hēkona)
Te whakangungu o te roopu tuatahi kia pai ake te mahi mo te hunga kei mua i te aroaro o nga taumaha nui e hiahia ana ki te mahi uaua. Ko te whakangungu o te roopu tuarua he pai mo te hunga e hiahia noa ana ki te mahi i te uaua o to tinana o runga.
FitnessBlender: e toru nga waahanga kua oti te whakarite mo te whakaheke i te taumaha
Te whakangungu whakangungu kaha me te maha o nga tukurua
1. Te Mahi Whakatinana Iho Tinana Runga
- Te Roa: 21 min
- Uaua: 3
- Calories: 120-280 kcal
- Taputapu: dumbbell, bench
- Kaore he mahana-me te hauhautanga-iho
I tenei hotaka, kua rite a Raniera ki a koe mo te 12 momo whakangungu. Kua wehea nga mahinga ki nga roopu e 3, e 4 nga mahinga i ia roopu. Ko ia mahi ka mahia mo te 10 tukurua i roto i te huarahi kotahi. Kei waenga i nga roopu te korikoriatanga he waahi iti nei.
Ngā Mahi: Pepa o te Chest, Piko ki runga i te Haupae, Paapaahia te Peehi o te Chest, Haupae Hono; Press Overhead, Dumbbell Pullover, Sideal Raise, Side Dumbbell Pullover; Te Toronga Tuarua Tuarua, Te Koromama Hammer, Te Tihuri Tricep, te Porohita Bicep.
2. Ko te Whakangungu Tinana Tino Pai rawa mo nga Uta Utu, Pakihiwi me te Tuara o Runga
- Te roa: nga meneti 25
- Uaua: 3
- Calories: 125-225 Calories
- Taputapu: dumbbells
- Me te whakamahana me te taumaha
Ko tenei mahinga hiko mo te tinana o runga e 3 nga mahinga 2 mo ia mahinga. Ka taarua ano ia waahanga kia 2 nga waahanga + iti haapao. Mahia nga mahi whakangungu i roto i te 10 tukurua. Ka whakamahi a Kelly i nga dumbbells mai i te 2kg ki te 8kg.
Ngā Mahi: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Rere, Rere Whakamuri, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.
Tirohia tenei ataata i runga i YouTube
3. Pakari, Piko, Piko, Tonoa me te Pakihiwi Mahi
- Te roa: nga meneti 30
- Uaua: 3
- Calories: 155-279 kcal
- Taputapu: dumbbells
- Me te whakamahana me te taumaha
Ko tenei mahinga whakahirahira mo nga ringaringa, pakihiwi, pouaka me te tuara, e 6 nga mahinga kua wehea kia toru nga waahanga. E toru nga waahanga e tukuna ana i ia waahanga, kei roto i nga mahi e 3 nga mahi.
Mahi: Katia te Piriti Piriti, Te Haupae Bentover, Katia, Whakapiki / Tuwhera / Whakaara (alt), Nga Taapiri, Te Tapae o Te Taha, Te Taapiringa o Te Taonga Tuarua.
Tirohia tenei ataata i runga i YouTube
4. Te whakangungu whakangungu kaha mo nga ringaringa me nga peke
- Te roa: nga meneti 35
- Uaua: 3
- Calories: 140-385 kcal
- Taputapu: dumbbells
- Kaore he mahana-me te hauhautanga-iho
I roto i tenei whakangungu whakangungu mo nga ringaringa me nga pakihiwi ka tunua kia 4 rauna 2 nga mahi ia rarangi. Whakahuahia ai ia rauna i roto i nga waahanga e 3, ka mahia nga mahi mo te 10 tukurua.
Ngā Mahi: Ki runga i te Upoko Upoko, Koromiko, Whakaara Ite, Upoko Tricep Toronga-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.
Tirohia tenei ataata i runga i YouTube
5. Te Whakangungu Tinana o Runga mo te Pakari me nga Reps heke
- Te roa: nga meneti 38
- Uaua: 4
- Calories: 214-399 kcal
- Taputapu: dumbbells
- Me te whakamahana me te taumaha
I tenei mahinga mo ia mahi ka mahi koe i nga huinga e 3: 10 reps, ka 8 reps ka 6 reps. Ma te whakaheke i te maha o nga kaitaunui ka whakanui koe i te taumaha o nga dumbbells. Ma tenei huarahi e awhina koe ki te whakawhanake pumau me te mahi ki te hanga uaua me te kaha. Ka kitea e koe he iti o nga tukurua o ia mahi, nga dumbbells taumaha, ka taea e koe te tango atu.
Ngā Mahi: Ko te Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Sideal Raise, Ventral Raise.
Tirohia tenei ataata i runga i YouTube
6. Te Mahi Kaha o Runga - He Whakangungu Taumaha mo te Tinana o Runga
- Te roa: nga meneti 38
- Uaua: 3
- Calories: 245-588 kcal
- Taputapu: dumbbell, bench
- Me te whakamahana me te taumaha
Ko tenei hotaka e rere ana i runga i te tauira e waia ana: e 6 nga mahinga, e 3 nga waahanga 2 nga mahinga ia ia. Whakahuahia ai ia rauna i roto i nga huinga whakangungu e 3 i roto i te 10 tukurua.
Mahi: Pēke Pouaka Utu, Haupae Tuarua, Katia, Pouaka Pouaka Pouaka, Pouaka Pouaka Pouaka, Tuwhikete Tricep Taapiri Tuarua Bicep Curl
Tirohia tenei ataata i runga i YouTube
7. Mahi Whakakaha Kaha o Runga - He Kaha Tuuturu
- Te roa: nga meneti 40
- Uaua: 4
- Calories: 200-640 kcal
- Taputapu: dumbbell, bench
- Me te whakamahana me te taumaha
I roto i tenei mahinga 40-meneti i hangaia e Raniera etahi momo mahi aronui e 6, ka wehea nei kia toru nga waahanga. Ka mahia te mahinga 3 nga kaitirotiro, ka tukuna ano i ia waahanga kia 10 nga waahanga. I te mutunga ka kitea e koe haapao tawhio Tuhinga o mua.
Ngā Mahi: Rere o te uma, Bentover Whakamuri Rererangi, Whakaara Ite, Pouaka, Toronga Tricep, Pouaka Bicep Rauna Tahuna: Peehi Ki Runga, Haupae Bentover Whanui, Pehi Peke, Pouaka, Tuku Tricep, Hammer Curl.
Tirohia tenei ataata i runga i YouTube
8. Ringa Tinana o Runga, Pakihiwi, Whakangungu Hoki o Runga
- Te roa: nga meneti 40
- Uaua: 4
- Calories: 198-435 kcal
- Taputapu: dumbbells
- Me te whakamahana me te taumaha
Ko tenei whakangungu whakangungu mo te tinana o runga he tino rereke. Kei roto ko nga momo whakangungu 18, ka wehea kia toru nga waahanga. Ko ia mahi ka mahia i roto i nga huinga kotahi tekau o nga tukurua. I waenga i nga rauna ka whai waahi iti koe. Ka whakamahi a Kelly i nga dumbbells mai i te 3kg ki te 10kg.
Ngā Mahi: Rere o te uma, Piko Neke, He Whakatikinga Ventral, Dumbbell Pullover Palms In, Knneeling Tricep Kick Hoki, Hammer Curl; Pepa o te Chest, Dumbbell Row Whide L&R, Press Pouaka, Dumbbell Pullover Palms Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Katia Taa Putauma, Haupae Dumbbell, Katia, Whakanuihia Runga Te nikau ki raro, Te Taha o te Taha, Tuwai Tricep, Tuwhiwhi Tuawhi.
Tirohia tenei ataata i runga i YouTube
9. Te Mahi Whakanui o Te Tinana Runga mo Nga Whawhai, Pakihiwi me te Tuara o Runga
- Te roa: nga meneti 50
- Uaua: 3
- Calories: 275-536 kcal
- Taputapu: dumbbells
- Me te whakamahana me te taumaha
I roto i tenei mahinga mo te 50 meneti kua rite a Kelly ki a koe 14 mahi. Ko nga whakangungu e wehea ana ki nga rauna e 7, ka tukuna ano nga rauna ki nga waahanga e 2. Whakamahia ia mahi mo te 8 nga kaitaunui. He roa te whakangungu, no reira ka taea e koe te okioki i waenga i nga rauna.
Ngā Mahi: Rere o te uma, Rerere Whakamuri, Piko Piko, Piko i Te Toronga Piu, Whakaara Tua, Piko Neke, Whakatikahia te Taonga, Hikina Atu Me te Panui Iti, Rauna Me te Hurihuri me te Porohita Porohita Pou Ake, Te Whakaara Tua me te Whakawhiti, Piko Neke, Kopikopiko Hurihuri, Crusher angaanga.
Tirohia tenei ataata i runga i YouTube
Te whakangungu whakangungu kaha mo te tinana o runga kia tika i te waa
1. Nga Mahi Ngahau o te Tinana o Runga Rawa mo Nga Mea Pai me nga Peke
- Te roa: nga meneti 28
- Uaua: 3
- Calories: 140-280 kcal
- Taputapu: dumbbells
- Kaore he whakamahana, engari he awhi
I tenei mahinga mo te tinana o runga he 18 nga momo momo whakangungu, no reira kaore koe e ngakaunui. Ko ia mahinga ka mahia i te wa kotahi i raro i te kaupapa, 1 hēkona te mahi, 45 hēkona okiokinga. He mahi ngatahi te maha o nga roopu uaua, me nga mahi korikori kia nui ake te kukume o te uaua.
Mahi: Rerere Whakamuri + Pauna; Rere o te uma + Papurini; Pullover + Crunch; Press Tere; Toronga Tricep + Haupae Kati; Kohikohi + Arnold Press; Puta o te Uha + Piriti; Haupae Whanui + Papa; Kei te whakaara ake ko te Vental & Ventral; Whakawhiti Taha; Koromiti Cadence; Toronga Halo; Haerere Pana Whakarunga; Huri Piko Hoki; Porowhita ringa; Antagonistic Whanui & Puku Puku; Kopae Tricep; Walkdown + Kumea.
Tirohia tenei ataata i runga i YouTube
2. Te Mahi Mahi Tinana Runga mo te Pakari me te Whakakotahitanga
- Te roa: nga meneti 33
- Uaua: 4
- Calories: 191-351 kcal
- Taputapu: dumbbells
- Me te whakamahana me te taumaha
I roto i tenei mahinga mo te tinana o runga mai i te Fitness Blender ka kitea e koe e 4 nga mahinga 2 ia whakangungu. E rua nga waahanga e taarua ana ia rauna. Ko te mahinga e whai ake nei ka whakaarohia kia oti: 2 hēkona mahi, 45 hēkona okiokinga. I te mutunga o te hotaka he iti Rauna Ngaro Tuhinga o mua.
Ngā Mahi: Koromiko Bicep, Toronga Tricep, Rerehua Whakamuri, Pepa o te Uhi, Puta o runga, Pullover, Whakaara Ite, Whakatikahia te Ventral, Piki Ake, Tihi Tricep, Huri Puri Hoki, Huri Porowhita.
Tirohia tenei ataata i runga i YouTube
3. Te Whakanako i Te Tinana Kaha mo te Whawhai, Peke, Pouaha me te Hoki
- Te roa: nga meneti 34
- Uaua: 3
- Calories: 188-347 kcal
- Taputapu: dumbbell, bench
- Me te whakamahana me te taumaha
I tenei mahinga ka kitea e koe nga mahinga ahurei 24 e mahia ana i roto i te huarahi kotahi kia rite ki te kaupapa 45 hēkona mahi me te 15 hēkona okiokinga. Hui katoa, e 4 nga roopu whakangungu kei roto i te kaupapa:
- Rōpū 1 (pouaka me te hoki)
- Rōpū 2 (pokohiwi me te latissimus dorsi)
- Rōpū 3 (biceps and triceps)
- Rōpū 4 (te takahuri hurihuri)
Tirohia tenei ataata i runga i YouTube
Mena kei te hiahia koe ki te mahi i etahi atu roopu uaua me nga kaiwhakaako Fitness Blender, kia mahara ki te titiro:
- Te whakangungu whakangungu kaha 15 me nga dumbbells mo nga waewae me nga papa mai i FitnessBlender
- Nga mahi whakangungu cardio 12 nui mai i te FitnessBlender, me te aro nui ki te kopu
- Te whakangungu whakangungu kaha o te 9 Tinana Katoa me nga tinana kiko katoa mai i FitnessBlender