tirotiro
Ma te mahi ngawari noa, ka pai ake te mahi whakangungu barbell mo to tuara o raro me te uaua mo o uaua tuara. Me mohio koe ki tenei!
Mō te Author: Evan Sentopani
I te nuinga o nga wa, ka kite ahau ka kite nga tangata i te whakangungu he mea kua whakaritea ki tetahi roopu uaua. Ma tenei huarahi, ko ia roopu uaua he uaua momotu, a me mahi takitahi.
I tetahi wa i penei taku whakaaro. I roto i nga tau, kua kaha ake te nahanaha me te uaua o taku whakaaro ki te whakangungu. Inaianei kua mohio ahau i nga wa katoa ka hiki te taumaha, ka whakamahia te tinana katoa, kaua ko te uaua kotahi. A, i runga i nga whakangungu kaha, ka rongo koe i tenei paanga ki to tinana katoa.
Kei te mohio koe he aha te ahua o tenei ahuatanga: kei te hoha koe i te manawa, kei te ngenge koe, kei te pirangi koe ki te noho ki raro, ka raru koe puta noa i to tinana. Ko nga paera me nga taumaha kore utu he tere ake tenei ahuatanga i nga miihini whakakori tinana. Ko tenei ahua tetahi o nga taputapu pai ki a koe ina hiahia koe kia pai to tinana. Koinei te huarahi e whakamahia ana e au i roto i aku mahi whakangungu o muri.
Ko tetahi o nga waahi pai ki te "mahi tika" me te whiwhi i nga utu nui ka tukuna ma te whakangungu o muri. Ma te huarahi tika, ka tino kaha te whakangungu o muri. I konei ka whakapau kaha koe ki te werawera tuawhitu, ka mutu ranei kia kotahi te hikoi mai i te mohio ki to kaha. Kei a koe te whiringa.
Ko nga mea katoa e hiahia ana koe me te kore ke atu
Ki ahau nei, he whakangungu taketake engari tino whai hua tenei. Kei roto ko te rarangi poroporo piko, he rarangi T-pae, he rarangi pito o runga, me tetahi rarangi dumbbell. I runga i te raupapa whakangungu i etahi atu ra o te wiki, ka taea ano e au te whakauru i te mate ki roto i taku mahi whakamuri.
I te ra i pupuhihia e matou tenei ataata, i whakatau ahau ki te whakaiti i te kawenga. I tua atu, he taumaha kee te whakakotahitanga o te barbell / dumbbell / T-rarangi karekau au i whakaaro me tapiri atu tetahi atu mea (a i mahia e au te whakakorikori i nga ra e rua ki muri i te whakangungu waewae).
Ka huri ki muri: Ko te mahi a Evan Sentopani
Nga huinga whakamahana
3 whakatata ki 15 taupupu
Ko nga huarahi tuatahi e rua he whakamahana
4 whakatata ki 20, 20, 8, 8 taupupu
Huinga Tuatoru:
4 whakatata ki 20, 10, 10, 10 taupupu
4 whakatata ki 20, 10, 10, 10 taupupu
Kia tae koe ki te kore o te ringa kotahi, huri ki tetahi, ka hoki ki te ringa tuatahi, ka hoki ki te ringa tuarua. Ma tenei ka mahi koe i te 10-12 nga whakahoki i te wa tuatahi me te 5-7 te tuarua. Ka kiia tenei hei huarahi kotahi.
3 whakatata ki 12 taupupu
Tohutohu Hangarau na Evan Sentopani
He korikori waewae i roto i te simulator. He ahua rereke pea te whiringa, engari whakapono mai ki ahau. I kitea e au i mua tata nei ko etahi huinga o nga riu waewae i mua i nga mahi whakamuri ka tino awhina i te huri i nga hamstrings. Ka rongo ahau i a raua e rua i roto i te hikinga mate o te paera taumaha i te pikitanga, a i te wa o te hikinga mate, ka tohungia taku tuara o raro. I puta mai te whakaaro ki taku hinengaro i te wa e mahi ana ahau i te whakakorikori mate, i etahi wa ka whakakotahihia e au ki roto i te superset me nga riu waewae. I kite ahau i roto i tenei superset, karekau taku tuara o raro e whakararuraru i ahau i te wa e mahi ana i nga mahi whakaheke.
Mo te haumaru me te whai hua, ko enei mahi e rua me whakawhiti i te awangawanga ki te tuara o te huha, kaua ki te tuara o raro. Mena he raru to tuara, whakamatauria tenei mahi.
Rarangi paera piko. Karekau. Ka taea e koe - me te hiahia - ki te hono iti i ou waewae. He aha? Mena ka ngana koe ki te pupuri i to tuara kia 100% tonu, ka piki ake te pikaunga i runga i to tuara o raro ki ia taumahatanga. Ma te whakamahi i ou waewae hei "whakangao ohorere" ki te tukurua kino, ka tukuna e koe o hope, kaua ko to tuara o raro, ki te kawe i te kawenga a te raiona.
Haupae pare-tua
Heoi, me noho to tuara kia rite ki te papa ka taea. Ko te "whakarara" ko taku tikanga he 45 nga nekehanga neke atu ranei. Mena ka huri koe i to tuara, kia rite ai nga rarangi piko ki nga rarangi kua whakarereketia, ka ngaro koe i te whakaute o o hoa, i te wa ano ko te hua whakangungu e tumanakohia ana. Kaua e pohehe tenei.
Ko te whai huatanga o te korikori ka tino whakatauhia e te pehea te roa o te taumaha ka taea e koe te hapai ma te whakamahi tikanga parakore. Ko te taumaha o te paera, ka matotoru to tuara. I te mea ka taea e to tuara o raro te mau i te taumahatanga, ka tiimata to mahi whakamuri me te rarangi paera piko ka taea e koe te whakapau kaha me to kaha ki tenei mahi. Ka toia e koe te taumaha morahi mo te maha o nga whakautu.
Ko te huanga pai o te whakakorikori paera taumaha ko te whakapakari i te tuara o raro, te glutes me te hamstrings. A, ki te nui ake i te kotahi nga roopu uaua ka whai hua mai i te korikori tinana, he tohu pai tena!
T-rod (T-rod rod). Ko ahau ake, ki taku whakaaro he pai ake te rarangi piko i te rarangi-T, kare rawa ahau e hoko i te rarangi tuatahi mo te tuarua. Engari i te wa ano, e tino mohio ana ahau he mea tika ki te whakauru i nga mate e rua ki roto i te mahi kotahi.
He aha te ahua nei he whakaaro pai ki ahau? Ma koe ano e whakatau: ka tiimata koe me te rarangi paera ka ngenge te maha o ou uaua tuara. Kātahi ka neke ki te pae-T ka tāpirihia he matā kia rerekē te pānga o te nekehanga. I tua atu, ko tenei momo taraiwa ka whakakore i etahi o nga kawenga mai i te tuara o raro.
Kia maharahia ahakoa kua maukatihia te T-paera me te mahi hei tauera, me whakamahi tonu koe i to awhi waewae i roto i te wahanga tukurua kino.
Toia poraka o runga me te kakau-V. Ka taea te mahi i tenei nekehanga i roto i nga momo huarahi. He maha nga wa ka kite koe i nga tangata e pana ana o ratou turi ki raro i nga poupou ka taea, ka nui te okioki ki muri ina whakaheke i te taumaha. Ma tenei whiringa ka rite te nekehanga ki te pana poutū i roto i te hummer; ka tango i nga uaua o te trapezius me te rhomboid ki te nui ake, me te iti ake o nga lat.
Ki te whakaaro kua tae mai oku uaua o waenganui o muri (trapezoid me te ahua taimana) i roto i tenei mahi whakangungu, ko te whainga matua o tenei mahi ko te mahi i nga reeti. A koinei te nekehanga tino pai e mohio ana ahau mo te tino mokemoke!
Toia poraka o runga me te kakau-V
Kia tino whai hua koe i te korikori tinana, tuuhia o turi ki raro i nga poupou kia taea ai e koe te whakamarumaru, engari kare ake. Kia mau te taura ki mua i a koe, kaua ki runga ake i to mahunga. Na, ka toia te taura ki te tihi o to uma, kia mau tonu o tuke ki mua i a koe, kaua e waiho kia wehe. Ko te pouaka i nga wa katoa kei te tuunga teitei, ko te tinana kaore e neke.
Ko o ringaringa anake me neke. Kia maumahara ki te totoro ki runga, ka kotia ki raro; kia kaha ki te pupuri i o uaua mai i te timatanga ki te mutunga. Kaore koe e ngana ana ki te whakatakoto i tetahi rekoata mo te taumaha me te tukuruatanga ranei i konei, no reira, arotahi ki te whakararu i ia rekoata ka taea.
Nga Rarangi Dumbbell. I roto i nga tau kua whakamatauria e au te maha o nga rereketanga o tenei nekehanga: e rua nga waewae ki runga i te papa me te ringa ki runga i te papa dumbbells, me tetahi waewae i runga i te taupae whakapae, me te aro nui ki runga i te tauera. I te mutunga, ka whakatau ahau ko te rarangi dumbbell pai mo au ko tetahi waewae i runga i te taupae whakapae.
Ko tenei whiringa he waahi waenga i waenga i "he uaua ka taea" me te "ngawari ka taea". Ki te whakataurite, me te aro nui ki runga i te pae tio, he tino uaua ki te mahi me te kore he tupono ki te tango taumaha. I tetahi atu taha, ki te tangohia e koe te dumbbell mai i te whata, ka taea e koe te toia he kaupapa tino taumaha; he nui te whakaaro nui ki a ia ano, engari he iti te mahi ki nga uaua o muri. Ka whakamahi ahau i nga dumbbells 45kg me te mahi i nga mahi toraro puhoi kia pai ai te mahi.
Ka whakamahi ano ahau i etahi momo supersets. Tuatahi, ka mahi koe i te huarahi kotahi-ringa ki te kore, katahi ka huri i o ringaringa me te mahi pera me te kore e okioki. I muri i tera, kaore ano kia okioki, tangohia te anga i te ringa tuatahi ka mahi ano kia kore. Mena i te oma tuatahi ka mahi koe i te 10-12 reps ki ia ringa, na i te rauna tuarua karekau koe e mohio ki te 5-7. E rua nga waahanga ka kiia hei huinga kotahi. Me hanga e koe kia toru o enei.
Ko nga huinga me nga whakautu he korero noa.
Inaianei kua whakatakotoria nga mea katoa ki runga i nga whata, ka mahara koe ki te mea nui - ko to "whakaaroaro" whakangungu he mea nui ake i nga kaupapa whakangungu. Ka taea te whakarereke i nga huinga, nga tuunga, nga whakangungu me o raatau ota i nga wa katoa. Engari kaua e wareware ko to whainga ko te korikori tinana, me noho rite koe ki te tuku i to tinana ki te tino wero. He mahi nui tenei.
Mena ka whakatata koe ki te whakangungu i tenei huarahi, ko te whakangungu ka tu i a ia ano. Whakapono mai ki ahau, ka mohio koe ki te wa ka mutu. Ma te tinana e korero ki a koe mo tena, a kaore koe e whakawhirinaki ki etahi rarangi mutunga.
Kia maumahara, ko nga kaupapa whakangungu anake kaore e korero mo tetahi mea. Ko te waiaro ki te whakangungu, te hiahia ki te hinga i nga rohe me te wawahi i nga tauārai, ka mahue te waahi whakamarie ki muri - koinei te mea nui. Whakangungu kaha, mahia i nga wa katoa, ka koa ki nga hua!