Quads Kaha: Te Mahi I mua i te Ruha

Kua ngenge koe ki nga mahi whakangungu waewae? Tuhia he tuhinga whakangungu i mua i te ngenge mo te papu whaa tino pai o to oranga!

Mō te Author: Pire Geiger

Mena he rite koe ki te nuinga o te hunga hanga tinana, ka aroha koe, ka kino ranei koe ki te ra waewae, engari na tenei mahi whakaihiihi o raro-tinana e wehe ana i nga tama o te takutai mai i nga kaitakaro taumaha. E kore e taea e koe te huna no hea koe; i runga i nga waewae, ka mohio koe ki nga tohunga hanga tinana (me nga kaimakitaki noa) i te wa kotahi.

Whakaarohia ka aha mena ka whakanuia e koe te kaha o te huihuinga uaua o te wiki. Koinei tonu te mea e tupu ana i te whakangungu waewae. He tino pai mo te hunga e mau ana i runga i te papa whakangungu, e rapu ana i nga momo momo, e titiro ana ranei ki te okioki mai i o raatau tuutuu taumaha.

Kua kite ahau e hia e wehe atu ana i te reihi. Ko te toenga ka harikoa ki te peke noa i te whare takaro.

Karekau te hunga ngoikore i konei

Ko te nuinga o nga korikori waewae ka timata me nga mahi whakakotahi-maha penei i te lunges me te lunges, na te mea ko enei nga uaua ka uru ki te teitei ka taea e koe te hiki te taumaha teitei. A, i muri i te whakaekenga nui i runga i nga hope me nga reke mai i nga taha katoa, ka whakaotia e koe kia pau ra ano nga roopu uaua.

Rawa toenga

I te whakangungu i mua i te ngenge, ka huri te rautaki. I konei, ka utaina e koe te quadriceps i te tuatahi - ko nga uaua o muri, ko nga glutes ranei - ma te tika me te wehe i nga nekehanga, ka waiho te uaua matua hei hononga ngoikore i roto i nga mahi maha-hononga e whai ake nei. Ma tenei mahi ngawari ka uaua ake nga mahi ka puta tuarua!

Ko nga whakangungu waewae me tenei huarahi ka taea te tiimata me nga toronga miihini e mahi ana i nga whaa, ka whai mai i nga squats, te pehi waewae, me te lunges. Mai i te timatanga o nga mahi maha-hononga, kua tino ngenge nga whaa, a kua ki tonu nga uaua me nga uaua o te tuara ki te kaha, ka mutu te huarahi ka tukuna nga quadriceps, kaua ko nga uaua o te mekameka o muri.

Ma tenei ka whakarite ko nga quadriceps nga mea e tino mahi ana, ko te hononga ngoikore, ki te pai koe, kaua ko nga glutes me nga uaua o muri.

Ko nga whakangungu waewae i mua i te ngenge: he aha, me pehea me te aha?

Ma te maarama, ko te whakarereke i te raupapa o nga mahi whakangungu ka tino kaha ake koe i te nekehanga tuatahi - ka mahia e koe i te mutunga o te huihuinga - ka tino ngoikore ake i te wa ka tae koe ki nga nekehanga maha. He pai, he kino hoki tenei.

Ko te painga: Ka taea e koe te uta i o whaa ki te taumaha mahi teitei ake, nui atu i te waa o mua. A he rite tenei ki te tipu uaua hou! Engari, i te wa ano, me whakaiti koe i to pukuriri – kare koe e hiahia ki te whakapau taumaha me te tapahi i te maha o nga tukurua. I roto i nga nekehanga kotahi-hononga, ka nui ake te taumaha ki runga i nga hononga o nga turi, a ko nga whakangungu iti-taarua ka kaha ake tenei kawenga. Ka tūtohu ahau kia 8 nga whakautu mo nga huinga katoa i mua i te ngenge.

Tuhinga

Me kii atu, me wetewete koe i te paera i nga mahi whakamutunga. Ko te taumaha o mua mo te squats ka ahua taumaha. Ko tetahi atu hua o te moata ko te uaua ki te whakataurite i te pae i te mutunga o te wahanga whakangungu, na i te mutunga he pai ki te titiro ki nga hoa o nga simulators. Karekau he mea kino atu i te mokowhiti me nga uaua, te toto ki nga whatu kanohi!

Ka kitea e koe te waahi reka i waenga i nga taumaha mahi me nga reps, ka kite koe ko te mahi i mua i te ngenge ka whakaiti i te ahotea ki o hononga ka taea e koe te mahi i nga mea kaore i taea i mua. Ko nga kaitakaro kua whara e whakamahi ana i mua i te ngenge kia tae ki te waahi o te whakakore i nga hiku me etahi atu mahi hiki i te taumaha me te iti ake o te taumaha i te mea ka pupuhi ratou i te timatanga o te mahi.

Nga tohutohu whakangungu whaa i mua i te ngenge

• Kaua e pohehe i mua i te ngenge me te whakamahana. Me whakamahana tonu koe me te mahi i etahi huinga marama i mua i o huinga mahi.
  
  
• Hei huri i te mahi whakangungu ki te taha o muri, kaua ki te whakaroa, mahia he kopiko waewae ki roto i te miihini i te tuatahi. Ka taea e koe te whakamahi i te kume taura, te kahaki waewae ranei i te poraka o raro.
  
  
• Kia kaha ake ai te ngenge o te uaua, taapirihia etahi huinga takirua ki te mahi tuatahi. Hei tauira, i te timatanga o to mahi whakangungu, mahia kia 6 nga huinga toronga waewae.
  
  
• Haere tonu te whakangungu me nga momo nekehanga maha-hononga. I te kaha o te ngenge ki o waewae, ka uaua ake koe ki te pupuri tikanga me te whakataurite i te kaupapa. Kaua e mataku ki te wetewete i te pae ka huri ki nga miihini, ki a Smith ranei hei utu mo nga taumaha kore utu. I te mea kua ngenge o waewae, kare koe e kaha ki te hapai i to taumaha mahi.
  
  
• Whiriwhiria nga taumaha mahi ka taea e koe te eke ki te ngoikore o te uaua i roto i te awhe kua whakaritea.

Ko nga mahi whaa i mua i te ngenge

Pānuitia atu: