tirotiro
Whāinga Paraimere: tahu ngako, whiwhi uaua papatipu
He momo: cardio
Taumata faaineineraa: Tuhinga tuatahi
Te maha o nga whakangungu ia wiki: 3
Taputapu e tika ana: poraka
Ngā kaipānui: tangata me nga wahine
Mō te Author: Brad Borland
Whakawerahia te Ngako, Whakanuia te Iuua, Ka Puke ki te Mahi Tabata mo te 8 Minute Te Kaha Teitei o te Squats me te Pushups!
Whakaahuatanga o te hotaka
Ka kitea e koe he 8 meneti hei whakangungu? Kei te pirangi koe ki te whai hua i enei 8 meneti?
I tenei wa, ko te kupu Tabata-training pea kua mohio koe ki a koe. Ko te momo mahi Tabata matarohia ka mahia i roto i te 4 meneti, he rereke me nga ahuatanga tino motuhake.
Papamuri Putaiao
I whakawhanakehia e Dr. Izumi Tabata tenei momo HIIT i a ia e mahi rangahau ana i te National Institute of Physical Education and Sports i Tokyo. I wehewehea e ia nga kaiuru i te whakamatautau ki nga roopu e rua, i uru ki nga tikanga whakangungu rereke. Ko te roopu tuatahi i mahi whakangungu kotahi haora me te kaha o te kaha 5 nga wa ia wiki mo nga wiki e ono. Ko te roopu tuarua i mahi i te 6-meneti, tino kaha te whakangungu 4 nga wa ia wiki mo te 4 wiki.
I whakamahia e te roopu tuarua he kawa e mohiotia ana i tenei ra ko te Tikanga Tabata: he huinga 20-hekona i te kaha teitei ka whai i te okiokinga 10-hekona. Ko te 8 o enei wahanga mahi me te okiokinga ka taapiri atu ki te whakangungu 4 meneti.
Hua? I muri i nga wiki 6, ka whakaatuhia e te roopu tuatahi te piki ake o te manawanui aerobic (te whakapakari i te punaha cardiovascular), engari kaore he huringa i roto i te waahanga anaerobic (nga huringa uaua). I taua wa ano, i whakaatu te roopu tuarua i te pikinga ake o te manawanui aerobic me te whakapakari i nga punaha anaerobic.
Me pehea a Tabata e awhina ai koe?
Na me pehea e mahi ai koe i te whakangungu Tabata mo koe? Me pehea e whakanui ai koe i nga painga o te tahu ngako i a koe e hanga uaua ana mai i tetahi kawa mahi tino pai?
Kei raro nei he tauira o te whakangungu Tabata i tito mai i nga squats me te pana-ake i hangaia hei tahu ngako me te whakanui ake i te papatipu uaua.
I mua i te tiimata o te whakangungu, me whakamahana koe i runga i te paihikara e mau ana, i te wīwīwīwī rānei, mahi i etahi pana-ake me te squats me to ake taumaha, katahi ka timata ki te whakangungu HIIT. Kia maumahara me mahi tika te whakangungu kaha – kaua e wareware ki nga tikanga mo te tuarua!
Whakangungu Tabata Tauhira
Hurihia te 20 hēkona o te squats waenga taumaha me te 10 hēkona whakatā. Kia 8 nga rauna, kia mau ki to waarangi, ka mutu i roto i te 4 meneti. I muri i te whakaoti i te wahanga tuatahi, okioki mo te 2 meneti ka pera ano me te pana-ake.
Whakangungu Tabata Tauhira "Squats and push-ups"
Mahia ia huinga mo te 20 hēkona, ka whakatā mō te 10 hēkona.
8 huarahi ki Max. taupupu
Whakaorangia 2 meneti i waenga i nga mahi whakangungu
Mahia ia huinga mo te 20 hēkona, ka whakatā mō te 10 hēkona.
8 huarahi ki Max. taupupu
He ngawari rawa?
Ki te whakanui ake i te taumata uaua, ngana ki te huri i nga squats me te pana-ake. Arā, ka mahi koe i te 20 hēkona o te huinga squats, okioki 10 hēkona, katahi ka mahi pana-ups mo te 20 hēkona, okioki, ka hoki ki te squats. Ko etahi atu whakangungu kia 8 nga rauna (4 meneti). I muri i te whakaoti i te mahi tuatahi, okioki mo te 2-3 meneti, ka mahi i tetahi atu porowhita i roto i te 4 meneti ka whakaoti i te mahi.
Kei a koe tonu nga patai mo nga mahi whakangungu a Tabata? A ani ia ratou i roto i nga korero ki te tuhinga.