Ko nga kai nui i roto i te konupora ko nga huawhenua matomato, nati, kakano, pini, witi katoa, avocados, miraka pē, panana, hua maroke, tiakarete pouri, me etahi atu kai. Ko te kai o te konupora i ia ra ko te 400 mg. Ko te konupora ka peia i waho o te tinana e te nui o te konupūmā hāora (ka kitea i roto i te miraka) i te mea e whakataetae ana te tokorua kia horomia e te tinana. He iti noa iho o tenei huānga tohu i roto i te mīti.
Te rarangi o nga kai tipu he nui te konupora
1. Kelp He nui ake te konupora o te kelp i era atu huawhenua, rimurapa ranei: 780 mg mo ia kai. I tua atu, he tino taonga te kelp i te iodine, he painga mo te hauora prostate. He pai te horoi o tenei rimurapa me te kakara o te moana, no reira ka taea te whakamahi rimurapa hei whakakapi mo nga ika i roto i nga tohutao vegan me te kaiwhenua. He nui te kelp ki nga tote o te moana, koinei nga puna nui o te konupora e mohiotia ana. 2. Kai He nui te oati i te konupora. He puna pai hoki mo te pūmua, te muka, me te pāhare pāporo. 3. Aramona me te Cashews Ko te aramona tetahi o nga momo nati tino hauora; he puna pūmua, huaora B6, pāhare pāporo me te konupora. Kei roto i te hawhe kapu aramona he 136 mg, he pai ake i te kale me te parakihi. He nui ano te konupora i roto i te cashews - he rite tonu ki te aramona - tae atu ki nga huaora B me te rino. 4. Koko He nui ake te konupora o te koko i te nuinga o nga hua me nga huawhenua. He rereke te nui o te konupora i roto i te kakao mai i te waitohu ki te waitohu. I tua atu i te konupora, he nui te kakao i te rino, te zinc me te nui o te muka. He kaha nga taonga anti-inflammatory. 5. Nga purapura Ko te Hemp, ko te chia ma (Spanish sage), ko te paukena, ko te putirā te puna pai o te konupora i roto i te rangatiratanga nati me te purapura. Kotahi te karaihe o nga kakano paukena ka hoatu ki te tinana te nui e hiahiatia ana, a e toru nga punetēpu o te pūmua kakano hemp e whakarato ana i te ono tekau paiheneti o te uara o ia ra. Kei roto i nga kakano chia ma me te putiputi tata ki te tekau paiheneti o te uara o ia ra.
Ko te konupora kei roto i nga kai
kōkihi mata Konupora mo ia 100g - 79mg (20% DV);
1 kapu mata (30g) – 24mg (6% DV);
1 kapu tunua (180g) – 157mg (39% DV)
Ko etahi atu huawhenua he nui te konupora
(% DV mo ia kapu kua tunua): pīti (38%), kāreti (19%), keha (11%). Nati me nga purapura o te zucchini me te paukena Konupora mo ia 100g - 534mg (134% DV);
1/2 kapu (59g) – 325mg (81% DV);
1 oz (28g) – 150mg (37% DV)
Ko etahi atu nati me nga kakano e whai kiko ana ki te konupora:
(% DV mo te haurua kapu kua tunua): He kakano Hamana (63%), nati Brazil (63%), aramona (48%), cashews (44% DV), nati paina (43%), pīnati (31%), pekani (17%), wōnati (16%). Pīni me te pihi (soybeans) Magnesium ia 100g – 86mg (22% DV);
1 kapu tunua (172g) – 148mg (37% DV) Ko etahi atu remuka he nui te konupora (% DV mo ia kapu i tunua):
pīni mā (28%), pīni Wīwī (25%), pīni kākāriki (23%), pīni noa (21%), pīni (garbanzo) (20%), pi (18%).
purapura katoa (raihi parauri): Magnesium ia 100g – 44mg (11% DV);
1 kapu tunua (195g) – 86mg (21% DV) Ētahi atu kakano katoataonga i te konupora (% DV mo ia kapu i tunua):
quinoa (30%), rai (19%), bulgur (15%), buckwheat (13%), raihi mohoao (13%), rimurapa witi katoa (11%), parei (9%), oati (7%) .
awhekātō Konupora mo ia 100g - 29mg (7% DV);
1 awhekātō (201g) – 58mg (15% DV);
1/2 kapu puree (115g) – 33mg (9% DV) Ko te tikanga, he 332 calories kei roto i te avocado reo, 184 Calories te haurua o te kapu o te awhekātō parakore. Miraka pē iti ngako Konupora mo ia 100g - 19mg (5% DV);
1 kapu (245g) – 47mg (12% DV) panana Konupora mo ia 100g - 27mg (7% DV);
1 reo (118g) - 32mg (8% DV);
1 kapu (150g) – 41mg (10% DV)
piki maroke Konupora mo ia 100g - 68mg (17% DV);
1/2 kapu (75) – 51mg (13% DV);
1 piki (8g) – 5mg (1% DV) Ētahi atu hua marokehe nui te konupora:
(% DV mo te 1/2 kapu): maha (11%), apricots (10%), ra (8%), karepe (7%). Te tiakarete pouri Konupora mo ia 100g - 327mg (82% DV);
1 wahi (29g) - 95mg (24% DV);
1 kapu tiakarete kuoro (132g) – 432mg (108% DV)