tirotiro
Ko te papa he mahi tuuturu i runga i te papa, e arotahi ana ki nga ringaringa o nga ringaringa ranei. Ko te Plank tetahi o nga huarahi whaihua hei tango i te momona o te kopu me te whakakiki i te tinana. Ahakoa koina? Tirohia, he aha te painga, nga painga me nga kino o te taura, pehea ana te maha o te wa e mahi ai, he pehea te whai hua o te pae mo te whakaheke taumaha? I tua atu i te koha ki a koe i tetahi waahanga ahurei: 45-mahinga whiringa me te taura kei roto i nga pikitia!
Papa mahi: Nga korero whanui
Ko te miihini kua roa he mahinga tawhito ehara i te whakangungu noa mo te kopu, engari mo nga whakangungu Whanui mo te tinana katoa. Ko tenei mahinga mahi-maha ka taea e koe te whakamahi he maha nui o nga roopu uaua, kaore e hiahiatia he taputapu taapiri, he pukenga motuhake ranei, he wheako pai ranei. Ka taea e te tutaki te whakangungu i nga tiimata me nga akonga pakeke. Mauruuru ki tona whaihua, te whaihuatanga me te papa mahi whakauru a te ao i tino rongonui.
Ma te Plank e whakauru nga uaua o te tinana o runga, o raro hoki, na ka whakakaha i to tinana, kia u, kia mau. He tino whaihua tenei mahi hei whakawhanake i te punaha uaua (puku, tuara, tua). Korset uaua kaha tautoko to tuara me to tuaiwi, na reira ka awhina i te whakaheke i te kino o nga whara o te punaha uaua.
Me pehea te mahi pae?
Tu i runga i te turanga tu i runga i te papa - takotoranga pana-UPS. Piko o tuono 90 nekehanga ka neke to taumaha ki o ringaringa. Ko to tinana katoa he raina totika, he kukume i te puku, he uaua nga uaua.
Me aro atu ki:
- Te mahunga me te kaki: me waatea me te koreutu. Tirohia te papa, kaua e ara ake te mahunga.
- ringa: purihia ki mua i a koe ka whiti ranei. Me tuu nga whatianga i raro i nga hononga o te pakihiwi, kia kore ai e hanga he kawenga kore take ki runga i nga pakihiwi. Tukua o pokohiwi, kaua e ara i o taringa.
- Aita: kaore e taea te porotaka, te piko ranei. Whakaarohia to puri o raro i pehia ki te pakitara.
- waewae: me noho totika me te taumaha. Ki te kore, ko te kawenga matua ka haere ki te hope kaore ki nga uaua puku.
- Ngā papapa: me totoro hoki kia rite te taumata ki te tuara. Kaua e aukati i te pelvis me kaua e hiki ake i te papa.
- Tuhinga: unuhia, ana (kua oti te unu) ngana ki te kukume ki runga ki nga rara. Kia mau tonu te koi puta noa i te whakangungu, kaua e peia e te manawa.
- waewae: ka taea te hono, ka taea te whakarite. Ka tata atu raatau ki a raatau ano, ko te nui ake ka utaina nga uaua o te puku.
- Pupuhi: kaua e wareware ki te manawa hohonu puta noa i te mahinga whakangungu. Hikina me te whakahihiri me te whakahiki.
Kia mau ki te waahi papaa mo te wa e taea ana e au. Ka taea e nga tiimatanga te pupuri i tetahi papa mo te 15-30 hēkona, ko te toharite 30-60 hēkona, whakamua - 60 hēkona neke atu ranei. Ka kite ana koe ka uaua ki te pupuri i te ahua tika, whakaotihia te mahi. Kaua rawa e whakapiki i te roanga o te mahi ki te raru o te tikanga. He pai ake te okioki me te whakahou i te mahinga 3-4 a tawhio noa me nga waahanga poto.
Paihere here mo nga taumata whakapakari tinana katoana te mea ka taea e koe te whakanui ake, te whakaiti ranei i te roanga o te tu tu i runga i to taumata whakangungu. Ano hoki, ka taea tonu te whakarereke i tenei mahi me te uaua. Mena he tiimata koe, ka whai i te pa, ka heke ki ona turi. Mena he akonga matatau koe ka taea te hiki i tetahi ringaringa me to waewae ranei ki te pupuri i te tutaki i tera tuunga.
Me pehea te whakanui ake i nga taraiwa wa rere?
- Whakamaherea te raarangi i nga ra katoa, mahia te whakangungu i roto i nga tini huarahi. Mena ka taea, mahia te pae 3-4 wa i te ra.
- Whakamātauria ki te ahunga whakamua ia 4-5 ra. Hei tauira, ma te whakapiki i te waa pupuri here, whakanui ranei i te maha o nga huarahi.
- Mahia etahi atu whakangungu hei whakawhanake i nga roopu uaua rereke. Hei tauira, pana-UPS, noho-UPS, whakangungu me nga dumbbells mo nga ringaringa me nga pakihiwi.
- Mena kei te whakaharatau koe i te pae ka mau marie mo etahi meneti, katahi ka haere nga momo uaua ake Tuhinga o mua. Akene kua waia o uaua ki te utaina, na reira ka heke te kaha o te here.
Mo ia whakangungu ka roa ka huri te tinana. Kaua e neke haere ki te ahunga o te whakapiki i te here o te waa, ko te mea pai ki te neke ki nga momo uaua o tenei mahi. Mena kaore i te ngawari te 2-3 meneti i te pae, he pai ki te neke ki nga whakarereketanga uaua ake.
Contraindications ki te mahi i nga papa
Ahakoa te ahua o te pa ki te mahi koretake, i etahi keehi, ki te whakahaere kaore i te taunakihia. Kei a Strap nga whakapae e whai ake nei:
- Nga whara o nga ringa, nga pakihiwi, nga waewae
- Te hapu me te wa o muri mai i te whanautanga
- He taumaha nui (ka taea e koe te whakahaere i nga taatai whiringa ki nga turi, engari kaua e neke atu i te 30 hēkona)
- Te takawhita, te whakaheke ranei
- Whakakitea i te taatai
- Te whara
- Nga mate o nga whekau o roto
- Te whakapiki i nga mate tuuturu.
He aha nga uaua e uru ana ki te whakahaere i te paepae
I te wa o te pae patu i te tuatahi ka uru ki te mahi o nga uaua puku, tuara me nga pakihiwi. Ka mahi hoki a Plank i nga uaua o te papa, te pouaka, nga kuao kau, mua me muri o te huha.
Na, i te wa o te pae tawhito ko nga uaua e whai ake nei:
- He kiko tika, he whakawhiti hoki i nga uaua o te puku
- latissimus dorsi
- Nga uaua o te puku
- Nga uaua o te whitiki pakihiwi
- He raina
- Nga uaua o te uma
- Te uaua Gluteal
- Quadriceps me te hamstrings
- Ikronozhnye uaua
A, no te mahi i te papa o te taha he taapiri taapiri ki nga obliques me nga uaua i runga i nga huha o waho me o roto. Ko te papa o te taha tetahi o nga nga mahi pai hei whakapakari i nga uaua koi me te whakapumau i te tuaiwi mo te hauora o te tuara.
Mahere whakangungu me nga taatai taatai
Ka tukuna atu e maatau he mahere whakangungu me tetahi taura ka taea te whakahaere hei Taapiri ki tetahi kaupapa. Me whai noa i te mahere ka mahi mo te tino pai o to ahua. E wha nga mahinga e kitea e koe: papa i runga i nga whatianga, whLanka i runga i ona ringa, BoKo te taatua Cova kei te taha matau, bhere okowa i tona maui.
Nga mahinga katoa ka whakahouhia e koe i roto i nga huarahi maha. Ka toha atu e maatau tetahi mahere penei:
- Te wiki tuatahi: ia mahinga mo te 15 hēkona 3 huinga, te wehenga i waenga i nga huinga 30 hēkona ka pakaru i waenga i nga whakangungu 60 hēkona.
- Wiki tuarua: ia mahinga mo te 25 hēkona i roto i te 3 huinga, te wehenga i waenga i nga huinga 30 hēkona ka pakaru i waenga i nga mahi 60 hēkona
- Tuatoru wiki: ia mahinga mo te 35 hēkona i roto i te 3 huinga, te wehenga i waenga i nga huinga 20 hekona i waenga i nga mahi 60 hēkona.
- Wiki Tuawha: ia mahinga mo te 45 hēkona 3 huinga, te wehenga i waenga i nga huinga 20 hekona i waenga i nga mahi 60 hēkona.
Mena e tika ana, ka taea e koe te whakatika i te mahere kua whakatakotoria, kia pai ake ranei te whakamahinga o ia mahi maau, ki te mahi ranei i nga waahanga ngawari (i runga i oku turi)
Te painga, te kino me te whaihua o nga takai mo te ngaronga taumaha
Whakamahia te here rere
1. Ko te Plank te mahi tino pai mo nga uaua puku, i te mea e kapi katoa ana i nga kohinga puku o te puku me nga uaua whakawhiti, totika, kopiko hoki.
2. Ka mau te papa ki nga uaua anake engari ki nga uaua o nga pakihiwi, pouaka, papa, tua o runga, mua me muri o te huha. He mahi motuhake tenei ka akiaki i to tinana kia mahi katoa.
3. Mauruuru ki te here ka whakapakari koe i te corset uaua hei tautoko i to tuaiwi tetahi mea pai te aukati i te mamae tuara.
4. Ma te whakamahi i nga taatai ka whakapakari koe i te tuara me nga papa kaore he painga kino ki te punaha musculoskeletal me nga hononga (he rereke, hei tauira, mai i te huringa mate, te kopikopiko me nga pukupuku).
5. Ma te taraiwa i ia wa e awhina koe ki te pupuri i te tu tika me te tuara o muri.
6. E waatea ana te taatai whakangungu mo te katoa: mai i te tiimata ki te anga whakamua. Me whakatika noa nga wa pupuri ki te waahi tuuturu i runga i to whakangungu.
7. Ma te whakakaha i nga uaua matua ka taea e koe te whakapai ake i to toenga me te tauriterite ka whai hua ki a koe i nga ra katoa.
8. Kaore i rite ki etahi atu mahi whakangungu mo te puku, he raru nui to te papa o raro.
9. Kei a Planck he maha nui o whakarereketanga: i roto i ta maatau tuhinga tuku 40 neke atu!
10. Ka taea e koe te whakahaere i te pa i nga waahi katoa: i te kaainga, i waho, i te wharenui. He waahi noa noa taau e hiahia ana.
Takai kino
Heoi, ahakoa nga painga o te papa, ka raru pea tenei mahi. Hei tauira, mena kaore i te kaha nga uaua o te papa i te wa e whakahaerehia ana te pae, ka SAG te tuaiwi, na te mea te pehanga ki nga kopae vertebral, te tuara o raro me nga hononga o te pokohiwi. I nga mahi iti e takahi ana i nga momo mahi tika, ka mamae pea koe i te kaki, i te tuara o raro ranei.
Hei taapiri, ko te roa o te kitea i te here ka raru te pikinga o te toto tae atu ki te whakaeke i te ngakau, ina koa ko te hunga e mate takawhita ana. Na reira, kaua e uru ki te pae neke atu i te rua meneti i te wa kotahi. Mena kei te hiahia koe ki te whakanui ake i te taumahatanga o nga uaua, he pai ke ki nga rereketanga uaua o te here (hei tauira, me te hiki i te ringaringa me te waewae ranei)i te ahunga o te whakapiki i te ahua o te wa pumau.
Mo nga taangata he nui te taumaha, ka taunakihia kia whakahaere i te pa, ka heke ki ona turi. Ma tenei ka iti ake te ahotea o te tuara me nga hononga. Heoi, ko te pae te tetahi o nga mahi tino haumaru mo te whakawhanake i nga uaua matua. He iti ake te painga kino ki te tuaiwi i te nuinga o nga mahi whakangungu mo te abs e mahia ana i muri.
Nga he o mua ka mahi koe i te papa
I roto i te tikanga ki te karo i nga raru o muri mai i te he o te raari, tirohia nga hapa noa o tenei mahi:
- hunched hoki, ka tukuna nga pokohiwi
- hikina nga papa ki runga, i runga ake o te mahunga
- te whakahekeheke, te porowhita ranei i te tuara o raro
- te whakangā o nga uaua o te puku, o nga waewae, o te papa
- Hikina to mahunga ki runga ka piko ki te tohi o te whare tangata
- manawa pupuri
He pehea te whaihua o te pae mo te whakaheke taumaha?
Ka whakakaha te papa i nga uaua, ka mahi i te putake, ka pai ake te tangi o nga huha, papa, ringa me nga pakihiwi, engari mo te tahu momona me te whakaheke i te papa he mahi tino pai. Kaore te taura e awhina ki te tango i nga momona o te kopu me te maka i nga taha! Ko te tikanga tenei mo te whakakoi i nga uaua, kaore mo te tahu momona.
Ano hoki, ka aro ano matou ki tera te tikanga o te ngaro taimaha tei runga i te kai totika, kaua ko te korikori tinana. Ka awhina nga whakangungu ki te tahu atu i nga kaata, nga uaua o te oro, me te whakapai ake i te kounga o te tinana, engari ko te taumaha o te taumaha ka puta mai ana ka herea nga kai (he ngoikoretanga o te kai) Ko te Plank me ona whakarereketanga he huarahi pai ki te whakapakari i te tinana, ki te whakakore i te pehanga me te ras asasobola, engari mo te whakaheke i te taumaha o nga tikanga kai.
Mena ko to whainga ko te whakaheke i te taumaha, he pai ake te aro ki nga mahi hihiri e awhina ana ki te tahu atu i nga kao nui atu i nga mahi tuuturu. Tino pai, auau uru atu ki te kawenga o te ngakau. Ano hoki, ka taea te whakakori tinana i te taatai, kia tutuki ai nga whaainga e rua i te wa kotahi: tahu nga kaata me te whakakaha i nga uaua o te kopu. Panuihia nga korero mo nga whakangungu cardio i te pae i raro.
45 whakangungu i te here: he kohinga ahurei!
Mena kua rite koe ki te whakapai ake i te whai huatanga o a raatau whakangungu whakangungu rereke me nga taura, ka tukuna atu e maatau taatau waahanga motuhake: 45 nga waahanga rereke rereke me te taatai me nga pikitia whakaahua. Mo enei mahi ka taea e koe te waiho hei kaupapa whakangungu whakangungu katoa. Ka taea e koe te whakamahi i a maatau waahanga o nga kaupapa kua oti te hanga, te hanga ranei i taau ake momo whakangungu.
Mena ka tu marire koe ki te papa tawhito 2-3 meneti, kaore e tika kia piki ake te uaua ki te pupuri i te tuunga tuuturu mo nga meneti 5-10, pera me nga korero mo nga puna maha. Ko te mea pea, kua taunga ke o uaua ki te kawenga, no reira ka kaha ake te mahi ki te whakapiki i te kawenga, arā, kia neke ki etahi whakarereke whakamua o nga mahi.
Ka tukuna atu e matou ki a koe nga mahinga e 45 i te here. Ko ratou wehea ki 5 roopu: nga mahi taatai, nga mahi i te here ki nga ringaringa, nga mahi ki te papa i runga i nga whatianga, he mahi i te papa taha, nga mahi koroi i te pae. Mena kua whakatau koe ki te hanga i to ake mahere whakangungu, he mea tika kia whakamahia nga whakangungu mai i ia roopu.
Hei whakakino i te mahi ki nga taatai ka taea hoki e koe te whakamahi i nga taputapu taapiri.
- Kapia: ko nga taputapu tino whaihua mo te kaainga
- Fitball: he rarangi pai hei whakarakei i nga here
- TRX: raarangi kaainga mo te tinana paku
Nga mahi taatai i te here:
1. Papa ki nga ringaringa (Papa)
2. Papa i runga i te whatianga (Papa Maama)
3. Papa o te taha (Papa Maama)
4. Papa Huri (Papa Huri)
5. Papa ki te taha o te pakitara (Papa Maama)
6. Papa me o ringaringa ki mua (Levered Plank)
7. "Zvezda" (Papa taha Star)
8. Papa me te papa waewae whakaarahia (waewae kotahi)
Nga whakangungu i te papa i o ringaringa:
1. Pa ki mua i te papa (Papaa te toro rereke)
2. Nga hika waewae i te papa (Whakaarahia te papa o te waewae)
3. Pa ki te pakihiwi i te papa (Papaa pokohiwi tapahia)
4. Pa ki te Papa o te turi ritenga atu (pa atu ki te turi)
5. Kaikiki Maunga he hurihuri (Kaipiki maunga Crossbody)
6. Te papa hikoi ki te taha o te Papa (hikoi taha)
7. Papa Spiderman (Papa Spiderman)
8. Papa Maaro-whakararo (Whakarunga & Whakararo)
9. Hikina ana nga puku i roto i te papa (Whakaarahia te Plumb dumbbell)
10. Ko te hika o te waewae + o te whatianga e pa ki te turi (Whakaarahia te waewae + pakihiwi Tapa tihi)
11. Te papa maui o te Papa maui (Ki Roto)
12. Planman's "Superman" (Superman Plank)
13. Te hiki o nga ringaringa ki te papa (Papa ki te hiki i te ringa)
14. Te pa o te waewae i te here (Raro ki te koromatua)
15. Nga Wiper (nga miihini Miihini)
16. Paatohia te turi ki runga i te ringa ki runga a ki raro (Slider ringa)
17. Te papa hikoi (Huri papa)
18. Hurihia te 360 nga nekehanga (Tae hurihuri kete)
19. Ko te hurihanga o te keehi ki te taha o te Papa (T-hurihanga)
Nga whakangungu i te papa i runga i nga whatianga:
1. Ka huri hei papa taha (Huringa papaa taha)
2. Mahere Koura Papa (kani)
3. Pa ki nga turi ki nga whatianga (Turi ki te whatianga)
4. Takahia nga papa (Hip whakaara papa)
5. Te kapo i nga waewae ki te taha o te here (hiko Starfish)
6. Hurihia te tinana ki te papa (Papaaaa Papaa)
Whakamahia i te papa o te taha:
1. Taapiri i nga hope i roto i te papa (papa o te taha Hoko whakataka)
2. Te hurihanga o te tinana i te taha o te taha o nga taha o nga whatianga (Tae noa te papa o te roopu)
3. Te hurihanga o te tinana i te papa o te taha (Tae te papa ki roto)
4. Me hurihuri atu ki te papa o te taha (te taha taha o Crunch)
5. Te pikinga o nga ringaringa me nga waewae ki te papa o te taha (Whaa o te papa o te ringa o te taha Whetu)
Nga mahi a Cardio i te pae:
1. Pekepeke me te hiki i nga waewae (Pekepeke Jack)
2. Peke atu ki te papa (Takahia te turi turi)
3. Kaikiki (Kaikii Maunga)
4. Paa ki te pa (Paukore tapahia te koromatua)
5. Rere atu ki nga papa o te pae ki runga (Plyo plank)
6. Hūpeke poutū i te papa (Pāwhaka rekereke o te rekereke)
Mo nga whakaahua tirohanga he whakawhetai ki nga hongere youtube: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Kaua e Kati i te Bootcamp Pai rawa atu a Max, Ammar Montaser, Te Kotiro Kotiro Ora.
He whakangungu mahere me te peene mo nga reanga whakapakari tinana katoa!
Ka tukuna atu e maatau he mahere whakangungu kua oti i a koe ki te here mo nga reanga whakangungu katoa. Kaore koe e mohio ko tehea roopu kua uru atu ki te whakaputa i a raatau ano? Whaia te taumata tiimata, mena ka ahua iti te utaina, me haere noa ki te taumata toharite.
Ka taea e koe te whakarereke i te mahere i runga i tana whakaaro, me te taapiri, te whakakapi, te tango ranei i etahi o nga mahi kua whakaarohia. A tapiti ano i te mahi i roto i nga waahi iti rere ranei ki tetahi o nga waewae, ki te kore koe e whakaaro ki te mahi i tetahi momo whakangungu me te taura neke atu i te 5 meneti. Mena ka mahia te mahinga ki tetahi taha, ko te porowhita tuatahi ka mahia i te taha matau, ko te taha tuarua kei te taha maui.
Te whakangungu me nga taatua mo te hunga tiimata
Rauna tuatahi:
- Papa i runga i te tuke (Papa Maama)
- Kaipiki maunga me te takahuri (Nga tangata eke maunga)
- Whakaarahia nga hope i te papa o te papa (te taha taha o te papa Hip)
- Te hiki o nga ringaringa ki te papa (Papa ki te hiki ringa)
- Waipa (Nga miihini Miihini)
Rauna tuarua:
- Papa hurihuri (Papa Maaro)
- Te pa o te waewae ki te here (Ki raro ki te koromatua tap)
- E peke ana me te hiki i nga waewae (Jack peke)
- Pa ki te turi ritenga Papa (i tua atu o te turi)
- Te hora o nga waewae ki nga taha (Hiko Starfish)
Me pehea te mahi i tenei mahi me nga taatua mo te hunga tiimata?
- Ko ia whakangungu ka mahia mo te 30 hēkona, whati te 15 hēkona
- Whakahaerehia ia rauna mo nga rauna e 2
- Me okioki i waenga i nga porowhita 1 meneti
- Te tapeke roanga o te rauna 3.5 meneti
- Te roa o te mahinga whakangungu: ~ 17 meneti
Te whakangungu me nga taura mo te reanga takawaenga
Rauna tuatahi:
- Te papa me te waewae kua piki ake Papa (waewae takitahi)
- Kokiri (Nga piki Maunga)
- Maakapa taha taha (Hurihia te papa o te taha)
- Mahere hikoi (Huarahi papa)
- Peke ki te papa (Takahia te turi turi)
- Pūngāwerewere papaa (Papa Spiderman)
- Pa atu ki mua i te papa (Taakapa te toro atu)
Rauna tuarua:
- Mahere taha (Papa o te taha)
- Papa-whakararo Papa (Whakatika & Whakararo)
- Ko te hurihanga o te tinana i te taha ka papa ki nga whatianga (Ka tae te papa o mua)
- Pa ki te pakihiwi i te papa (Takahia te pokohiwi)
- Takahia nga papa (Hip whakaara papa)
- Taha maui te papa maui Papa (I Roto me te Waho)
- Te hapai i nga dumbbells i roto i te papa (Whakaarahia te papa dumbbell)
Me pehea te mahi i tenei mahi me nga taatua mo te reanga takawaenga?
- Ko ia whakangungu e mahia ana mo te 30 hēkona, whati te 10 hēkona.
- Whakahaerehia ia rauna mo nga rauna e 2
- Me okioki i waenga i nga porowhita 1 meneti
- Te tapeke roanga o te rauna kotahi 4.5 meneti
- Te roa o te whakangungu: ~ 22 meneti
Te whakangungu me nga taura kia pai ake ai
Rauna tuatahi:
- Papa i te taha o te pakitara (Mahere Papa)
- Te hurihanga o te whare katoa Papa (T-hurihanga)
- Pa ki te aukati (Paanui koromatua)
- Superman (Maatua Superman)
- Te papa hikoi ki te taha Papa (hikoi haere)
- Pa ki nga turi ki nga whatianga (Turi ki te whatianga)
Rauna tuarua:
- Te papaa tawhito i runga i nga ringaringa (Mahere taketake)
- Hikina nga waewae ki te papa (Whakaarahia te waewae o te papa)
- Peke atu ki te papa pae (Tihi plank Plyo)
- Saw Plank Papa (kani)
- Te pikinga o nga ringaringa me nga waewae ki te papa o te taha (taha o te papa o te ringa o te pakitara Star)
- Papa-whakararo Papa (Whakatika & Whakararo)
Rauna tuatoru:
- Papaa me o ringa ki mua (Mahere Levered)
- Hurihia nga nekehanga 360 (Pae hurori oko)
- Peke poutū i te papa (Paanui rekereke papa)
- Me hurihuri atu ki te papa o te taha (taha o te papa Crunch)
- Pa ki te pakihiwi i te papa (Takahia te pokohiwi)
- Ko te hika o te waewae + te tuke ka pa ki te turi (Whakaara te waewae + tuke Tapa tihi)
Me pehea te mahi i tenei mahi me nga taura kia matatau ai?
- Ko ia whakangungu e mahia ana mo te 30 hēkona, whati te 10 hēkona.
- Whakahaerehia ia rauna mo nga rauna e 2
- Me okioki i waenga i nga porowhita 1 meneti
- Te tapeke roanga o te rauna ~ 4 meneti
- Te roa o te whakangungu: ~ 30 meneti
Ko te here he tino kounga teitei mahi mahi mo nga uaua o te tinana katoa. Ka mahi ana koe i nga mahi pumau mo te kirinuku kaore koe e whakakiki i nga uaua ka whakapai ake i te kounga o te tinana, engari ka peia ano nga raru o muri. Me kite koe: Ko te tihi o te 15 kaupapa whakangungu whakangungu-poto.
Kei te hiahia koe ki te mahi i a koe ake? Tirohia a maatau waahanga whakangungu:
- 25 Nga whakangungu whakahirahira mo te papa me nga waewae kaore he koputaputa, he peke me te peke
- Ko te 60 tino whakangungu pai mai i Pilates ki sifco mo nga waahanga raru
- Me pehea te tango i te momona o te kopu: nga ture matua, nga tohutohu, nga ahuatanga + te korikori