Nga whakangungu 30 hei toro i o waewae: kia pai ai te tu me te teka

Ko te toro totika i nga waa ka whakapai ake i te honohono, te ngawari me te awhina i te ahotea na te mea ka whakangawari nga uaua o te tinana katoa. Katoa te hunga e kuhu ana ki nga momo hakinakina me nga hakinakina, e tika ana kia aata haere i muri ia te whakangungu ki te whakapiki i te whai huatanga o te whakangungu. Ko te totoro te whakaiti i te tuponotanga ki te whara ka awhina i te mamae o nga uaua.

He mahinga ngawari ano hoki mo te totoro o nga waewae he pai hei mahi ma te katoa ki te waewae i te ra whakamamae i te mauiui, ngenge o te uaua, whakapiki i te toto, rere te lymph me te whakapai ake i te hauora.

He aha te mea nui kia mohio mo te toro i o waewae?

1. Me mutu nga mahi whakapakari tinana ma te toro haere. Kaua e toro atu i te tiimatanga o te whakangungu ki te akaanga i nga uaua e tika ana kia mahi. Ko te maama e toro atu ana mo etahi hēkona i waenga i te korero i te mahi kaha cardio ranei hei whakamahana mo nga uaua kua whaaia.
2. Ko nga whakangungu hei whakapiki me mahi e koe i muri i te whakangungu, mena kaore koe i whakangungu i te whare takaro, i te kaainga ranei. Ka ea mo te whakamahana cardio e rima meneti te roa: te peke, te rere i te waahi, te plyometric squats, te puku me etahi atu nekehanga taumaha hei awhina i nga uaua Tena tirohia ta maatau kowhiringa whakangungu whakamahana.
3. Ko ia whakangungu mo te whakapiki i nga waewae kia 20-30 hēkona te roa kia roa. Whakauruhia te kaitohu-waahi, kia kaua e whakaaro mo te waa i te waa e toro atu ana. Kia maumahara: ko te roa o te uaua e mahi ana, ka tere haere te urutaunga, kia maama ake ai te mahi i nga mahi a muri ake nei.
4. Kaua e toro atu ki te kore e mahana nga uaua. Rawa he kino ki te totoro i muri o waho i te rangi makariri. I tenei wa, ka nui te tuponotanga o te wharanga.
5. Ko te mahi whakangungu mo te totoro he tino pai ki te toha 10-20 meneti i te ra. Whai muri i te parakatihi tinana kia 10 meneti pea te roa, ka mutu he mahana te 20 meneti.
6. Ko te totoro ka taea te hihiri me te pateko. Ka mahia ana e koe te hihiri, te nekehanga o te rangi me te kaha o te kaha ki te toro i te uaua pukupuku. Whakatauhia mena ka noho koe i te waahi mo etahi hēkona, meneti ranei hei whakatika i te uaua i tetahi tuunga.
7. Ko te nuinga o nga mahi whakangungu mo te hora i nga waewae ka taea te mahi i roto i te rereketanga kaha me te hihiri. He pai nga tohu mo te hora totika o nga uaua, me nga nekenekehanga - mo te mahi i nga mahi wero, na me whakatau tika.
8. Kaua e ngakau nui ki te hora i te tua o tua me nga huha o roto kia kore e whara. Me tiimata me nga korikori ngawari ki te rereketanga hihiri, me te whakanui ake i te kaha ki ia akoranga. Mena ka mahi koe i ia wa, i roto i te marama kotahi, e rua ranei, ka tutuki nga hua pai.
9. Nga mahi ngawari mo te toro i o waewae ka taea e koe i nga ra katoa hei whakamahana hei whakamaera i te taumahatanga o nga uaua. Mena kaore e taea tenei, he nui ake i te 3-4 wa i te wiki i muri o te whare takaro, hei whakangungu takitahi ranei.
10. Mena ko taau whainga ko te mahi wehe, tirohia te kohinga whakangungu kua oti ke te whakarite mo te wehenga takirua ahopou me te whakawhiti.

Ka toha atu koe ki a koe i nga waahanga whakangungu tino whaihua mo te toro haere o nga waewae, ka taea te mahi i te kaainga, i te whare takaro ranei. Kua wehea nga mahinga ki nga roopu e rua:

• Nga mahi totoro mo nga waewae e tu ana
• Nga mahi totoro mo nga waewae i runga i te papa

Kaore e taea te toro atu i te kounga teitei mena kaore koe e mohio he aha nga uaua e hiahia ana kia kukume mai. Ko nga uaua nui o nga waewae: ko te uaua ngongo nui, ko nga quadriceps (ko nga uaua quadriceps o nga huha), ko nga hamstrings (ko nga huha o nga huha), ko nga uaua o te kuao kau. I te taha o roto o nga huha he uaua te roa, ko nga uaua tino honoa nei e hora ana.

Nga whakangungu hei toro i nga waewae i a koe e tu ana

I muri i te whakangungu i te whare takahuri, ko te kowhiringa pai ko nga whakangungu mo te hora i nga waewae i a koe e tu ana. Ko etahi o raatau e pai ana hei whakangungu iti i waenga i nga mahi whakangungu, engari i tenei keehi kaua e roa e noho ana i ia waahi mo te wa roa kia kaua e whakaahuru i nga uaua.

1. Whare iti

Ko te toronga: Quadriceps, biceps o huha.

Me pehea te mahi: Tukuna te turi o te waewae matau ki te papa, whakatikahia te waewae. Me piko te waewae maui ki te koki matau ka tu i mua. Me tuu hangarite nga ringaringa ki runga i te papa, ki runga ranei i te huha o te waewae o mua. Haere ki raro o te papatoiake, toro atu nga uaua o ia waewae. Purihia te waahi mo te hawhe meneti, ka huri i te waewae. Koinei tetahi o nga mahi tino pai mo te hora i nga waewae, ka taea i nga rereketanga rereke. I nga wa katoa o te whakangungu whakatikahia to pelvis ki te papa, ma tenei e kaha ake ai nga uaua o nga huha o ia waewae.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: kaua e hoki whakamuri ki muri o te turi o muri, kaua e whakairi i raro rawa o te papatara.

2. Whare iti me te pupuri o te turi

Ko te toronga: nga Quadriceps.

Me pehea te mahi: Tu ki runga i tetahi turi, whakanohoia te waewae maui ki mua. Te waewae matau ki runga, ka kapohia tona waewae ki te ringa matau. Whakarikihia te waewae matau ki nga papa, ngana kia piri tonu te Shin ki te huha. Kia mau ki te tuunga mo te hawhe meneti ka huri i te ahunga. I te tiimatanga o te whakangungu, kaore pea e taea e koe te kukume i te tibia, engari me te waa ka hinga koe i tenei tohu.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: kaua e kumea te tibia kia tata ki te femur.

3. Ko te wero ki te waewae tika, ko te koikoi i tetahi atu

Ko te toronga: Nga huha Biceps.

Me pehea te mahi: Whakatika ki runga ka tuu to waewae maui ki te takahanga o mua i runga i te rekereke. Te waewae matau he piko iti i te turi, he waewae matau te pehi ki te papa. Me anga whakamua, tata atu ki nga Whakatairite i waenga i te tinana me te papa. Ka rongo koe i te punga o te waewae e tuu ana i mua. Ka nui ake te piko o te tinana, ka nui te toro o te hamstrings. Kia mau mo etahi hēkona ka huri i te taha. He pai tenei mahi maamaa mo te maama marama i waenga i nga whakangungu whakangungu whakapakari kaha, i nga mahi korikori ranei.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: kaua e tino porohurihia te tinana ki mua.

4. Te honga ki te papa

Ko te toronga: Biceps huha, papa

Me pehea te mahi: Mai i te tu tuuru piko whakamua. Pa atu ki nga papa ki te papa me te kore e piko i to tua ka takoto ki tona puku i runga i nga huha. Ka taea e koe te piko i mua me te iti o te kaha, ka toro i te papa o muri o nga huha me nga piauau. Kia mau ki te hawhe meneti.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: Mena kaore e whakaaehia kia eke ki te papa, ka taea e koe te tuu o ringaringa ki runga tuuru, ki tetahi atu mata ranei.

5. Te pari ki te taha o te taha takahuri whakawhiti

Ko te toronga: nga taapiri o nga huha, papa.

Me pehea te mahi: tu me o waewae kia rite ki te whanui i tetahi atu i te waahi tuatahi o te wehenga whakawhiti. Piko whakamua ka toro atu ki raro. Kaua e whakapiko i to tua, ngana ki te tuu ki te papa o te ringa. Kia mau ki te honga mo te hawhe meneti. Mahia te whakangungu ki runga papa-kore-kore, ka kore pea ka whara. Ka peke ana nga kare a roto i ona ringa kia puta ki waho.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: Mena kaore e taea te hiki o ringaringa ki te papa, kia tika te pupuri o nga ringaringa, me te okioki ki o ringaringa.

6. Te taha o waho o te huha i te pari

Ko te tokotoko here: Huha o waho.

Me pehea te mahi: i te wa e tu ana, ka whiti nga waewae, ka maui ki mua. Hangaia he tinana honga ki te taha maui. Ka taea te pupuri i nga ringaringa i te hope, ka hikina ranei, ka pai ake ai te hohonu o te ngutu. Whakaarohia te toro i nga uaua o te waewae matau. Mutu i te pari ki te hawhe meneti. Ko nga kaiwhakataetae mohio i tenei waa whakangungu mo te toro haere i nga hope, me whakapiko ke, kia tino mohio ai ki te painga.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: he honga iti noa kia rongo i te totoro o nga uaua.

Nga mahi 20 nui mo te tu

7. Te taha o waho o te huha e tata ana ki te pakitara

Ko te tokotoko here: Huha o waho.

Me pehea te mahi: Tu matau ki te taha o te pakitara, kia mau tona ringa matau. Me tiimata ki te tarai i te waewae maui me te taha matau kia tika, whakatuwherahia i mua. Ko te tuaiwi ehara i te vegimite, i te wa iti e mau ana mo etahi hēkona. Hikina te waewae kia taea ki te taha kia kite ra ano koe he tuwhera ana te huha o waho. Mo te hora i waho o te huha he maha nga mahi me nga whakaritenga, engari me mahi kia pai ake ai te rere o te toto i tenei rohe.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: kia matara rawa to waewae o muri ki te taha ka whakapiri hohonu.

8. Te hora i nga waewae i te wa e tu ana

Ko te toronga: nga uaua Kau.

Me pehea te mahi: Whakanohia nga ringa e rua ki te pakitara, anga whakamuri me te waewae maui. Ko te waewae matau e whakapiko i te turi me te mea kei roto i te riu, me noho te maui. Kaua e tu ki runga i nga maihao, toia te waewae ki te papa. He mea nui ki te whakawhiti i te taumaha o te tinana i runga i te waewae mahi. Kia mau ki te ara mo te 20 hēkona, ka huri i te ahunga. Ano hoki he ngawari te toro o te kuao kau, ki te toia e koe nga tokena ki a ia ano, ka totoro ranei ki te pakitara.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: Ka taea e koe te haehae i te rekereke o te waewae o muri mai i te papa, engari kia mau tonu koe ki te toro atu o nga uaua kuao kau.

9. Piko ki te tuuru ma te hiki i nga waewae

Ko te toronga: Nga huha Biceps.

Me pehea te mahi: Mai i te turanga tu whakamua. Tuuru ki mua e tu ana ki te tuuru, me te tarai kia kaua e huri i te tuara. Kaua e whakapiko nga waewae i nga turi, ka turakina nga rekereke o nga waewae e rua ki te papa. Ko te heke o te pari, ko te toro atu o nga hamstrings. Haurua meneti i muri mai, hurihia te waewae. Koinei tetahi o nga mahinga e taunakitia ana mo te hunga e whakaaro ana kia noho i runga i nga wehenga.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: kaua e ara roa nga waewae, ka piko ranei i ou turi, ka haehae ranei i te rekereke o te waewae o muri mai i te papa.

10. Toronga totika e tu ana

Ko te toronga: nga Quadriceps.

Me pehea te mahi: Mai i te tu tuuru piko te waewae maui i te turi, me te mea e rere ana me te zahlest Shin. Hikina te waewae ki nga papa me o ringaringa, kia mau ki te toenga ki tetahi waewae. Purihia te waahi mo te haurua meneti te hēkona ka huri i nga waewae. He mahi pai mo te totoro o ou waewae, ka taea te mahi i nga rereketanga rereke: tu, moe i muri, taha me te puku. Ko te waahanga whakarereke o nga mahi he ngawari ki te mahi i te taha-taha. Kohia noa te pona me te waewae ki te papa, kia marama te toro o nga uaua.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: kaua e purihia te nohoanga, te pakitara ranei mena he uaua ki te noho taurite.

11. Wehewehe poutū

Ko te toronga: nga Quadriceps me nga uaua whakauru o nga huha.

Me pehea te whiwhi: Mai i te tuunga o mua kia mau o ringa ki te waewae o te pona. Kumea te waewae kia teitei ake ka taea i roto i te wiri poutū, kia rongo koe i te totoro o nga waewae. Me noho totika te waewae tautoko. Purihia te waahi, me te tarai ki te hiki i te waewae kia teitei ake ka taea. He mahi tino pai tenei mo te toro haere i nga hope e tangi ai te tinana katoa.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: kaua e hika teitei te waewae, kia mau ki te kaitautoko kia mau tonu te toenga.

12. Whakaeke hohonu

Ko te toronga: nga taapiri o nga huha, papa.

Me pehea te mahi: uru atu ki roto i te koti hohonu, ka hono nga ringa ki te u. Ka okioki ona whatianga i runga i ona turi, ka hora haere ona waewae. Kaore i te whakapiko te tuaiwi, ka kumea nga papa ki te papa. Ite i nga taapiringa totoro hohonu me te ngawari whakakeke. Kia mau ki te takotoranga mo te hawhe meneti.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: kaua e noho ki roto i te riu o to papa, kia toro tonu o ringa mo nga mea o mua.

13. Totoro i roto i te sumo-squat

Ko te toronga: nga taapiri o nga huha, papa.

Me pehea te mahi: whanui Whakarite nga waewae, waewae me nga turi ki waho. Noho ki raro ki te tuunga tihi sumo hohonu, whakahekehia te tinana ki nga waewae, kia mau nga ringa ki o waewae o raro ka tohaina to tua. Wewetehia nga waewae kia whanui te ringa, ka tuku i nga papa ki te papa o raro. Ite i te raruraru i roto i te rohe o nga taapiri, me nga papa.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: kaua e noho ki roto i te riu o te poti, kaua e kiko i te tinana ki mua.

14. Taerata whakaheke

Ko te toronga: Biceps o te huha, nga uaua adductor o nga huha, uaua kuao kau.

Me pehea te mahi: Tu tika me te horahanga o nga waewae. Ko te neke i te taumaha o te tinana ki te taha matau ka piko ki muri, piko to waewae matau ki te turi, ka mau tonu te waewae maui. Ko te turi o te waewae matau e kore e ahu mai i mua o tokena. Ngana ki te maturuturu i to papa kia iti rawa ki te papa, ka taea te toro atu o ringaringa ki te papa ki te pupuri i te toenga.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: kaua e mahi hohonu, kia mau ki te kaha urutanga.

Nga mea katoa mo te taha ki te taha o te taha

Nga whakangungu hei toro i o waewae ki runga i te papa

Kei roto i te kohinga nga mahi whakangungu hei toro i o waewae kia pai ai te tango i nga topenga uaua, te ahotea, te ahotea, te whakapai ake i te waatea me te pauna. He pai ki te okioki i te kaainga, ki te whakangungu totika ranei. Ko te nuinga o nga mahi e aro nui ana ki te toro atu i nga taapiringa hei awhina i a koe ki te ako i nga wehenga whakawhiti me te pae roa.

1. Te kukupa

I toro atu: Patua, pahikara me te hope.

Me pehea te mahi: uru ki Raro ki te reeti iti, tuu i te waewae matau ki mua. Patohia te papa turi matau ki te pona e takoto ana i te papa, me te Shin e hono ana ki te huha. Ko te waewae maui kia tika, kia waatea, kia okioki ki te waewae o te waewae. Kia kaha ake ai, piko o ringa i nga ringaringa ka okioki ki runga. Purihia te waahi mo te hawhe meneti ka whakahouhia te mahinga mo tera atu taha. He rerekee nga rereketanga o tenei yoga, hei tauira me te mau o te tibiae o nga waewae o muri mo te tino toronga o nga waewae.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: kaua e kukume mai i te waewae o te waewae o mua, kaua e toua te toenga ki te papa ki te papa.

2. Te kukupa me te raupatutanga o Shin

Ko te toronga: Quadriceps, biceps o huha.

Me pehea te mahi: te tu o te kukupa (te mahi o mua) toia to matau matau Shin ki te huha. Whakaarahia to waewae maui, ka pupuri i tona ringa maui ki te Shin, ki to waewae ranei. Whakarikihia te waewae o te waewae maui kia tata ki te hope, te toro haere i nga uaua. Haurua meneti i muri mai, hurihia te waewae.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: Whakahaerehia ia mahi i roto i te kaha o te kaha, kaua e noho ki raro i te pi kukupa ka pupuri kaua e teitei te pupuri i te topea.

3. Te noho o te kukupa

Ko te toronga: nga uaua o te papa.

Me pehea te mahi: Noho i runga i te papa me nga ringa totoro tonu nga waewae. Piko tou waewae maui i te turi ka toia mai tana Shin ki a koe kia tata. Kaua e hurihuri, whakamararatia nga uaua kapi. Kia mau ki te korikori mo te hawhe meneti ka huri i to waewae.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: kaua e hikina te hiki o te taramu ka taea e koe te tuu ki te huha o te waewae e tau ana ki te papa.

4. Te hora i nga quadriceps i te wa e takoto ana

Ko te toronga: nga Quadriceps.

Me pehea te mahi: Takoto ki to kopu, maka to mahunga ki runga i to ringa. Piko tou waewae maui i te turi ka kapohia te Shin o to ringa maui. Hikina te waewae ma ratou, kaore e hiki te huha i te papa, ka ngana ki te pa atu ki te rekereke ki te papa. Purihia te waahi mo te haurua meneti, korero mo tetahi atu taha.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: Hikina te waewae ki te papa tae atu ki te waatea me te ngawari o te whiu quadriceps.

Me pehea te whiriwhiri i nga hu rere mo te oranga tinana

5. Te honga ki te waewae e tu ana i runga i te turi

Ko te toronga: Nga huha Biceps.

Me pehea: tuturi, toia te waewae matau ki mua. Me okioki te tinana katoa ki te waewae matau, totoro ana te mata o muri o nga huha. Ka taea e koe te tuu o ringaringa ki runga i te papa, ka takaihia ranei ki o ratau waewae, mena ka totoro atu koe. Ka taea e te matatau te whakaheke i nga papa ki te huha o te waewae maui. Mahia tenei mahi hei toro i o waewae mo te hawhe meneti, hurihia nga taha. Ko te honga ki te waewae e tu ana i runga i te turi tetahi o nga mahi tino pai mo te wehenga roa.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: kaua e whakahekehia te tinana, kia totika to tua.

6. Honga ki nga waewae tika i a koe e noho ana

Ko te toronga: Nga huha Biceps.

Me pehea te whiwhi: I te waahi e noho ana whakatikahia o waewae. Piko i nga turi, me te tarai kia kaua e piko te tuaiwi. Tuhia nga ringa ki nga waewae, kaua e huri whakamuri. Kia mau ki te takotoranga mo te hawhe meneti.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: Ka taea e koe te piko i ou turi, engari kia rongo koe i te totoro o nga biceps o nga huha.

7. Paheke ki te waewae o te nohoanga

Ko te toronga: Nga huha Biceps.

Me pehea te whiwhi: Mai i te nohoanga ka tohaina te waewae matau ka piko te turi maui ka tuu to Shin ki te papa. Neke atu te waewae matau ki te taha, waiho maui ki tona tuunga. Ka toro atu te tinana katoa ki te waewae matau tika, totoro ana te tuara o te huha. Purihia te waahi mo te haurua meneti ka korero mo tetahi atu taha.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: kaua e tukua te tinana kia iti rawa ki te waewae.

8. Te pikitanga i te takahuri e noho ana

Ko te toronga: nga taapiri o nga huha, biceps me nga hope.

Me pehea te whiwhi: Mai i te waahi e noho ana horahia o waewae. Piko ki mua, kaua e kopiko ki te tuaiwi. Ka taea e koe te whakawhirinaki ki nga ringa o nga ringaringa ranei, kia takoto noa ranei ki runga i te papa ka totoro atu. Kia mau ki te takotoranga mo te hawhe meneti. Ko nga mahi whakarereke ko nga pari mo ia waewae ki nga wehenga, ka whakamahia ano hoki te papa o muri o nga huha.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: kaua e tuu i nga waewae kia nui, kaua e piko, ka heke te tinana ki te hora i te taha o roto o te waewae ki te waewae o te teepu, te moenga ranei, kia pai ake ai te toro.

9. Te tū o te pūrerehua

Ko te toronga: Tuhinga o mua.

Me pehea te mahi: Noho i runga i te papa, piko o turi, waewae anga ano tetahi ki tetahi. Hurihia te waewae ka pana nga ringa ki nga turi, kia kaha ake te toro. Kaua e uru ki muri, titiro whakamua. Kaua e peehi rawa nga peke ki runga i nga turi kia kore ai e awangawanga me te mamae. Kia mau ki te takotoranga mo te hawhe meneti. Ka taea te noho o te Kupu i te pakitara, kia maama ai te pupuri o to tuara i muri.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: Mena kaore i rahi te toronga, kaua e whakahekehia te turi kia iti rawa ki te papa, ka taea e koe te pana i te waewae mai i te papatoiake.

10. Ko te tuunga o te purerehua i te tuara

Ko te toronga: Tuhinga o mua.

Me pehea te mahi: Takoto ki to tua, piko ka toha nga waewae, ka arahi i te waewae ki roto. Katihia ki nga waewae o nga waewae e rua te hanga purero o te pūrerehua ki muri. Ngana ki te pa ki nga huha me nga turi o te papa. Awhina i a koe me o ringaringa, engari kaua e kaha ki te turi i nga turi, kia kaua e whara. Whakamahia ia mahi whakangungu mo te hora i te hope hawhe meneti.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: kaua e tukua o raro o turi ki te papa, ka taea e te waewae te pana i waho o te pelvis.

11. Te tuu o te poroka

Ko te toronga: nga taapiri o nga huha, nga quadriceps, te uaua ngau nui.

Me pehea te whiwhi: Mai i te waahi e kitea ana i runga i tona kopu, horahia nga turi piko. Kia rite te ahua ki te poroka. Kia mau ki ou turi i te tuunga matau. Whakamatauhia te pelvis kia pa ki te papa. Me wehe te korikori mo te hawhe meneti. Ko te mahi pai mo te toro i nga hope o te yoga ka whakangawari i nga uaua pelvic, ka tango i te awangawanga me te awangawanga i te tuara o raro me nga hope.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: kaua e ara roa nga waewae ki te taha, waiho i raro o ou turi he tauera, he Mat ngawari ranei.

12. Te totoro o te hope e noho ana i runga i nga rekereke

Ko te toronga: nga Quadriceps.

Me pehea te mahi: Mai i te tu tuunga i runga i ona turi ka noho i runga i nga rekereke ka okioki ki runga i nga whatianga. Whakaarohia te toro atu i nga quads. Koinei tetahi o nga mahi tino pai mo te toro i nga uaua quadriceps o nga huha. Heoi, mena kei te raru koe i nga turi, kei muri ranei i a koe e mahi ana i tenei mahi hei totoro i ou waewae, he pai ake te whakakapi i tetahi atu mahi.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: kaua e heke ki raro rawa, kaua ki te ringaringa me te tua totoro o te ringa.

13. Ka wehehia te teka

Ko te toronga: Nga huha Biceps.

Me pehea te mahi: Takoto ki to tua ka hiki to waewae maui ki runga. Hopukia te pahu pahu ki o ringa ka toia to waewae ki a koe ano. Kia mau ki to waewae matau ka heke i raro mai i te papa. Ki te toro atu, tangohia he roopu taatai ​​he taora ranei ka maka ki te waewae kia roa ai te waewae me te kore e whakamahi ona ringa. Kia mau ki te tuunga mo te hawhe meneti, ka huri i te waewae.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: Piko to takoto i runga i te papa o te waewae i te turi, kaua e hika teitei rawa te waewae.

14. Nga waewae kahakina ki te taha

Ko te toronga: adductors, glute.

Me pehea te mahi: Takoto ki to tua ka mau ki te waewae maui tika ki te taha. Hopukia te waewae o raro, o to waewae ranei me o ringa ka toia to waewae me to taha. Ka rongo koe i nga taumahatanga o nga uaua o nga waewae. I tenei mahinga ki te toro i o waewae ka taea ano e koe te whakamahi i te taora. Kia mau ki to waewae matau ka heke i raro mai i te papa. Kia mau ki te tuunga mo te hawhe meneti, ka huri i te waewae. Ko tenei me nga mahi o mua he pai rawa mo te mahi takirua.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: Piko to takoto i runga i te papa o te waewae i te turi, kia puremu rawa te waewae ki te taha.

15. Ka wehe te taha ka takoto ana

Ko te toronga: Tuhinga o mua.

Me pehea te mahi: Takoto ki to tua ka hiki o waewae e rua ki runga. Me tiimata kia maru o waewae ka rite ki te ripeka takirua. Awhina i a koe me o ringaringa, engari kaua e peehi i ona waewae kia kore ai e kukume i nga uaua. He whakarereketanga o tenei mahi mo te toro i nga hope ki te pakitara. I tenei keehi me haere tata koe ki te pakitara ka hora i ona waewae kia reti atu ki runga. I tenei keehi, he maama ake ki te pupuri i te taurite me te aro ki te toro.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: Whakamahia ia mahi ki te pakitara a kaua e whakaarahia nga waewae.

16. Totoro o nga papa e takoto ana

Ko te here: He uaua ngongo nui.

Me pehea te whiwhi: Mai i te tuunga o te tuara piko o turi. Whakanohia te Shin o te waewae maui ki te huha matau. Hopukia te waewae matau ki o ringa e rua ka toia atu ki a koe, kia totoro ai nga uaua ngongo. Purihia te mahinga mo te haurua meneti ka whakahou mo tetahi atu taha.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: koe Ka taea e koe te tango i to mahunga me to runga hoki mai i te papa

17. Te kume i te turi ki te pouaka

Ko te toronga: Biceps, hope, gluteal.

Me pehea te whiwhi: Whakaarahia to waewae matau ka piko mai i te waahi e piko ana ka toia te turi ki te uma me o ringa e rua. Ka ite koe i tetahi toronga iti i roto i nga uaua ngongo me nga huha o nga huha. Purihia te waahi mo te haurua meneti, kaatahi ano mo tetahi atu taha. He mahi pai tenei mo te toro noa o nga waewae, engari mo te waatea i mua o te moe.

Te whakarereketanga mo nga tiimata: Piko nga turi, waewae, takoto i runga i te papa.

Tirohia hoki:

• Nga mahinga 20 pai rawa atu mo te Android i nga kaainga i te kaainga
• Nga whakangungu 30 yoga mo te hauora o te tuara
• Nga maataki atamai 20 nui: nga taputapu pai mai i te 4,000 ki te 20,000 rubles

Yoga me te toro haere Nga waewae me nga papa