21 nga kaupapa whakangungu ringa - wahanga 1

Ko nga kaitakaro tino pukumahi, e whakamahi ana i nga tikanga whakangungu ahurei, kei a raatau nga ringa tino rongonui ki te hanga tinana. Whaia nga tohutohu a nga toa o mua, ka pupuhi i nga ringaringa whakamiharo!

Part 1 | |

1. Puke-māeroero Austrian

I pehea a Arnold Schwarzenegger i hanga i ana biceps tino ataahua? Ko te tohu he mahi uaua. He nui te mahi uaua.

Ko nga biceps a Arnold Schwarzenegger pea te mea rongonui rawa atu i roto i te hitori o te tangata, a e tika ana. I taua wa (te mutunga o te 60s - waenganui o te 70s), me te 56 cm te porowhita, ehara i te mea ko te mea nui noa iho, engari ko te ahua tino pai rawa atu.

I whakangungu a Arnold i runga i te kaupapa ngawari me te "kino", ko te kaupapa, ki tana whakaaro, he pai te mahi mo te hanga i te papatipu uaua, me etahi.

Ko te Bicep curls me te tinihanga (te hono atu ki te whakakorikori i etahi atu roopu uaua) he mahi tino pai kua whakauruhia e Arnold ki tana mahi whakangungu mai i tona taiohinga. I kii ia i tetahi wa, "Kaore e tino rite nga riiki biceps tinihanga mo te tipu o te uaua."

Waihoki, i pai a Arnold ki te whakamahi i nga pire dumbbell. I whakaturia e ia te tauera ki te koki 45 ° hei whakanui ake i te toronga bicep.

Ko te mahi matua e awhina ana ki te hiki ake i te tihi o te biceps, ka tatau a Schwarzenegger ki nga biceps me te ringa kotahi. Ahakoa ko te ahua o te biceps o te tangata i te nuinga o te wa e whakatauhia ana e te ira, ka pa te whakakorikori ki te mahunga o waho o te biceps, ko ia te kawenga mo te teitei o te biceps i te wa e whiti ana.

Ko te "Austrian oak" (ko te pai o Schwarzenegger ki te karanga ia ia) "i whakakoi" i ana biceps ma te hiki ake i nga dumbbells ki nga biceps i runga i te tuunga, i etahi wa ka mahia e ia tenei mahi ma te whakamahi i tetahi taputapu e kiia nei ko te "arm blaster". Ko tenei taputapu i awhina i a ia ki te whakatika i ona tuke ki nga taha, na te mea i kaha ake te wehe o te biceps.

E 20 ki te 26 nga huinga o tenei mahi whakahihiri e rua ia wiki - i nga po o te Paraire me te Paraire.

Ko te kaupapa a Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Whakangungu me te noho rite mo tetahi wero taone nui me tetahi kaupapa whakakorikori mai i tetahi o nga tino kaiwhakataetae whakahaere ture.

Mena ka toa koe i te taitara Strongest Rival Living i te Ao Pirihimana me nga Keemu Ahi, pera i a Andy McDermott i Vancouver i te tau 2009, ka whiwhi koe i te pikitia katoa o nga whakaritenga whakangungu tinana o te ture.

Hei mema mo te Tactical Response Squad i Arizona, me noho rite a McDermott mo nga mea katoa. “I taku pakeketanga,” e kii ana a McDermott, “Me tino whakarereke ahau kia mau tonu te ahua, na te mea he mea tika i roto i aku mahi. Ko nga mahi uaua ringa he wahanga o te mahi taiawhio e pupuri ana i taku tinana katoa ki te neke haere tonu me te pupuri i taku kaiaka. No reira, ka ruru ahau i oku ringa ka tahu ngako. “

Ki te kore e taea e koe te whakamahi i te miihini hoe, whakakapihia ki tetahi momo korikori tinana e hiahia ana kia tere me te whakapau kaha nui: te peke taura, te sprint, te eke maunga, te pekepeke me te hiki i o ringaringa ki runga i to mahunga me te tuu i o waewae ki runga i to pakihiwi- te whanui te wehe, te rere waka ranei.

He kaupapa kei nga ringaringa o Andy McDermott

3. E rima nga huarahi mo nga ringaringa

Kare koe e hiahia ki te hanga i te uaua. Whakamātauria te kura tawhito.

He pai te whakautu a te biceps me te triceps (he iti noa nga roopu uaua) ki te ahotea, na te whakamahi i nga taumahatanga nui ka awhina i te hanga oro pai ki o ringaringa (me te kaha ake). Na, ko nga huinga me te maha atu o nga tukurua ka taea te mahi me nga taumaha taumaha, ka eke ki te tipu o te uaua.

Ko te tikanga whakangungu 5 × 5 ko te tikanga i taunakihia i te wa o tona ra nui i te 50s me te 60s e Reg Park (3-wa toa o te whakataetae Mr. Universe me te whakapakoko mo te tipu Arnold Schwarzenegger).

I mahi tuatahi a Park i nga huinga e rua o ia whakakori whakamahana, ka piki ake te taumaha mai i te tuatahi ki te tuarua, na reira ka whakareri mo nga huinga mahi e toru. I nga huarahi whakamutunga e toru, he rite tonu te taumaha.

E rua nga mahi whakangungu e whai ake nei, ko ia mahi ko te mahi i te biceps me te triceps, i a koe ka huri i te kawenga i waenga i nga uaua e rua - i te tuatahi ka mahia e koe nga mahi katoa mo te biceps, katahi mo te triceps, he rereke ranei. Ka mahia tenei kia kore ai tetahi o nga roopu uaua i runga ake nei e noho mangere mo te wa roa.

Hotaka ringa 5×5

4. Dan Islinger

I tino whara i te whawhai me te whakawhiwhia e te kawanatanga, e mohio ana tenei hoia Amerika ki te utu o nga patu taumaha.

Ko te Tiwihana 101 o te Rererangi a Dan Islinger i whakararu i tona kaki mo te United States of America.

I te wa o te Pakanga o Iraki, i whakawhiwhia a Islinger ki te 3rd Infantry Division hei tohunga mo te haumaru. Na te kaha o te pahūtanga o te maina pahū nui i pana a Islinger ki waho o te Hama, na te mea i pa te mahunga ki te whenua, ka whara tona pakihiwi maui, ka werohia tona hiwi ki nga waahi e toru.

I tenei ra ko Islinger tetahi o nga tohunga tino rongonui o te NPC (National Physique Committee), kei a ia tana ake pakihi hakinakina. I nga wa katoa ka tomo ia ki roto i te wharenui, he "wairua o te pakanga" kei te karapoti ia ia, a ko nga ra e whakapouri ana ia i ona ringa kaore he rereke.

Ki te whakaaro he nui ake i te 51 cm te porowhita o tana biceps, ka marama kei a ia ano tana mea huna. "He aha te whakamahi i te pistol 9mm ki te whakangungu ina ka taea e koe te hapai i te pu miihini nui?"

Ko te kaupapa-a-ringa a Dan Islinger

5. Whakangungu hopu

Kohikohikohia to mahi kaikohuru ringaringa. Na Jedd Johnson

Ko Jedd Johnson he kaiako whaka-rawhiti o Pennsylvania e whakataetae ana i nga whakataetae kaha hopu. Ka kumea mai e ia me te hopu i nga ringa e rua me te 100 kg te taumaha. Ko ia ano te rangatira o Te Diesel Crew, he kamupene tohutohu hakinakina.

Kaore e taea e koe te hanga i o ringaringa kia rite ki te mahi i to puku, i to biceps ranei, engari he maha nga take hei whakangungu i to hopu.

Whakamahia tenei tikanga kia kaha ai o ringaringa kia rite ki nga waewae o te pea.

Whakangunguhia tetahi o nga mahi e whai ake nei i te mutunga o to mahi.

Te pupuri i nga panekeke me te kapo

Tuhia kia rua nga panekeke paera he rite te rahi ki runga i te papa, ka mau ki to koromatua ki tetahi taha me etahi atu maihao ki muri.

Patohia nga panekeke ka hiki ake i runga i te papa me te mea kei te mahi koe i te mate. Kia mau ki mua i a koe mo etahi wa.

Whakaotia nga huinga 3-5. Kia kaha ake te mahi, whiria te mekameka ki roto i nga rua o nga panekeke ka huri i o ringaringa.

Te hurihanga hammer

Herea he here, he taura ranei ki te pereti paera 1,25kg. Herea he hama hama ki tera pito (ka roa te kakau, ka uaua ake te mahi).

Ma nga ringa e rua, mauhia te hama ma te pito o te kakau ki te taumata hope. Kia noho whakarara te hamama ki te papa, hurihia te kakau kia takai te whitiki ki a ia ka ara ake ai te panekeke.

Haere tonu kia pa atu te panekeke ki te kakau, katahi ka wetewete i te whitiki i te huarahi ke. He huarahi kotahi tenei. Hurihia te ahunga o te hurihanga o ia huinga, me te ringaringa, me noho ki mua i a koe. Kia rua ki te toru nga huinga mo ia ringa.

Ko te mahi whakangungu e whakangungu ana i nga ringaringa me te toronga, e akiaki ana koe ki te wikitoria i te kaha o te huanga, e whakakaha ana i te ringaringa i roto i nga huarahi maha.

Panake Arm Curl

Tangohia he panekeke poroporo 5kg.

Whakapikohia to ringa me te pereti kia rite ki o mua, engari kia tika to ringa – kaua e tuku kia piko i raro i te taumaha. Whakanuia te taimaha ki te rua panekeke, a ka ki te 10 kg. Mahihia nga huinga 3-5 o te 3-5 mo ia ringa.

6. Kotēhia te mōrahi

Ko te mahi tino kaha mo te kaha o te uaua me te kaha o te ringa. I whakairihia e Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Te Toa Tangata Kaha o Amerika

Ko te whakapau kaha me te mahere pai ko nga waahanga mo te angitu i roto i nga waahi katoa o te ao. A, ki te kaha koe ki te whakatutuki i te mahi, ka tukuna e ahau he mahere.

Ko taku mahere whakangungu mo nga uaua ringa i waenga i nga whakataetae i hangaia hei whakakaha i te triceps (ma te kopiri i te 150kg ki runga) me te biceps (ma te toia o te tereina e 86 tana te taumaha).

Me timata tatou ki nga korikori triceps, me te aro ki te mahi ma te triceps te korikori, kaua ma nga pakihiwi.

He mea nui te taumaha kia nui ai te kawenga me te kaha o nga triceps.

Muri iho, mahia te toronga hei wehe i nga triceps me te whakaongaonga i te tipu o ia muka uaua.

Ka "whakapakeke" nga ringa ki te whakangungu mamae mamae ma te whakamahi i nga dumbbells me nga taura.

Ko te whakakorikori i nga ringaringa me nga dumbbells me te uaua tonu o nga uaua me te kore o te okioki i runga, i raro ranei o te kaha kaha ka awhina i nga uaua kia mau.

Ko te kaupapa-a-ringa a Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Piu i roto i te kaupapa tara me te tangata noho tuturu o te rauemi "Muscles and Fitness", porangi ki nga keemu rino.

Ko Matt Crochaleski te kaiwhakataetae i tautokohia e MuscleTech - tetahi o nga kaikawe hiko kaha i roto i te hitori - i whakatau ki te whakamatau i ana taranata ki te whakapakari tinana. A, ki te whakaarohia e tatou tana ahua hou hei tohu, ko nga tikanga whakangungu e whakamahia ana e ia ko nga mea e hiahiatia ana e koe!

E mohiotia ana mo ana mahi tino kore rongonui, porangi i roto i te karati, ka whakamahia e Croc nga whakangungu roa atu i etahi atu kia tipu ai ona uaua.

Ko tana kaupapa he mea hangai i runga i te maha o nga korikori taketake, ko te maha o nga tukurua e mahia ana i roto i te tauira e rite ana ki te "piramid". I te mutunga, ka taapirihia he huānga ahurei: he takitoru, ka mahia hei huinga whakamutunga mo ia mahi.

Ki te mahi i tenei, whakaitihia te taumaha ma te 20-25% mo ia huinga ka whai, ka mahia kaore he wehenga. Katahi ka pehia kia toru nga huinga tere me te kore e okioki kia tino ngenge koe. “Ma tenei ka rere he tone toto ki nga ringaringa,” e kii ana a Crochaleski, “ka totoro te fascia me te whai waahi mo te tipu o nga uaua hou.

Mo nga huinga tuatahi e toru, whakanuia te taumaha ki ia mahi. Tīmatahia ki te taumaha ka taea e koe te mahi i te maha o nga tuunga, katahi ka taapirihia he taumaha he uaua mo ia huinga, engari kaore e ranea kei te ngenge koe i mua i to whakaoti i to nama kua whakaritea.

Ko te kaupapa-a-ringa a Matt Crochaleski

Part 1 | |

Pānuitia atu: