Huaora mo nga tane - momo, painga, puna, taapiri

E whakaae ana te katoa he rereke te tinana o te tane me te tinana o te wahine. He rereke o raatau hiahia, he rereke nga taumata matūkai. I tua atu, ka rereke nga whakaritenga o te tinana me te oranga o te tinana ki te pakeke. No reira, ko nga huaora me nga kohuke he waahi kaore e warewarehia. He aha nga huaora hei kai ma nga tane?

Huaora mo nga tane - huaora A

Ko te Huaora A he matūkai rewa-ngako e whai wāhi nui ana ki te tinana. He mea nui mo te tirohanga pai me te kiri, me te whakapakari i te punaha mate. Mo nga tane, he mea nui ano tenei mo tetahi atu take, i te mea ka aukati i te mate pukupuku prostate me te awhina i te pupuri i te punaha whanau. He aha atu, ko nga taonga antioxidant i roto i te huaora A ka awhina ki te maeneene i te kiri.

Ko te ngoikoretanga o te Huaora A ka pa mai nga raruraru hauora penei i te matapo. Ko te ngoikoretanga o te Huaora A ka piki ake te kino me te tupono o te mate i nga mate penei i te karawaka me te korere. Ko nga tohu iti ake o te ngoikore o te huaora A ko nga raru kiri penei i te hyperkeratosis me te hakihaki.

Ko nga puna Huaora A ko nga huawhenua rau matomato, broccoli, kāreti, mango, tīhi, hāmana, me te miraka. E kiia ana ko te hiahia mo ia ra mo te huaora A mo nga tane he 900 µg.

Tirohia hoki: Pehea te mahi o te punaha aukati?

Huaora mo nga tane – huaora B9

Ko te Huaora B9 e mohiotia ana ko te waikawa folic, ahakoa he mea nui mo nga wahine, he mea nui ano te noho ki roto i te kai mo nga tane. Na te mea he mea nui te huaora B9 mo te whakapai ake i te kounga parāoa, ko te tikanga he mahi tino nui ki te hua. I tua atu, ka pai ake te hauora o te ngakau me nga makawe, me te awhina i etahi mate hinengaro penei i te pouri.

Ko etahi o nga tohu noa o te ngoikore o te folate i roto i nga tane ko: te kore o te kaha, te poto o te manawa me te ngenge, te kiri koma, te mahunga, te palpitations, te mate taimaha me te ngaro o te hiahia, te tinnitus, te huringa o te reka o te reka, te korere, te ngongo, te uaua. ngoikoretanga .

Ka kitea te Huaora B9 i roto i nga hua penei i te nati, te pini, te parakihi me te apareka. E whakapaetia ana ko te hiahia o ia ra mo te huaora B9 e whakawhirinaki ana ki te pakeke, a, mo nga tane pakeke ka eke ki te 400 µg.

Tirohia hoki: Ahea te manawa he mate kino?

Huaora mo nga tane – huaora B12

Ka whai wāhi nui te Huaora B12 ki te hanga i ngā pūtau toto whero, te DNA me te nerves. Ki te kore te tinana o te tangata e whiwhi i te huaora B12, ka puta nga raruraru neurological me nga mate toto. I roto i te ariā, kaua tenei momo raruraru e puta na te mea ka kai nga tane i te nui o te huaora B12 i ia ra, engari he maha nga raru e pa ana ki te whakauru tika na te rongoa (ko nga rongoa hei whakaheke i te toto toto me te whawhai ki te mate huka ka raru te paopaotanga o te huaora. B12).

Ko te ngoikoretanga o te Huaora B12, i tetahi atu taha, ka puta he raruraru ki te punaha o te pokapū o te pokapū, te ngenge, te mate taimaha, me nga raruraru neurological pērā i te whakaheke, te ngaro o te mahara, te raruraru, me nga raruraru toenga.

Ko nga puna huaora B12 ko te hamana, te pipi, te taraute, te tuna, te mīti me te reme, te miraka pē, me te tiihi. E whakapaetia ana ko te 12 µg te hiahia o ia ra mo te huaora B250 mo nga tane pakeke.

Huaora mo nga tane – huaora C

Ko te Huaora C, e mohiotia ana ko te waikawa ascorbic, tetahi atu matūkai. He mihi ki ona taonga antioxidant, ka tiakina e ia te tinana mai i te ahotea oxidative me te tautoko i te whakatikatika kiko me te tipu o nga wheua me te whakatikatika. He mea nui mo nga tane na te mea ka awhina i nga raru prostate, ka raru pea te mimi. Ka awhina te Huaora C ki te whakahiato o te collagen, he antioxidant. Ko te Collagen, ka awhina i te whakatikatika i te kiri me te pupuri i te kiri. I tua atu, ka awhina te huaora C ki te whakapumau i te pehanga toto me te aukati i nga raru o te ngakau. Ka awhina ano hoki ki te whakauru i te rino, na reira ka awhina i te kore o te rino.

He onge te ngoikoretanga o te Huaora C, engari ka pa mai ki nga kai kua iti ake i te 10 mg o tenei huaora ia ra mo te marama neke atu ranei. Mo te mate kino o te huaora C, ka korero matou mo te mea e kiia nei ko te scurvy. Ka puta te ngenge, te ngakau pouri, te mamae o nga hononga, me te whakaheke toto, me te ahua ka pa ki nga tangata kaore i te nui te huaora C mo te toru marama neke atu. Heoi, ko nga tohu tino noa o te ngoikoretanga o te huaora C ko te ngoikore, te pukuriri, te uaua me te mamae o nga hononga, te ihu, te puru, te whero ranei i runga i nga kutikuti, te ngawari o te maru, me te puhoi o te whakaora i nga patunga.

Ko te Huaora C he wairewa-wai, ka kitea i roto i te maha o nga hua me nga huawhenua, tae atu ki nga karaka, rōpere, kiwi, pepa, broccoli, kale, kōkihi, me te rīwai. Kei te whakaarohia ko te hiahia o ia ra mo te huaora C i roto i nga tane pakeke ko te 100 mg (tae atu ki te 1000 mg i nga wa o te mate me te ngoikore).

Huaora mo nga tane – huaora D.

He mea nui te huaora mo nga tane na te mea he mahi nui ki te hanga o te testosterone, ka heke i te wa o te pakeke. Ko nga taumata testosterone iti, ka ngenge, ka whakaheke i te libido, ka whakaheke i te paopaotanga me te whakararu i a tatou ki nga momo raruraru hauora. Ko te tikanga, ehara enei i te katoa o nga painga o te huaora D, e tautoko ana i te hauora o te ngakau me nga wheua kaha, ka whakaiti i te mate o etahi mate pukupuku me te aukati i te mate huka, he mea nui mo nga tane pakeke. Ka whai waahi ano te Huaora D ki te aukati me te maimoatanga o te pehanga toto tiketike, te mate huka me te sclerosis maha.

Ko te ngoikoretanga o te Huaora D ka kitea ko te mamae o te wheua me te ngoikore o te uaua. Ko etahi atu tohu nui o te kore o tenei matūkai he nui ake te mate o te mate mai i te mate ngakau, te ngoikoretanga o te hinengaro i roto i nga kaumatua, me te mate pukupuku.

Ka puta noa te Huaora D i roto i nga ika hinuhinu (pēnei i te sardine, te hamana ranei). Ka taea hoki te kai ma te kai i nga hua whakarangatira ki a ia, ara te miraka, nga hua miraka me nga pata. Ka taea e to tatou kiri te whakaputa huaora D ake mai i te ra o te ra, no reira kaua tatou e karo i te ra ahakoa nga utu. Kei te whakaarohia ko te hiahia o ia ra mo te huaora D mai i te 800 ki te 2000 IU, i runga i te tau.

Tirohia hoki: I tahuna koe e te ra? Kaua e mahi i tenei mo tetahi take. Ka kino rawa atu!

Huaora mo nga tane - huaora K.

He mea nui te Huaora K mo te hanga me te pupuri i nga wheua, te aukati i te mate ngakau, me te whakaheke toto. He onge te ngoikore o te Huaora K i roto i nga pakeke, engari mena he raru to tatou whekau, he mate ate, kei te tango rongoa ranei, ka tupono pea tatou.

Ko te ngoikoretanga ka paheke te toto me te whakaheke toto ka puta ki nga waahi i tua atu i te waahi i tapahia, i whara ranei. Ka kitea ano te rere o te toto ki te maru te tangata, ka tupu he toto iti i raro i ona maikuku, ka paahi ranei i te kumete he pango pouri te ahua (tata ki te ta) me etahi toto kei roto.

Ka kitea te Huaora K i roto i nga huawhenua kaakaariki penei i te kāpeti, te broccoli me te parakihi, tae atu ki nga ika me nga hua. E whakapaetia ana ko te 65 µg te hiahia o ia ra mo te huaora K mo nga tane pakeke.

Te konupora mo nga tane

Ko tetahi atu mea e kore e ngaro i roto i nga kai a te tane ko te pāhare pāporo. Ka pa ki te hauora o te punaha totoro, nga wheua me te kaiao. Ka taea e ia te whakapumau i te pehanga toto, te awhina i te nakunaku, me te aukati i nga uaua uaua, e tohe ana te tini o nga tane, ina koa kei te tango rongoa ratou mo te toto toto tiketike, te mate huka, te mate ngakau korokoro ranei.

Ko te kore o te konupora ka pa te mate ki te kowhatu whatukuhu, te whiu me te hypokalemia. Ko te ahua o muri he tino kino na te mea i te hypokalemia, he iti te taumata o te pāhare pāporo i roto i te toto, ka paheke te uaua, te ngoikore, a, i etahi wa, ka pararutiki. Ko te tikanga, he kino ano te nui o te pāhare pāporo ki to hauora i te mea ka pa mai te mate ngakau me te mate.

Ka kitea te pāhare pāporo i roto i te harore, te pīni, te rīwai reka, te mahaki, te panana, te awhekātō, te hāmana, te tuna, te mīti me te miraka. Ko te hiahia o te pāhare pāporo ia rā mō ngā tāne pakeke ko te 4700 mg.

Tirohia hoki: Nga huarahi ki te kirimana. Nga momo, nga take, nga rongoa a te kainga mo nga uaua uaua

Te rino mo nga tane

Ko te rino e hiahiatia ana e te tinana ki te whakaputa hemoglobin. He mea nui tenei na te mea ko te hemoglobin i roto i nga toto whero e kawe te hāora mai i nga ngongo ki nga wahanga katoa o te tinana. Na te kore o te rino ka puta te ngenge, te mangere, te kiri kiri, me te mahunga. Ko te mea whakamiharo, he nui ake te penapena rino a nga tane ki roto i o ratau tinana i nga wahine, na reira he iti noa iho te ngoikore o te rino i roto i nga tane.

Ko nga puna rino he para, he huawhenua kakariki pouri, he tōmato, he rīwai, he nati, he pīni, he remu, he tiakarete hoki. Ko te hiahia rino mo ia ra mo nga tane pakeke e kiia ana ko te 20 µg.

Bor mo nga tane

Ko tetahi atu mea nui i roto i nga kai a te tane ko te boron. Ka awhina i te tinana ki te whakaputa i nga wheua kaha me te hauora. Ko ona paanga ki te hauora o te wheua he mea matua ki te whakaiti i nga raruraru hononga. Kua kitea hoki hei awhina i te maimoatanga o te osteoarthritis. Ka whakawhirinaki ano te kiko uaua ki te horopeta hauora o te boron. Mo nga tane, heoi, he mahi nui te boron i te mea e uru ana ki te hanga o te estradiol me te testosterone. Ka awhina koe ki te tango i nga kohuke me nga matūkai, he mea nui ki te hauora o te taangata.

Karekau he raraunga tika mo te ngoikoretanga o te boron. E whakaponohia ana ko te kore o tenei huānga ka pa ki te mahi roro ma te whakaiti i te mataaratanga hinengaro me te whakararu i nga mahi whakahaere o te roro. Ko te iti o te tango boron ka heke iho te taumata plasma me te konupūmā konupūmā me te whakanui ake i te calcitonin me nga taumata osteocalcin i roto i nga tane me nga wahine, tera pea ka pa ki te kohuke kohuke wheua.

Ka kitea te Boron i roto i te maha me te apricots, karepe, avocados, aporo, pīni maroke, miraka me te rīwai. Ko te hiahia o ia ra mo te boron mo nga tane pakeke e kiia ana ko te 20 mg.

Nga waikawa ngako Omega-3 mo nga tane

Ko nga waikawa ngako Omeka-3 ka whakaheke i nga triglycerides, ka whakaheke i te pehanga toto me te pupuri i te ngakau e pa ana. He mea nui tenei waahanga mo nga tane neke atu i te 30 nga tau i te mea ka raru to ratau ngakau me te hauora. He aha atu, ko nga waikawa ngako omega-3 e tautoko ana i nga mahi a te roro, hei aukati i nga mate penei i te mate ngakau me te ngaronga mahara.

Ko nga waikawa ngako Omeka-3 he huarahi hoki hei whakaiti i te mate o te mate ngakau me te whakaiti i te tupono o te mate metabolic. Ko nga waikawa ngako Omega-3 ka awhina ano ki te whakaheke i te mumura me te mamae o nga hononga, a, ka honoa ki te konupūmā me te hinu primrose ahiahi, ka piki ake te kiato o nga wheua me te aukati i te osteoporosis, ahakoa i roto i nga kaumatua.

Ko te kore o tenei matūkai i roto i te kai ka puta he raruraru ki te kiri, ki nga makawe me nga whao (he maroke te kiri, he pakarukaru te makawe, he angiangi nga whao, he pahekeheke, he pakaruhanga), he ponana, he pakitea, he ngenge me te raruraru ki te moe, he raruraru ki te kukume. , te mamae o nga hononga me nga waewae. , nga tohu mate mate me nga raruraru ngakau.

Ae ra, ka kitea nga waikawa ngako omega-3 i roto i te nuinga o nga momo ika (hei tauira, te sardini, te hamana, te tuna me te tawatawa), engari ano hoki i roto i te kakano, te kakano chia, te wōnati, te kale, te hinu huawhenua ranei (hinu rapeseed, hinu linseed me te hinu) . soybean). Ko te whakaaro me kai nga tangata hauora mo te 1000 mg o nga waikawa ngako omega-3 ia ra.

Tirohia hoki: Ko te maru waewae i te po ka oho koe? Anei etahi rongoa whai hua i te kainga

Zinc mo nga tane

Mo nga tane, he mea tino nui ano te zinc, e whai waahi ana ki te wehewehe me te tipu o nga pūtau, tae atu ki te whakahiato DNA. Ka tautoko hoki i te whakaora i nga patunga me te hauora katoa o te punaha mate. He aha atu, ka awhina te konutea ki te whakahaere i te testosterone me tetahi atu homoni ira tangata, ara ko te prolactin, na te mea he kaha te awe o te zinc ki nga mahi moe tangata.

Ka kitea te ngoikoretanga o te konutea ki te kanohi tahanga. Ka ahua mate te tangata, na nga tohu o te ngoikore o tenei huānga, penei i te mate makawe, te ngaro o te hongi me te reka, te paheketanga o te kiri, te puhoi o te whakaora i nga patunga me te maha o nga mate.

Ahakoa ka taea te tiki konutea mai i nga puna tipu, ka uaua ki te tinana te whakamahi. Waimarie, ka kitea ano te zinc i roto i nga kai penei i te mīti, te tio me te poaka. Ka kitea ano i roto i te cashews, aramona, me te pipi. E kiia ana ko te 11 mg mo nga tane mo ia ra.

Selenium mo nga tane

Ko te Selenium tetahi atu mea nui mo nga tane na te mea kua kitea nga painga mo te whanau tane ina tangohia anake me te whakakotahi me etahi atu matūkai. I roto i tetahi rangahau i whakaputaina i roto i nga Hangarau Whakamatau i roto i te Urology & Nephrology i te tau 2017, i tohuhia nga tane huakore ki te 50 micrograms o te selenium kotahi ia ra mo te toru marama. Ko te mutunga mai, ka piki ake o ratou taumata testosterone me te tatau parāoa, tae atu ki te nekeneke, te kaha me te ahua. I roto i nga rangahau e mau ana nga tane huakore i te selenium me te huaora E, A, C ranei, kua piki te kounga o te uri uri.

Ko nga taumata selenium iti e pa ana ki te mate ngakau, te mate rūmātiki, te kore tamariki o te tane, te pouri me te awangawanga. Kua whakaatuhia e nga rangahau ko nga taumata selenium tino pai ka whai hua ki te whakaheke i te mate o te whekau, te paru, te ate me te mate pukupuku prostate, ka waiho hei kohuke tino whai hua.

Ka kitea te selenium i roto i te karika me nga nati Brazil. E kiia ana ko te 55 µg te hiahia o te selenium ia ra mo nga tane.

Magnesium mo nga tane

Ko te konupora tetahi o nga kohuke tino nui i roto i te tinana o te tangata. Mai i te whakaheke uaua ki te hauora wheua, ka uru ki roto i nga momo tukanga. He mea nui mo te whakahiato pūmua, te mahi nerve, te whakahaere huka, me te neke atu i te 300 nga tukanga matū. Mo nga tane, he mea nui mo etahi take.

Tuatahi, ka tautokohia te hanga me te mahi o te testosterone. Tuarua, he mahi nui te konupora ki te huri i nga kai e kai ana tatou ki te kaha me te whakapai ake i te kounga o te moe ma te tuku tohu e akiaki ana i te roro me nga uaua ki te whakangawari. Ka mutu, tuatoru, he matūkai nui te konupora mo te ngakau, ka taea te tango mo te wa roa hei tautoko i te mahi ngakau hauora. Ko tenei waahanga whakamutunga he mea nui ake mena ka mohio tatou he nui ake te mate o te mate ngakau coronary i roto i nga tane i nga wahine.

Ko te kore o te konupora ka pa ki nga raruraru hauora tae atu ki te toto toto tiketike me te mate ngakau, te mate huka, te osteoporosis, me te mahunga o te migraine. Ko nga tohu o te ngoikore o te konupora ko te ngaro o te hiahia, te nausea me te ruaki, te ngenge, te hopu, te ngongo, te mokowhiti o te uaua, te hihiko, te moe, me te rere o te ngakau.

Ko te aramona, te pīni pango, te nati, te kākano, te panana, me te kakariki rau ka waiho hei puna nui o te konupora. E kiia ana ko te whakaritenga konupora mo ia ra mo nga tane me noho i waenga i te 400 me te 420 mg.

Te konupora mo nga tane

He mea nui te whakauru mo nga tane pakeke. E hiahia ana te tinana ki te konupūmā kia ora ai ngā kōiwi me ngā uaua. Ko te kore e nui te konupūmā i roto i te tamarikitanga ka arai i te osteoporosis a muri ake nei o te ao, he mate e ngoikore ai nga wheua, ka pakaru ngawari ranei. Ka awhina te konupora ki te whakahaere i nga mahi uaua penei i te whakangā me te whakaheke.

I etahi wa ko te tohu tuatahi o te ngoikore o te konupūmā ko te whati ohorere, te ngaronga ranei o te niho. Mena he tino kino, he kino ranei te ngoikoretanga o te konupūmā, ka pa ki a koe te mokowhiti o te uaua, te kowhao ranei, te ngongo, te wera ranei o te waha me nga maihao, te mokowhiti o te kanohi me te tics, te wiri me te wiri (ko te mate o te konupūmā mai i nga wheua ka kiia ko te osteopenia ina he ngawari. , me te osteoporosis ina he taumaha). Ko etahi atu tohu o te ngoikore o te konupūmā ko te uaua ki te horomia, te ngenge, te irirangi, te iti o te toto toto, te kowhao, te mamae o te tuara, te hope ranei, me te pakaru o te pupuhi.

Ko nga puna pai o te konupūmā he iti te ngako me nga hua miraka kore ngako penei i te miraka, te miraka, me te tiihi. Ka kitea ano te konupora i roto i te sardine, te tofu, te miraka soy, me nga huawhenua rau penei i te kale me te kale. E kiia ana ko te hiahia o te konupūmā i ia ra mo nga tane me 800 mg, engari ka whakawhirinaki ki te tau.

Iodine mo nga tane

Ko te iodine i roto i te tinana ka whakamahia hei whakahaere i nga homoni, ina koa ko nga homoni taikaro (ina koa ko nga homoni T3 me te T4 e awhina ana ki te whakahaere i te pai o to tahu kaarai). Ko te tikanga he whai waahi nui ki te whakahaere i to paanga. Ka tautoko hoki i te hauora o te punaha mate. Ki te kore e ranea te nui o te iodine i roto i te tinana, ka tupu pea he raruraru taikaro, ka paheke te taumaha, ka mate kino ranei.

Ka taea te whiwhi iodine mai i te nuinga o te kaimoana, te rimurapa, te miraka me te miraka. Ka taea hoki te tiki iodine mai i te tote tepu iodized. E whakapaetia ana me noho i waenga i te 150 me te 300 µg te nui o te konupūmā ia rā.

Tirohia hoki: Me pehea te mahi o nga homoni thyroid?

Huaora mo nga tane - etahi atu matū

Ahakoa, i roto i te meka, ko te creatine ehara i te huaora, i te kohuke ranei, engari he waikawa amino, he mea tino nui mo nga tane. Ka puta noa i roto i nga pūtau uaua. Ko te mahi o te creatine ko te whakanui ake i te kaha ki te whakaputa i te kaha, i te mutunga ka piki ake te tere o te tipu uaua. Ka kitea te Creatine i roto i te mīti whero me te kaimoana. E kiia ana ko te whakaritenga o ia ra mo te waihanga he 5g noa ia ra, engari tera pea ka nui ake te hiahia ki te whakangungu kaha tatou. Na ka ngawari ake te whakamahi i nga taapiri creatine.

Ko tetahi atu mea e pai ana ki nga tane ko te saw palmetto. He momo nikau no Amerika, Uropi me Awherika. Ka whakamahia te saw palmetto ki nga taapiri hei whakapai ake i te hauora o te prostate, te whakataurite i nga taumata homoni, me te aukati i nga makawe o nga tane. I tua atu, e hono ana ki etahi atu painga, tae atu ki te whakaheke i te mumura me te pai ake o te mahi mimi. Ko te tangohanga hua saw palmetto he whakauru o te maha o nga whakaritenga e waatea ana i nga toa.

Huaora mo nga tane – multivitamins

Ahakoa he pai te whakamahinga o te multivitamins ina mohio tatou kaore e pai ana, ina koa ka mohio koe kaore tatou e tutuki i nga matea kai katoa o to tatou tinana ma te kai anake, ka uru te rangahau ki te whai huatanga. E ai ki nga hua o te rangahau 2017 i whakaputaina i roto i te Nutrition Journal, he iti te tupono ka taea e nga multivitamins te kino ki te nuinga o nga tangata hauora.

Ko te taote, ina kitea he ngoikoretanga o tetahi matūkai motuhake, ko te tikanga ka kii kia tango i te huaora kotahi hei utu mo te multivitamin, i te mea kei roto i te multivitamin etahi atu matūkai e kore e hiahiatia e te manawanui. Me maumahara hoki ko nga multivitamins ehara i te mea hei whakakapi i te kai taurite, ka anga ki nga tangata kaore e kaha ki te whakatutuki i o raatau hiahia kai ma te kai anake. Ko te whakamahi i te multivitamin e kore e tika i nga wa katoa.

Tirohia hoki: He pehea te mahi a te multivitamin me te whai hua?