20 whakangungu TABATA i roto i te reo Rusia te hongere youtube FitnessoManiya

Ko te tuhinga mo te whakangungu TABATA tetahi o nga mea rongonui katoa o ta maatau paetukutuku. Ko tana tirohanga ia wiki mo te 4000 neke atu, ko te tikanga he tino rongonui te TABATA.

I tenei ra ka tukuna atu e matou he arotake ki a koe mo te whakangungu TABATA i roto i te reo Rusia hongere youtube FitnessoManiya: 20 ataata tino whaihua mo te whakaheke-taumaha.

Nga korero whanui mo te whakangungu TABATA

I mua i te haere ki te whakaahuatanga o te riipene ataata, kia maumahara tatou ki nga painga me nga ahuatanga o te whakangungu TABATA, ka taea e tetahi te whakamahi i tenei tikanga whakangungu me te wa e taea ai e koe te mahi tabata. Mena kei te hiahia koe ki te mohio ki nga korero katoa mo te tabatha kia tiimata te panui i ta maatau tuhinga:

Katoa nga korero e pa ana ki te TABATA-whakangungu + whakangungu

Na, ko te TABATA he mahinga takawaenga, he rereke te kawenga kaha me nga waa okiokinga poto. Kei te whakahaerehia te TABATA i runga i te matawaka: ka tino whakangungu koe mo te 20 hēkona ka whai 10 hēkona okiokinga. Ko nga huringa katoa ka noho 8. Na te mea kotahi te TABATA e 4 meneti te roa, ka kitea e koe e 8 nga momo whakangungu me te okiokinga poto i waenga i nga huinga. I roto i te mahi kotahi akene he maha nga waahanga mo te 4 meneti.

Kia mahara a he aha nga painga o te whakangungu TABATA:

• Kia tere tahu te momona
• Whakaterehia te pungao
• Tono i te tinana ka pupuri i nga uaua
• Poto i te waa tika
• He pai te whakawhanake pumau
• He whakamere me te kore mahi
• Ka taea e koe te mahi i a koe ki hea
• Ka taea e koe te whakamahi i nga whakangungu katoa
• Kaore e hiahiatia he taputapu atu

I te mea ko te TABATA he tino whakangungu me te tino ngenge, kaatahi kaore i te taunakihia. Ahakoa ka ngawari ki te kawe i te hakinakina, kaore e tika kia mahi i te TABATA neke atu i te 3-4 wa i te wiki. Ko te whakangungu TABATA me aro atu ki era anake e hiahia ana ki te tahu momona nui, engari me te hunga hoki e mahi ana i te uaua me te rapu huarahi e neke ai te ngoikore o nga hua.

Tuhinga o mua TABATA mai i FitnessoManiya

Ko te hongere Youtube FitnessoManiya te kaiwhakaako whakangungu Anelia Skripnik. Ko te whakangungu TABATA tetahi o nga huarahi whaihua ki te tahu i te ngako nui, no reira kua whanakehia e Anelia etahi waahanga nui mo enei hotaka kaha Ko te nuinga o nga karaehe ka mahi i te taumaha o tana tinana ake, ara, kaore he rarangi. I etahi wa, ka hiahia koe ki te pakupaku ngawari.

Ka tohaina e Janelia etahi whakangungu TABATA mo nga whakangungu taumata-waenganui (he pai, he matatau hoki) me te kowhiringa whakangungu TABATA mo nga whakangungu taumata teitei (wehea e nga roopu uaua). Katoa nga akomanga ka neke ake i te 13 meneti, kaore e kiia te mahana me te taumaha. Engari kaua e whakaaro i roto i taua wa poto kaore e taea te hoha. Whakapono mai, ka mahi koe i te 100%, ana muri i te hauwha o te haora ka pau te mana. Ko nga tiimata i te oranga tinana he pai ake e kore ki te whakaharatau TABATA.

30 nga whakangungu pai mo nga tiimatanga

Ko te kaupapa ko te whakangungu TABATA ko Anelie Skripnik he rite ki nga riipene ataata katoa. Ko ana kaupapa e toru nga taatai ​​mo te 4 meneti. I roto i ia TABATA e tatari ana ki a korua whakangungu: tuatahi 4 nga wa ka whakahua ano ahau i tetahi mahi (20 hēkona mahi / 10 hēkona okioki), ka korero ano kia 4 wa ano (20 hēkona mahi / 10 hēkona okioki). Tabatabi i waenga i te 40 hēkona o te okiokinga. Arā, ko ia whakangungu whakangungu e 6 nga mahi tuturu. I te mea e whai ana nga karaehe katoa i te tauira kotahi, i ta maatau arotake, ka tohu noa matou i te raarangi o nga mahi kei roto i te riipene whakaata.

Mahi i nga wa katoa i te mahana-i mua me muri o te whakangungu TABATA. Tirohia ta maatau waahanga kua rite mo te whakamahi i nga mahi whakangungu mo te whakamahana me te whakamaoatanga:

• Te whakamahana i mua i te whakangungu: he kowhiringa whakangungu
• Totoro i muri i te whakangungu: he kowhiringa o nga mahi

Tiro ranei ki te whakamahana me te paanui mai i FitnessoManiya:

10 Mahinga TABATA mo te reanga takawaenga

Inaa hoki, ko enei whakangungu he akonga tino tika, he akonga mohio hoki. Ka mahi koe i nga momo uaua ki te whakamahi i nga roopu uaua maha. Ka tino whakangungu koe ka tahu ngako puta noa i te tinana! Engari i te nuinga o te wa ka tohaina e te kaiako FitnessoManiya nga karaehe e whai ake nei: te rauna tuatahi - te tinana o raro, te porowhita tuarua - te tihi o te tinana, te porowhita tuatoru - te kopu me te puku. He waahanga whakangungu nui kaore he taputapu taapiri. Katoa nga akomanga he rite te taumata uauatanga, kia taea ai e koe te whakakapi i a raatau, te tohu ranei i tetahi e pai ana koe ki te riipene ataata.

Whakangungu Bosu TABATA # 1

• Peke koti
• Puka whakamua + puri hoki + peke peke
• Hikina o ringa ki te papa + pana-UPS
• Burpee kaore he peehi UPS
• Te kume i ona turi ki tona uma i te tuunga noho-rua
• Nga turi tae noa ki te whitiki o te pouaka

Ko te whakangungu TABATA tahu-momona # 2

Mo tenei mahi ka hiahia koe ki tetahi taura peke (he kowhiringa).

• Te oma me te hiki o te turi teitei me te taura
• Nga pungarehu Plyometric
• Te haere ki roto i te pa me te heke o te puku i runga i te Mat
• Pana-UPS mai i nga turi
• pahikara
• Kokiri

Ko te whakangungu TABATA tahu-momona # 3

• Lunge diagonal + squat + piu ki te taha (te taha maui)
• Lagon diagonal + squat + piu ki te taha (te taha matau)
• Pa atu ki te turi ki te kokonga o te papa + peke ki te here
• Ko te tu pou te tu o te pana-UPS
• Pa ki te turi ki te kokonga i te papa o te taha (e rua nga huinga mo ia taha)
• Hikina te turi ki te peehi o te pouaka

Ko te whakangungu TABATA tahu-momona # 4

• Kohia + turi-turi te turi ki te whatianga
• He rerenga hohonu ki mua
• Pana-UPS + peke i te here ki to uma
• Pana-UPS mai i nga turi + peke nga waewae o te roopu ki roto i te here
• Hikina te turi ki te tuke i te papa
• Peke teitei i roto i te here i roto i te papa

Ko te whakangungu TABATA tahu-momona # 5

Mo tenei mahi ka hiahia koe ki te werowero 1-2 kg.

• Plyometric lunges + koti
• Whakamuri i muri + toia-turi te turi ki te whatianga (2 huinga mo ia taha)
• Squat + press bench dumbbell (2 huinga mo ia taha)
• Te whakatipu ringaringa i nga paati me nga dumbbells
• Hikina te tinana me nga waewae i te pihi
• Te hikoi ki runga, ki raro hoki o te here

Bosu TABATA-whakangungu # 6

• Whakaruru i te waahi + huringa hauraro (taha matau)
• Whakaruru i te waahi + huringa hauraro (taha maui)
• Pekehia nga ringa me nga waewae (peke a Jack)
• Ko nga huha e hiki ake ana i te here i nga ringaringa
• Parawhe-hawhe
• Patohia nga kutikuti

Whakangungu Bosu TABATA # 7

• Lunge + squats me te huri (te taha matau)
• Lunge + squats me te huri (i te taha maui)
• Skater
• Te pikinga o te pa mai i te papa ki runga i te ngaru kotahi
• Peke ki roto i te pouaka here + peke ki te here ma te hiki i nga waewae
• Hikina nga papa ki runga i te papa i runga i nga tuke

Whakangungu Bosu TABATA # 8

• Te whakaheke toto
• Ko te peke ka eke ki te 90 tohu
• Patohia nga pakihiwi me nga dumbbells
• Nga puna me nga dumbbells e taurite ana ki te papa
• Whakaarahia nga waewae e noho ana i runga i te papa + nga turi ki runga ki te pouaka mo te perehi
• Ka huria e Ruhia me te puku

Whakangungu Bosu TABATA # 9

• Peke whakaeke + waewae whakakeke ki muri (ki te taha matau)
• Peke whakaeke + waewae whakakeke ki muri (te taha maui)
• Pushups ki te taha
• Te oma me te hiki ake o te turi
• Hikina o waewae kia kaha haangai i te taha (te taha matau)
• Hikina o waewae kia kaha haangai i te taha (te taha maui)

Ko te whakangungu a Bosu TABATA mo nga waewae # 10

Ko tenei akoranga e hangai ana ki nga waewae me nga pungarehu

• Te taha o te taha me te peke-atu
• Te hika me te tuku iho ki ona turi
• Squat + waewae piu (te taha matau)
• Hipanga whakamuri (ki te taha matau)
• Squat + waewae piu (te taha maui)
• Hipanga whakamuri (taha maui)

TABATA taumata whakangungu takawaenga

Kei roto i enei mahinga he mahinga uaua ake, tae atu ki te kiripuaki whakakotahi. I tenei waa ka tohaina e Anelia Skrypnyk te TABATA-whakangungu e nga roopu uaua, kia taea ai e koe te whakarite ki te mahi i aku waahanga raru: (ringa, pakihiwi, tuara, pouaka), tinana o raro (huha me papa), kopu me te perehi. Kei te whakahaerehia nga karaehe mo tetahi kaupapa e toru TABATA.

Mo te tinana o runga

Ko enei mahinga mo te tinana o runga, kaua e pupuhi i o ringa me to pouaka ka kaha, kia kaha. Engari ka whakamau koe i nga waahanga raru, peia nga momona kei muri o nga ringaringa, nga piko, nga taha me te tuara. Mo enei papatono ka hiahia koe ki nga maramara marama 0,5-1 kg.

Whakangungu TABATA 1

• Peehi-UPS me te hurihuri mai i te waahi o te pāpaka (i te taha matau)
• Peehi-UPS me te hurihuri mai i te waahi o te pāpaka (i te taha maui)
• Ko nga puna kei runga i nga takotoru
• Hikina + ara ake nga waewae ki te papa
• Te mau i nga ringaringa me nga dumbbells ki te papa (kei te taha matau)
• Te mau i nga ringaringa ki te dumbbell i te pae (i te taha maui)

Mahinga TABATA 2

• Pushups i runga i te Ganesh + nekehanga o nga ringa i runga i nga pihi
• Te whakatipu ringaringa me nga dumbbells kei roto i te ringaringa
• Pana-UPS me te pa o te kopu kopu + peke ki te here ki to uma
• Nga ringa whakatipu me nga dumbbells e taurite ana ki te papa
• Hikina o ringaringa me nga dumbbells ki runga i nga pokohiwi o te pari (te taha matau)
• Hikina o ringaringa me nga dumbbells ki runga i nga pokohiwi o te pari (te taha maui)

TABATA-whakangungu 3

• Papa o te taha + pana-UPS (taha matau)
• Papa o te taha + pana-UPS (i te taha maui)
• Ka peke ki te taatua me nga ringa whakatipu me nga waewae me te dumbbell
• Pushups me te papatoiake whakaara ake
• Te kahakina o nga ringaringa ki te dumbbell i te pae
• He pana-ake + Superman

Mo te tinana o raro

Ko enei whakangungu-TABATA mo nga huha me nga papa kaore e awhina i a koe ki te whakaputa i nga uaua, engari ka akiaki i te tinana kia tere te tahu momona. Na, ki te hiahia koe ki te whakaheke i te rahi o nga waewae, kia maroke kia paku, kia pai te noho o enei karaehe ki a koe. He tino whaihua tenei tikanga whakangungu mo nga kotiro he momo peara "peara".

Whakangungu TABATA 1

• Squats me te 180 tohu
• 3 peke ngawari + 3 peke teitei (whana nga waewae ki nga papa)
• Lunge hoki + waewae piu whakamuri (taha matau)
• Lunge hoki + waewae piu whakamuri (taha maui)
• Whana waewae + waewae arahi i te here (i te taha matau)
• Whana waewae + waewae arahi i te here (ki maui)

Mahinga TABATA 2

Mo tenei mahi me taumaha nga pona o nga waewae.

• Squats me te peke
• Peke whakamua + hiki ki o maihao
• E rua nga peke i te waahi, ka whakaekehia + nga waewae whakawhiti ki muri (ki te taha matau)
• E rua nga peke i te waahi, ka whakaekehia + nga waewae whakawhiti ki muri (te taha maui)
• Hikina te waewae ki te taha ki te taha (te taha matau)
• Hikina te waewae ki te taha ki te taha (te taha maui)

TABATA-whakangungu 3

• Lunge taha + riu hoki (taha matau)
• Lunge taha + riu hoki (taha maui)
• Squat + max waewae
• Peke atu ki te koopu i te 1-2-3
• Pulsing lunge + waewae kahaki ki muri (i te taha matau)
• Pulsing lunge + tangohanga waewae ki muri (te taha maui)

Whakangungu TABATA-4

• Peke koti + peke koti
• He retireti me te pa o nga ringaringa o te papa, ka hiki tona waewae
• Tuara o muri + peke te turi ki te pouaka (kei te taha matau)
• Raro o muri + peke te turi ki te pouaka (i te taha maui)
• Squats me te huri 90 nga nekehanga
• Whakatika ki runga i nga maihao o te papa

Perehi perehi

Ko enei mahinga ka mahia katoa i runga i te papa, ka uru ki nga rereketanga o nga kapu me nga papa. Cardio i konei, engari he tere te mahi o nga LDL, na ka whakapakari koe i nga uaua ka tahu nga kaata. Ko enei riipene ataata ka taea e koe te Tapiri i to whakangungu taketake, mena kei te hiahia koe kia nui ake te nako ki te mahi i nga uaua puku.

Whakangungu TABATA 1

• Hurihia nga waewae ki te waahi noho-rua
• Mahia nga hika waewae i runga i te tuunga noho-rua
• pahikara
• kutikuti
• Ko nga hiki he ringa whakararo me nga waewae o te here
• Kutu-kani tuke

Mahinga TABATA 2

• Ka huri piu ke atu ki te pa i te turi o te turi (taha matau)
• Ka huri piu ke atu ki te pa i te turi o te turi (te taha maui)
• Te pikinga o te papatoiake ki te papa o te taha (ki te taha matau)
• Te pikinga o te papatoiake ki te papa o te taha (ki te taha maui)
• He kutikuti i te tuunga noho-haurua
• Te hurihuri porohita o nga waewae i te waahi noho-rua

TABATA-whakangungu 3

• Pate
• Poti + pahikara
• Ko te tohatoha o nga waewae i te taura + te takahuri i te here (i te taha matau)
• Ko te tohatoha o nga waewae i te here + te takahuri i te here (i te taha maui)
• Hikinga waewae ki te papa (kei te taha matau)
• Hikinga waewae ki te papa (i te taha maui)

He pai ki te whakangungu i te kaainga? Kia mahara ki te tiro i nga tuhinga e whai ake nei

• 10 whakangungu TABATA mai i te kaiwhakaako Poroni a Monica Kolakowski
• Whakangungu iahiko i te kāinga mo te ngaronga o te taumaha
• Ko te ngoikoretanga o te mahi a Natalya Papusoi i Ruhia
• 10 whakangungu waahi mo te wera ngako me te kore e peke, ka oma mai i Ekaterina Kononova

Mo te whakaheke i te taumaha, Mo nga mahi whakangungu tawhito, whakangungu a Cardio