6 nga kaupae ki nga delta nui

Mena e whakaaro ana koe he aha te tupu o ou pakihiwi, ko te tupono kaore koe e rongo ki a koe. Whakaarahia to kawenga ma tenei mahinga!

Mō te Author: Pire Geiger

He maha e taunaki ana kia maka e koe to kaha katoa ki roto i nga roopu uaua e takahuri ana. He momo tuupane "tapahia nga tarau ki runga i nga turi kia whakaatu ki to ao nga kuao kau." Kaua e penei te korero ki a Tom Graff. Ka whakautu tonu te kaiwhakataetae NPC Physicist o te NPC, ko ona pokohiwi te kaari pu, engari kei te whakangungu tonu ia i a ratau me te mea koina te hunga kino o te ao.

A kaore e taea e koe te tautohetohe me ana tautohe. Ka whakanui ia ko nga mahi whakaheke hypertrophied he awhina ki te whanake pai ake o nga uaua o te kaawa me te whakapai ake i te tuhi o te hiki o nga ringaringa I te poto, ko nga pakihiwi te mea nui ki te hanga o te tinana o runga me te whakamaarama atu i etahi atu roopu uaua.

Ka whakamahia e Graff tetahi huarahi ahurei nui me te whakangungu whakangungu teitei ka whai hua ki nga taangata katoa e hiahia ana ki te taapiri whanui me te whakamaarama ki a raatau riiki, kaua ko nga kaiwhakataetae whakataetae kei te whakarite kia eke ki te atamira.

Anei nga maataapono e whakapono ana a Graff he tino whaihua mo nga pakihiwi whakangungu, me tetahi kaupapa whakangungu hei whakatinana i aua maataapono.

1. Whakangungu i o delta i nga wa maha

Ko te wehenga whakangungu a Graff kua hoahoatia kia pai ai te mahi deltas kaua mo te wa kotahi, engari e rua nga wa i roto i nga ra e 7. "Ahakoa tonu, kaore i te rahi rawa nga kaupapa whakatupu," e kii ana ia. "Ko te whakanui ake ko te awhina i nga kaitautoko ki te tipu penei i mua."

Hei taapiri ki nga whakangungu motuhake, ka whakamahia nga taapiri takitahi o nga uaua deltoid i nga ra o etahi atu roopu uaua. Ko te mahunga o muri kei te kaha uru ki te ara mate i te ra o muri, ko te upoko o mua ka uru ki roto i te peehi o te pouaka, ina koa i te perehi me te urunga o te mahunga. Mo Graff, ehara tenei i te raru, ana ko ia ano te whakangungu i tona uma, pakihiwi me tana tuara mo nga ra e toru i te rarangi kaore he okiokinga.

"Ko nga hua te korero mo ratou ake," e kii ana ia, e wero ana i te kii kia okioki te roopu uaua 48 haora i mua i te whakangungu ka whai ake. "Ae ra, kaore e taea e koe te aro ki nga ahuatanga o te whakaoranga, no reira me whai whakaaro koe ki nga kai maha o te kai toenga, te haurongo-nui me te okiokinga pai."

2. Mo nga miihini taumaha, whakamahia nga miihini, kaua nga pauna koreutu.

Akene he ahua ke ki nga ture katoa mo te hoahoa i tetahi kaupapa whakangungu, engari e whakapono ana a Graff, ko te utu nui rawa o nga taumaha koreutu ko te hiahia ki te taurite i te kaupapa ki te whakaheke i te taona. Mo ia, ko te mea nui ko te hiki i te taumaha nui kia taea ai e koe te mahi i nga waahanga tukurua kua whakaritea.

"I runga i te paepae, he pai ki ahau nga miihini na te mea ka taea e au te taumaha ake," e kii ana ia. "I te mea kaore au e mate ki te whakapau kaha ki te pauna i te paera, he maamaa taku mahi: me tarai e au te taumaha tino taumaha, ana kaore au e tika ki te whakahaere."

3. Kia mau ki te rahinga nui puta noa i te whakangungu.

Ko te mea tino aro atu ki a koe mo te mahi a te pokohiwi a Tom Graff ko te rahinga o te kawenga; ara ko aana huinga taumaha he 12 rangatira. Ahakoa e whakaae ana nga kaiwhakaako hakinakina ko te waahi pai mo te hypertrophy ko te 8-12 reps, he pai ki a Graff te noho ki runga rawa.

"I te nuinga o te wa ka ngana ahau ki te mahi i nga kaitoro 12-15," e kii ana ia. - I ngana ahau ki te mahi i raro iho i te tekau ma rua, engari i te nuinga o te wa ka whakawhitingahia ahau e au ki nga tukurua e 8 i roto i te huarahi, ka puta ke te whakaaro kaore i rahi tenei. He pai ake taku ki te patu i te taona, engari me mahi e au etahi atu roopu. Ma tenei ka piki te rere o te toto ki nga uaua, ka pai ake te kaha o te pupuhi, ka mamae rawa nga uaua a te aonga ake “

4. Tirohia te whakaata hei mehua i te whai huatanga.

Whakaarohia nga whakaata i te whare takahuri hei whakaahua noa hei whakanui ranei ia koe? Kaore rawa. Mo Tom Graff, koinei tetahi atu taputapu mahi e whakaatu ana he tino whaihua te momo whakangungu i whiriwhiria e ia.

"Ka kite au i te uaua o te uaua ki te whakangungu, ana ka kii mai ki ahau kei te mahi te korikori," hei tana. - Mena ka piki te kaha ki ia huarahi, he tohu pono tenei kei te mahi te mahi i tana mahi. Hei tauira, koinei taku e maarama ai ko te hiki i nga ringaringa ki mua i a au, ki nga taha ranei, kaua ki te taumata o nga pakihiwi, engari i runga ake o te mahunga, he whai hua, ka akiaki i te uaua ki te parau i roto i te nekehanga roa. . “

5. Ma te nui o te mahi, mahi kia iti ake nga rahinga.

Ko te whakangungu nui me te kaha o te kaha ka akiaki a Tom Graff ki te hoki whakamuri. "Ko te nuinga o nga huinga ka whakaotihia e au i te taha o te ngoikoretanga o te uaua, ana ko te whakamutunga noa ka hoatu e au te mea pai rawa atu, ko te mahi iti ake, ko te iti ake ranei o nga kaitautoko i te mahere," e kii ana ia. "Ki te paahihia nga huarahi katoa kia ngoikore, ka nui ake te huna o te cortisol, he taiaki catabolic tenei."

6. Hei taapiri, mahia nga tohu ngoikore

Ko te Deltoids te roopu uaua tino uaua a Tom Graff, engari e kii ana ia ehara i te keehi mo ia upoko waatea wehe ke. Kei te whanakehia ana mahi o mua, ana, ki tana whakaaro, na te kaha o ta raatau whakauru ki nga whakangungu a te pouaka.

"Ko nga haweawe o muri ko taku hononga ngoikore, na ka taea e au te taapiri i tetahi atu whakangungu mo ratou, ki te whakapiki ranei i te rahinga o te kawenga," e kii ana ia. "Ana na te kaha o nga pokohiwi, ka marama te pohehe he kaitautoko uaua koe, i te ra whakangungu pokohiwi, ka aro nui ahau ki nga kurupae waenga."

Tom Graff Mahi Mahi

Ka tiimata a Tom Graff i tana mahi taraihi me nga huinga whakamahana ngawari ka mahi i nga hurihuri o roto, o waho hoki mo nga pakihiwi, hononga me nga uaua. Okioki 60-90 hēkona i waenga i nga huinga. Whakamahia te taumaha mahi e raru ana koe kia tae atu ki te taumata whaainga o nga tukurua. Ko nga huinga whakamahana kaore i te whakauruhia ki te kaupapa whakangungu.

Tom Graff Mahi Mahi

Tohutohu Hangarau mai i Tom Graff

Panui noho i roto i te miihini. "Kaore au e noho ana me taku tuara, engari kei te anga atu ki te simulator. Ma tenei ka taea e au te tuunga hohonu atu me te akiaki i oku ringaringa kia anga whakamua ki muri i taku mahunga. Na, ka huri te aro ki te tua o muri me waenganui, me te utaina o te kurupae o mua, kua kaha nei ki ahau, kua whakaitihia. “

Kume Chin. “Ka hiki ake au i aku whatianga ki te taea. He maha tonu, ka tiimata te iwi ki te whakaheke i te nekehanga o ia nekehanga. Kei te kite ahau ko nga tukurua i-kaha tonu te awhina i ahau ki te whakawhanake i nga mahanga o runga hoki. He tino hiahia ahau ki te kukume i aku tueke kia teitei na te mea ka tino mohio ahau kei te mahi nga mahanga. Kia pono, koinei anake te mahi trapezius o runga ake i roto i taku kaupapa whakangungu. He pai ake ki ahau te kuiti o te kakii, na te mea ko nga huatau o mua kei te utaina i tenei waa kaore i te whanui te tu o nga ringaringa. “

Te hapai i nga dumbbells i mua i a koe i runga i te papa nekehanga. "I tutuki i ahau tetahi tuhinga upoko ake tino marama ake i te wa i tiimata ai au ki te mahi i runga i te kaareti hika ka tiimata ake oku ringaringa ki runga ake i taku mahunga, me te whakanui ake i te nekehanga. I te nuinga o nga wa ka kite ahau i te whakaata pehea te piki o te striation, ana ka rongonui nga uaua me te whakawhaanui o te nekehanga. Ki taku whakaaro koinei taku tino whakangungu mo nga mahi o mua. “

Te hiki i nga ringaringa me nga dumbbells ki nga taha ka tu ana. “Kei te kaha ahau ki te whakarite kia kaua e nui ake taku tirohanga i oku pokohiwi; Kei te hiahia ahau ki te whakarahi ake i te rahinga o te wehenga e rua te whanui me te hohonu, na te mea he whakanui tenei i te ngoikoretanga o te uaua o te ringa o runga. I tenei mahinga, ka hiki oku ringa ki te teitei o te pakihiwi. Hei whakakapi, ka taea e au te mahi rereke mo nga mahi o waenganui, ka okioki ahau ki taku taha i runga i te kaaranga o te kaaranga ka whakaara ake i te maramara ki runga i toku mahunga, ka mahi i tetahi nekehanga me te tino kaha. “

Te tahae i nga dumbbells ki te taha o te pae. "E rua nga mahi whakangungu enei mo te utu kotahi, na te mea e mahi katoa ana te matua me te tua o muri. Inaa hoki, me matua whakaū e koe te tinana ki te pae i runga i tetahi o nga ringa, ka hapainga te peera ki te taha. Ka tiimata au ma te pupuri i te koretake, ana ka ara teitei toku ringa, ka huri taku ringa kia tohu iho taku koromatua. Kei te penei au te kaha ake o te kirimana o muri ki tenei ara tena ki te mau tonu taku ringa ki te tuumomo mo te roopu katoa. “

"Gra-here" o te huringa

Kei te whiwhi hua a Tom Graff mai i tenei mahi, engari kaua e kiia koinei te kaupapa whakangungu whakamutunga i roto i a ia - i to - oranga hakinakina ranei. "Ka rite ki te nuinga o nga kaiwhakangungu tinana, ki taku whakaaro me panoni nga kaupapa whakangungu," e kii ana ia. - E hiahia ana ahau ki te taapiri i nga momo ma te huri i nga mahi hei aukati i te urunga mai o te urutaunga ki tetahi tauira nekehanga motuhake. He whakangungu ahau i roto i nga mahi whakangungu katoa, ana ka huri ke i etahi atu. “

I te waa-kaore, ko te mahi ki te whakapiki i te kaha, ka whakapau kaha ia mo te tipu o te uaua. “Hei tiimatanga, kaore au e mahi cardio. Ka whakahekehia e au te tere o aku mahi, ka pupuri te manawa o taku ngakau i raro i te 120, e ai ki a ia. - Ka akiaki ano ahau i ahau ki te kai, ahakoa kaore au e pai, he uaua ake ka piri ana koe ki nga ture o te kohinga purotu “parakore”. Me whakarite e ahau nga kai i mua, ana ka whakapau atu ahau mo te 2 haora ki tenei Sabati. He maha nga kai mo te wiki kaare nei i uru ki te pouaka whakamātao. “

Kei te hiahia koe ki te hanga pakihiwi nui? Koinei te waiaro e hiahiatia ana mo tenei. Whakaarahia o mahi ki te tipu o nga uaua, ka tino kitea e koe te mutunga!

Pānuitia atu: